Talaan ng mga Nilalaman:
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Ang isang magandang limang minutong warm-up bago tumakbo ay kinakailangan para sa anumang running workout kung gusto mong maiwasan ang pinsala at makamit ang mas mahusay na mga resulta. Sa mainit na panahon, sapat na ang paggawa ng ilang mga ehersisyo, dahil ang katawan ay napakalambot at masunurin, at ang mga ligament ay umaabot nang napakahusay sa init. Ngunit kapag ang panahon ay tumigil sa pagiging mahina at hindi ka maaaring mag-jogging nang walang guwantes at isang sumbrero, kailangan mong maglaan ng mas maraming oras sa pag-init at gawin itong mas matindi, dahil napakahirap magpainit ng mga kahoy na kalamnan at ligament sa malamig. panahon.
Samakatuwid, hindi kami tamad, nanonood kami ng isang seleksyon ng mga video na may mga pagsasanay na inihanda namin lalo na para sa iyo, at nagpainit kami nang maayos bago ang pagsasanay!
Minsan mahirap pilitin ang sarili na tumakbo na lang, at tumakbo sa malamig na panahon, kahit na ang dulo ng iyong mga daliri ay naging kahoy, kung nakalimutan mong magsuot ng guwantes, ay maitutumbas na halos sa kabayanihan.
Numero 1 ng video
Sinabi ni Doug Herron, direktor ng The Alaska Running Academy sa Anchorage, na sa malamig na panahon, ang posibilidad ng pinsala habang tumatakbo ay tumaas nang malaki. Ang wastong pag-init bago mag-ehersisyo ay nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan, tibok ng puso, at daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan - na lahat ay nagpapaliit sa stress na natatanggap ng iyong katawan kapag itinulak mo ito nang husto sa mga mapanghamong kondisyon.
Dahil ang hanay ng mga posibleng warm-up na ehersisyo ay makabuluhang nababawasan sa malamig na panahon, inirerekomenda ni Doug Herron na gawin ang ilan sa mga ito bago umalis ng bahay
Bilang opsyon sa pagsubok, iminungkahi na magsagawa ng 10 minutong warm-up mula sa may-akda ng Mga Tagubilin sa Yoga para sa mga Atleta. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na itaas ang temperatura ng iyong katawan at i-activate ang mga pangunahing kalamnan sa pagtakbo (lalo na ang iyong core, glutes, at mga hita). Ang mga pagsasanay ay inirerekomenda na isagawa nang walang tigil, una sa isang panig, at pagkatapos ay sa kabilang panig. Gumawa ng 10 pag-uulit ng loop sa bawat panig. Pagkatapos ay magbihis para sa panahon, lumabas at tumakbo!
Numero ng video 2
Isa itong simple ngunit epektibong pag-init sa malamig na panahon mula sa executive at cross-country trainer ng NAIT Fitness Weight Center na si Wayne Dahlman. Sa mga daliri ng paa - 10-15 hakbang, sa takong - 10-15 hakbang. Sinusundan ito ng 10 pag-uulit ng salit-salit na 1 minutong pagtakbo na may 1 minutong paglalakad. Iyon ang buong warm-up. Mas maganda kung ikaw ay tumatakbo kasama ang iyong kapareha at makakausap mo siya habang tumatakbo. Una, ito ay nag-uudyok, dahil mas madaling tumakbo ang dalawa kaysa mag-isa, at pangalawa, maaari itong maging marker ng intensity ng iyong warm-up: kung nahihirapan kang panatilihin ang pakikipag-usap sa iyong partner habang tumatakbo, tapos ang warm-up ay masyadong matindi para sa iyo. kailangan mong bumagal nang kaunti.
Ang warm-up run na ito ay maaaring maging magandang simula para sa mas mahabang pagtakbo.
Numero ng video 3
Ang mga ehersisyo sa video na ito ay aabutin ka lamang ng 5 minuto at makakatulong sa iyong painitin nang mabuti ang iyong binti at mga kalamnan sa core.
Numero ng video 4
At ito ay isang dynamic na warm-up na video mula kay James Dunn at Kinetic Revolution, na isang uri ng consulting agency para sa triathlon, running, at Ironman competition.
Numero ng video 5
Ang isa pang dynamic na warm-up na video kung saan maaari mong i-cross out ang huling elemento, dahil ang paggawa ng mga push-up na may paglukso (burpees) sa malamig na lupa ay hindi masyadong kaaya-aya. Ang natitirang mga pagsasanay ay kapansin-pansin. Kung ikaw ay isang baguhan na runner, hindi mo kailangang gawin ang parehong bilang ng mga reps. Sa kasong ito, maaari mong ligtas na hatiin ang lahat sa kalahati.;)
- Ang unang ehersisyo (mga halimaw na paglalakad) - 20 reps.
- Ang pangalawang ehersisyo (bum kicks) - 30 reps.
- Exercise 3 (paglalakad ng yakap sa tuhod) - 30 reps.
- Ang ikaapat na ehersisyo (runners w / isang sipa) - 15 sa bawat panig.
- Ikalimang ehersisyo (dynamic squats) - 20 reps.
- Ikaanim na ehersisyo (dragon lunges) - 10 sa bawat panig.
Piliin kung ano ang gusto mo, pagsamahin ang mga ehersisyo mula sa iba't ibang mga video at tumagal ng hindi bababa sa 5 minuto ng pag-stretch sa apartment bago umalis!
Inirerekumendang:
6 na pagsasanay upang sanayin sa labas sa panahon ng malamig na panahon
Leg swings, push-ups, jumps at lunges - ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa labas kahit na sa sub-zero na temperatura. Hindi ka makakapag-freeze
Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa kalusugan ng ngipin sa panahon ng malamig na panahon
Mapanganib ba ang sipon para sa kalusugan ng ngipin, bakit sumasakit ang mga ngipin sa sipon at kung paano maaaring magdulot ng sinusitis ang hindi ginagamot na mga karies?
6 na pampainit na sopas na gagawin sa panahon ng malamig na panahon
Hungarian goulash, sabaw na may mga bola-bola, maanghang na kharcho at 3 pang sopas na magpapainit sa iyo sa malamig na taglagas at taglamig na gabi - sa aming napili
Paano magsimulang tumakbo sa 40 at tumakbo sa unang 5 km sa loob ng 2 buwan
Ang text na ito ay para sa mga batang 30+. Kung sinuman ang ayaw magbasa ng maraming sulat, may buod sa ibaba. Input na data: 1. Kumpletong kakulangan ng pisikal na pagsasanay - hindi kailanman naglaro ng sports 2. Walang labis na timbang:
Paano ako nagsimulang tumakbo sa edad na 40 at tumakbo ng kalahating marathon pagkatapos ng 4 na taon nang walang pinsala
Nakukuha namin ang pinakakawili-wiling mga kuwento mula sa aming mga mambabasa, na, na inspirasyon ng aming mga publikasyon, ay lubhang nagbago ng kanilang buhay. Nagpasya si Alexander Khoroshilov na magsimulang tumakbo. At tumakbo siya. Sa unang pagkakataon sa loob ng 40 taon.