7 paraan upang ayusin ang isang produktibong pahinga sa trabaho

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung pagkatapos ng pahinga ay nakakaramdam ka pa rin ng pagod, pagkawala, at hindi produktibo, kung gayon hindi ka nakapagpahinga ng maayos. Gamitin ang mga tip na ito upang matulungan kang samantalahin ang iyong mga pahinga.

1. Magpahinga tuwing 52 minuto

Madalas tayong nakikipagpunyagi sa ating sariling mga gawi sa pagpatay sa pagiging produktibo. Halimbawa, sa pagnanais na suriin ang mga social network, sa halip na gumawa ng trabaho. Upang gawin ito, kailangan mong manatiling nakatutok at mag-ehersisyo ng lakas sa buong araw. At ang mahusay na pahinga ay kinakailangan para sa epektibong trabaho.

Kasama sa mga diskarte sa pamamahala ng oras tulad ng Pomodoro ang paghahati ng oras ng trabaho sa aktibong trabaho at mga pahinga. Ang mga gawaing ito ay "mga karera", na may kasamang pahinga, talagang nagpapataas ng produktibidad. Gayunpaman, gaano karaming oras ang dapat lumipas sa pagitan nila?

Ayon sa pamamaraan ng Pomodoro, dapat kang magpahinga ng 5 minuto pagkatapos ng 25 minutong trabaho, at pagkatapos ng apat na set, dapat kang magpahinga nang mas matagal. Ngunit ang mga tagalikha ng serbisyo ng DeskTime Internet, sa pamamagitan ng maraming pag-aaral, ay nagsiwalat ng ganap na magkakaibang mga numero.

Nalaman nila na ang pinaka produktibong empleyado ay naghahati ng kanilang oras sa ganitong paraan: 52 minuto ng nakatutok na trabaho at 17 minutong pahinga.

Ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay dahil sa maraming mga kadahilanan:

• Ang pag-alam na malapit na ang pahinga ay ginagawa mong mas nakatutok at nakatutok sa trabaho.
• Kung nagtatrabaho ka nang husto nang higit sa 52 minuto, maaari itong humantong sa pagkawala ng pagganap.
• Ang pag-upo ng tahimik sa loob ng walong oras sa isang araw ay hindi malusog. Ang regular na pisikal na aktibidad sa araw ng trabaho ay may positibong epekto sa kalusugan at kakayahang mag-concentrate.

2. Lumipat ng atensyon

Pinatutunayan ng pananaliksik na sa pamamagitan ng paggawa ng aming makakaya upang tumuon sa isang bagay, pinapalala lang namin ang mga bagay. Nalaman ni Alejandro Lleras, isang propesor ng sikolohiya sa Unibersidad ng Illinois, na kapag patuloy tayong tumutuon sa isang partikular na kaisipan, ang ating utak ay humihinto sa pag-unawa dito.

Sa halip na patuloy na hirap na lutasin ang problema, kailangan mong pana-panahong makagambala sa mga kaisipang ito. Ilipat ang iyong atensyon sa ibang bagay. Sa naturang pahinga, ipinapayong magsagawa ng ilang mga gawain upang ganap na makalimutan ang tungkol sa trabaho. Pagkatapos nito, babalik ka sa paglutas ng problema nang may panibagong sigla.

3. Lumabas sa sariwang hangin

Marami ang gumugugol ng buong araw sa mga opisina. Gayunpaman, kahit na ilang minuto sa isang araw na ginugol sa labas ng mga dingding ng silid ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kagalingan at pagganap.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagiging likas ay makakatulong sa paglaban sa labis na trabaho. Ang pagkakalantad sa araw at sariwang hangin ay nagpapataas ng produktibidad at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga empleyado na nagtatrabaho sa natural na liwanag halos buong araw ay natutulog ng mga 46 minuto na mas mahaba sa gabi kaysa sa mga nakakakita ng mas kaunting sikat ng araw sa araw.

Kung hindi ka makaalis sa lugar at makapaglakad sa oras ng iyong pahinga, palibutan ang iyong sarili ng mga natural na elemento. Halimbawa, ilagay ang mga palayok ng halaman sa iyong mesa ng trabaho.

4. Kumain ng Mga Pagkaing Malusog sa Utak

Kapag tayo ay nagugutom, ang hormone na ghrelin, na ginawa sa gastrointestinal tract, ay nagpapahiwatig ng neuropeptide Y (NPY) sa utak na mababa ang antas ng enerhiya ng katawan at ang katawan ay nangangailangan ng pagkain. Ang NPY ay matatagpuan sa hypothalamus, isang bahagi ng utak na responsable para sa memorya, emosyon, at pakiramdam ng gutom, uhaw, at pagkapagod. Ito ay neuropeptide Y na nagpapaalala sa katawan na mag-recharge at magpataas ng antas ng enerhiya.

Ang pagkain ay nagbibigay sa katawan ng glucose, na siyang panggatong para sa utak. Ang isang matatag na antas ng glucose sa dugo ay 25 g. Kung hindi binabaan ang antas, gumagana ang utak gaya ng dati.

Mukhang makukuha mo ang mga kinakailangang 25 g na ito sa pamamagitan ng pagkain ng masustansyang bar, saging, o mga pagkaing mayaman sa carbohydrates tulad ng tinapay, kanin o pasta. Gayunpaman, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga pagkaing protina ay maaari ring mabilis na magtaas ng mga antas ng glucose sa dugo. Ang protina ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan. Bilang karagdagan, ang nutrient na ito ay nagpapabuti sa pagganap ng pag-iisip at pinapanatili ang mas mataas na antas na ito nang mas matagal kaysa sa iba pang mga macronutrients.

Upang panatilihing gumagana ang iyong utak sa buong kapasidad, isama ang mga pagkaing may mataas na protina sa iyong diyeta. Sa panahon ng pahinga, maaari kang kumain ng isang kagat ng manok, karne ng baka, isda, mani, o isang protina bar.

5. I-ehersisyo ang iyong mga mata

Ang mga mata ay nasa ilalim ng napakalaking pilay. Maraming tao ang gumugugol ng 6-9 na oras sa isang araw sa computer, kahit na ang kanilang mga mata ay napapagod pagkatapos ng ilang oras ng naturang trabaho. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na magpahinga at tumingin sa malayo sa monitor.

Tuwing 20 minuto sa loob ng 20 segundo, tumingin sa isang bagay na halos anim na metro ang layo mula sa iyo. Ang simpleng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong paningin.

Ang liwanag sa silid ay dapat tumugma sa liwanag ng screen ng computer sa mga tuntunin ng liwanag. Ang monitor ay dapat na anti-reflective, lalo na kung ang mesa ay nasa tabi ng bintana. Napakahalagang ayusin ang iyong workspace para kumportable ka doon.

6. Gumawa ng warm-up

Ang pisikal na aktibidad ay nagpapasigla, nagpapagaan ng pagkapagod at nagpapataas ng pagiging produktibo. Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng São Paulo na sapat na ang 10 minutong ehersisyo upang mapabuti ang memorya at konsentrasyon.

Kung wala kang pagkakataon na gawin ang mga pagsasanay, hindi bababa sa paglalakad lamang sa panahon ng pahinga. Ang isang simpleng paglalakad ay maaari ring i-refresh ang iyong memorya at mapalakas ang iyong pagkamalikhain.

7. Umupo at Palayain ang Iyong Pag-iisip

Ang simpleng paggawa ng wala sa oras ng pahinga sa trabaho ay kabayaran din. Ang pagpapaalam sa mga saloobin at pagbitin sa mga ulap ay katulad ng pagmumuni-muni, ayon sa pananaliksik.

Kapag huminto tayo sa pagtutok sa isang bagay at hindi aktibo, ang network ng passive mode ng utak ay isinaaktibo. Sa oras na ito, ang prefrontal cortex ng utak ay nakasalalay - isang departamento na responsable para sa maraming mga pag-andar: memorya, katalusan, lohika at paglutas ng problema.

Sa pamamagitan ng ganap na pagdiskonekta mula sa mga alalahanin sa trabaho, maaari kang makabuo ng mga solusyon sa mga matagal nang problema. Kadalasan, ito ay nasa isang estado ng kawalan ng pagkilos at pag-hover sa mga ulap kung saan pumapasok ang mga pambihirang ideya.