Pag-level up: 5 ehersisyo para sa iron press. At walang twists

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

20 minutong ehersisyo para sa malalakas na kalamnan at perpektong pakiramdam ng balanse.

Kasama sa complex na ito ang limang bundle ng mga paggalaw na may mga elemento upang bumuo ng lakas, balanse, liksi at flexibility. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa isang mahinahon na bilis, maayos at nasa ilalim ng kontrol, upang, sa kabila ng format ng pagitan, hindi ka mapapasinghap para sa hangin at pagpapawis.

Dahil sa mababang intensity, hindi ka gagastos ng maraming calorie, ngunit ibomba mo nang mabuti ang iyong core at mga kalamnan sa balakang at matututong kontrolin ang iyong katawan nang mas mabuti.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng mga sumusunod na paggalaw:

1. Squats sa isang binti.
2. Palipat-lipat mula sa tiyan hanggang sa likod na nakahiga.
3. "Star" sa side bar.
4. Pagdukot ng mga braso at binti, nakahiga sa likod.
5. Pagpasok sa warrior pose.

Gawin ang bawat link sa loob ng isang minuto, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ngunit dahil sa mababang intensity ng mga paggalaw, hindi mo ito kakailanganin.

Kapag natapos mo ang huling ehersisyo, maglaan ng isang minuto upang magpahinga at magsimulang muli. Kumpletuhin ang tatlong bilog.

Maaari mong i-on ang video at gawin sa akin o simulan ang iyong sariling timer.

Sa ibaba ay ipapakita namin sa iyo kung paano gawin ang lahat ng pagsasanay at ipapakita sa iyo kung paano pasimplehin ang mga paggalaw na maaaring mahirap.

Paano gumawa ng mga paggalaw

Squats sa isang binti

Sa panahon ng "pistols", siguraduhin na ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi lumiko papasok, at ang sakong ay hindi lumalabas sa sahig. Kapag gumagawa ng squats, huwag bilugan ang iyong ibabang likod.

Kung ang mga "pistol" ay hindi pa naibibigay sa iyo, subukan ang ehersisyo na ito sa tabi ng suporta - dumikit ito habang nagbubuhat. Ang isa pang pagpipilian ay "pistols" sa isang limitadong hanay. Umupo ka sa isang upuan at umalis dito gamit ang isang paa.

Nakahiga mula sa tiyan hanggang sa likod

Paghalili sa pagitan ng paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib at pag-flip. Magsagawa ng mga paggalaw nang maayos at nasa ilalim ng kontrol, huwag isama ang jerking at swinging.

"Star" sa side bar

Itaas ang isang braso at binti sa gilid na tabla sa siko, pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig sa isang tuwid na tabla at ulitin ang pareho. Subukang ihanay ang iyong katawan at panatilihing nakahanay ang iyong pelvis sa iyong mga binti at likod nang hindi ito ibinabagsak.

Pagdukot ng mga kamay at paa habang nakahiga

Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at pagsamahin ang iyong mga siko at tuhod. Kasabay nito, ituwid ang braso at binti ng parehong pangalan, ibalik ito at ulitin sa kabilang panig.

Panatilihin ang iyong mga paa sa sahig at panatilihing mahigpit ang iyong abs para sa natitirang bahagi ng ehersisyo.

Pagpasok sa warrior pose

Iangat ang nakabaluktot na tuhod pataas, pagkatapos ay ituwid ang balakang habang itinutuwid ang binti at ikiling ang katawan gamit ang isang tuwid na likod. Iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo upang bumuo sila ng isang tuwid na linya kasama ang katawan at binti. I-lock ang pose sa loob ng 1-2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, palitan ang mga binti at ulitin sa kabilang panig.

Kung nawalan ka ng balanse, gawin ang ehersisyo sa tabi ng isang bagay tulad ng likod ng isang matatag na upuan o isang pader. Tumayo sa haba ng braso at dumikit habang ikiling ang katawan.

Ibahagi ang iyong karanasan sa pag-eehersisyo. Ano ang pinakamahirap na ehersisyo?