7 paraan upang mapaamo ang pagkabalisa sa coronavirus

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga psychologist at doktor ay nagbabahagi ng mga simpleng panuntunan upang matulungan kang malampasan ang magulong panahong ito.

Ang pagkalat ng coronavirus ay nag-aalala sa buong mundo. At ang mga kahindik-hindik na headline, paghahasik ng gulat, hypotheses at maling impormasyon ay nagdaragdag lamang ng gasolina sa apoy.

"Kapag ang bilang ng mga taong nahawahan ay lumalaki, at ang media ay aktibong nakakakuha ng pansin sa virus, napakadaling mag-panic. Lalo na kung ikaw o ang isang mahal sa buhay ay may mahinang immune system,”sabi ni Diana Gall, Doctor-4-U online service consultant. "Ang pagkabalisa tungkol sa kalusugan ay maaaring bahain ang iyong buong buhay, at ang takot na makipag-ugnay sa virus ay maaaring makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain."

Upang maiwasang mangyari ito, sundin ang ilang simpleng panuntunan.

1. Kumuha ng mga balita mula sa mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan

Mayroong maraming labis na labis at talagang hindi tumpak na impormasyon sa media, ang pagbabasa nito ay nagpapasigla sa pagkabalisa. "Sa tingin ko ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay na dapat gawin ngayon ay ang pagbabasa ng mga pinagkakatiwalaang mapagkukunan ng impormasyon, tulad ng isang website," sinabi ng psychologist na si Baruch Fischhoff sa Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety sa isang pakikipanayam sa American Psychological Association.

Pinoprotektahan din nito ang tsismis at mga taong sinasamantala ang sitwasyon upang magbenta ng isang bagay o mag-udyok ng pagkapoot sa lahi at etniko.

2. Hindi gaanong umupo sa social media

"Ang social media at mga site ng balita ay nagpapalakas ng pagkabalisa. At para sa mga nagdurusa na sa pagkabalisa, maaari silang maging lubhang mapanganib, sabi ng psychologist na si Elena Touroni, tagapagtatag ng serbisyo ng psychological counseling na My Online Therapy. "Ang pag-amin na may nakakasakit sa iyo at ang pagkilos laban dito ay pag-aalaga sa iyong sarili."

Mag-unsubscribe sa mga nag-post ng mga alarmist na pahayag at hindi tumpak na data.

Isipin ang impormasyong ito bilang walang kwentang ingay sa background. At oras na para i-down ang tunog. Kung kailangan mo ng social media upang makasabay sa mga balita tungkol sa mga kaibigan sa mga apektadong lugar, bantayang mabuti kung gaano katagal ang iyong ginugugol doon. At tandaan kung hindi ito nakakasama sa iyong kondisyon.

3. Huwag paganahin ang mga push notification

Ang mga site ng balita ay madalas na nagsusulat tungkol sa parehong kaganapan nang maraming beses, nagdaragdag ng mga detalye at komento sa artikulo. Kaya ang isang nakumpirma na kaso ng sakit, na inilarawan nang maraming beses sa ilang mga mapagkukunan, ay maaaring lumikha ng pakiramdam na ang sitwasyon ay mas malala pa kaysa ito. Para maiwasan ang panic, i-off ang lahat ng notification maliban sa mga pribadong mensahe mula sa mga mahal sa buhay.

4. Suriin kung may Catastrophic Thinking

Sa matinding mga pangyayari, madaling mabiktima ng sakuna - isang pagkiling sa pag-iisip na ginagawang mas masahol pa ang sitwasyon. Samakatuwid, mahalagang subaybayan ang iyong mga iniisip at itigil ang iyong sarili sa oras. "Kapag napansin mo na nag-iisip ka ng mga nakakatakot na sitwasyon, sabihin sa iyong sarili na ang mga ito ay mga saloobin lamang," payo ni Turoni. "Ito ang reaksyon ng utak sa iyong emosyonal na estado."

"Upang maiwasang mahulog sa black and white na pag-iisip, pansinin ang mga nakakatakot na kaisipan at tandaan ang mga positibong katotohanan," sabi ni Nadia James, tagapagtatag ng Kinde social networking site para sa mga taong may pagkabalisa at depresyon. "Halimbawa, kung hindi ka isang matatandang tao at wala kang anumang sakit sa background, kung gayon ang panganib na mahihirapan sa coronavirus ay mababa."

Suriin ng katotohanan ang iyong mga iniisip, magsanay ng mga mabuting kasanayan sa kalinisan, at subukang mapanatili ang isang normal na gawain.

Ang psychotherapist na si Stephanie Healey ay nagmumungkahi din ng paggamit ng cognitive behavioral therapy. Halimbawa, upang maunawaan ang kakanyahan ng isang problema (pagkabalisa), hatiin ito sa mas maliliit na piraso. Isaalang-alang ang iba't ibang mga sitwasyon upang makita kung ano ang nakakatakot sa iyo. Pagkatapos ay bumuo ng isang plano ng aksyon.

5. Iwasan ang hindi kinakailangang pag-uusap tungkol sa banta

Ang paghanap ng suporta at pagtalakay ng mga problema sa pamilya, kaibigan, at katrabaho ay natural. Ngunit kung ang pag-uusap ay paulit-ulit na nahuhumaling sa mga takot at sakuna na mga senaryo, pinakamahusay na ilipat ito sa ibang paksa. Kung hindi, ang pagkabalisa at kakulangan sa ginhawa ay tataas lamang.

6. Pansinin ang pagkakaiba sa pagitan ng nakakatulong at nakakapinsalang pagkabalisa

Upang hindi magkasakit, mahalagang subaybayan hindi lamang ang pisikal, kundi pati na rin ang mental na estado. Ang hypervigilance ay kadalasang nakakasakit sa halip na nagpoprotekta, at ang stress ay nagpapahina sa immune system.

Ang labis na pag-aalala ay maaaring maging mas mahina. Paalalahanan ang iyong sarili tungkol dito.

"Ang nakakatulong na pagkabalisa ay isang makatwirang antas ng pagkabalisa na naghihikayat sa amin na gumawa ng mga makatwirang pag-iingat," sabi ng psychologist na si Rachel Allan. - Mapanganib - patuloy na iniisip ang tungkol sa mga banta at pinakamasamang sitwasyon. Nagdudulot ito ng mga damdamin ng kawalan ng kakayahan at gulat. Ang pagsubaybay sa iyong pisikal na kondisyon, balita at mabuting kalinisan ay nakakatulong, ngunit kung tumutok ka sa mga aktibidad na ito, ang stress at pagkabalisa ay tataas lamang."

7. Subukang magnilay

"Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong na mapansin ang ating mga iniisip at damdamin, upang makita kung paano tayo nababalot sa mga ito at kung paano tayo nasasaktan," patuloy ni Elena Turoni. Subukang magnilay ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw. Halimbawa, gamit ang Headspace o Calm app.

Kung ang pagmumuni-muni ay hindi para sa iyo, gawin ang mga pagsasanay sa paghinga. "Kapag nababalisa ka, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at huminga ng malalim sa iyong ilong," payo ng consultant sa pagbabawas ng stress na si Palma Michel. - Ang paglanghap ay dapat na mas malalim hangga't maaari. Pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari, sadyang pabagalin ang proseso. Ulitin ng ilang beses. Pagkatapos ay magbilang ng hanggang tatlo habang ikaw ay humihinga at bumilang hanggang anim habang ikaw ay humihinga. Ipagpatuloy ang paghinga sa ritmong ito sa loob ng 3-5 minuto. Ang pagbuga ng dahan-dahan ay nakakarelaks sa katawan at nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos."

Ang mundo ngayon ay puno ng kawalan ng katiyakan. Tumutok sa kung ano ang nalalaman at kung ano ang maaari mong kontrolin.

Manatiling nakikipag-ugnayan sa mga mahal sa buhay. Manatiling kalmado. Hugasan ang iyong mga kamay at huwag hawakan ang iyong mukha sa labas.

Coronavirus. Bilang ng mga nahawahan:

243 050 862

sa mundo

8 131 164

sa Russia Tingnan ang mapa