6 na panuntunan para sa pagtukoy ng pinakamainam na haba ng iyong mga pagtakbo bawat linggo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mayroong isang tiyak na bilang ng mga kilometro na dapat mong takbuhin sa isang linggo upang manatili sa mabuting kalagayan at hindi mag-overexert sa iyong sarili. Ang anim na panuntunang ito mula sa mga coach ng Olympic medalists ay tutulong sa iyo na lapitan ang iyong pagsasanay at matukoy nang tama ang pinakamainam na distansya para tumakbo bawat linggo.

1. Kung mas mahaba ang distansya, mas kailangan mong tumakbo

Ito ay natural, dahil ang pagkakaiba sa pagitan ng limang kilometro at isang marathon na distansya ay napakalaki. At ang mga gustong magpatakbo ng marathon ay higit na magagawa kaysa sa mga tatakbo ng limang kilometro.

2. Tataas ang distansya ayon sa iyong mga layunin

Ito ay isang bagay kapag gusto mo lang patakbuhin ang iyong napiling distansya, at isa pa kapag ang iyong layunin ay upang mapabuti ang iyong oras ng pagtakbo. Sa kasong ito, kailangan mong magsanay at tumakbo nang higit pa sa loob ng linggo.

3. Minsan ang isang kilometro ay mabibilang na dalawa

Kapag ang iyong lingguhang iskedyul ng pagtakbo ay may kasamang hard-surface running, tempo running, o shuttle running, ang iyong pag-recover sa workout ay mas magtatagal kaysa pagkatapos ng isang light aerobic run sa parehong halaga. Samakatuwid, kapag nagdagdag ka ng mga naturang ehersisyo sa iyong iskedyul, ipinapayong bawasan ang distansya na karaniwan mong tinatakbuhan, dahil ito ay nabayaran ng karagdagang pisikal na aktibidad.

4. Tumakbo sa paraang nababagay sa iyo

Kung sa panahon ng pag-eehersisyo ay tumatakbo ka ng mas kaunting kilometro kaysa sa dapat mo, bumababa ang pagiging epektibo nito. Ngunit mayroong prinsipyo ng pagtitiyak, na nagsasabing ikaw ay naging isang propesyonal sa iyong ginagawa. Halimbawa, kung mabagal ka sa pagtakbo ngunit sa mahabang panahon, nangangahulugan ito na magiging handa ka nang mabuti para sa mahabang pagtakbo. Ngunit malamang na hindi ka makakatakbo nang mabilis ng limang kilometro. Ang mahahabang pagtakbo ay hindi makakatulong sa iyong maghanda para sa mas maikli ngunit mas mabilis na pagtakbo, ngunit maganda ang mga ito para sa mga ultra marathon.

5. Mag-iwan ng oras para sa adaptasyon pagkatapos madagdagan ang lingguhang mileage

Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, pagkatapos taasan ang lingguhang mileage, patakbuhin ito nang ilang oras upang masanay ang katawan sa bagong load. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng isang milya at kalahati sa bawat pagtakbo sa loob ng isang linggo, ngunit pagkatapos ay kakailanganin mong tumakbo sa parehong distansya nang hindi bababa sa dalawang linggo. Kung tatakbo ka ng apat na beses sa isang linggo, maaari mong dagdagan ang iyong lingguhang mileage ng anim na kilometro.

Mayroon ding isa pang panuntunan - ang distansya ay maaari lamang tumaas ng 10% bawat linggo. Kung ang iyong karaniwang pagtakbo ay limang kilometro, sa susunod na linggo maaari kang tumakbo ng limang kilometro at 500 metro. Maaari mong dagdagan ang distansya bawat linggo.

6. Ang isang malusog na mananakbo ay laging nananalo sa isang nasugatan

Tulad ng alam mo, mas marami ay hindi nangangahulugang mas mahusay. Mas tama na tumakbo nang mas kaunti sa panahon ng paghahanda, ngunit sa mga kumpetisyon na laktawan ang isa na sinubukang i-maximize ang kanyang mileage sa panahon ng pagsasanay.

Magkano ang dapat mong patakbuhin bawat linggo

Kaya, kung hindi ka isang propesyonal na atleta, ngunit isang ordinaryong mortal na naghahanda para sa kanyang unang lima o sampung kilometro, kalahating marathon o marathon, dapat mong tandaan ang mga numerong ito:

• Distansya 5 km: 32-40 km.
• Distansya 10 km: 42–48 km.
• Kalahating maraton: 48–64 km.
• Marathon: 48–80 km.

Ang mileage ng mga propesyonal na atleta ay 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km at 161-225 km, ayon sa pagkakabanggit.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga ito ay karaniwang mga numero para sa paghahambing. Kung ikaw ay naghahanda kasama ang isang tagapagsanay, tutulungan ka niyang matukoy ang mileage depende sa iyong pisikal na kondisyon. Maaaring iba ito sa ipinakitang data.