7 panuntunan para sa pamumuhay ng isang kasiya-siyang buhay na may bipolar disorder

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pang-araw-araw na gawain, pagkain ng maayos, at pagiging maalalahanin ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga pagbabago sa mood.

Sa loob ng tatlong taon, pinamunuan ko ang isang komunidad na pinagsasama-sama ang mga taong may mood disorder at ang kanilang mga mahal sa buhay. Ang mga ito ay ibang-iba na personalidad - mula sa mga mag-aaral hanggang sa mga pinuno ng kumpanya, ngunit lahat sila ay may isang karaniwang problema: matalas at madalas na hindi mahuhulaan na mga pagbabago sa mga emosyon na nakakaapekto sa lahat ng mga lugar ng buhay. Maraming tao ang nauunawaan na ang mga gamot at psychotherapy ay maaaring makatulong na pigilan ang mga pagbabago sa mood. Ngunit hindi lahat ay handa na umamin na ang mga resulta ng paggamot ay higit na nakasalalay sa kanilang sarili - ang kanilang pang-araw-araw na gawain at pamumuhay. Ang masasamang gawi ay maaaring makapukaw ng pag-atake ng sakit at makapagpabagal ng paggamot, at ang mabubuti ay nakakatulong upang mapanatili ang balanse.

1. Mas maraming kaayusan, mas kaunting kaguluhan

Alam na alam ko kung gaano kahirap para sa isang taong malikhain na magkasya sa loob ng balangkas. Pagkatapos ng lahat, gusto mo talagang sumakay sa isang wave ng mood: maaaring tumambay sa buong magdamag o magtrabaho nang 20 oras nang sunud-sunod sa isang kawili-wiling proyekto, pagkatapos ay gumugol ng mga linggo sa panonood ng mga palabas sa TV nang hindi umaalis sa iyong silid. Ngunit ang isang magulong pamumuhay ay eksakto kung ano ang nanginginig sa isang hindi matatag na pag-iisip.

Kung mas maayos ang buhay ng isang bipolar, mas maayos ang kanyang kalooban. Bilang karagdagan, kung sanay ka sa isang tiyak na rehimen, magiging mas madali para sa iyo na mapanatili ito kahit na sa depresyon - awtomatiko, nang walang napakalaking pagsisikap.

Ang pinakamahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ay:

• Kalidad ng tulog. Hindi bababa sa 8 oras sa isang gabi, sa parehong oras. Sa panahon ng depresyon, normal na matulog nang higit pa, ngunit sa loob ng ilang oras, at hindi dalawang beses.
• Matatag na operasyon. Kahit na ikaw ay isang freelancer, subukang magtrabaho sa halos parehong oras at sa parehong bilang ng mga oras sa isang hilera. Ang mga night shift, at higit pa sa kanilang paghahalili sa mga day shift, ay tiyak na kontraindikado.
• Walang gadget o aktibidad bago matulog. Ang bipolar na utak ay maaaring maging napakahirap na huminahon, ang mga pag-iisip ay umiikot dito nang walang tigil. Upang makatulog nang normal, kailangan mong ibukod ang panlabas na pagpapasigla sa loob ng isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog. Ang isang karaniwang salarin para sa insomnia ay ang mga gadget na may maliliwanag na screen.
• Regular na paglalakad o ehersisyo sa sariwang hangin. Kahit na kailangan mong literal na pilitin ang iyong sarili sa labas ng bahay, ang araw at sariwang hangin ay nagpapabuti sa iyong kalooban - iyon ay isang katotohanan!

2. Ang suporta ng mga mahal sa buhay ay nakakatipid

Kapag nabigla mo ang mga nakapaligid sa iyo sa mga nakatutuwang ideya, pagkatapos ay humiga, pinatay ang iyong telepono, madaling mawalan ng mga kaibigan. Ngunit ang suporta ng pag-unawa sa mga mahal sa buhay ay ang makapagliligtas sa iyo sa pinakamahirap na sandali.

Una, ito ay isang panlabas na pananaw: kung kilala ka ng isang kaibigan, mapapansin niya ang mga kahina-hinalang pagbabago at payuhan kang kumilos. Pangalawa, kapag naiintindihan at sinusuportahan ka, mas madaling lampasan ang mga mahihirap na oras.

Napakahalaga na sa mga araw ng pagkasira ay mayroong isang tao na may kamalayan sa kung ano ang nangyayari at hindi sinisisi sa iyo para dito. Makipag-usap nang maaga sa iyong mahal sa buhay tungkol sa kung anong mga aksyon ang maaari nilang gawin kung napansin nilang may mali. At huwag kalimutang magpasalamat sa kanya kapag bumuti na ang pakiramdam mo.

Kung hindi nakikilala at nauunawaan ng iyong pamilya ang iyong mga problema, humingi ng suporta sa ibang lugar. Halimbawa, sa mga grupo ng suporta, na parehong nasa totoong buhay at online.

3. Ang pag-iisip ay mahalaga

Iniuugnay ng marami ang pag-iisip sa yoga at mga kasanayang Budista. Ngunit ito ay isang unibersal na kasanayan, lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong patuloy na nahuhuli ng isang bagyo ng emosyon. Ito ay kinakailangan upang mapansin ang mga pagbabago sa mood sa oras, subaybayan kung ano ang maaaring maging sanhi ng mga ito, at paghiwalayin ang mga emosyon mula sa mga katotohanan.

Ang isa sa mga sikat na pamamaraan ay ang pagpapanatili ng mood chart. Araw-araw ay nire-rate mo ang iyong mood sa 10-point scale, maglagay ng impormasyon tungkol sa mga gamot at mga nag-trigger (iyon ay, mga kaganapan na pumukaw ng pagkasira sa iyo).

Maraming mga smartphone app para sa pagbuo ng pag-iisip at iba pang mga kasanayan sa pagpipigil sa sarili. Maaari kong irekomenda ang Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Mas kaunting stress

Ang matinding stress ay isa sa mga pangunahing kaaway. Ang psyche ng isang taong may bipolar disorder ay hindi gaanong lumalaban sa labis na stress. Ang stress ay maaaring magdulot ng panibagong kahibangan o depresyon. Ipagpaliban mo lang ito at huwag humingi ng magagandang tagumpay mula sa iyong sarili. Marahil ang ilang mga pagsubok at "paglabas mula sa comfort zone" ay talagang init ng ulo, ngunit ito ay tiyak na hindi tungkol sa mga taong may mood swings.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang magtrabaho sa iyong paglaban sa stress: maaari itong madagdagan sa loob ng makatwirang mga limitasyon kung kukuha ka ng isang magagawang pagkarga at bigyan ang iyong sarili ng oras upang magpahinga at makabawi sa sandaling makaramdam ka ng pagkasira.

Ang pangunahing prinsipyo dito ay pangangalaga sa sarili. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng depresyon, kapag ang enerhiya ay nasa zero at anumang maliit na bagay ay maaaring magdulot ng luha. Ang pinakamagandang gawin sa panahong tulad nito ay ang magpahinga at magpahinga, na panatilihing minimum ang mga bagay. Ito ay mas mahusay kaysa sa heroically paghila sa kanila sa isang nervous breakdown.

Sa hypomania, mahalagang tiyakin na hindi ka mangolekta ng isang bundok ng mga proyekto na dudurog lamang sa iyo sa kanilang timbang sa sandaling humupa ang alon ng euphoria.

5. Isang buong pagkain sa iskedyul

Paano nakakaapekto ang diabetes sa mood at relasyon? mood swings.

Kaya mahalagang kumain ng normal na tanghalian sa oras, at hindi meryenda sa mga matatamis at matabang junk food habang naglalakbay.

Bilang karagdagan, karaniwan para sa mga taong may bipolar disorder at depression na kumain ng mga tambak na goodies sa kanilang masamang mood o kumain sa gabi kapag sila ay gising. Sa paglipas ng mga taon, ang ugali na ito ay humahantong sa napaka hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan, mula sa labis na timbang hanggang sa diyabetis.

Kapag umiinom ng mga gamot, kailangan mong maging maingat lalo na sa diyeta, dahil marami sa kanila ang nagpapataas ng gana.

Bukod sa dami ng pagkain, mahalaga din ang kalidad nito. Ang pinakakapaki-pakinabang para sa pagpapalusog ng utak ay ang How to Live a Healthy and Fabulous Life with Bipolar Mediterranean diet - mas maraming gulay, isda at prutas, at mas kaunting starchy, matamis at mataba na pagkain. At kung hindi ka nakatira sa dalampasigan, ang kakulangan ng isda ay maaaring mapalitan ng mga nutritional supplement - omega-3-acids.

6. Mag-ehersisyo para sa isip

Sa bipolar disorder, ang pagganap ng pag-iisip ay hindi gaanong apektado kaysa sa iba pang mga sakit sa isip. Ngunit ang mga taong madaling kapitan ng pangmatagalang depresyon ay halos palaging nagrereklamo ng pagkasira sa atensyon, memorya, lohikal na pag-iisip.

Sa panahon ng mood swings, ang utak ay gumagana nang "squeaky". Gusto kong "mapurol" at mag-flip sa mga social network buong araw. Ngunit upang hindi maging hangal nang hindi mababawi, kinakailangan na regular na bigyan ang iyong sarili ng mga gawaing pangkaisipan, kahit na maliliit.

Tandaan ang expression na "cognitive rehabilitation" - ito ay espesyal na idinisenyong pagsasanay ng mga cognitive function. At upang ilagay ito sa napakasimpleng mga salita, mga pagsasanay na tumutulong sa pagpapanumbalik at pagpapanatili ng mga kakayahan sa pag-iisip sa isang mahusay na antas.

Halimbawa, isa sa mga sikat na programa.

7. Walang doping

Ang bipolar disorder ay marahil ang tanging kondisyong medikal na maaaring matamasa, kahit na nasa panganib sa kalusugan. Pagkatapos ng lahat, ang utak ng bipolar ay madalas na nakakakuha ng isang pakiramdam ng euphoria nang walang panlabas na dahilan. Ngunit nangangahulugan ito na ang karagdagang doping (malakas na alak, maraming mga sigarilyo sa isang hilera, lahat ng uri ng mga ilegal na sangkap) ay dobleng mapanganib. Maaari itong literal na "pumutok sa iyong isip" mula dito: sa mga taong may posibilidad na magkaroon ng manic episodes, ang mga stimulating substance ay maaaring maging sanhi ng totoong psychosis. Maaari itong magpakita mismo sa anyo ng mga guni-guni, panic attack, memory lapses, suicidal thoughts, agresyon, at maraming iba pang hindi kasiya-siyang bagay. Bilang karagdagan, ang mga taong may mood disorder ay minsan ay mas madaling kapitan ng pagkagumon sa Comorbid Bipolar Disorder at Substance Abuse: Isang Hamon sa Pag-diagnose at Paggamot kaysa sa mga malulusog na tao.

Mahalagang tandaan na ang mga psychotropic na sangkap ay hindi tugma sa paggamot sa gamot, ang kanilang kumbinasyon ay maaaring maging lubhang mapanganib.