Pag-eehersisyo sa Araw: 4 na Ehersisyo para sa Sakit sa Mababa

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gawin ang mga ito araw-araw.

Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng thoracic mobility, iunat ang matigas na hip flexors, at palakasin ang iyong glutes at abs. Ang lahat ng ito ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga compensatory na pagbabago sa pustura, labis na karga ng lumbar spine at sakit.

1. Iniunat ang hip flexor habang nakahiga sa isang bangko

Humiga sa isang bangko o dalawang upuan na magkatabi, hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at balutin ang iyong mga braso sa paligid nito. Ibaluktot ang tuhod ng iyong kaliwang binti sa tamang anggulo, iangat ang iyong paa sa sahig at panatilihin itong nakabitin.

Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti hanggang sa ito ay kapantay ng iyong kanan, at pagkatapos ay ibaba ito sa panimulang posisyon at ulitin. Higpitan ang puwit ng iyong gumaganang binti sa ilalim ng ehersisyo. Pakiramdam ang mga hip flexors, ang mga kalamnan na matatagpuan sa lugar ng singit, ay umaabot.

Gawin 10-15 beses sa bawat binti.

2. Pag-unat ng dibdib

Lumuhod isang hakbang ang layo mula sa isang upuan o bangko, pagsamahin ang iyong mga daliri, ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang mga ito sa isang dais.

Ibalik ang iyong pelvis na parang sinusubukan mong umupo sa iyong mga takong at abutin ang iyong dibdib patungo sa sahig, iunat ang iyong mga balikat at itaas na likod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Magsagawa ng 10-15 makinis na paggalaw, hawakan ang pose para sa 2-3 segundo upang mas maiunat ang mga kalamnan.

3. Pag-aanak ng mga binti na nakahiga

Humiga sa isang bangko upang ang iyong mga balakang ay manatiling bigat. Para sa isang mas mahusay na ehersisyo ng mga kalamnan, ilagay sa isang maikling nababanat band-expander sa iyong hips. Ikalat ang iyong mga binti, pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat, at ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Maaari mong isagawa ang paggalaw habang nakahiga sa sahig, ngunit kailangan mong maging maingat lalo na upang matiyak na gumagana ang mga kalamnan ng gluteal at walang labis na pagpapalihis sa lumbar spine.

Gumawa ng 10-12 reps kung gumagamit ng makapal na elastic at 15-20 reps kung kaunti o walang resistensya.

4. Hilahin ang mga tuhod sa dibdib na may pagtutol sa pag-ikot

Kakailanganin mo ng mahabang expander para sa kilusang ito. Ikabit ito sa isang matatag na suporta na hindi mataas mula sa sahig, umatras ng ilang hakbang, iunat ang nababanat, at humiga sa sahig nang nakatalikod.

Hawakan ang expander sa iyong mga braso na nakaunat, itaas ang iyong mga tuwid na binti nang mababa mula sa sahig. Pagkatapos ay magsimulang humalili sa paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib, baluktot at ituwid ang iyong mga binti. Sa parehong oras, hawakan ang nababanat at labanan ang presyon nito, na may posibilidad na ilipat ang iyong mga kamay sa gilid.

Gumalaw nang dahan-dahan at kontrolado, huwag ibababa ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo. Magsagawa ng 20 kabuuang baluktot, pagkatapos ay baguhin ang posisyon upang ang nababanat ay nasa kabilang panig ng katawan, at gumawa ng isa pang diskarte.

Isulat kung paano mo gusto ang mga pagsasanay na ito. Naramdaman mo ba ang iyong mga kalamnan?