Paano kumain at mag-ehersisyo para mas mabilis ang pangangatawan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Bakit hindi ka dapat pumunta sa gym na gutom at kung paano ang protina na pagkain ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang - ipinapaliwanag namin kasama ang "Champ!".

Umindayog ako ngunit walang resulta. Paano bumuo ng kalamnan nang mas mabilis?

Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong maunawaan kung paano sila lumalaki. Magagawa mo nang wala ito, ngunit kung alam mo kung ano ang kakanyahan ng proseso, maaari mong maimpluwensyahan ito at madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan upang bumuo ng kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo na may timbang, ang mga kalamnan ay nagkontrata at lumilitaw sa kanila ang mga micro-injuries. Ang katawan ay kailangang "pagalingin" ang mga ito, kung saan ito ay gumagamit ng protina at "nag-aayos" ng kalamnan. Kaya, ang mga bago ay idinagdag sa mga lumang fibers ng kalamnan, at lumalaki ang kalamnan.

Upang bumuo ng kalamnan nang mas mabilis, kailangan mong mag-ehersisyo nang maayos, kumain at bigyan ang iyong katawan ng pahinga. Kung may napalampas ka, nagiging hindi gaanong epektibo ang pagsasanay: dahan-dahang lumalaki ang kalamnan o hindi nawawala ang taba ng tiyan.

Paano magsanay ng maayos?

Kumuha ng ilang isa-sa-isang aralin kasama ang isang coach

Ang isang personal na tagapagsanay ay hindi mura. Kung hindi mo kayang bayaran ang mga indibidwal na ehersisyo sa isang regular na batayan, kumuha ng ilang mga sesyon upang makapagsimula ka. Ipapakita sa iyo ng coach ang pamamaraan at ituturo sa iyo ang mga pangunahing kaalaman, at pagkatapos ay maaari kang magsanay sa iyong sarili.

Mahalaga ito dahil ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa lakas ay nakasalalay sa kawastuhan ng bawat ehersisyo. Kung mali ang iyong squat o deadlift, maaaring hindi maipamahagi nang tama ang load - may mataas na posibilidad ng pinsala.

Magsimula nang paunti-unti, mag-ehersisyo nang regular

Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo hanggang sa mawala ang iyong tibok ng puso ay hindi magbibigay sa iyo ng mga resultang inaasahan mo. Ang overtraining ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo nang buong lakas, at ang katawan ay walang oras upang mabawi at bumuo ng mga bagong kalamnan. Ang pagiging epektibo mula sa pang-araw-araw na pagsasanay ay magiging Resistance training-induced na mga pagbabago sa pinagsamang myofibrillar protein synthesis ay nauugnay sa hypertrophy lamang pagkatapos ng pagpapahina ng pinsala sa kalamnan. katulad ng kung ginagawa mo 2-3 beses sa isang linggo.

Kung gusto mong pumunta sa gym araw-araw, kahaliling lakas ng pagsasanay sa cardio at huwag pansinin ang pagkapagod: kapag nakaramdam ka ng pagod, magpahinga.

Huwag mag-ehersisyo kapag gutom

Kung wala kang lakas upang maisagawa ang mga pagsasanay, walang mga resulta: magsisimula kang mapagod nang mas mabilis, makakagawa ka ng mas kaunting mga diskarte at pag-uulit.

Upang makakuha ng enerhiya at mapanatili ang mass ng kalamnan, kumain ng Pre-Workout Nutrition: Ano ang Kakainin Bago ang isang Workout. 2-3 oras bago ang pagsasanay. Ang pagkain ay dapat maglaman ng mga protina at carbohydrates. Ang protina ay makakatulong na mapanatili at mapataas ang dami ng kalamnan, habang ang carbohydrates ay magbibigay ng enerhiya. Halimbawa, 2-3 oras bago mag-ehersisyo, maaari mong gamitin ang Ilang Halimbawa ng Pre-Workout Meals. kumain:

• bakwit na may dibdib ng manok at mga gulay;
• omelet, whole grain bread sandwich na may avocado at prutas.

Kung hindi ka makakain bago ang iyong pag-eehersisyo, kumuha ng meryenda na may protina-karbohidrat: isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, kumain ng Greek yogurt na may prutas o Champ! Protein bar.

Protein Bar Champ! 17 gramo ng protina at 40 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ang kailangan mo bago magsanay. Ang strawberry bar ay naglalaman ng coenzyme Q10, na tumutulong sa ehersisyo, at hindi naglalaman ng asukal. At ang chocolate cherry at caramel bar ay naglalaman ng L-carnitine, na responsable para sa pagsunog ng taba.

Halika sa pag-eehersisyo na may plano

Sumang-ayon, mas madaling gawin ang mga pagsasanay kapag mayroon kang malinaw na plano kaysa pagkatapos ng bawat diskarte na pag-isipan kung ano ang susunod na gagawin. Pinipigilan ka ng isang plano sa pag-eehersisyo na tumayo at mag-aksaya ng oras. Sinusunod mo ang mga tagubilin at huwag mag-aksaya ng lakas sa paggawa ng mga desisyon. Binabawasan nito ang antas ng pagkabalisa, at hindi mo iniuugnay ang mga aktibidad sa isang bagay na mahirap.

Maaaring ganito ang hitsura ng plano:

• Pindutin ang crunches - 3 set ng 15 reps.
• Itinaas ang mga braso at binti - 3 set ng 16 reps.
• Suportahan ang mga push-up - 3 set ng 20 reps.
• Baliktarin ang mga push-up - 3 set ng 10 reps.
• Squats - 3 set ng 15 reps
• Glute Bridge - 3 set ng 15 reps

Sa pagsasanay, sinusunod mo ang plano, nag-eehersisyo pagkatapos ng ehersisyo, at sa huli, masaya at pagod, uuwi ka.

Magsimula sa mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan na mas mahalaga sa iyo

Sa simula ng iyong pag-eehersisyo, mayroon kang buong supply ng enerhiya. Samakatuwid, maaari mong gawin ang unang diskarte nang buong lakas at ibigay ang maximum na pagkarga sa mga kalamnan. Sa pag-iisip na ito, simulan ang lakas sa mga grupo ng kalamnan na iyong priyoridad: gagawin mo ang mga ito nang mas mahusay kaysa sa iba.

Ano ang kailangan mong kainin para mas mabilis ang iyong pangangatawan?

Upang bumuo ng kalamnan, mawala ang taba ng tiyan at mapabilis ang metabolismo, kailangan ng katawan Ang kalidad ng paggamit ng protina ay inversely na nauugnay sa taba ng tiyan. protina. Mahalaga ito para sa kalusugan hindi lamang para sa mga atleta: binabawasan ng protina Ang diyeta na may mataas na protina ay naghihikayat ng patuloy na pagbawas sa gana sa pagkain, ad libitum caloric intake, at bigat ng katawan sa kabila ng mga pagbabago sa diurnal plasma leptin at ghrelin na konsentrasyon. pakiramdam ng gutom, nakakatulong Ang epekto ng paggamit ng protina sa 24-h na paggasta sa enerhiya sa panahon ng paghihigpit sa enerhiya. gumastos ng mas maraming calorie at nagpapalakas ng immune system. At kung gusto mong mag-pump up, ang protina ay dobleng mahalaga: naglalaman ito ng mga amino acid na kasangkot sa pagbuo ng tissue ng kalamnan.

Panimula sa Protein Summit 2.0: ang patuloy na paggalugad ng epekto ng mataas na kalidad na protina sa pinakamainam na kalusugan ay inirerekomenda para sa isang nasa hustong gulang bawat araw. kumain ng 1, 2-1, 6 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kung pupunta ka para sa sports, ang rate ay dapat na tumaas sa 2 g bawat 1 kg ng timbang.

Ito ay lumalabas na ang isang tao na tumitimbang ng 70 kg ay nangangailangan ng 84-112 g ng protina bawat araw, at nababagay para sa pagsasanay - 140 g bawat araw. Ito ay 200 g ng pinakuluang dibdib ng manok, 2 itlog ng manok, 200 g ng cottage cheese at 100 g ng salmon. Ang lahat ng ito ay kailangang kainin araw-araw.

Hindi ako makakain ng ganoon karaming dibdib ng manok at cottage cheese. Paano ko makukuha ang aking paggamit ng protina?

Kung nahihirapan kang kumain ng napakaraming protina, subukang isama ang protina na pulbos sa iyong diyeta. Halimbawa, ang protein shake na "Champ!" naglalaman ng 25 g ng protina bawat 100 g - kapareho ng pinakuluang karne ng baka. Kasabay nito, ito ay mababa sa carbohydrates at taba, na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pamantayan ng protina bawat araw nang hindi lalampas sa calorie na pamantayan.

Ang cocktail ay may dalawang lasa: vanilla at tsokolate. Maaari mo itong inumin 1-2 beses sa isang araw. Halimbawa, para sa almusal bago ang iyong pag-eehersisyo sa umaga o sa pagitan ng tanghalian at hapunan, makakakuha ka ng masarap at malusog na meryenda.

Ang protina ay hindi "kimika." Ito ay gawa sa whole milk powder at puti ng itlog.

Ito ay nakikita ng katawan bilang isang regular na pagkain at mahusay na hinihigop. Ang protina ay nanginginig "Champ!" Bukod pa rito ay pinayaman ng prebiotics, chromium, gluten-free, dyes at preservatives.

Paano ako magpapayat nang mas mabilis?

Kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta. Maraming tao ang nag-iisip na kung ikaw ay nag-eehersisyo, maaari kang kumain ng higit pa. Mayroong ilang katotohanan dito: sa regular na pag-eehersisyo, gumugugol tayo ng mas maraming enerhiya kaysa kung gumugugol lamang tayo ng mga karaniwang araw sa opisina. Ngunit upang mawalan ng timbang, ang katawan ay nangangailangan ng calorie deficit: kailangan mong gumastos ng higit pa kaysa sa iyong ubusin.

Para mawalan ng 1 kg, kailangan mo ng Caloric Equivalents of Gained o Lost Weight. lumikha ng 7,716 calorie deficit. Halimbawa, kung kumain ka ng 2,000 kcal at gumastos ng 2,500, makakakuha ka ng deficit na 500 kcal bawat araw. Kung susundin mo ang diyeta na ito, mawawalan ka ng 2 kg sa isang buwan.

Ang isang kakulangan ay maaaring malikha hindi lamang sa pamamagitan ng diyeta, kundi pati na rin sa pamamagitan ng ehersisyo: ubusin mo ang paggamit ng calorie, ngunit sa parehong oras ay pumasok ka para sa sports. Halimbawa, ang isang oras ng katamtamang pagtakbo at paglangoy ay halos 550 kcal, ang lakas ng pagsasanay ay halos 800 kcal.

Maaaring kalkulahin ang iyong calorie intake gamit ang formula:

Para sa lalaki:(5 + (10 × timbang [kg]) + (6, 25 × taas [cm]) - (5 × edad [taon])) × k

Para sa babae:((10 × timbang [kg]) + (6, 25 × taas [cm]) - (5 × edad [taon]) - 161) × k

Ang k ay isang salik na umaayon sa pamumuhay.

• 1, 375 - kung nagsasanay ka ng 1-3 beses sa isang linggo;
• 1, 55 - kung pumasok ka para sa sports 3-5 beses sa isang linggo;
• 1, 725 - kung i-load mo ang iyong sarili ng masipag na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo.

Gawin ang menu upang hindi ito lumampas sa calorie intake. Ang diyeta ay dapat na 25-30% protina, 55-60% carbohydrates at 15-20% taba. Sa gayong diyeta at regular na ehersisyo, makakamit mo ang pagbaba ng timbang.

Paano manatiling motivated at huminto sa pag-eehersisyo?

Magtakda ng layunin

Halimbawa, upang mawalan ng timbang ng 4 kg sa loob ng dalawang buwan, upang madagdagan ang dami ng biceps ng 3 cm sa isang buwan. Ang isang tiyak na layunin ay nag-uudyok at hindi nagpapahintulot sa iyo na umalis sa karera: mayroon kang isang bagay na dapat pagsikapan at nakikita mo ang punto sa pagpunta sa pagsasanay.

Kung ikaw ay gumagawa ng sports para sa iyong kapakanan, ang mga aktibidad kasama ang mga kaibigan, isang taon na membership sa fitness club o pagpaparehistro para sa isang 10-kilometrong karera ay nakakaganyak.

Nangako ng gantimpala

Bumuo ng isang gantimpala para sa pagkamit ng iyong layunin. Halimbawa, kung sa loob ng dalawang buwan ay mawalan ka ng 5 kg, mangako sa iyong sarili ng isang bagong damit o kagamitan sa palakasan. Kung hindi ka lumiban sa isang klase, ituring ang iyong sarili sa limang sesyon ng masahe. Subukang huwag magpakasawa sa iyong sarili sa pagkain: ang mga eclair pagkatapos ng matapang na pag-eehersisyo ay maaaring magpawalang-bisa sa lahat ng iyong mga pagsisikap.

Ang gantimpala ay dapat mag-udyok at mangako ng isang bagay na may halaga na talagang gusto mo.

Gawin mo ang gusto mo

Ang isang mahabang pagtakbo ay mahusay na gumagana para sa pagbaba ng timbang. Ngunit kung ayaw mo sa pagtakbo, pagkatapos ay huminto sa iyong pag-eehersisyo nang mas mabilis kaysa mawalan ng kahit isang libra. Piliin kaagad kung ano ang gusto mo. Kung gusto mong magbawas ng timbang, magagawa ang anumang cardio exercise, kahit na ito ay Latin American dancing o Nordic walking.

Ang pagsasanay sa lakas ay pareho. Kung gusto mo ng pumped-up na mga kalamnan at magandang kaluwagan, ngunit hindi gusto ang gym - subukang mag-ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa bahay. Kung hindi ka pa handa para sa pagsasanay sa lakas na may libreng mga timbang, gawin ito sa mga simulator.

Pansinin kung paano nagbabago ang iyong kalooban pagkatapos mag-ehersisyo

Makakatulong sa iyo ang pag-eehersisyo na mailabas ang mga negatibong emosyon at bumuti ang pakiramdam. Halimbawa, ang 30 minutong pagtakbo sa isang average na bilis ay nagdudulot ng mataas na antas ng isang runner sa mga cannabinoid receptor sa mga daga. damdamin ng euphoria at binabawasan ang pagkabalisa. Kung nakikita mo ang mga positibong epekto ng iyong mga pag-eehersisyo, hindi mo gustong laktawan ang mga ito.