Malupit na homemade cardio sa loob ng 20 minuto

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

I-load ang iyong katawan nang lubos nang walang pahalang na bar at dumbbells.

Ang pag-eehersisyo na ito ay gagana sa iyong triceps at dibdib, balikat, balakang at abs, magpapahinga sa iyo nang husto at magsunog ng mga calorie nang husto sa loob ng 20 minuto o higit pa. Gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo at ibigay ang lahat, at sa lalong madaling panahon ay titigil ka na sa pagsasakal, mabilis na hakbang o pag-akyat sa hagdan patungo sa ikatlong palapag.

Kung ano ang kinakailangan

Kahon, bangko, upuan o iba pang stable na kasangkapan na humigit-kumulang 50 cm ang taas, alpombra, timer, 3-4 metro ng libreng espasyo.

Paano mag-ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng anim na ehersisyo:

• 20 jumps "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" (Jumping Jacks).
• 20 air squats.
• 10 burpee na may mataas na pagtalon.
• 20 beses - ehersisyo "bike".
• 20 lunges na may paglukso (10 mula sa bawat binti).
• 10 push-up na nakataas ang mga braso at binti.

Sa sandaling natapos mo ang isang ehersisyo, magpatuloy sa susunod na walang pahinga. Kapag tapos ka na, magpahinga ng ilang sandali at pagkatapos ay magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang limang bilog.

Paano mag-ehersisyo

Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" (Jumping Jacks)

Mahusay na ehersisyo para magpainit. Gawin sa bilis.

Air squats

Gawin ito sa buong saklaw, sa ibaba ng parallel ng hips sa sahig. Bahagyang ipihit ang mga medyas palabas upang ang iyong mga tuhod ay hindi pumasok sa loob habang umaakyat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at panatilihin ang iyong mga takong sa sahig.

Daisy Jump Burpee

Sa ibaba, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang. Hindi kinakailangang bumaba na may mahigpit na push-up: mahulog sa iyong tiyan sa sahig, at pagkatapos, sa isang pagtalon, ilagay ang iyong mga binti nang mas malapit sa iyong mga kamay.

Ang isang pinasimple na bersyon ay isang kasinungalingan na diin na may isang hakbang sa isang elevation. Tumayo sa isang diin sa pagsisinungaling, sa isang pagtalon, hilahin ang iyong mga binti sa iyong mga braso, ituwid, umakyat sa isang elevation, bumalik pababa at ulitin muli.

Bike

Sa pagsasanay na ito, ang abs ay nananatiling tense sa lahat ng oras. Kung, pagkatapos ng isang dosena, ang iyong mga kalamnan ay magkakasama, mag-unat sa sahig sa loob ng 1-3 segundo, at pagkatapos ay tapusin ang ehersisyo.

Tumalon lunges

Sa panahon ng lunge, huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong nakatayong binti sa likod, hayaang manatili ang 3-5 cm sa pagitan ng tuhod at sahig. Maaari kang gumawa ng 10 lunges gamit ang iyong kanang paa, at pagkatapos ay 10 sa iyong kaliwa. O, kung ang iyong mga kalamnan ay barado at masakit, palitan ang iyong mga binti tuwing limang beses.

Mga push-up na nakataas ang mga braso at binti

Ang ehersisyo na ito ay nagtatayo hindi lamang ng lakas ng kamay, kundi pati na rin ng isang pakiramdam ng balanse. Itaas ang iyong braso at binti na may makinis na paggalaw, hindi isang haltak, ayusin para sa 1-2 segundo. Kung ang mga push-up ay hindi ang iyong kakayahan, gawin ang ehersisyo mula sa iyong mga tuhod.

Noong nakaraang linggo gumawa kami ng matinding interval workout sa loob ng 30 minuto. Kung hindi mo pa nasusubukan, ngayon na ang oras para gawin ito.