Pag-alis ng Stress: Progressive Muscle Relaxation

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nalaman ko ang tungkol sa paraan ng progresibong pagpapahinga noong inihahanda ko ang artikulong "Paano Mapupuksa ng Mga Sikologo ang Stress: 17 Mga Paraan na Napatunayan ng mga Propesyonal." Naging kawili-wili ito sa akin at nagpasya akong maghanap ng karagdagang impormasyon. Ang aking hatol ay sulit na subukan. At magpasya ka pagkatapos basahin ang artikulo:)

Pamamaraan

Sa palagay ko ay nabasa mo nang higit sa isang beses na ang ating panloob na estado ay direktang nauugnay sa panlabas, iyon ay, sa pisikal. Kung sa tingin mo ay nalulula ka, kung gayon ang hitsura ay karaniwang angkop - ang mga balikat at ulo ay nakababa, ang likod ay nakayuko. Kung galit ka sa ibang tao o sa mga ideyang inilalahad nila, makikinig ka nang naka-cross arm o binti. Ngunit sa sandaling ituwid namin ang aming mga balikat at itaas ang aming ulo, o makaalis sa posisyon ng proteksyon, at ang panloob na estado, na parang sa pamamagitan ng magic, ay nagsisimulang magbago. At ang mood ay tumataas, ang tiwala sa sarili ay lilitaw, at ang mga ideya na ipinahayag ay hindi na mukhang hangal. Samakatuwid, ang paraan ng progresibong pagpapahinga ay batay sa koneksyon sa pagitan ng pisikal at emosyonal. Sa pamamagitan ng pag-alis ng tensyon sa mga kalamnan, mapupuksa mo ang stress, pagkabalisa, pagsalakay at iba pang hindi kasiya-siyang emosyon.

"Ang progresibong paraan ng pagpapahinga ng kalamnan ay binuo ng Amerikanong siyentipiko at manggagamot na si Edmund Jacobson noong 1920s. Ang pamamaraan ay batay sa isang simpleng pisyolohikal na katotohanan: pagkatapos ng isang panahon ng matinding pag-igting, anumang kalamnan ay awtomatikong nakakarelaks nang malalim. Samakatuwid, upang makamit ang malalim na pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng kalansay, kinakailangan na sabay-sabay o patuloy na mahigpit na pilitin ang lahat ng mga kalamnan na ito. Inirerekomenda ni Dr. Jacobson at ng kanyang mga tagasunod ang panahunan sa bawat kalamnan hangga't maaari sa loob ng 5-10 segundo, at pagkatapos ay tumuon sa pakiramdam ng pagpapahinga na lumitaw dito sa loob ng 15-20 segundo. Mahalagang matutunan munang kilalanin ang pakiramdam ng pag-igting at pagkatapos ay makilala ang pakiramdam ng pagpapahinga mula dito."

Mukhang kumplikado, ngunit sa katunayan ito ay magiging ganito lamang sa unang dalawang linggo. Ang pinakamahalagang bagay ay upang malaman na makilala sa pagitan ng stress at nakakarelaks na mga kalamnan. Pagkatapos ng mahabang ehersisyo, hindi mo na kakailanganing kumpletuhin ang kumpletong pagkakasunud-sunod. Mararamdaman mo lang kung saan nangyari ang clamp, tumuon sa lugar na iyon at i-relax ang mga naka-clamp na kalamnan.

Kaya, orihinal na nakabuo si Dr. Jacobson ng 200 ehersisyo upang makapagpahinga ng halos lahat ng mga kalamnan ng kalansay. Hindi ako lalayo, dahil ito ay isang bagay na para sa mga espesyalista. Gusto ko lang ibahagi sa iyo ang pinakasimple at pinaka-naa-access na mga rekomendasyon na nakita ko sa net.

Samakatuwid, gagawin namin ang mga pangunahing kalamnan: mga kalamnan ng mukha (mata, noo, bibig, ilong), leeg, dibdib, likod (blades ng balikat), tiyan, binti (mga hita, ibabang binti at paa) at mga bisig (kamao, pulso, balikat).

Kailangan mong magsimula sa mga kamay, pagkatapos ay lumipat sa mukha, mula sa mukha hanggang sa leeg, likod at dibdib, at pagkatapos ay sa mga binti. Habang nagtatrabaho sa bawat bahagi ng katawan, una mong tense ito nang malakas sa loob ng 5-10 segundo, tumutuon sa sensasyon na ito, at pagkatapos ay mag-relax at ayusin ang estadong ito sa iyong ulo sa loob ng 15-20 segundo (iminumungkahi ng ilang nagsasanay na mga psychologist ang mga tense na kalamnan sa loob ng 30 segundo, at magpahinga ng 5-10 segundo). Dahil ang susi sa kakayahang mabilis na makilala ang mga tense na kalamnan ay tiyak ang kakayahang madama at makilala ang pagitan ng mga estadong ito.

Pagganap

Bigyan ang iyong sarili ng 15-20 minuto upang gawin ang mga pagsasanay, kung saan walang makagambala sa iyo. Kung maaari, humanap ng isang tahimik na lugar, i-dim ang mga ilaw, at pumunta sa isang komportableng posisyon (isang komportableng-backed na upuan, kama, sopa, sopa sa opisina?). Ipikit ang iyong mga mata, magpahinga, at huminga ng malalim. Pumunta ka.

• Nangibabaw ang kamay at bisig(Kung ikaw ay kaliwete, magsimula sa kaliwa, kung ikaw ay kanang kamay, magsimula sa kanan). Ikuyom lamang ng mahigpit ang iyong kamao at i-twist ito sa iba't ibang direksyon.
• nangingibabaw na balikat. Ibaluktot ang iyong braso sa siko at pindutin nang mahigpit gamit ang iyong siko sa isang upuan, kama, mesa - anumang malapit na ibabaw. Kung walang maginhawa sa kamay, pagkatapos ay maaari kang magpahinga laban sa iyong katawan. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis at huwag saktan ang iyong sarili.
• Hindi nangingibabaw ang kamay, bisig at balikat.
• Itaas na ikatlong bahagi ng mukha. Itaas ang iyong mga kilay hangga't maaari at buksan ang iyong bibig. Ang ehersisyo na ito ay talagang pinakamahusay na gawin kapag walang nakakakita sa iyo. Ang pangalawang opsyon ay isara ang iyong mga mata nang mahigpit at itaas ang iyong mga kilay nang mataas hangga't maaari. Sa kasong ito, iwanan ang iyong bibig.
• Gitnang ikatlong bahagi ng mukha. Ipikit ang iyong mga mata, sumimangot at kumunot ang iyong ilong. Dapat maganda ang pakiramdam mo sa iyong mga pisngi.
• Ibang ikatlong bahagi ng mukha. Mahigpit na pisilin ang iyong mga panga at ilipat ang mga sulok ng iyong bibig patungo sa iyong mga tainga. Ang pangalawang pagpipilian ay ang mga sulok ng bibig ay dapat tumingin sa ibaba, na parang ito ay isang anti-ngiti.
• leeg. Mayroong tatlong mga pagpipilian dito. Una, hilahin ang iyong mga balikat nang mas malapit sa iyong mga tainga hangga't maaari, at hilahin ang iyong baba pababa sa iyong collarbone. Pangalawa, ibaluktot lamang ang iyong ulo pasulong hangga't maaari, idiin ang iyong baba sa iyong leeg. Kung sa ilang kadahilanan ang ehersisyo na ito ay nagdudulot ng hindi kanais-nais na sakit, subukang ikiling ang iyong ulo pabalik.
• Dibdib at dayapragm. Huminga ng malalim, hawakan ang iyong hininga at dalhin ang iyong mga siko sa harap mo nang mahigpit hangga't maaari.
• Likod at tiyan. Ituwid ang iyong mga balikat at subukang pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, i-arch ang iyong likod at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kung mahirap gawin ito nang magkasama, tumuon muna sa itaas na likod - ang mga blades ng balikat, at pagkatapos ay lumipat sa mga kalamnan ng tiyan.
• nangingibabaw na hita. Higpitan ang anterior at posterior na mga kalamnan ng hita, pinapanatili ang tuhod na baluktot at napunit mula sa suporta.
• nangingibabaw na shin. Ituwid ang iyong binti at hilahin ang daliri ng paa nang mahigpit patungo sa iyo. Sa kasong ito, ang mga daliri ay dapat na ikalat sa mga gilid hangga't maaari.
• nangingibabaw na paa. Hilahin ang daliri ng paa sa malayo hangga't maaari, nang nakakuyom ang iyong mga daliri.
• Hindi nangingibabaw na hita, ibabang binti at paa.

Ang pagpipiliang ito ay maaaring paikliin nang higit pa sa pamamagitan ng hindi paghiwa-hiwalayin ang gawaing binti sa tatlong bahagi. Sa kasong ito, maaari mo munang itaas ang iyong mga binti, yumuko ang iyong tuhod sa isang 45-degree na anggulo at hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. At pagkatapos ay ituwid ang iyong binti, itaas ito ng kaunti at iunat ang medyas.

Kung wala kang maraming oras, maaari mong pabilisin ang proseso na halos doble sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang hindi hiwalay sa bawat kamay, ngunit sabay-sabay sa kaliwa at kanan. Pagkatapos ang kadena ay magiging ganito ang hitsura: kanan at kaliwang kamay at bisig, kanan at kaliwang balikat, itaas na ikatlong bahagi ng mukha, gitnang ikatlong bahagi ng mukha, ibabang ikatlong bahagi ng mukha, leeg, likod at tiyan, kaliwa at kanang binti.

Para sa unang dalawang linggo, inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa isang beses araw-araw sa loob ng 20-30 minuto. Pagkatapos ay bawasan ang mga klase sa 2 beses sa isang linggo na may parehong tagal. Pagkatapos ng unang buwan, maaari mong bawasan ang oras sa 10-15 minuto. At kung nais mong makakuha ng hindi isang panandaliang epekto, ngunit isang mahusay na gumagana at gumaganang sistema, kakailanganin mong gawin ito nang sistematiko. Gayunpaman, nalalapat ito hindi lamang sa progresibong paraan ng pagpapahinga.

Ito ay nagpapaalala sa akin nang husto ng Shavasana - ang "pose ng mga patay", kapag pagkatapos ng yoga ay nagrerelaks ka, tumutuon sa mga kalamnan at nakakarelaks sa kanila, naglalakbay sa buong katawan mula sa dulo ng mga daliri sa paa hanggang sa korona. Ito ay isa sa mga pinaka-kasiya-siyang estado sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat. Pagkatapos ng isang mahirap na pagsasanay at magtrabaho kasama ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan (kadalasan, sa panahon ng isang ganap na aralin, sinisikap ng isang mahusay na tagapagturo na tiyakin na walang bahagi ng katawan ang nananatiling nasaktan), napakasarap na i-relax sila at madama ang init na kumakalat sa buong katawan sa isang alon. Alam mo, kung minsan sa umaga maaari mong mahuli ang isang estado sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat, na halos kapareho ng estado sa shavasana, kapag ang kamalayan ay nagising na, ngunit ang katawan ay hindi pa. At nararamdaman mo ang init at isang kaaya-ayang bigat na kumakalat sa iyong katawan.

Minsan ang mga clamp ay hindi napapansin sa mahabang panahon at dumadaan sa amin sa paglipas ng mga taon. At kapag nakita mo ang isang tao na may pursed lips, nakakunot ang noo o mahigpit na nakakuyom na panga, malinaw na siya ay nasa ilalim ng patuloy na stress. Tandaan ito at kapag naramdaman mo, halimbawa, na ang iyong mga panga ay nakakuyom hanggang sa isang creak sa iyong mga ngipin, hilahin ang iyong sarili at subukang mag-relax kahit sa bahaging ito ng iyong mukha. At makaramdam ka agad ng kahit kaunting ginhawa.

Ang ilang mga eksperto ay nagtaltalan na ang pag-alam nang eksakto kung saan ang mga kalamnan ay naka-clamp ay maaaring matukoy ang problema mismo. Minsan hindi mo kailangang maghukay ng malalim para magawa ito - malinaw ang problema. Ngunit kung minsan ang isang tao ay maaaring makaramdam ng malabong pagkabalisa, pagkabalisa o pagsalakay, na tila walang dahilan. At kung ang ating kamalayan ay hindi mahanap ang pinagmulan, kung gayon ang ating hindi malay na isip ay matagal nang nagpadala ng lahat ng kinakailangang mga senyales sa ating katawan at ito ay pinisil. Ngunit sa ngayon, marahil, iiwan ko muna ang paksang ito.

At kapag pinag-aralan mo nang lubusan ang iyong katawan at ang pakiramdam ng pagpapahinga at pag-igting, matutong maramdaman ang iyong mga kalamnan, matutukoy mo nang eksakto kung saan mayroon kang clamp ngayon, mag-isip na pumunta sa lugar na ito at i-relax ang kalamnan na naka-clamp sa isang nerve ball. Hindi bababa sa ito ang ipinangako ng maraming mapagkukunan upang ilarawan ang pamamaraang ito.