Proprioceptive na pagsasanay: kung paano at bakit bumuo ng isang pakiramdam ng posisyon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maaari mong hawakan ang iyong ilong nang nakapikit ang iyong mga mata at magsagawa ng iba pang magkakaugnay na paggalaw. Ito ay posible salamat sa proprioception - ang pakiramdam ng katawan ng isang tao sa kalawakan. Sinasabi ng Lifehacker kung bakit dapat mabuo ang pakiramdam na ito at kung paano ito gagawin.

Ano ang proprioception

Ang ating mga kalamnan, joints, balat at connective tissues ay naglalaman ng nerve receptors - proprioceptors. Tumutugon sila sa anumang mga pagbabago sa posisyon ng katawan at nagpapadala ng mga signal sa utak, na, sa turn, ay nagpapadala ng mga utos sa mga kalamnan. Madalas itong nangyayari nang napakabilis na tila isang reflex.

Salamat sa proprioceptors, mayroon kaming:

• isang pakiramdam ng posisyon, dahil sa kung saan nararamdaman natin kung anong posisyon ang mga joints at kung paano matatagpuan ang ating katawan sa espasyo;
• isang pakiramdam ng paggalaw, salamat sa kung saan alam natin kung paano gumagalaw ang ating mga kasukasuan, kapag ginagalaw natin ang ating sarili at kapag may gumagalaw sa atin;
• isang pakiramdam ng lakas, salamat sa kung saan alam namin kung gaano kami kailangan upang pilitin upang manatili sa tamang posisyon.

Bakit kailangan ang proprioceptive training

Ang proprioceptive na pagsasanay ay nagsasangkot ng isang hanay ng mga pagsasanay sa isang hindi matatag na kapaligiran na tumutulong upang palakasin ang proprioceptive signal mula sa paligid na bahagi ng katawan, lalo na ang mga limbs.

Ang pangunahing layunin ay Mga Benepisyo ng proprioceptive na pagsasanay sa pagbawi pagkatapos ng tuhod sprain - theoretical grounds. ang ganitong pagsasanay ay upang mapabuti ang kontrol sa pustura at mga kasukasuan.

Dito makakatulong sa iyo ang proprioceptive training.

• Ganap na gumaling mula sa pinsala: mabawi ang kadaliang kumilos at kontrol ng kalamnan sa nasugatan na paa.
• Bawasan ang panganib ng pinsala. Pagbutihin ang kontrol ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo at panatilihin ang pamamahagi ng load sa lahat ng grupo ng kalamnan, pag-iwas sa mga nakahiwalay na lugar.
• Pagbutihin ang iyong pagganap sa sports. Bumuo ng isang pakiramdam ng balanse at ganap na kontrol sa paggalaw.

Pagsusuri ng Ang pagiging epektibo ng proprioceptive na pagsasanay para sa pagpapabuti ng pag-andar ng motor: isang sistematikong pagsusuri. 51 mga pag-aaral sa mga benepisyo ng proprioceptive na pagsasanay ay nagpakita na ito ay talagang nakakatulong na mapabuti ang "pakiramdam ng kalamnan." 29 sa 51 na pag-aaral ay nag-ulat ng 20% na pagpapabuti sa proprioceptive function ng mga kalahok.

Anim na Taon na Pag-aaral Proprioceptive Training at Injury Prevention sa isang Professional Men's Basketball Team: Isang Anim na Taon na Prospective na Pag-aaral. ang impluwensya ng proprioceptive na pagsasanay sa pag-iwas sa mga pinsala sa mga manlalaro ng basketball ay nagpakita na ang mga ehersisyo sa isang hindi matatag na suporta ay nakakatulong na mabawasan ang bilang ng mga sprains ng bukung-bukong joint ng 81%, at ang kasukasuan ng tuhod ng 64.5%, bawasan ang sakit sa mas mababang likod ng 77.8% at mapabuti ang proprioceptive control ng 72.2%.

Isa pang pag-aaral, Maaari bang mapabuti ng proprioceptive training ang pag-aaral ng motor? nagpakita na ang proprioceptive training ay maaaring makabuluhang mapabuti ang sensory-motor function ng katawan - ang kakayahang makaramdam at tumugon sa mga pagbabago sa katawan.

Paano magsanay

Sa nabanggit na pag-aaral sa mga manlalaro ng basketball, ang mga kalahok ay nagsanay sa isang postural proprioceptive station - isang espesyal na rocking board na konektado sa isang computer.

Sa halip na isang espesyal na istasyon, maaari mong gamitin kung ano ang nasa gym: isang Bosu simulator o isang balanse board, at kung ikaw ay magsasanay sa bahay, gawin lamang ang mga ehersisyo sa hindi matatag na mga kondisyon, halimbawa, sa isang binti.

Sa isang binti na nakapikit ang mga mata

Ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa pagbuo ng proprioceptive control, dahil inalis mo ang isa sa tatlong mga sistema na responsable para sa balanse - ang visual, na iniiwan lamang ang somatosensory (proprioceptors) at vestibular.

Una, subukang itaas lamang ang isang paa nang mababa at panatilihin ang balanse nang nakapikit ang iyong mga mata, pagkatapos ay gawin ang yoga tree pose o iba pang mga static na ehersisyo sa balanse. Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo sa bawat binti. Kumuha ng tatlong set.

Sa isang paa sa Bosu

Tumayo sa Bosu, humanap ng balanseng posisyon at subukang iangat ang isang paa. Mas mainam na gawin ang ehersisyo sa tabi ng isang pader o magkaroon ng ibang tao na susuporta sa iyo kung sakaling hindi mo mapanatili ang iyong balanse.

Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay palitan ang mga binti at ulitin. Magpahinga at gumawa ng dalawa pang set ng pagsasanay na ito.

Ihagis ang bola kay Bosu

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang pares. Ikaw at ang iyong partner ay nakatayo sa mga platform ng Bosu at naghahagis ng medicine ball o medicine ball sa isa't isa. Kung wala kang kapareha, maaari mong palitan ang ehersisyo ng paghagis ng bola sa dingding. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.

"Pistol" sa Bosu

Kung ikaw ay mahusay na sinanay, maaari mong subukan ang one-legged squat sa malambot na bahagi ng Bosu. Habang naka-squat, subukang i-on ang tuhod ng sumusuportang binti palabas, iunat ang iyong mga braso pasulong: ito ay magiging mas madali upang mapanatili ang balanse.

Pagsasanay sa balanse ng board

Kung ang iyong gym ay may balance board, huwag ipasa ito - ito ay isang mahusay na proprioceptive workout machine. Matutong bumangon dito nang maayos at maayos, at pagkatapos ay malayang balansehin sa pamamagitan ng pag-roll ng silindro sa ilalim ng board. Mas mabuti kung sa una ay mayroon kang isang bagay (o isang tao) na hawakan kung sakaling mahulog.

Sa artikulong ito makakahanap ka ng higit pang mga ehersisyo sa balanse, at narito ang ilang mahusay na pagsasanay sa balanse kasama ang Bosu at medballs.

Ang daming gagawin

Ang proprioceptive na pagsasanay ay maaaring tumagal ng 5 hanggang 20 minuto. Pumili ng tatlo hanggang apat na ehersisyo at isama ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo sa pagtatapos ng iyong warm-up.

Sa isang meta-analysis ng 51 na pag-aaral, napansin ng mga mananaliksik ang kahalagahan ng tagal ng ehersisyo. Ang pinakamalaking epekto para sa pagpapabuti ng proprioceptive at motor function ay ibinigay ng pagsasanay para sa anim na linggo o higit pa.

Samakatuwid, gawing ugali ang proprioceptive training, at pagkatapos ng isang buwan at kalahati hanggang dalawa, magkakaroon ka ng mas mahusay na balanse at mababawasan ang panganib ng pinsala.