Paano mabilis na itapon ang iyong kinain sa mga pista opisyal ng Bagong Taon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Manatili sa rehimeng ito, at ang labis na pounds ay mawawala.

Ano ang kailangan mong mawalan ng taba nang mas mabilis

Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng tatlong mahahalagang bahagi: wastong nutrisyon, ehersisyo, at kalidad ng pagtulog.

Maraming mga tao ang naniniwala na ang pisikal na aktibidad ay hindi kinakailangan - ito ay sapat na upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta, at ang labis na pounds ay mawawala. Oo, maaari kang mawalan ng timbang nang walang sports, lalo na sa una. Ngunit kapag ang katawan ay nasanay na sa kakulangan, magsisimula kang gumastos ng mas kaunting enerhiya, at ang pagbaba ng timbang ay bumagal o ganap na titigil.

Bilang karagdagan, sa sandaling lumipat ka sa iyong karaniwang diyeta, dahil sa pagtitipid ng enerhiya, mabilis na ibabalik ng katawan ang nawalang pounds. Upang hindi bumagal ang iyong metabolismo, kailangan mong mag-ehersisyo.

Pagdating sa pagtulog, ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpawalang-bisa kahit na ang pinaka-maalalahanin na nutrisyon at ehersisyo na programa. Sa ibaba ay susuriin namin kung paano gawin ang lahat ng tama upang mapupuksa ang labis na pounds at hindi na muling makuha ang mga ito.

Paano kumain upang mawala ang timbang nang mas mabilis

Bawasan ang mga calorie sa loob ng makatwirang limitasyon

Para sa mabilis na mga resulta, maaari mong bawasan ang calorie intake ng 25% - ito ay itinuturing na isang ligtas na paghihigpit na maaari mong hawakan nang mahabang panahon nang walang mga problema sa kalusugan.

Ang isang mas malaking kakulangan ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang, ngunit sa parehong oras, ito ay lubos na magpapabagal sa metabolismo at magbigay ng kakulangan ng mga bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang pagkawala ng higit sa 1 kg ng timbang bawat linggo ay nagbabanta sa mga side effect sa anyo ng pagkapagod, kahinaan at pagkahilo, paninigas ng dumi, pagkawala ng buhok at pagkagambala sa cycle ng regla.

Bawasan ang calorie intake ng 15-25% at subaybayan ang mga resulta. Kung bumababa ka ng higit sa 1 kg bawat linggo, bahagyang dagdagan ang iyong allowance sa araw-araw.

Piliin ang tamang mga produkto

Bilang karagdagan sa dami ng pagkain na natupok, mahalagang isaalang-alang ang kanilang kalidad. Sa mga kondisyon ng kakulangan ng mga calorie, lalong mahalaga na pumili ng mga pagkaing mayaman sa bitamina, mga elemento ng bakas at hibla. Maiiwasan nito ang kakulangan ng mga sustansya at pagbaba ng kaligtasan sa sakit.

Narito ang mga kategorya ng mga pagkaing isasama sa iyong diyeta:

• Prutas at gulay;
• cereal at mga produktong gawa sa buong butil na harina;
• walang taba na karne;
• isang isda;
• itlog;
• fermented na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mani at buto.

Kasabay nito, ganap na ibukod ang "walang laman na calorie" mula sa diyeta:

• alak;
• harina at matamis;
• asukal at matamis na inumin;
• fast food at processed meats.

Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan at bumuo ng malusog na mga gawi sa pagkain. Protektahan ka nito mula sa pagkakaroon ng dagdag na pounds.

Kumain ng sapat na protina

Ang mga pagkaing may mataas na protina ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog at pag-aaksaya ng enerhiya, na tumutulong sa pagpapanatili at pagbuo ng mass ng kalamnan.

Layunin na kumonsumo ng 1, 2-1, 6 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 70 kg, kailangan mong kumain ng 84-112 g ng protina bawat araw.

Maraming protina ang matatagpuan sa manok at pabo, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kung hindi ka kumakain ng mga pagkaing pinanggalingan ng hayop, tingnan ang mga munggo, tofu, at plant-based na protina na pulbos.

Hatiin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina nang pantay-pantay para sa almusal, tanghalian, at hapunan, at isama ang mga pagkaing protina sa bawat pagkain.

Paano mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon

Matagal nang pinaniniwalaan na walang mas mahusay para sa pagbaba ng timbang kaysa sa matagal na cardio, ngunit ang pagtaas ng pananaliksik ay nagpapakita na ang pagtatrabaho sa mga timbang ay nagbibigay ng maraming, kung hindi higit pa, mga benepisyo.

Magsanay ng lakas

Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapabilis ng metabolismo kahit na may makabuluhang pagbaba ng timbang, pinapanatili at pinatataas ang mass ng kalamnan at tumutulong upang mabilis na mapupuksa ang visceral fat - ang pinaka "matigas ang ulo" na uri ng adipose tissue na bumubuo sa mga panloob na organo at seryosong nagpapataas ng mga panganib sa kalusugan.

Upang magsunog ng higit pang mga calorie sa pagsasanay sa lakas, i-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bawat sesyon: dibdib, likod, harap at likod na mga hita at glutes, balikat, biceps at triceps.

Sa mga artikulo sa ibaba makikita mo ang isang listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan na may isang larawan at isang detalyadong pagsusuri ng pamamaraan.

Pumili ng isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan at gawin ito ng 3-4 na set ng 8-12 beses. Upang maunawaan kung pinili mo ang tamang timbang, tumuon sa iyong mga damdamin. Ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay dapat ibigay sa iyo nang husto, ngunit walang malubhang mga bahid sa pamamaraan.

Maaari ka ring mag-ehersisyo sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na may timbang sa iyong katawan. Piliin ang pagiging kumplikado ng mga paggalaw upang pagkatapos ng 10-15 na pag-uulit, ang pagkapagod ay nabubuo sa mga kalamnan. Halimbawa, kung madali kang makakagawa ng 15 squat, palitan ang ehersisyo para sa bulgarian dumbbell split squat o pistol squat.

Gayundin, sa bawat pag-eehersisyo, magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang mga ehersisyo tulad ng bisikleta, crunches, V-fold, Russian crunches, classic plank at side plank ay angkop para dito.

Subukan ang HIIT

Ang high-intensity interval training (HIIT) ay nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng maikli at napakatinding agwat sa trabaho na may mga nakapirming panahon ng pahinga o magaan na aktibidad.

Bilang isang patakaran, ang mga naturang klase ay tumatagal mula 4 hanggang 20 minuto, na maaaring seryosong makatipid ng oras para sa sports. Kasabay nito, ang HIIT ay gumugugol ng mas maraming calorie kada minuto kaysa sa cardio at strength training.

Sa HIIT na format, maaari kang magtrabaho sa isang gilingang pinepedalan. Narito ang isang halimbawa ng 20 minutong pag-eehersisyo (hindi kasama ang warm up at cool down):

• 5 minutong paglalakad o tahimik na pagtakbo sa bilis na 6–8 km / h;
• 30 segundo ng pagtakbo sa bilis na 14-15 km / h;
• 1, 5 minuto ng pagtakbo sa bilis na 6-8 km / h;

Gawin ang 10 sa mga agwat na ito, at pagkatapos ay pumunta sa cool down - 5 minuto ng paglalakad o tahimik na jogging sa bilis na 6-8 km / h.

Maaari ka ring mag-HIIT sa iba pang mga simulator: elliptical, rowing, stationary bike. Paghalili ng maikli, matinding agwat ng 30-60 segundo na may dalawang beses na mas haba.

Kung abala ang lahat ng makina o nag-eehersisyo ka sa bahay, subukan ang HIIT gamit ang isang regular na lubid. Makakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio at sa karagdagan ay pump ang iyong liksi at koordinasyon.

Maaari mo ring gamitin ang aming mga complex para sa pagsasanay sa bahay ng mga pagsasanay sa lakas na may timbang sa iyong katawan. I-type lang ang paghahanap na "5 circles of hell" at gawin ang gusto mo.

Gumawa ng dalawang HIIT bawat linggo sa mga araw na walang lakas. Ibigay mo ang lahat - ito ang tanging paraan para masulit ang gawaing ito.

Gaano karaming matulog upang mawala ang timbang nang mas mabilis

Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng antas ng hunger hormone na ghrelin at nagpapababa ng antas ng leptin, na pinipigilan ang gana pagkatapos kumain.

Pagkatapos ng isang masamang gabi, ang panganib na mawala sa iyong diyeta at magtapon ng matamis at taba sa iyong sarili ay lubhang nadagdagan. At kung hindi mo binibilang ang mga calorie, malamang na hindi mo mapapansin na ikaw ay labis na kumakain.

Higit pa rito, ang kawalan ng tulog ay nagpapababa ng sensitivity ng insulin at nagpapababa ng mga antas ng adiponectin, isang hormone na kasangkot sa pagkasira ng taba. Magkasama, lubos nitong binabawasan ang bisa ng anumang diyeta.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pitong oras ng kalidad ng pagtulog bawat gabi ay nagpapataas ng mga pagkakataon ng matagumpay na pagbaba ng timbang ng 33%, kaya ang kadahilanan na ito ay kasinghalaga ng diyeta at ehersisyo.