8 pinakamalaking pagkakamali na ginagawa natin kapag pumapayat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Dahil dito, hindi ka maaaring mawalan ng timbang at mapanatili ang resulta.

1. Paglikha ng malaking calorie deficit

Ang katawan ng tao ay perpektong inangkop para sa pagkakaroon sa mga kondisyon ng gutom. Samakatuwid, kapag binawasan mo nang husto ang calorie na nilalaman ng diyeta, ang katawan ay agad na nag-aayos sa mga bagong kondisyon at nagsisimulang makatipid ng enerhiya.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2009 na ang matinding paghihigpit sa calorie (890 kilocalories bawat araw) ay nagpapababa sa paggasta ng enerhiya ng katawan. Tatlong buwan pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta, ang mga kalahok sa pag-aaral ay gumugol ng 431 kcal na mas mababa bawat araw kaysa sa control group, at pagkatapos ng anim na buwan - 240 kcal na mas mababa.

Natuklasan ng isang apat na araw na pag-aaral noong 2006 na ang paglilimita sa mga calorie sa 1,114 kcal bawat araw ay nagpababa ng basal metabolism ng 13%, at sa 1,462 kcal bawat araw ng 6%.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2015 na ang tatlong linggo sa isang mahigpit, kalahating-calorie-restricted na diyeta ay nagbawas ng paggasta ng enerhiya sa pagpapahinga ng 266 kcal bawat araw at paggasta ng enerhiya sa paglalakad ng 22%.

Kapag naabot mo ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at lumipat sa isang regular na diyeta, ang katawan, na nakatutok upang makatipid ng enerhiya, ay kumokonsumo ng mga calorie sa parehong rate at napaka-aatubili na gumastos. Bilang isang resulta, mabilis kang makakuha ng nawalang pounds.

Paano ayusin

Huwag limitahan ang iyong diyeta sa higit sa 25% ng kinakailangang paggamit ng calorie, na isinasaalang-alang ang iyong timbang, edad, kasarian at pamumuhay. Kung gaano ka kabilis mawalan ng timbang nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan, binanggit ng Lifehacker sa artikulong ito.

2. Nilaktawan ang pagkain

Natuklasan ng maraming tao na ang paglaktaw sa pagkain ay magpapabilis ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang isang tao ay lumalaktaw sa almusal o naiwan nang walang tanghalian sa trabaho, ngunit sa parehong oras ay kumakain ng napakaraming at mataas na calorie na hapunan.

Ang diskarte sa pagbaba ng timbang na ito ay hindi nagdadala ng magagandang resulta. Una, pagkatapos ng isang buong araw na walang pagkain, ang matinding gutom ay magdudulot sa iyo na kumain ng higit sa karaniwan. Pangalawa, ang paglaktaw sa pagkain ay maaaring negatibong makaapekto sa asukal sa dugo, metabolismo, at mga antas ng enerhiya.

Ang isang 2003 na pag-aaral ay nagmungkahi na ang mga gawi sa pandiyeta ay dapat sisihin para sa pagtaas ng timbang. Ang mga resulta ay nagpakita na ang apat na pagkain sa isang araw ay nagbawas ng panganib ng labis na katabaan kumpara sa tatlo o mas kaunting pagkain sa isang araw. Bilang karagdagan, ang labis na katabaan ay mas karaniwan sa mga kalahok na lumaktaw sa almusal, gayundin sa mga taong walang almusal o hapunan sa bahay.

Paano ayusin

Subukang kumain nang regular mula sa sandaling makaramdam ka ng gutom. Halimbawa, kung ikaw ay nagugutom pagkagising, o alam mong magugutom ka sa 10-11 o'clock, maghanda ng masustansyang almusal, at hatiin ang mga karagdagang pagkain sa tanghalian, meryenda at hapunan. Kung ang mga unang palatandaan ng kagutuman ay lilitaw nang mas malapit sa oras ng tanghalian, mag-iwan ng tanghalian, isang maliit na meryenda at hapunan, ngunit subukang ayusin ang mga pagkain sa parehong oras.

3. Kakulangan ng protina sa diyeta

Ang protina ay nagbibigay ng kabusugan, nagpapababa ng calorie intake, at gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2014 na ang isang mataas na protina na almusal (35 at 13 gramo ng protina) ay nagbawas ng pananabik para sa matamis at malalasang pagkain sa pagitan ng mga pagkain.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2010 na para sa parehong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang mataas na paggamit ng protina (138 gramo bawat araw) ay nagbibigay ng mas malaking pakiramdam ng kapunuan kaysa sa normal na paggamit (71 gramo).

Ang pakiramdam ng pagkabusog ay direktang nakakaapekto sa iyong calorie intake sa buong araw. Nalaman ng isang 12-araw na pag-aaral na ang mga taong kumokonsumo ng 30% ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa protina ay kumakain ng 575 na mas kaunting mga calorie sa karaniwan kaysa sa mga kumakain ng 15% ng kanilang mga calorie mula sa protina.

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, kasama ang taba, hindi mo maiwasang mawalan ng mass ng kalamnan. Tinutulungan ng protina na protektahan ang katawan mula sa hindi kanais-nais na epekto ng diyeta. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2013 na ang mataas na paggamit ng protina (2.1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan) habang nasa mababang calorie na diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan, mapataas ang paggasta ng enerhiya sa pagpapahinga, at mapababa ang presyon ng dugo.

Paano ayusin

Layunin ang 30% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina. Makukuha mo ito sa mga produktong ito.

4. Mga likidong diyeta

Kadalasan ang mga taong gustong magbawas ng timbang na may kaunting pagsisikap ay mas gusto ang mga likidong diyeta. Gayunpaman, ang mga katas ng prutas o gulay ay hindi magbibigay sa iyong katawan ng sapat na hibla at protina, mga pangunahing sustansya para sa pagkabusog.

Natuklasan ng isang 2000 na pag-aaral na ang hibla ay nakakatulong na kontrolin ang paggamit ng calorie at binabawasan ang panganib ng labis na katabaan.

Ang mga natuklasan na ito ay nakumpirma ng isang pag-aaral noong 2011. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang dietary fiber na mataas sa pectin (mansanas, citrus fruit) at beta-glucan (oats, barley) ay nagpapababa ng gana, na humahantong sa mas mababang paggamit ng calorie.

Paano ayusin

Huwag pumunta sa mga likidong diyeta, kumuha ng sapat na protina at hibla.

5. Pag-aalis ng mga taba

Ang mga taba ay mahalaga para sa malusog na balat, mga kasukasuan, magandang paningin, memorya at mood. Bilang karagdagan, kung walang sapat na taba, ang mga bitamina A, D, K at E ay hindi nasisipsip sa katawan, na maaaring humantong sa kakulangan sa bitamina at mga problema sa kalusugan.

Para sa pagbaba ng timbang, mas mahalaga na bawasan ang dami ng carbohydrates, hindi taba. Bagama't naglalaman ang taba ng humigit-kumulang 9 kilocalories bawat gramo, at ang mga carbohydrate at protina ay 4 na kilocalories lamang, ipinapakita ng iba't ibang pag-aaral na ang mga low-carb diet ay mas epektibo kaysa sa mga low-fat diet.

Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2003 na sa anim na buwan ng isang low-carb diet, ang mga kalahok ay nabawasan ng tatlong beses na mas maraming pounds kaysa sa mga taong naglimita sa kanilang paggamit ng taba.

Sa isa pang pag-aaral noong 2003, ang mga kalahok ay nawalan ng 2.4 beses na mas maraming pounds sa loob ng 12 linggo ng isang low-carb diet kaysa sa mga tao sa isang low-fat diet.

Ang isang pagsusuri sa 53 siyentipikong pag-aaral ay natagpuan na ang mga low-carb diet ay humahantong sa mas mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang kaysa sa mga low-fat diet.

Paano ayusin

Hindi kinakailangan na lubos na bawasan ang dami ng taba sa diyeta, ngunit ipinapayong bigyan ng kagustuhan ang mga unsaturated fats, na matatagpuan sa isda, avocado, mani at mga langis ng gulay.

6. Pisikal na aktibidad na walang diyeta

Ang ehersisyo ay mahalaga para sa kalusugan at pagpapanatili ng mass ng kalamnan habang nagpapababa ng timbang. Gayunpaman, nang hindi binabago ang iyong mga gawi sa pagkain, ang ehersisyo ay hindi hahantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang.

Ang mga tao ay madalas na labis na tinantya ang dami ng mga calorie na nasunog sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, kung ang isang batang babae na tumitimbang ng 60 kilo ay tumatakbo sa loob ng 30 minuto sa average na bilis na 8.5 km / h, siya ay magsusunog lamang ng 250 kilocalories. Para sa isang hindi handa na sobra sa timbang, ang 30 minutong pagtakbo ay hindi makatotohanan. Kasabay nito, apat hanggang limang chocolate chip cookies o isang lata ng beer lamang ang magre-replenish sa lahat ng gastos sa enerhiya.

Ang isa pang problema sa diskarteng ito sa pagbaba ng timbang ay ang pagtaas ng paggamit ng calorie pagkatapos ng ehersisyo. Kadalasan, pagkatapos ng pisikal na aktibidad, pinapayagan ng mga tao ang kanilang sarili na kumain ng kahit anong gusto nila, kabilang ang mga pagkaing matamis at mataba.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2015 na kapag itinuturing ng mga tao ang pisikal na aktibidad bilang isang pangangailangan, mas malamang na kumain sila ng masasarap na meryenda pagkatapos mag-ehersisyo kaysa kapag masaya ang aktibidad.

Paano ayusin

Mag-ehersisyo, ngunit tandaan na hindi ito makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi nagda-diet. Gawing bahagi ng iyong buhay ang ehersisyo at nutrisyon at tingnan ang ehersisyo bilang masaya at kasiya-siya. Kung hindi, hindi ka magtatagal at gagantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong mga pagsisikap na may mataas na calorie na pagkain.

7. Pagkakapareho sa pagsasanay

Ang parehong mga ehersisyo ay nagdudulot ng mabilis na pagbagay ng katawan, upang ang iyong katawan ay malapit nang magsimulang gumastos ng mas kaunting mga calorie para sa parehong aktibidad. Bilang resulta, ang iyong pagbaba ng timbang ay bumagal o ganap na titigil.

Bilang karagdagan, ang monotony ay pumapatay ng interes sa mga aktibidad, na maaaring ganap na ibukod ang pisikal na aktibidad sa iyong buhay.

Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2012 na ang mas maraming uri ng katamtaman hanggang mataas na intensity na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili at matagumpay na mawalan ng timbang.

Paano ayusin

Pag-iba-iba ang iyong pag-eehersisyo at intensity, subukan ang mga hindi pangkaraniwang ehersisyo, at dagdagan ang mga ito ng high-intensity interval training. Ang anumang load na hindi karaniwan para sa katawan ay nagdaragdag ng paggasta ng calorie at nagpapabilis ng metabolismo sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay.

8. Pag-asa ng mabilis na resulta na magtatagal ng mahabang panahon

Karamihan sa mga nagdidiyeta ay muling tumaba sa loob ng isang taon. Ang pagbaba ng timbang ay mabilis na nagbabago ng hormonal balance, nagpapabagal ng metabolismo at nagpapataas ng gutom. Kapag bumalik ang mga tao sa kanilang normal na gawi sa pagkain, ang mga pagbabagong ito ay nagiging sanhi ng mabilis na paggaling nila.

At dahil ang paghahangad ay isang limitadong mapagkukunan, napakahirap na mapanatili ang isang mahigpit na diyeta sa loob ng mahabang panahon. Maaari mong ganap na isuko ang asukal, mataba na pagkain, fast food at hatiin ang iyong calorie intake, ngunit isang gabi ay magigising ka malapit sa refrigerator, umiinom ng borscht na may tsokolate.

Sinuri ng mga mananaliksik ng Italyano ang mga resulta ng ilang 12-buwan na mga programa sa pagbaba ng timbang. Lumalabas na higit sa kalahati ng mga kababaihan ang huminto sa programa bago ang graduation. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga kalahok na ito ay may mas mataas na mga inaasahan para sa pagbaba ng timbang. Napagpasyahan na kung mas maraming kilo ang inaasahan na mawala ng isang tao, mas mataas ang panganib na huminto sa isang pangmatagalang diyeta, bukod dito, sa unang anim na buwan.

Si Andy Bellatti ay isang nutrisyunista sa Las Vegas, tagapagtatag ng Society for Professional Integrity sa mga Dietitian

Siyam sa sampung tao na mas gusto ang mabagal na pagbabago at alam kung paano magtakda ng mga makakamit na layunin ay matagumpay pa rin tatlong taon pagkatapos nilang magsimula. Alam ko ang maraming tao na nagpapatuloy sa ilang uri ng mahigpit na diyeta, nawalan ng maraming kilo sa isang linggo, at pagkatapos ng ilang buwan ay bumalik sa kung saan sila nagsimula.

Paano ayusin

Ang pinakapanalong diskarte ay mabagal na incremental na pagbabago. Pinapayuhan ni Bellati ang kanyang mga kliyente na itakda ang kanilang isip sa pangmatagalang pagbabago sa loob ng 2-4 na taon. Huwag subukang mabilis na mawalan ng timbang. Sa halip, pag-isipang muli ang iyong pamumuhay: mas malusog na pagkain, aktibidad at kalidad ng pagtulog, hindi gaanong naproseso at matamis na pagkain, stress at oras ng pagtulog sa katapusan ng linggo.

Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na pounds sa loob ng ilang taon, kalimutan ang tungkol sa nakakapagod at hindi malusog na mga diyeta, at hindi na muling magkakaroon ng labis na timbang.