Isang madaling paraan upang gawing mas epektibo ang pagsasanay sa lakas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Makakatulong sa iyo ang mga sira-sirang ehersisyo na bumuo ng kalamnan, mapabuti ang kakayahang umangkop, at lumakas.

Ano ang mga sira-sira na pagsasanay

Kapag ang isang kalamnan ay nagkontrata, ito ay umiikli o humahaba. Ang yugto kung saan umiikli ang kalamnan ay tinatawag na concentric, at ang yugto kung saan ito humahaba ay tinatawag na sira-sira. Isang simpleng halimbawa: sa isang ehersisyo sa biceps, kapag binaluktot mo ang iyong braso mula sa mga dumbbells, nangyayari ang concentric contraction, at kapag pinahaba mo ang iyong braso, isang sira-sirang contraction.

Karaniwan, ang pagsasanay sa lakas ay higit na nakatuon sa konsentrikong yugto. Samantalang para sa magagandang resulta ay kinakailangan na magtrabaho sa parehong mga yugto, at sa ilang mga kaso ay tumuon sa sira-sira.

Bakit kapaki-pakinabang ang mga sira-sira na ehersisyo

1. Tumulong sa pagbuo ng kalamnan nang mas mabilis at lumakas

Para lumaki ang mga kalamnan, dapat munang masira ang mga ito sa panahon ng pagsasanay at pagkatapos ay muling mabuo sa panahon ng pahinga. Ang pagbawi ay kinabibilangan ng mga satellite cell, o mga satellite, na matatagpuan sa panlabas na ibabaw ng mga fiber ng kalamnan.

Pagkatapos ng pinsala sa kalamnan, ang mga satellite cell ay nagsisimulang dumami at ang mga daughter cell ay naaakit sa napinsalang lugar. Ibinigay ng satellite cell ang nucleus nito, na nagpapataas ng dami ng actin at myosin sa sarcomere, ang pangunahing contractible unit ng mga fibers ng kalamnan.

Inihambing ng mga siyentipiko ang aktibidad ng satellite cell ay naiibang naaapektuhan ng contraction mode sa kalamnan ng tao kasunod ng work-matched bout ng exercise effect ng eccentric at concentric na pagsasanay at nalaman na 24 na oras pagkatapos ng eccentric na ehersisyo, ang bilang ng mga satellite cell ay tumaas ng 27%, at pagkatapos ng concentric ehersisyo.hindi ito nagbabago.

Bilang karagdagan, ang bilang ng mga satellite cell ay tumataas. Sa type I fibers, ang bilang ng mga satellite cell ay nananatiling hindi nagbabago.

Kasabay ng pagtaas ng mass ng kalamnan, ang Eccentric exercise: mga mekanismo at epekto kapag ginamit bilang training regime o training adjunct ay nagpapalaki din ng lakas at lakas (maximum strength × speed).

Ang isang kamakailang pag-aaral ng The Effects of Eccentric Contraction Duration sa Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, at Soreness mula sa University of New Mexico ay natagpuan na ang apat na linggong strength training na may sira-sirang yugto ng 2, 4, at 6 na segundo ay makabuluhang nagpapataas ng lakas at kapangyarihan ng mga sinanay na atleta.

2. Dagdagan ang kakayahang umangkop

Ang kakayahang umangkop ay mahalaga sa anumang isport, kabilang ang pagsasanay sa lakas. Halimbawa, sa weightlifting, hindi ka maaaring mang-agaw o maglinis nang walang sapat na flexibility sa joint ng balikat.

Ang sira-sira na pagsasanay ay nagpapataas ng mga epekto ng sira-sira na pagsasanay sa lower limb flexibility: isang sistematikong pagsusuri ng haba ng kalamnan at magkasanib na hanay ng paggalaw na kasing ganda ng static stretching postures.

Sa pag-aaral ng Eccentric Training and Static Stretching ni Russell T. Nelson na Improve Hamstring Flexibility of High School Males, isang grupo ng mga mag-aaral ang gumawa ng sira-sira na pagsasanay at ang isa naman ay gumawa ng static stretching sa loob ng anim na linggo. Bilang isang resulta, ang unang grupo ay nadagdagan ang saklaw ng paggalaw ng 12.79 °, at ang pangalawa - ng 12.05 °.

3. Protektahan mula sa pinsala

Pinsala ng kalamnan mula sa sira-sira na ehersisyo: mekanismo, mekanikal na mga palatandaan, adaptasyon at mga klinikal na aplikasyon sarcomeres, sensory nerves sa mga kalamnan, at proprioceptors, na nagpapababa ng saklaw ng paggalaw at lakas ng pagganap.

Gayunpaman, pagkatapos ng isang linggo, nangyayari ang pagbagay: ang mga kalamnan ay nakaunat sa pinakamainam na paraan upang tumugma sa pagkarga, na higit na nagpoprotekta sa atleta mula sa pinsala.

4. Tumutulong sa pagtagumpayan ng talampas

Sa sira-sira na yugto ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay maaaring suportahan ang higit na timbang kaysa sa konsentrikong yugto. Halimbawa, kapag sobra ang timbang mo sa bench press at hindi mo magawang pisilin ang barbell, maaari mo pa rin itong hawakan sa iyong katawan o dahan-dahang ibaba ito pabalik sa rack.

Ang tampok na ito ng sira-sira na ehersisyo ay makakatulong sa iyong pagtagumpayan ang iyong talampas sa pagsasanay. Kung hindi ka makakagawa ng concentric exercise na may bagong timbang, subukan ang sira-sira upang ihanda ang iyong mga kalamnan at pabilisin ang iyong pag-unlad.

Ngunit mag-ingat: siguraduhing humingi ng backup kung gagawa ka ng sira-sira na pagsasanay na may malalaking timbang.

5. Pabilisin ang metabolismo

Kung gusto mong magbawas ng timbang sa pamamagitan ng strength training, tumuon sa sira-sira na ehersisyo.

Nalaman ng isang pag-aaral sa Resting energy expenditure at delayed-onset na pananakit ng kalamnan pagkatapos ng full-body resistance training na may sira-sira na konsentrasyon sa Wayne University na ang sira-sira na whole-body workout ay nagpabilis ng resting metabolism sa loob ng 72 oras pagkatapos mag-ehersisyo. Bukod dito, ang mga resulta ay totoo para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Napansin din ng mga siyentipiko sa Unibersidad ng Kansas ang pinsala sa kalamnan at ang rate ng metabolismo ng pahinga pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo na may sira-sira na labis na karga ng isang makabuluhang pagtaas sa rate ng metabolismo ng pahinga 24-48 na oras pagkatapos ng eccentric na ehersisyo.

Kapag ang sira-sira na pagsasanay ay pinakamahusay na iwasan

Para sa lahat ng mga benepisyo nito, ang sira-sira na pagsasanay ay hindi para sa lahat. Sa ilang mga kaso, ito ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa kanila.

• Kung mayroon kang magkasanib na sakit tulad ng osteoarthritis. Ang sira-sira na pagsasanay ay maaaring magpapataas ng sakit sa napinsalang kasukasuan.
• Sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng pinsala. Dahil ang mga sira-sira na ehersisyo ay nakakapinsala sa mga kalamnan nang higit kaysa sa mga konsentriko, dapat kang maging maingat lalo na pagkatapos ng mga pinsala. Kumunsulta sa isang physical therapist bago simulan ang ehersisyo.

Paano magdagdag ng sira-sira na pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo

Maaari mong sira-sira ang halos anumang ehersisyo sa pamamagitan lamang ng pagpapahaba ng yugto ng kahabaan sa ilalim ng pagkarga. Halimbawa, kung gumagawa ka ng bench press, ibaba ang barbell sa loob ng 4–6 na segundo at iangat ito sa loob ng 2 segundo.

Narito ang ilang mga pagsasanay na maaaring madaling sira-sira.

1. Mga push up … Dahan-dahang bumaba, mabilis na isiksik ang iyong sarili.
2. Mga pull-up … Ito ay isang lead-up na ehersisyo para sa mga klasikong pull-up. Gumagawa ka ng pull-up mula sa pagtalon, at pagkatapos ay i-extend ang iyong mga braso nang mabagal hangga't maaari, habang pinapanatili ang timbang ng iyong katawan.
3. Split squats sa isang binti … Dahan-dahang bumaba, dali-daling umakyat.
4. Weighted squats … Dahan-dahang bumaba, magtagal ng kaunti sa ilalim na punto at mabilis na umakyat. Ang ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng hip mobility.
5. Extension ng mga binti sa simulator … Palawakin ang iyong mga binti nang mabilis at yumuko nang dahan-dahan.
6. Pindutin ang dumbbell … Itaas ang mga dumbbells nang mabilis at ibaba ang mga ito nang dahan-dahan.

Ang concentric phase ng ehersisyo ay dapat na mabilis, ngunit walang jerking, kung hindi man ay mapanganib mong mapinsala ang iyong mga kalamnan o ligaments. Subukang gawin ang sira-sira na yugto hangga't maaari: mula 4 hanggang 10 segundo.

Ano ang naghihintay sa iyo pagkatapos ng sira-sira na pagsasanay

Ang sira-sira na ehersisyo at naantala na pagsisimula ng pananakit ng kalamnan ng quadriceps ay nag-uudyok ng mga pagsasaayos sa agonist-antagonist na aktibidad, na nakadepende sa gawain ng motor at 48 Ang Epekto ng Eccentric Exercise-Induced Delayed-Onset Muscle Soreness sa Positioning Sense at Shooting Porsyento sa mga oras ng Mga Manlalaro ng Wheelchair Basketball pagkatapos ng klase.

Walang pagtakas mula dito, ngunit ang pag-unlad ay sumusunod sa sakit at paninigas. Mabilis na iniangkop ng katawan ang Eccentric Exercise Testing and Training N94-28363 sa sira-sira na pagsasanay, na nagdaragdag ng lakas at kakayahang makatiis ng stress nang walang pinsala o sakit.

Gaano kadalas gawin ang sira-sira na pagsasanay

Dahil ang mga hard eccentric na ehersisyo ay nagdudulot ng pananakit ng kalamnan at nililimitahan ang lakas at saklaw ng paggalaw ng hanggang pitong araw, hindi makatuwirang gawin ang mga ito nang higit sa isang beses sa isang linggo na may Eccentric Resistance Exercise para sa Kalusugan at Kalusugan, o hindi ka magkakaroon ng oras na para makabawi.

Ang araw pagkatapos ng iyong sira-sira na pag-eehersisyo, gawin ang mga magaan na ehersisyo na may diin sa konsentrikong yugto. Ito ay magpapabilis ng Light concentric na ehersisyo sa panahon ng pagbawi mula sa pagbawi ng pinsala sa kalamnan na sanhi ng ehersisyo.

Kung hindi ka gagawa ng mabibigat na sira-sira na ehersisyo, maaari kang gumawa ng dalawa o tatlong pagsasanay na may diin sa sira-sira na yugto sa bawat pag-eehersisyo.