Paano tumakbo nang tama: pamamaraan, paghinga, ritmo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang gabay para sa mga gustong tumakbo ng mabilis at walang pinsala.

Ang tamang diskarte sa pagtakbo ay hindi lamang para sa mga propesyonal. Ang tindig ng paa, binti at pangunahing posisyon, paghinga, at ritmo ay nakakaapekto sa kahusayan at kaligtasan ng iyong mga pagtakbo.

Paano ilagay ang iyong mga paa nang tama

Kapag tumatakbo, kailangan mong mapunta sa forefoot. Sa kanilang aklat na Run Faster, Longer and Without Injuries, iminumungkahi nina Nikolai Romanov at Kurt Brungardt na subukan ng mambabasa na tanggalin ang kanyang sapatos at tumakbo mula sa takong: hindi ka maaaring tumakbo sa ganitong paraan nang mahabang panahon, dahil sasakit ang takong. Ang cushioning ng modernong sneakers ay sumisipsip ng shock, ngunit ang sakit ay hindi lamang ang problema sa tindig na ito.

Ang paa ng tao ay idinisenyo sa paraang epektibong sumipsip ng mga shock load. Napapatag ang arko nito habang humahakbang, at pagkatapos ay itinutuwid at itinatapon ang naipon na enerhiya.

Kapag tumuntong ka sa unahan, gumagana ang mekanismong ito. Ngunit kung ang takong ay unang bumaba, walang cushioning na nangyayari. Dumikit ka lang sa lupa.

Kapag nakarating ka sa iyong takong, literal mong pinindot ang preno mula sa isang biomechanical na pananaw. Ang mga tunay na mananakbo ay hindi bumabagal sa bawat hakbang.

Coach Rodney Wiltshire

Sa tamang landing, ang panlabas na gilid ng paa ay bahagya na kapansin-pansing nakababa, at ang hinlalaki sa paa ay nakataas. Una, ang bola ng paa ay humipo sa sahig, kaagad pagkatapos na bumaba ang takong.

Hindi ka dapat tumakbo lamang sa mga pad, at higit pa sa mga medyas: ito ay puno ng overstrain at mga pinsala.

Ang video sa ibaba ay nagpapakita ng staging ng paa ng Ethiopian stayer at marathon runner, Olympic champion Haile Gebreselassie.

Kapag inilipat mo ang iyong timbang sa iyong binti, ang iyong paa ay malinaw na nasa ilalim ng sentro ng grabidad, hindi sa harap nito. Ang iyong katawan sa sandaling ito ay kahawig ng titik S. Ang tuhod ng sumusuportang binti ay matatagpuan sa itaas ng daliri ng paa at nakadirekta pasulong, ang paa ay nasa ilalim ng pelvis.

Pagkatapos mong sumipa sa lupa, ang ibabang binti ay itinataas upang kahanay sa sahig, at ang tuhod ay dinala pasulong. At ang pag-ikot ay paulit-ulit. Nasa ibaba ang isang snippet ng isang aralin sa Sage Running mula sa marathon runner at running coach na si Sage Kanadei.

Mag-ehersisyo "Running Pose"

Ang pagsasanay na ito ay mula sa aklat nina Romanov at Brungardt. Sa pamamagitan nito, mararamdaman mo ang tamang postura kapag lumapag bago pa man pumasok sa track.

Tanggalin ang iyong mga sapatos, tumayo nang tuwid at ilipat ang iyong timbang sa unahan, habang nakasuot ang iyong takong. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at iangat ang iyong binti upang ang kanang shin ay nasa antas ng kaliwang tuhod, at ang mga binti ay kahawig ng numero 4. Itaas ang iyong kaliwang kamay para sa counterweight.

Sa larawan sa ibaba, ang nais na posisyon ay nasa kanan, sa kaliwa - ang parehong postura habang tumatakbo.

Hawakan ang running pose sa loob ng 10-20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti. Magsagawa ng tatlong set para sa bawat binti. Kung nasa labas ka, maaari kang mag-jog sa pagitan ng mga set upang madama kung paano ipinapalagay ng iyong katawan ang pose na ito habang tumatakbo ka.

Paano mahahanap ang tamang posisyon ng katawan

Paano hawakan ang iyong leeg

Ang leeg ay dapat na kapantay sa likod. Huwag ibaba o itaas ang iyong ulo. Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa iyong postura at sinisira ang iyong posisyon. Maaari kang tumingin sa abot-tanaw o, kung natatakot kang matisod, sa isang kahabaan ng kalsada na 20-30 metro sa unahan. Ang pangunahing bagay ay ibaba ang iyong mga mata, hindi ang iyong ulo.

Paano hawakan ang iyong mga balikat

Dapat silang ituwid upang ang dibdib ay bukas nang husto. Huwag yumuko o itulak ang iyong mga balikat pasulong, kahit na ito ang iyong karaniwang postura. Sinisira nito ang pagkakahanay ng katawan, ginagawa itong yumuko.

Mahalaga rin na huwag itaas ang iyong mga balikat. Pinipigilan nito ang mga kalamnan, pinipigilan ang mga braso mula sa malayang paggalaw, at pinapataas ang paggasta ng enerhiya. Kung ang iyong mga balikat ay tumaas laban sa background ng pagkapagod, ituwid ang mga ito at ipagpag ang iyong mga kamay.

Paano magtrabaho gamit ang iyong mga kamay

Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko sa tamang mga anggulo. Ang mga bisig ay nakakarelaks at lumalapit sa katawan. Malinaw na bumalik ang mga siko. Kung ikalat mo ang mga ito, ito ay magpapataas ng body swing mula sa gilid patungo sa gilid, mag-aalis ng lakas at mabawasan ang kahusayan ng pagtakbo.

Ang kamay ay nakolekta sa isang libreng kamao, ang hinlalaki ay tumingin sa itaas: kung ito ay matatagpuan tulad nito, hindi mo magagawang ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.

Paano hawakan ang katawan at pelvis

Ang katawan ay nakaposisyon nang tuwid na may bahagyang pagkahilig sa pasulong. Hindi mo kailangang yumuko o sumandal ng sobra. Kung hindi, babagal ka sa bawat hakbang.

Dalhin ang iyong pelvis pasulong at paitaas, higpitan ang iyong puwit. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na iangat ang iyong mga tuhod at tumakbo.

Paano huminga ng tama

Ang tamang paghinga ay makakatulong na maiwasan ang colic at discomfort habang tumatakbo. Dapat ay:

• Diaphragmatic … Nangangahulugan ito na kapag huminga ka, ang iyong tiyan ay lumaki, at kapag ikaw ay huminga, ito ay lumalabas. Pipilitin ng paghinga na ito na gumana ang diaphragm at magbibigay sa iyo ng sapat na oxygen.
• Rhythmic … Ang ritmikong paghinga sa isang format na 2: 1 (dalawang hakbang - huminga, isa - huminga) ay nakakatulong upang mabawasan ang pagkapagod ng mga kalamnan na responsable para sa paghinga, at samakatuwid ang mga gastos sa enerhiya sa pagtakbo. Bilang karagdagan, ang paghinga sa format na ito ay nagpapahintulot sa iyo na manatili nang mas mahaba sa yugto ng inspirasyon, kapag ang katawan ay matatag hangga't maaari. Kung hindi ka komportable na huminga sa format na ito, subukan ang 5: 2 o 4: 1.
• Sabay ilong at bibig … Ang ilong ay nagpapainit sa hangin, at ang mga buhok ay nililinis ito ng alikabok. Ngunit habang tumatakbo, ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay maaaring hindi sapat, kaya kailangan mong ikonekta ang iyong bibig. Kung tatakbo ka sa taglamig, pindutin ang dulo ng iyong dila sa palad. Ang malamig na hangin ay kailangang yumuko sa balakid na ito, at magkakaroon ito ng oras upang magpainit nang kaunti.

Mag-ehersisyo "Diaphragmatic breathing"

Humiga sa iyong likod o umupo nang tuwid na nakataas at nakababa ang iyong mga balikat. Ilagay ang iyong palad sa iyong tiyan upang kontrolin ang mga paggalaw nito. Huminga ng malalim, na parang kailangan mong punan ang iyong tiyan ng hangin: dapat itong tumaas sa ilalim ng iyong palad. Pagkatapos ay huminga nang palabas habang gumuguhit sa iyong tiyan.

Gawin ang ehersisyo na ito ng 15-20 beses upang masanay, at pagkatapos ay magsanay anumang oras na isipin mo ito: sa trabaho, sa transportasyon, habang naglalakad. Sa isip, dapat kang huminga nang ganito sa lahat ng oras.

Paano mahahanap ang tamang ritmo

Ang cadence, o cadence, ay mahalaga hindi lamang para sa iyong bilis sa pagtakbo, kundi para din sa kalusugan ng magkasanib na bahagi. Ang pinakamainam na ritmo ay binabawasan ang stress sa iyong mga tuhod at balakang at pinapabuti ang iyong pagganap sa pagtakbo.

Karaniwang tinatanggap na ang perpektong ritmo ay 180 hakbang bawat minuto, na siyang ritmo ng karamihan sa mga propesyonal na runner. Gayunpaman, maaari itong mag-iba depende sa istraktura ng isang partikular na tao.

Una, bilangin ang iyong mga hakbang kada minuto. Kung ang cadence ay mas mababa sa 180, unti-unting taasan ang iyong cadence. Upang magsimula sa, sa pamamagitan ng 5%. Patakbuhin ng ganito hanggang sa masanay ka, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 5%, at iba pa.

Para mas madaling mabilang ang cadence, i-download ang metronome app, itakda ito sa, halimbawa, 160 beats bawat minuto at mag-adjust sa mga beats habang tumatakbo ka.

Maaari ka ring makinig sa musika na may tiyak na bpm (mga beats bawat minuto) at tumakbo sa beat.