Kung paano ako ginawa ng depresyon bilang isang umaga na tao at isang bagong diskarte sa pagtulog ay naging isang superman

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang negosyanteng si Alicia Liu ay nagsalita tungkol sa kanyang karanasan sa depresyon at ang hindi inaasahang kahihinatnan ng paghihigpit sa pagtulog.

Background

Sa nakalipas na anim na buwan, nagising ako nang bandang 6:30, kasama ang mga katapusan ng linggo at pista opisyal. Syempre, hindi naman ganoon kaaga kumpara sa mga gumising ng alas singko ng umaga. Ngunit para sa akin, ito ay isang malaking pagbabago. Literal na naging ibang tao ako. Ngayon ay nagising ako sa alarma at masigasig na sinisimulan ang araw. Bago mag-almusal mayroon akong isang buong hanay ng mga bagay na dapat gawin: nagmumuni-muni ako, nag-yoga, sumakay ng bisikleta, nagbabasa, magsulat, nagluluto ng oatmeal. Maaaring mukhang nahuhumaling ako sa aking kalusugan, ngunit hindi ko lubos na naiintindihan kung paano ako napunta dito.

Mula pagkabata, ako ay isang hindi nababagong kuwago, mahilig akong magbasa hanggang hating-gabi. Bago ang pag-imbento ng mga tablet at e-book, kumuha ako ng desk lamp sa kama at nagtalukbong ng kumot para hindi mahalata ng aking mga magulang na hindi ako natutulog. Bandang 11 p.m. Karaniwan akong nagkakaroon ng malikhaing enerhiya - nagpatuloy ito kahit na lumingon. Karamihan sa aking mga artikulo at proyekto sa mga nakaraang taon ay ginawa pagkatapos ng hatinggabi.

Nagtatrabaho ako sa mga tech startup, at mukhang partikular ang mga ito para sa mga kuwago. Walang titingin sa iyo nang masama kung papasok ka sa trabaho pagkatapos ng 10 o kahit na pagkatapos ng 11. Samakatuwid, kahit na natulog ako ng ala-una o alas-dos ng umaga, nakuha ko ang 7-8 na oras ng pagtulog.

Siyempre, alam ko ang mga benepisyo ng paggising ng maaga. Pero hindi pumasok sa isip ko na subukan.

Hanggang sa nagpalit ako ng trabaho. Nakakuha ako ng trabaho sa isang kumpanyang nagpapaganda ng mga serbisyo publiko. Dahil dito, kailangan kong maglakbay bawat buwan mula sa San Francisco hanggang sa punong-tanggapan ng kompanya sa Washington. Ang madalas na jet lag at pagtaas ng mga responsibilidad sa trabaho sa isang mabilis na lumalagong startup ay humantong sa stress at insomnia. At pagkatapos ay gumapang ang depresyon nang hindi mahahalata.

How I know na depress ako

Hindi ito ang unang beses na nakatagpo ko siya. Bilang karagdagan, ako ay nagmumuni-muni nang matagal, kaya't tila dapat ay nakilala ko nang maaga. Pero hindi. Ang utak ay mahusay sa pagtatakip ng mga problema sa mga makatwirang paliwanag.

Iniugnay ko ang aking mga pessimistic na mood sa isang makatotohanang pananaw sa buhay. Nakumbinsi ko ang aking sarili na ang mga optimist ay dinadaya lamang. Bukod dito, ang mundo na alam ko ay nawasak sa harap ng aking mga mata. Ang pag-optimize ng mga serbisyo ng gobyerno ay napakahirap, lalo na kapag ang Pangulo at Kongreso ay aktibong sinusubukang sirain ang lahat ng iyong ginagawa. Sa una, kinuha ko ang trabahong ito nang may sigasig, ngunit ang aking pagganyak ay tumanggi nang husto. Parang hindi ako.

Naisip ko kung gaano kasarap ang huminto at matanggal sa aking mga responsibilidad sa trabaho. Halos hindi ako makapaghintay para sa pagtatapos ng araw ng trabaho, na noong Martes ay nangangarap ng isang katapusan ng linggo at may takot na iniisip ang tungkol sa trabaho sa Linggo ng gabi.

Wala akong lakas na gumawa ng kahit ano pagkatapos ng trabaho. Unti-unti, hindi na ako nakikipagkita sa mga kaibigan at interesado sa libangan. Nakumbinsi ko ang aking sarili na ang lahat ng nagbibigay sa akin ng kagalakan noon - paglalakbay, kainan, pagkuha ng litrato, pagsusulat ng mga artikulo - ay mga walang kabuluhang hangarin.

Mas malala pa, sumuko ako sa pagsasanay dahil palagi akong pagod. At ito ay sa kabila ng katotohanan na sa isang taon ay nakasali na ako sa dalawang sprint triathlon. Nagsimula akong magkaroon ng mga iniisip na hindi mahalaga kung mabubuhay ako o hindi. Then I finally realized na parang nagmalfunction ang utak ko.

Ang isang karaniwang maling kuru-kuro ay ang depresyon ay isang estado ng pagiging napakalungkot. Sa totoo lang, wala ka lang pakialam. Ang kalungkutan ay nagpapahiwatig na hindi mo pinapansin ang iyong sarili pagkatapos ng lahat. Sa panahon ng depresyon, mahirap pilitin ang iyong sarili na magtrabaho, gawin ang iyong mga libangan, pumunta sa isang lugar, makita ang mga tao, dahil wala kang pakialam sa lahat ng ito.

Paano nauugnay ang depresyon sa pagtulog at kung paano ko ito hinarap

Nagpunta ako sa isang doktor at isang psychotherapist. Sa appointment, naging malinaw sa akin na mayroon akong insomnia. Ito ay isang sleep disorder kung saan mahirap makatulog o hindi magising pagkatapos ng ilang araw. Ang mga sintomas ng depression at insomnia ay kapwa nagpapatibay.

Noon, ilang linggo na akong nahihirapan sa pagtulog. Kahit na natulog ako ng napakaaga, hindi ako nakatulog ng matagal. Pinahirapan ako ng mga balisang pag-iisip tungkol sa trabaho. Palagi akong nakaramdam ng pagod, at ito ay nagpalala lamang ng depresyon.

Alam kong may kailangan akong gawin, pero ayaw kong uminom ng pampatulog. Pagkatapos ng mga pampakalma, sa susunod na araw ay parang zombie ka. Minsan, nagtrabaho ako sa isang kumpanya na nagsasaliksik sa mga epekto ng medikal na marijuana sa iba't ibang sakit, kabilang ang insomnia. Wala siyang side effect gaya ng sleeping pills. Sinamantala ko ang katotohanan na nakatira ako sa California at nagpunta sa doktor upang makakuha ng pahintulot na bumili ng medikal na marijuana.

Sa Estados Unidos, ito ay inuri bilang isang ipinagbabawal na substansiya, kaya napakakaunting maaasahang impormasyon tungkol sa mga katangian nito. Kinailangan kong mag-eksperimento upang malaman kung gaano ako dapat makatulog. Ito ay hindi kasing kaaya-aya gaya ng tunog. Hindi ako naninigarilyo, at ang paghahanda ng mga tincture ay tila napakahirap sa akin. Samakatuwid, nanirahan ako sa pagkain kasama ang pagdaragdag ng marijuana. Ang kanilang epekto ay tumatagal lamang ng ilang oras, kaya napakahirap pumili ng tamang oras at dosis. Ang ibang pagkain na kinakain ay nakakaapekto rin sa epekto. Gayunpaman, ito ay naging sa akin. Ang insomnia lang ang hindi nawala.

Nagising pa ako ng bandang 4-5 o'clock in the morning at dahil sa nakakagambalang pag-iisip ay hindi na ako makatulog. Minsan nakatulog ulit ako, pero kinaumagahan ay matamlay at pagod pa rin ako.

Pinipigilan ng marijuana ang pagtulog ng REM, na mahalaga para sa memorya at iba pang mahahalagang function ng utak. Gumagana ito bilang isang pansamantalang solusyon, ngunit hindi nagbibigay ng pagtulog na tunay na nagpapanumbalik ng katawan. Alam ko na kailangan kong matutong matulog nang natural. Sa mga panahong ito ay nakatagpo ako ng impormasyon tungkol sa cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBT-B).

Paano gumagana ang cognitive behavioral therapy para sa insomnia

Ang katawan ay may natural na pangangailangan para sa pagtulog. Siya mismo ay marunong matulog. Ang maliliit na bata at hayop ay hindi dumaranas ng insomnia. Ang mga nasa hustong gulang ay nagsisimulang nahihirapan sa pagtulog dahil masyado silang nag-iisip.

Ayon sa CBT-B, ang ating mga iniisip ang pangunahing sanhi ng depresyon at pagkabalisa. At kung papalitan mo ang mga negatibo, hindi makatwiran na mga kaisipan ng positibo at makatotohanan, ang iyong kalusugan sa isip ay bubuti. At upang baguhin ang iyong mga iniisip, kailangan mo.

Bago iyon, naisip ko, tulad ng karamihan: dahil hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog, kung gayon kailangan kong matulog pa. Natulog ako kanina at mas matagal pa sa kama. Ang CBT-B ay nag-aalok ng kabaligtaran na diskarte: upang makakuha ng sapat na pagtulog, kailangan mong matulog nang mas kaunti.

Ang oras ng pagtulog at oras lamang sa kama ay hindi pareho. Ang ratio ng dalawang numerong ito ay sumasalamin sa iyong kahusayan sa pagtulog.

Natulog ako sa 23, at bumangon ng 8, ngunit natulog lamang ng 5-6 na oras. Ibig sabihin, 5/9 o 55% lang ang husay ko sa pagtulog, at higit sa 90% ang kailangan. No wonder pagod na pagod ako.

Upang baguhin ang isang ugali, kailangan mo munang obserbahan ito. Nalalapat din ito sa pagtulog. Ang mga espesyalista sa CBT-B ay nagpapayo dalawang linggo bago magsimula ang therapy at panatilihin ang isang espesyal na journal. Sa kasong ito, hindi ka maaaring uminom ng mga tabletas sa pagtulog. Hindi ko nais na magdusa nang walang tulog para sa isa pang dalawang linggo, kaya sinimulan ko kaagad ang therapy. At sinusubaybayan ko ang aking pagtulog gamit ang Apple Watch app. Ang pamamaraang ito ay hindi kasing maaasahan ng sulat-kamay, ngunit ito ay sapat na para sa akin.

Kasama sa CBT-B ang pagpapabuti ng kalinisan sa pagtulog at pag-alis ng mga negatibong kaisipan tungkol dito. Nakabatay ito sa dalawang diskarte sa pag-uugali: kontrol sa stimulus at paghihigpit sa pagtulog. Maaari silang gamitin nang paisa-isa o pinagsama. Nagpasya akong pagsamahin. Ang downside ay kailangan mong matulog nang mas kaunti. Halos isang buwan akong pagod na pagod. Ito ay lubhang hindi kasiya-siya, ngunit mas mabilis mong makuha ang resulta.

Kontrol ng pampasigla

Tinuturuan niya tayong iugnay ang higaan lamang sa pagtulog. Para dito:

• Matulog ka lang kapag inaantok ka na. Hindi lamang kapag ikaw ay pagod, ngunit kapag ang iyong mga mata ay nagdikit, ang iyong ulo ay yumuko at nagsisimula kang tumango.
• Kung pagkatapos ng 15–20 minuto ay gising ka pa, bumangon ka at pumunta sa ibang silid hanggang sa makaramdam ka muli ng antok.
• Huwag gumawa ng iba pang mga bagay sa kama: huwag magbasa, huwag magtrabaho, huwag mag-text, huwag manood ng TV. Ang tanging pagbubukod ay ang sex.

Restricted sleep

Ipinapalagay ng diskarte na ito na kailangan mong gumugol ng eksaktong oras sa kama hangga't ang katawan ay natutulog. Para dito:

• Tukuyin kung gaano katagal ka natutulog gamit ang iyong mga obserbasyon sa pagtulog. Noong sinimulan kong gawin ang pamamaraang ito, humigit-kumulang limang oras akong natutulog bawat gabi. Tinutulungan tayo ng ehersisyo na ito na makita na karaniwan tayong natutulog nang mas mahaba kaysa sa iniisip natin.
• Kalkulahin kung anong oras ang kailangan mong matulog. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano ka matulog at kung kailan mo kailangang bumangon. Gusto kong bumangon ng 6:30, lumabas na, kailangan kong matulog pagkatapos ng 1 ng umaga. Kailangan mong mag-iwan ng kaunting oras upang makatulog. Kahit gaano ka pa pagod, matulog ka lang sa kalkuladong oras. Dapat mong tunguhin ang 90 porsiyentong kahusayan, na nangangahulugan na ang karamihan sa iyong oras sa kama ay dapat gugulin sa pagtulog.
• Kapag ang kahusayan sa pagtulog ay lumampas sa 90% sa isang linggo, dagdagan ang oras sa kama ng 30 minuto. Kung tataas din ang oras ng iyong pagtulog sa susunod na linggo, matulog nang mas maaga ng kalahating oras, at iba pa. Ngunit kung ang kahusayan sa pagtulog ay nagsimulang bumaba, bawasan ang iyong oras sa kama.

Sa kama lang matulog at wala ng iba. Huwag umidlip at kumain. Pinakamahalaga, bumangon sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Sa una ay napakahirap: Palagi kong nagustuhang magsinungaling nang kaunti sa mga araw na walang pasok. Pero dahil kulang pa rin ang tulog ko, I decided to give it a try. Sigurado ako na bilang isang resulta nakatulong ito sa akin upang mapabuti ang kalidad ng aking pagtulog.

resulta

Ang pinakakahanga-hanga at mahalagang bagay na natutunan ko sa panahon ng therapy ay hindi kung paano makakuha ng mas maraming tulog. Ang oras ng pagtulog ko ay tumaas ng anim at kalahating oras. Ngunit kung minsan may mga gabi pa rin na natutulog ako ng 5-6 na oras, na mas mababa kaysa sa inirerekomendang 7-8. Kasabay nito, tinulungan ko ang aking sarili sa lahat ng posibleng paraan:

• Nag-yoga poses ako, nagsindi ng mga mabangong kandila, naligo ng mainit para mag-relax bago matulog.
• Bumili ako ng magagandang cotton sheet, duvet at linen na sapin ng kama para maging komportable ang aking pagtulog.
• Ako na mismo ang nagtahi ng makapal na kurtina, dahil masyadong makitid ang mga nakahanda para sa aming bintana.
• Pagkatapos kumonsulta sa isang doktor, bumili ako ng isang espesyal na lampara ng phototherapy na kumokontrol sa paggawa ng melatonin. Hindi ko napansin ang epekto sa sarili ko. Kung mayroon kang insomnia, huwag simulan ang paggamot sa lampara sa iyong sarili: ang maling paggamit ay maaari lamang magpalala ng mga sintomas.
• Sinimulan ko ang isang talaarawan ng pagkabalisa upang ayusin ang mga kaisipang nagpapanatili sa akin ng gising. Tuwing umaga sa loob ng 10 minuto, isinulat ko ang lahat ng nag-aalala sa akin. Kailangan mong magsulat hanggang sa maubos ang oras. Subukan ito kung mayroon kang pagkabalisa.
• Bumili ako ng mga salamin na may dilaw na lente na nagpoprotekta sa asul na liwanag ng mga screen. Isinusuot ko ang mga ito tuwing alas-nuwebe ng gabi.
• At ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay ay nagsimula akong magsanay muli nang regular. Nag-sign up ako para sa isang triathlon kasama ang isang kaibigan, nagbigay ito sa akin ng pagganyak. Ang ehersisyo mismo ay epektibo sa paggamot sa insomnia at depression.

Kahit anim na buwan ko na itong ginagawa, wala pang pitong oras ang tulog ko. At ang ganda ng pakiramdam ko! Dahil, bukod sa pagbabago ng ugali, naranasan ko rin ang pagbabago sa pag-iisip.

Akala ko kailangan ko ng humigit-kumulang walong oras na tulog para maging maganda ang pakiramdam kinabukasan, maging produktibo at masigla - ngunit hindi iyon totoo.

Nang talikuran ko ang paniniwalang ito, mas nasiyahan ako sa buhay. Sa sandaling tumigil ang aking pagkabalisa tungkol sa hindi pagtulog, nawala din ang depresyon. Ito ang unang linggo ng therapy. Tulad ng nalaman ko sa ibang pagkakataon, ang pagbabawas ng pagtulog ay ginagamit upang gamutin ang depresyon kasama ng mga antidepressant.

Mga personal na konklusyon

Tulad ng maiisip mo, sa panahon ng therapy na ito, nagsisimula kang kumilos nang medyo kakaiba. Kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, kailangan mong gumapang palabas mula sa ilalim ng mga takip at gumawa ng nakakabagot na bagay hanggang sa makaramdam ka muli ng antok. Ngunit nang mapagtanto ko na ang katawan mismo ay matutulog sa sandaling handa na ito, tinanggap ko ang mga kakaibang ito. Sa aking pagpupuyat sa gabi, nakinig ako sa mga podcast at audiobook, gumawa ng mga gawaing bahay, at nakikipaglaro sa aking mga pusa. Upang hindi gaanong magdusa, bumangon ako sa isang mainit na kama, nagsuot ako ng maginhawang panglamig at tsinelas.

Ang mga paghihirap sa pagtulog at insomnia ay hindi nagmumula sa hindi sapat na tulog, ngunit mula sa pagkabalisa na hindi ka makakakuha ng sapat na tulog.

Dahil late akong natulog para limitahan ang pagtulog sa mga kinakailangang oras, nagkaroon ako ng karagdagang libreng oras. Nakapanood na ako ng maraming palabas sa TV at nagbasa ng isang grupo ng mga libro sa pamamahala. Parehong kasiyahan at benepisyo!

Kung hindi ka natutulog mag-isa, ang mga karagdagang paghihirap ay lumitaw. Halos hindi na ako nakita ng asawa ko sa kama. Humiga ako nang mahimbing na ang tulog niya, at mas maaga akong bumangon kaysa sa kanya. Tiyaking talakayin kung paano makakaapekto ang bagong pattern ng pagtulog sa iyong relasyon. Sana, mapansin ng iyong partner na ikaw ay nagiging mas masaya at mas energetic, at pakikitunguhan ang pagbabago nang may pag-unawa. Palitan ang pagkakatulog kasama ng ilang iba pang aktibidad na nagpapatibay sa inyong ugnayan.

Ang pinaka-kapansin-pansing epekto ng therapy ay ang aking kalooban. Syempre, may mga gabi pa rin na nagigising ako ng maaga at hindi na ako makatulog. Ngunit ngayon hindi ako nagpapakasawa sa mga nababalisa na kaisipan, ngunit nakikinabang sa sobrang libreng oras.

Mula nang simulan ko ang CBT para sa insomnia, pakiramdam ko ay halos superhuman.

Nagsimula akong makakita muli ng kahulugan sa aking trabaho at naging mas produktibo. Sa taong ito ay nagsasalita ako sa dalawang kumperensya, bagama't kamakailan ay naisip ko na hindi ako makakapagsalita sa harap ng madla.

Naging hyper-communicative ako at natutong maging energized sa pamamagitan ng pakikisalamuha sa mga tao. Nagsimula akong pahalagahan ang mas maraming oras sa mga kaibigan at. Ako ay naging isang tunay na triathlete at nagsasanay ng halos sampung oras sa isang linggo. Nakuha ko ang ikawalong pwesto sa kategorya ng edad ko sa sprint triathlon at ngayon ay naghahanda na ako para sa Olympic distance. Kung kanina ay natakot ako sa pag-iisip na kailangan kong lumangoy ng 1.5 kilometro, sumakay ng bisikleta 40 at tumakbo ng isa pang 10, ngayon ay nalulula ako sa sigasig.

Nagsimula akong magsulat muli ng mga artikulo pagkatapos ng dalawang taong pahinga. Hindi ko alam kung ano ang gagawin sa pagsabog ng creative energy. Minsan ay nakikialam pa siya sa pagtulog ko. Ngayon lang, kapag kulang ang tulog ko, hindi naaapektuhan ang mood ko. Oo, kinabukasan mas nakaramdam ako ng pagod, pero ginagawa ko pa rin ang plano ko. At higit sa lahat, hindi ito pumipigil sa akin na makatulog nang mapayapa kinabukasan.