Ito ba ay nagkakahalaga ng paggawa ng "fold" na ehersisyo upang bumuo ng abs

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ito ay pinaniniwalaan na ang ehersisyo ay mahusay na gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit maaaring makapinsala sa mas mababang likod.

Ano ang fold exercise

Sa panahon ng "fold" na ehersisyo, ang tao ay nakahiga sa kanyang likod, inaalis ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo, yumuko ang kanyang mga tuhod, at pagkatapos ay itinaas ang katawan hanggang sa maabot niya ang isang posisyong nakaupo at bumalik sa sahig. Sa kasong ito, ang mga paa ay maaaring manatiling libre o maayos.

Ang "crease" ay kadalasang ginagamit upang masuri ang lakas at tibay ng mga kalamnan ng tiyan. Ginagamit ito sa mga paaralan at unibersidad ng Russia, ginagamit ito upang masuri ang pisikal na kondisyon ng mga mag-aaral at mag-aaral sa Estados Unidos, pati na rin upang suriin at sanayin ang militar.

Hindi kataka-taka na sa ganitong kasikatan, ang "fold" na ehersisyo ang unang naiisip kapag pinag-uusapan nila ang pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan. Ngunit sa kabila ng malawakang paggamit nito, nagdududa ang mga siyentipiko at tagapagsanay kung talagang ligtas at epektibo ang kilusang ito.

Mapanganib ba talaga ang fold exercise?

Ang abdominal fold ay nagbibigay ng higit na stress sa ibabang likod. Sa panahon ng isang buong pag-angat ng katawan, ang lumbar spine ay baluktot sa isang anggulo ng 38 ° (sa pag-twist - 3 ° lamang).

Ang labis na pagbaluktot at pagpapahaba ng trunk sa panahon ng isang fold ay nagpapataas ng presyon sa mga intervertebral disc sa lumbar spine, na sa mahabang panahon ay maaaring makapinsala sa kanila. Ito rin ay pinaniniwalaan na ang fold ay maaaring masamang makaapekto sa likod dahil sa mataas na aktibidad ng mga kalamnan ng hip flexor.

Dahil ang kalamnan ng psoas ay nakakabit sa ibabang gulugod, kung labis na na-stress, maaari nitong hilahin ang gulugod pasulong, pataasin ang puwersa ng paggugupit, at dagdagan ang panganib ng mga problema sa mas mababang likod.

Ngunit sa kabila ng katotohanan na alam ng mga siyentipiko ang tungkol sa mataas na pagkarga sa ibabang likod sa "fold" sa loob ng tatlumpung taon, ang ehersisyo na ito ay ginagamit pa rin sa iba't ibang mga sistema ng pisikal na pagsasanay.

At walang isang pag-aaral na direktang nag-uugnay nito sa mababang sakit sa likod o degenerative na pagbabago sa mga intervertebral disc.

Sa isang eksperimento, ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay ay tinasa para sa mga tauhan ng militar na nagsasagawa ng fold exercise at iba pang paggalaw ng tiyan. Ang dalas ng pinsala ay pareho sa parehong grupo ng mga sundalo.

Maaari itong tapusin na kung wala kang mga problema sa mas mababang likod, at ang ehersisyo ay hindi nagdudulot sa iyo ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon at sakit, magagawa mo ito. Ang isa pang tanong ay kung ito ba talaga ang pinaka-epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan o mayroon bang mas mahusay na mga pagpipilian.

Ang "fold" na ehersisyo ay gumagana nang maayos para sa mga kalamnan ng tiyan?

Ayon sa pag-aaral Low back loads sa iba't ibang pagsasanay sa tiyan: paghahanap para sa pinakaligtas na hamon sa tiyan gamit ang electromyography (EMG) - pagsukat ng potensyal na elektrikal sa isang gumaganang kalamnan - ang "fold" na ehersisyo ay talagang nagbibigay ng magandang pagkarga sa rectus at pahilig. mga kalamnan ng tiyan.

Ngunit mayroon pa ring mas mahusay na ehersisyo - pag-aangat ng mga tuwid na binti sa nakabitin sa isang pahalang na bar. Ang paggalaw na ito ay hindi lamang nagpapagana sa parehong rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ngunit nagbibigay din ng mas kaunting compression sa lumbar spine.

Sa isa pang pag-aaral, natagpuan na ang pag-roll gamit ang isang roller ay naglo-load ng mga kalamnan ng tiyan ng 1.5-2 beses na mas mahusay kaysa sa isang "fold". Gayundin, mas maraming aktibidad sa mga kalamnan ang napansin sa panahon ng reverse twists sa bench sa isang incline na 30 ° at ang pagtaas ng mga tuhod sa dibdib sa hanging na may suporta sa mga loop.

Exercise "fold" well load ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ngunit ito ay mas mababa sa pag-angat ng mga binti sa pabitin sa isang pahalang na bar, reverse twisting sa isang incline bench at rolling na may roller.

Bilang karagdagan sa direktang pagsukat ng aktibidad ng kalamnan, sinubukan din ng mga mananaliksik kung paano makakaapekto ang pag-eehersisyo para sa isang tiyak na tagal ng panahon sa lakas at tibay ng tiyan.

Inihambing ng isang pag-aaral kung paano makakaapekto ang anim na linggo ng paggawa ng "curls" at "curls" sa mga resulta ng pagsubok ng lakas at tibay ng mga kalamnan ng tiyan. Lumalabas na ang una ay nakakatulong upang mapabuti ang mga resulta ng pagsubok, habang ang huli ay hindi.

Ngunit kapag ang "fold" na ehersisyo ay inihambing sa iba pang mga paggalaw sa mga pangunahing kalamnan, ang mga resulta ay ganap na naiiba.

Ang eksperimento ay isinagawa sa militar, kasama ang halos 1.5 libong mga kalahok at tumagal ng 12 linggo. Ang isang grupo ng mga kalahok ay nagsagawa ng iba't ibang mga bersyon ng "fold", ang isa pa - twisting, side planks sa magkabilang panig, ang mga pagsasanay na "lumberjack", "bird-dog" at gluteal bridge.

Sa pagtatapos ng eksperimento, ang mga tao mula sa parehong grupo ay nakakuha ng pantay na magagandang resulta: ang mga hindi nagsagawa ng fold exercise ay gumawa ng maraming pag-uulit gaya ng mga regular na gumawa nito. Bukod dito, ang iba't ibang mga paggalaw sa mga pangunahing kalamnan ay nakatulong sa mas maraming sundalo na makapasa sa pagsusulit kaysa sa paggawa ng "fold".

Ito ay maaaring concluded na sa katagalan ito ay nagpapataas ng tiyan tibay at lakas ng mas mahusay kaysa sa crunches. Ngunit sa parehong oras, ang paggalaw ay maaaring mapalitan ng isang programa ng iba't ibang mga pagsasanay para sa mga pangunahing kalamnan at hindi mawawala sa mga resulta.

Sino ang dapat gawin ang ehersisyo at sino ang hindi dapat

Kaya, ang fold exercise ay tama para sa iyo kung ikaw ay may tiwala sa kalusugan ng iyong mas mababang likod at nais na mag-bomba ng mga kalamnan sa isang simple at pamilyar na paggalaw na walang pahalang na bar at isang abdominal roller.

Kung mayroon ka nang mga problema sa likod o nakaupo ka nang mahabang panahon at pana-panahong nakakaranas ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa mas mababang likod, mas mahusay na palitan ang mga klasiko ng iba pang mga ehersisyo: pag-twist na may pinindot sa ibabang likod sa sahig, isang bar, isang " Bisikleta".

Ang mga paggalaw na ito ay magbobomba rin ng mga pangunahing kalamnan, ngunit sa parehong oras ay hindi sila magbibigay ng malaking pagkarga sa gulugod.

Paano gawin ang fold exercise ng tama

Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Maaari mong ayusin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paghiling sa ibang tao na hawakan ang iyong mga bukung-bukong, o ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mababang suporta, tulad ng mabibigat na dumbbells. Ngunit tandaan na sa mahinang mga kalamnan ng tiyan, ang mga hip flexors ay maaaring tumagal ng pagkarga.

Kaya kung matagal ka nang hindi nagsasanay, sa una ay mas mainam na gawin ang paggalaw nang hindi inaayos ang mga paa.

Sa pamamagitan ng pagbuga, higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong katawan sa posisyong nakaupo. Nang hindi nagtatagal sa tuktok na punto, ibalik ang iyong likod sa sahig at ulitin muli.

Subukang ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid at huwag idiin ang iyong leeg habang nakaangat - hayaan lamang ang iyong mga daliri na hawakan ang likod ng iyong ulo.

Patuloy na higpitan ang abs at isagawa ang pag-angat nang may pagbuga o pagpigil ng hininga pagkatapos nito. Ito ay maglalagay ng higit na diin sa iyong mga kalamnan sa tiyan at mapipigilan ang iyong mga hip flexor mula sa pagkarga.

Paano magdagdag ng ehersisyo sa iyong mga ehersisyo

Kung magtatayo ka lamang ng abs gamit ang fold exercise lamang, subukan ang paraan ng pagsasanay mula sa pag-aaral ng mag-aaral na binanggit sa itaas.

Upang makapagsimula, gawin ang pagsubok: gawin ang pinakamaraming paggalaw hangga't maaari sa loob ng dalawang minuto. Hatiin ang mga resultang reps sa dalawa - ito ang magiging panimulang set mo.

Sabihin nating nakagawa ka ng 60 "folds" sa loob ng dalawang minuto. Sa kasong ito, ang panimulang set ay magsasama ng 30 reps.

Sundin ang tatlong panimulang set. Kung nagawa mong kumpletuhin ang lahat ng reps nang walang muscle failure, magdagdag ng pang-apat na set na may parehong bilang ng mga reps. Kung magtagumpay ka, sa susunod na pag-eehersisyo, baguhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 75% ng kung ano ang iyong pinamamahalaang gawin sa pagsusulit, at muling gawin ang tatlong diskarte. Sa aming halimbawa, ito ay magiging 45 na pag-uulit.

Kapag nagawa mong kumpletuhin ang tatlong diskarte nang walang pagtanggi, idagdag ang pang-apat, at pagkatapos ay lumipat sa 90% ng halaga sa pagsubok. Magkakaroon tayo ng 54 beses bawat set. Gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo, ginagawa ang fold exercise pagkatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo o sa mga araw na walang stress.

Kung gusto mong i-pump hindi lamang ang abs, kundi pati na rin ang iba pang mga pangunahing kalamnan, pati na rin maiwasan ang isang mabigat na pagkarga sa likod, kahalili ang "fold" sa iba pang mga paggalaw.

Paano palitan ang fold exercise

Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mas mababang likod, palitan ang paggalaw ng mas ligtas na mga alternatibo.

Paikot-ikot

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilipat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag pindutin ito upang hindi makapinsala sa iyong leeg. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, higpitan ang iyong tiyan at iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Ibaba ang likod at ulitin.

Bike

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at pindutin ang iyong ibabang likod laban sa banig. Tanggalin ang mga talim ng balikat mula sa sahig at itaas ang iyong mga tuwid na binti nang mababa. Sa parehong oras, ibuka ang katawan at yumuko ang isang binti, na umaabot sa siko ng kabaligtaran na kamay sa tuhod. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig.

Mga kahaliling panig sa isang masiglang bilis. Higpitan ang iyong tiyan at panatilihin ang iyong mga binti sa sahig hanggang sa dulo ng set.

Plank

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, iguhit ang iyong tiyan at ikiling ang iyong pelvis pabalik, iunat ang iyong buto ng pubic patungo sa iyong pusod. Suriin na ang katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga takong at ang ibabang likod ay nasa isang neutral na posisyon. Higpitan ang iyong glutes upang maiwasan ang pag-arch ng iyong likod.

Hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo, depende sa kung gaano katagal mong pinapanatili ang tamang hugis.