5 mito tungkol sa sports at fitness na pinabulaanan ng agham

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Naisip namin na totoo rin iyon, hanggang sa basahin namin ang pananaliksik.

1. Upang mawalan ng timbang sa ilang lugar, kailangan mong i-download ito

Marami pa ring mga tao ang patuloy na nagbo-bomba ng kanilang abs para patapusin ang kanilang tiyan at maglupasay upang gawing slimmer ang kanilang mga binti. Habang ang anumang ehersisyo ay mas kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang kaysa sa walang ehersisyo, ang pag-eehersisyo ng isang zone upang alisin ang taba mula dito ay isang ganap na hindi epektibong diskarte.

Sinuri ng mga siyentipiko kung ang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring kahit papaano ay baguhin ang laki ng mga fat cell sa tiyan. Para sa pag-aaral, kumuha sila ng mga sample ng adipose tissue ng mga kalahok mula sa tiyan, likod at puwit, at pagkatapos ay binigyan ang mga tao ng isang programa sa pagsasanay para sa isang buwan.

Sa panahon ng eksperimento, ang mga kalahok ay gumawa ng 5,000 fold bawat abs. At hindi ito napunta kahit saan.

Sa mga tao, ni ang timbang, o ang kabuuang taba, o ang pag-alis ng tiyan ay hindi nagbago. Ang mga fat cells dito ay nanatiling hindi nagbabago.

At ito ay hindi kahit na ang fold ay hindi ang pinaka-epektibong kilusan para sa press. Sa isa pang eksperimento, ang mga kalahok ay nagsagawa ng pitong magkakaibang pagsasanay para sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan at hindi nakakuha ng anumang mga resulta sa loob ng anim na linggo: hindi sila nawalan ng timbang, hindi nabawasan ang circumference ng baywang at dami ng taba.

Wala ring silbi ang pag-ugoy ng balakang sa pagtatangkang payat ang mga ito. Sa isang pag-aaral, ang tatlong buwang ehersisyo sa isang binti ay hindi nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan kumpara sa isang hindi sanay na paa. Bukod dito, kahit na ang mga kalahok ay nawalan ng timbang sa panahon ng eksperimento, mas maraming taba ang nawala mula sa itaas na katawan, na ang mga kalamnan ay hindi nakatanggap ng anumang load.

Upang bawasan ang circumference ng balakang at baywang, upang alisin ang tummy, gilid o dagdag na volume sa ibang lugar, kailangan mong gumastos ng mas maraming calorie: magsagawa ng high-intensity interval training na may mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ayusin ang mahabang cardio session, pati na rin ang pagsasanay sa lakas na may mabigat multi-joint na paggalaw tulad ng squats. pulls, pull-ups at presses.

Ang ehersisyo na ito ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa walang katapusang mga creases o squats, at hindi katulad ng mga ito, ito ay talagang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

2. Ang pagtakbo ay masama sa iyong mga tuhod

Maraming tao ang umiiwas sa pagtakbo dahil nakikita nilang nakakapinsala ito sa mga kasukasuan ng tuhod. Sa teorya, ang paulit-ulit na stress mula sa pagtama sa lupa ay maaaring makapinsala sa mga istruktura ng joint, ngunit sa pagsasagawa, sa ilang kadahilanan, ang mga runner ay nagdurusa ng mas kaunting sakit sa tuhod kaysa sa mga taong may isang laging nakaupo na pamumuhay.

Halimbawa, ang isang pagsusuri ng 28 siyentipikong pag-aaral ay nagpakita na ang pisikal na aktibidad, lalo na ang pagtakbo, ay hindi nakakapinsala sa mga panloob na istruktura ng kasukasuan. Sa kabaligtaran, kung gagawin nang regular, ito ay nagtataguyod ng kalusugan ng kartilago at pinoprotektahan laban sa osteoarthritis na mas mahusay kaysa sa paglalakad o iba pang ehersisyo.

Ang mga runner ay mas malamang na magdusa mula sa osteoarthritis ng mga tuhod kaysa sa mga taong may isang laging nakaupo na pamumuhay. Bukod dito, nalalapat din ito sa mga atleta na sumasaklaw sa malalayong distansya - yaong ang mga tuhod ay regular na sumasailalim sa napakabibigat na pagkarga.

Maaari mong sabihin: "Ito lang ay mga taong nasa mabuting kalusugan, kaya tumatakbo sila nang walang problema sa kanilang mga tuhod." Ngunit may isa pang pag-aaral na random na pumili ng higit sa 2,500 ordinaryong tao, sa halip na mga propesyonal na runner. Sinundan sila ng ilang taon at nalaman na ang mga kalahok na kasangkot sa pagtakbo ay mas malamang na magreklamo ng pananakit ng tuhod kaysa sa mga hindi. Bukod dito, ang pag-aaral ay nagsasangkot din ng mga matatandang tao - mga 60 taong gulang na may sobra sa timbang (BMI - 28, 5).

Sa isa pang eksperimento, sinundan ng mga siyentipiko ang 50-taong-gulang na mga runner at malusog, hindi sporting mga tao sa loob ng 20 taon. Ang dating ay hindi lamang nabuhay nang mas mahaba, ngunit nakaranas din ng mas kaunting mga problema sa paggalaw.

Mukhang kapaki-pakinabang ang pagtakbo kahit para sa mga matatandang may osteoarthritis. Sa pagtatapos ng isang walong taong pag-aaral, ang mga kalahok na gumawa ng ehersisyo na ito ay may mas kaunting pananakit ng tuhod, at ipinakita ng mga medikal na pagsusuri na ang kanilang arthritis ay hindi umuunlad.

Iminumungkahi ng iba pang gawaing siyentipiko na ang mga nasa katanghaliang-gulang na may iba't ibang problema sa tuhod ay nakikinabang din sa pagtakbo. Pagkatapos ng apat na buwan ng marathon training program, ang kanilang mga tuhod ay hindi gaanong nasira kaysa sa simula ng pag-aaral.

Hindi ito nangangahulugan na ang pagtakbo ay hindi maaaring magdulot ng pinsala o sakit, ngunit karamihan sa mga negatibong epekto ng pagtakbo ay nagmumula sa labis na paggamit. Kung pipiliin mo ang tamang dami ng pagsasanay, ang naturang aktibidad ay hindi makakasama kahit na ang mga namamagang tuhod.

3. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsanay sa fat-burning heart rate zone

Madalas mong marinig na upang mawalan ng timbang, kailangan mong mag-ehersisyo sa tinatawag na fat-burning zone - 60-70% ng maximum na rate ng puso. Upang matukoy ang intensity na ito, nang hindi sinusukat ang tibok ng puso, maaari kang mag-navigate sa pamamagitan ng mga sensasyon: sa gayong pulso, ang isang tao ay nakakapag-usap nang walang tigil na aktibidad at nang hindi humihinga.

Sa rate ng puso na 130-140 beats bawat minuto, mas maraming taba ang aktwal na ginagamit para sa enerhiya kaysa sa carbohydrates. Ngunit kapag ang puso ay bumibilis sa 150 na mga beats bawat minuto o higit pa, ang katawan ay lumipat sa glucose upang makakuha ng mabilis na gasolina.

Ngunit ito ay dapat makitid ang isip sa isip na ang bilang ng mga calories burn ay nangangahulugan na higit pa kaysa sa form kung saan sila ay utilized. Kung gumamit ka ng isang tiyak na halaga ng taba, ngunit ang balanse ng enerhiya ay nananatiling positibo, ang mga carbohydrate ay maiimbak sa mga fat cells.

Gumagana rin ito sa kabaligtaran: kung mag-eehersisyo ka sa mataas na intensity at magsunog ng mga carbs, sisirain ng iyong katawan ang iyong mga taba at gagamitin ang mga ito para sa gasolina kapag kulang ka sa enerhiya.

Para sa parehong tagal, ang matinding pag-eehersisyo ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa tahimik na pag-eehersisyo sa fat-burning zone. Sa unang opsyon ng aktibidad, mas maraming calorie ang ginagastos, na nangangahulugang mas mabilis na mawawala ang sobrang pounds.

Bilang karagdagan, ang high-intensity na ehersisyo ay lumilikha ng pangangailangan ng oxygen, na nagbibigay-daan sa iyo na magsunog ng mga karagdagang calorie kahit na matapos mo ang pagsasanay, at tumutulong din upang mabilis na mapupuksa ang visceral fat, na naipon sa rehiyon ng tiyan at pinatataas ang panganib ng mga mapanganib na sakit.

4. Ang gana sa pagkain ng "Wolf" pagkatapos ng pagsasanay ay hahadlang sa lahat ng nawalang calories

Mayroong ilang katotohanan sa pahayag na ito, ngunit hindi lahat ng pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng pakiramdam ng gutom at ginagawa kang sumuntok sa pagkain. Ang lahat ay nakasalalay sa kanilang uri, intensity at katangian ng isang partikular na tao.

Halimbawa, ang pagsasanay sa lakas ay hindi nagpapataas ng gutom o pinipilit ang mga tao na kumain ng higit sa karaniwan. Ito ay totoo para sa parehong may karanasan na mga atleta at mga baguhan.

Ang pag-eehersisyo na may mga timbang ay hindi binabago ang mga antas ng mga hormone na responsable para sa gana at pagkabusog. Higit pa rito, pinapataas nila ang produksyon ng testosterone, at pinapabuti ang sensitivity ng insulin, na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng taba at pagkontrol ng timbang.

Pagdating sa aerobic exercise, hindi ito gaanong simple. Sa ilang mga pag-aaral, ang pag-eehersisyo ay hindi nakaapekto sa gana sa pagkain o laki ng bahagi, o kahit na pinigilan ang gutom pagkatapos mag-ehersisyo. Ang iba pang mga siyentipikong gawa ay nagpapatunay ng kabaligtaran. Totoo, nalalapat ito lalo na sa mga nagsisimula.

Ang mga taong hindi sanay sa pisikal na aktibidad, pagkatapos ng matapang na ehersisyo, ay maaari talagang kumain ng higit pa at pumili ng mas mataas na calorie na pagkain.

Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ito ay dahil sa likas na katangian ng paggamit ng mga sustansya sa panahon ng pagsasanay. Natuklasan ng isang pag-aaral na mas maraming carbohydrates ang sinusunog ng katawan sa panahon ng ehersisyo, mas malaki ang paghahatid pagkatapos ng ehersisyo.

Sa panahon ng aerobic exercise, ang mga nagsisimula ay pangunahing kumakain ng carbohydrates, at habang sila ay nagiging mas sanay, ang kanilang mga katawan ay lumipat sa taba. Ang teoryang ito ay nauugnay sa isa pang pag-aaral kung saan ang mga kababaihan pagkatapos ng isang high-intensity na pag-eehersisyo ay nadagdagan ang kanilang bahagi ng pagkain nang labis na ganap nilang na-overlap ang mga calorie na kanilang sinunog.

Marahil ito ay muli dahil sa paggamit ng mga sustansya sa panahon ng aktibidad: mas mataas ang intensity ng ehersisyo, mas maraming carbohydrates at mas kaunting taba ang sinusunog ng katawan. Sa parehong pag-aaral, mayroong isa pang grupo ng mga kababaihan na nag-eehersisyo sa mababang intensity. Ang kanilang calorie intake ay hindi tumaas pagkatapos ng ehersisyo.

Kasabay nito, ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang ehersisyo ay mayroon pa ring magandang epekto sa pag-uugali sa pagkain. Halimbawa, ang isang 60-minutong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng labis na pagkain mamaya sa araw ng kalahati ng hindi pagiging aktibo.

Ang bawat 10 minuto ng ehersisyo ay binabawasan ang panganib ng labis na dami ng pagkain pagkatapos nito ng 1%. Bukod dito, ang magaan na aktibidad ay nagpoprotekta laban sa labis na pagkain kaysa sa mas matinding ehersisyo.

Gayundin, maraming pag-aaral ang sabay-sabay na nagpapatunay na ang pag-eehersisyo sa umaga ay nakakatulong, makontrol ang gana sa pagkain at pumili ng mas malusog na pagkain sa araw.

Maaaring mahihinuha na ang mito na isinasaalang-alang ay may mga batayan, ngunit malayo sa totoo para sa lahat ng mga kondisyon:

• Maaaring mapataas ng pisikal na aktibidad ang iyong gana kung ikaw ay isang baguhan at / o gumagawa ng mataas na intensidad na ehersisyo.
• Ang lakas na pagsasanay, mga low-intensity aerobic na programa, at mga ehersisyo sa umaga ay hindi nagpapataas ng calorie intake anuman ang kasarian at status ng pagsasanay.

5. Kung ang mga kalamnan ay hindi sumasakit, hindi sila lumalaki

Ang sobrang paggamit ay maaaring makapinsala sa mga fibers ng kalamnan, na humahantong sa pamamaga at pananakit sa susunod na 48 hanggang 72 oras pagkatapos mag-ehersisyo. Ang kundisyong ito ay tinatawag na delayed muscle pain, o sore throat.

Ang ilang mga tao ay isinasaalang-alang ang sakit na ito bilang isang tagapagpahiwatig ng paglaki at ipinapalagay na kung ang sakit ay hindi nangyari, ang pagsasanay ay hindi epektibo. Sa panimula ito ay mali: upang ang isang kalamnan ay lumago, ang mga hibla nito ay nangangailangan ng mekanikal na stress, na nangyayari kapag gumawa ka ng mga ehersisyo ng lakas.

Ang mga receptor sa lamad ng cell ay tumutugon dito at nag-trigger ng isang kadena ng mga molekular na reaksyon na nagtatapos sa pagtaas ng synthesis ng protina ng kalamnan. Ang protina na ito ay ginagamit upang bumuo ng mga fibers ng kalamnan, na isinasalin sa paglaki ng kalamnan sa dami.

Upang magsimula ng isang kadena ng mga reaksyon, ang mekanikal na stress ay dapat na makabuluhan, ngunit hindi kinakailangang labis, na humahantong sa pinsala sa hibla at dyspepsia.

Ang synthesis ng protina ay tumataas nang walang sakit - at ito ay sa ganitong mga kondisyon na ang pinaka matinding paglaki ng kalamnan ay nabanggit.

Bukod dito, ang matinding pinsala sa mga fiber ng kalamnan, tulad ng sa panahon ng mabigat na sira-sira na pagsusumikap, ay maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Hindi banggitin, sa ganitong uri ng sakit, hindi mo magagawang epektibong makisali at muling pasiglahin ang synthesis ng protina hanggang sa humupa ang pamamaga.

Ito ay nakumpirma sa pagsasanay: na may parehong dami ng mga naglo-load, ang porsyento ng mass ng kalamnan na nakuha ay hindi nag-iiba depende sa kung ang mga tao ay nagdusa mula sa naantala na pananakit ng kalamnan o hindi nakaranas nito.