5 bilog ng impiyerno: 30 minutong ehersisyo para sa magandang katawan at malusog na puso

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Inaanyayahan ka ni Iya Zorina na maglakad sa dingding at subukan ang iyong tibay sa tulong ng tabata complex.

Paano mag-ehersisyo

Binubuo ito ng dalawang bahagi: isang medyo mahinahon na lakas at isang mataas na intensity na tabata sa limitasyon ng mga posibilidad. Ang una ay magpapalakas ng iyong mga kalamnan, ang pangalawa ay magpapainit ng iyong puso at pagbutihin ang pagtitiis.

Gagawin mo ang unang bahagi sa format na EMOM (every minute on the minute). Kailangan mong gawin ang bawat ehersisyo sa isang tiyak na bilang ng beses sa loob ng isang minuto, at magpahinga sa natitirang oras. Sagutan ang bawat ehersisyo at pagkatapos ay magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang limang bilog.

1. Maglakad sa dingding na may mga push-up - 5 beses.
2. Squats sa isang binti - 5 beses sa bawat isa.
3. Cross fold - 15 beses.
4. Pag-angat ng katawan na nakahiga sa tiyan - 20 beses.

Paano mag-ehersisyo

Wall walk na may mga push-up

Magandang ehersisyo para sa pagbuo ng lakas sa mga braso, balikat, at pangunahing kalamnan. Habang naglalakad, subukang higpitan ang iyong abs upang ang iyong ibabang likod ay hindi lumubog. Panghuli, gawin ang buong hanay ng mga push-up. Upang gawing mas madali ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa sa dingding at bumalik kaagad.

Squats sa isang binti

Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag i-twist ang tuhod ng sumusuportang binti papasok. Kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse, gawin ang kalahati ng hanay o humawak sa isang suporta.

Cross fold

Hawakan ang tapat na paa gamit ang iyong palad. Kung mayroon kang mga problema sa ibabang likod, sundin ang pinasimpleng bersyon: pindutin ito sa sahig at tanggalin lamang ang mga talim ng balikat mula sa ibabaw.

Pag-angat ng katawan na nakahiga sa tiyan

Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag pindutin ito: ang mga daliri ay hawakan lamang ang ulo, ang mga siko ay magkahiwalay. Itaas ang katawan hangga't maaari at ibaba ito pabalik. Gumalaw nang maayos, nang walang jerking. Subukang ayusin ang posisyon sa tuktok na punto kahit sa maikling sandali.

Mag-relax sa loob ng limang minuto at maghanda sa pagsabog!

Paano gumawa ng tabata

Ang bahagi ng Tabata ng ehersisyo ay binubuo ng apat na simpleng pagsasanay. Gawin ang una sa loob ng 20 segundo sa maximum na intensity (tulad ng huling oras), pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo at simulan ang susunod.

1. Jumping Jacks.
2. Tumalon squats.
3. Rock climber.
4. Side jump push-up.

Gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa isang hilera, at pagkatapos ay ulitin muli. Kung hindi ka marunong mag push-up, tumalon lang sa gilid habang nakahiga.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng mga intensive complex.

Para mas madaling mag-navigate, gumawa kami ng video ng isang tabata workout na may timer. I-on lang ito at gawin mo sa akin.

Isulat sa mga komento kung paano mo gusto ang bagong format ng pagsasanay. Sapat na lakas para sumabog sa tabata?

At huwag kalimutan na mayroon pa kaming maraming agwat at pabilog na mga complex para sa anumang antas ng pagsasanay. Subukan silang lahat.