Ang natutunan ko tungkol sa pagsasanay sa pagkawala ng 25 kilo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Marahil, ang bawat tao na nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang sa maaga o huli ay nagsisimulang i-clear ang larawan na hindi ito gagana. Hindi sapat na isuko ang mga sandwich bago matulog o cookies sa opisina upang mabago ang iyong sarili. At sa oras na ito, ang mga larawan ng kahila-hilakbot at nakakapagod na pag-eehersisyo ay lilitaw sa aking ulo, na tila nakakatulong, ngunit nagdadala ng kalungkutan at kasawian para sa maselan na pag-iisip. Panahon na upang iwaksi ang mga alamat na ito.

Teorya

Habang ang ehersisyo ay hindi isang pangunahing bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang (tulad ng alam na natin mula sa artikulong ito, ang nutrisyon ang pinakamahalagang bagay), gayunpaman, ito ay may malaking epekto sa iyong pigura. Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga ehersisyo ay magkakaroon ng iba't ibang epekto sa katawan. Ang mga ehersisyo ay maaaring nahahati sa 2 uri:

• aerobic
• anaerobic

Ang aerobic exercise (cardio) ay isang uri ng low to medium intensity exercise na nagpapalakas sa cardiovascular system. Kabilang dito ang pagtakbo, paglangoy, iba't ibang kagamitan sa pag-eehersisyo tulad ng ellipse, stepper, stationary bike at iba pa. Ito ang mga pag-eehersisyo na may pinakamataas na epekto sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng hugis. Kakailanganin mong mag-cardio para sa pagbaba ng timbang, gusto mo man o hindi. Siyempre, sa tulong ng mga diyeta sa diwa ng "Kefir sa loob ng 5 araw, at pagkatapos ay tubig sa loob ng 5 araw" o "Kalahating orange sa umaga at 1 gulay sa gabi" maaari ka ring mawalan ng timbang, ngunit kung ano ang natitira sa iyo pagkatapos ng gayong mga diyeta ay magiging kapareho ng parehong gulay … Samakatuwid, kung gusto mong kumain ng normal, kailangan mong pawisan.

Ang anaerobic na pagsasanay ay isang uri ng high-intensity na ehersisyo na nagpapataas ng lakas at laki ng iyong mga kalamnan. Kabilang dito ang: bodybuilding, powerlifting, atbp. At para sa amin, ang mga taong gusto lang makakuha ng hugis, ang lahat ng ito ay maaaring pagsamahin sa madaling salita - isang gym. Ang ganitong mga uri ng pag-load ay nakakatulong din upang mapupuksa ang labis na timbang, at, bukod sa iba pang mga bagay, baguhin din ang mga proporsyon ng iyong katawan para sa mas mahusay, sa pamamagitan ng pagtaas ng mass ng kalamnan.

Isang karanasan

Ano ang dapat mong piliin? Para sa aking pagbaba ng timbang, pumili ako ng pinagsamang aerobic at anaerobic na programa sa pagsasanay. Nagtraining ako 6 times a week, 3 sessions sa gym at 3 jogging sessions sa umaga, bakit sa umaga, sa ibaba ko sasabihin. Ngunit, ito ay angkop para sa mga may maraming libreng oras. Para sa mga walang sapat na oras, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa 3 mga aralin bawat linggo. Aerobic o Anaerobic? Ito ay kinakailangan upang bumuo sa estado ng katawan.

Kung ang halaga ng labis na timbang na kailangan mong mawala ay higit sa 10 kg, kung gayon ang pagsasanay sa cardio ay mas angkop para sa iyo, dahil ang paggasta ng mga calorie ay magiging mas mataas, at ang pagbaba ng timbang ay magiging proporsyonal sa kanila.

Kung ang halaga ng labis na timbang ay hindi hihigit sa 10 kg, maaari kang pumili ng mga klase sa gym. Sa ganitong paraan, makakamit mo ang pagtaas ng lakas at bigyan ang iyong katawan ng magandang kaluwagan. Bilang karagdagan, maraming mga gym ang may mga cardio zone na may maraming iba't ibang mga makina, kaya maaari kang pumatay ng dalawang ibon gamit ang isang bato.

Takbo

Kung mayroon kang pagkakataon, magsagawa ng cardio workout sa umaga at walang laman ang tiyan, dahil ang cardio workout ay kumukuha ng enerhiya mula sa dalawang mapagkukunan - una mula sa mga carbohydrate na kinakain bawat araw, pagkatapos ay mula sa subcutaneous fat. Bakit hindi baliktad? Ito ay dahil sa ang katunayan na ang paggamit ng naprosesong carbohydrates ay mas madali para sa katawan kaysa sa pagsisimula sa pagbagsak ng subcutaneous fat. At pagkatapos ng pagtulog, ang katawan ay walang supply ng carbohydrates at sa pamamagitan ng paggawa ng sports sa umaga maaari mong mapataas ang bisa ng iyong pag-eehersisyo.

Para sa aking sarili, sa lahat ng kasaganaan ng iba't ibang uri ng cardio workout, pinili ko ang pagtakbo para sa maraming mga kadahilanan: una, dahil sa katotohanan na ang pagtakbo ay ang pinaka hindi hinihingi na isport, kailangan mo lamang na bumangon sa umaga, lumabas at pasulong., at pangalawa, sa aking hitsura, ang pagtakbo ay ang pinaka-epektibong isport para sa pagbaba ng timbang. Siyempre, ito ay isang kontrobersyal na isyu, at ang mga tagahanga ng iba pang mga sports ay pagtatawanan ako, ngunit ang pagtakbo ay talagang nakakatulong. Ano pa ba ang kailangan?

Maaari ka ring tumakbo sa iba't ibang paraan, nag-settle ako sa dalawang uri ng pagtakbo: interval running at jogging. Ang pagtakbo ng pagitan ay tumatakbo sa iba't ibang mga agwat o mga segment. Una, tumakbo ka ng buong lakas, pagkatapos, kapag hindi ka na malakas, lumipat sa mabagal na pagtakbo para makabawi. At muli sa isang bago. At kaya ilang beses. Masasabi natin kaagad na ang interval jogging ay magiging mas mabisa para sa fat burning, plus, interval jogging na may parehong calorie expenditure ay aabutin ng mas kaunting oras kaysa sa regular na jogging. Ngunit bukod sa mataas na intensity, ang interval running ay mas mahirap at mas nakakapagod, kaya sulit na magsimula sa regular na pagtakbo at maayos, pagkatapos ng isa o dalawang buwan ay pumunta sa interval.

gym

Ang pag-eehersisyo sa gym ay isa ring napaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Ngunit, para sa gym, kailangan ang isang programa, at para sa pagbaba ng timbang sa gym, kailangan ang isang mas espesyal na programa. Dito maaari kang magrekomenda ng 2 paraan: alinman sa maghanap ng isang tagapagsanay (ang pinakamahusay na paraan), o simulan ang pag-aaral ng lahat ng mga tampok ng mga klase sa gym at subukang mag-compose o maghanap para sa isang programa sa iyong sarili. Ang pangalawang paraan ay mas mahirap, ngunit magdadala sa iyo ng mas maraming benepisyo sa katagalan. Mas alam mo ang iyong katawan, mas naiintindihan mo kung ano ang kailangan mo, kaya ang programa para sa iyong sarili, na may tamang kaalaman, ay maaaring mapili nang mas tumpak kaysa sa isang tagapagsanay sa gym. Narito ang ilang mga pangkalahatang tip para sa pag-eehersisyo sa silid ng pagbaba ng timbang:

• isang malaking bilang ng mga pag-uulit sa mga pagsasanay
• maikling oras ng pahinga (30 seg - 1 min)
• gawin ang mga superset para sa mas intensity
• patuloy na nagpapanatili ng mabilis na paghinga at tibok ng puso

Sa paggawa nito at pagsunod sa wastong nutrisyon, makikita mo na ang resulta sa unang buwan, at pagkatapos nito ay magkakaroon ng insentibo upang magpatuloy. Parang ang unang dalawang linggo ang pinakamahirap, tapos nagiging ugali na at gusto mo nang mag-training, gusto mong tumakbo at gusto mong kumain ng tama. Kaya, ang pangunahing bagay ay upang mahanap ang lakas upang magsimula, at ang iyong katawan ay nais na magpatuloy!