Treadmill Workout: Pagdaragdag ng Ilang Iba't-ibang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa pagsisimula ng taglamig, ang isang medyo malaking proporsyon ng mga runner ay lumipat mula sa mga stadium na katabi ng bahay at mga kalapit na parke patungo sa mga jogging track sa mga sports club, dahil ang pagtakbo sa malamig ay isang kasiyahan para sa mga malakas ang pag-iisip.

Ngunit ang pagsasanay na hindi sa isang gilingang pinepedalan ay mayroon ding sariling mga disadvantages, at ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkabagot. Kapag tumakbo ka sa kalye, may nangyayari sa lahat ng oras, kahit na iikot mo ang ika-20 bilog sa paligid ng stadium ng paaralan, at kapag tumakbo ka sa isang treadmill, ang mga taong tumatakbo sa mga kalapit na simulator ang maaaring magbago.

Ngayon ay dinadala namin sa iyo ang ilang mga pagpipilian upang matulungan kang magdagdag ng ilang uri sa iyong pag-eehersisyo sa treadmill.

Opsyon numero 1

• Magpainit sa antas 3 sa loob ng 5 minuto (karaniwan ay nasa antas ng kahirapan mula 1 hanggang 10).
• Taasan ang iyong bilis sa antas 4 o 5 at tumakbo sa bilis na iyon sa loob ng 10 hanggang 50 minuto. Ang oras ay depende sa iyong fitness level at ito dapat ang iyong average na distansya.
• Pagkatapos ay bumalik sa ika-3 antas at tumakbo nang ganoon sa loob ng 5 minuto. Ang pagtakbo sa bilis na ito ay makakatulong sa iyong magpalamig at maayos ang tibok ng iyong puso.

Opsyon numero 2

Ang isa pang pagpipilian upang pag-iba-ibahin ang iyong nakagawian ay ang ayusin ang iyong sarili ng mga "musika" na pagitan. Ito ay kapag pinili mo ang iyong tumatakbong playlist upang ang mga kanta ay kahalili sa iba't ibang mga rate - isang mabilis, isa sa isang bilis ng pagbawi, isang mabilis muli, at iba pa. Ang intensity ay maaaring iakma upang umangkop sa iyong mga pangangailangan at i-moderate sa panahon ng mga lugar ng pagbawi. Ang parehong naaangkop sa tempo sa mabilis na mga seksyon ng agwat - pagkatapos ng lahat, ikaw mismo ang pumili ng musika at maaari mong kalkulahin ang iyong mga kakayahan. Sa unang pagkakataon, mas mabuting pumili ng musika mula sa iyong karaniwang tumatakbong playlist, at pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng mga bagong kanta na hindi pa pinapatakbo para sa pagtakbo.

Opsyon numero 3

Ang pagtakbong ito ay magpapawis sa iyo.

• Warm up ng 5 minuto sa level 3.
• Palakihin ang iyong bilis ng 0.32 km / h, simulan ang pag-uulit ng isang bagay nang malakas (ang iyong paboritong parirala mula sa isang pelikula o isang talumpati - anuman!) At tumakbo doon ng 1 minuto. Hindi namin pinapansin ang mga sidelong sulyap;)
• Pagkatapos ay taasan muli ang iyong bilis ng parehong halaga at patuloy na tumakbo at ulitin ang iyong pagsasalita. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, pagkatapos ay dagdagan ito ng 0.16 km / h.
• Patuloy na pataasin ang iyong bilis bawat minuto hanggang sa maging mahirap na ulitin ang pagsasalita nang malakas. Sa sandaling naramdaman mo na mahirap para sa iyo na bigkasin ang mga salita at lumilitaw ang igsi ng paghinga, tandaan ang bilis na ito at sukatin ang iyong tibok ng puso. Subukang panatilihin ang bilis na ito sa mga karagdagang pagtakbo.
• Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may 5 minutong pagtakbo sa kahirapan 3.

Opsyon numero 4

Tutulungan ka ng opsyong ito na matandaan kung ano ang hill running.

• Itakda ang incline ng track sa 0-2% at tumakbo nang ilang minuto sa iyong karaniwang bilis ng markup.
• Pagkatapos ay taasan ang elevator sa 5% at tumakbo ng 3 minuto, pagkatapos ay babaan ang elevator sa 3% at tumakbo ng 5 minuto, pagkatapos ay bumalik sa 5% at tumakbo ng 3 minuto. Paghalili ang "mga pagkakaiba sa elevation" na ito sa loob ng 10 minuto.
• Pagkatapos ay bawasan muli ang pag-akyat, ngunit sa parehong oras taasan ang iyong bilis ng parehong 0.32 km / h at tumakbo para sa isa pang 35 minuto.

Opsyon numero 5

• Sa unang 5 minuto ay nagpainit ka sa ika-3 antas ng kahirapan.
• Taasan ang antas ng kahirapan hanggang sa ika-7 na antas ng kahirapan at tumakbo nang ganito sa loob ng 4 na minuto, pagkatapos ay ayusin para sa iyong sarili ang isang recovery run sa ika-3 antas ng kahirapan sa loob ng 2 minuto.
• Pagkatapos ay pumunta sa ika-8 na antas ng kahirapan at tumakbo sa ganitong bilis sa loob ng 3 minuto, pagkatapos nito - isang 2 minutong recovery run sa antas 3.
• Taasan ang load sa ika-9 na antas ng kahirapan at tumakbo sa ganitong bilis sa loob ng 2 minuto, pagkatapos nito - isang 2 minutong recovery run sa level 3.
• Taasan ang load sa ika-10 na antas ng kahirapan at tumakbo sa bilis na ito sa loob ng 1 minuto, pagkatapos nito - isang 2 minutong recovery run sa level 3.
• Bumalik sa level 3 at tumakbo nang ganito sa loob ng 5 minuto upang mabawi at maayos ang tibok ng iyong puso.

Ang "hagdan" na ito ay maaaring gawing "pyramid", kaya tumataas ang pagkarga ng halos dalawang beses. Iyon ay, pagkatapos ng ika-10 na antas, patakbuhin muli ang parehong antas sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay bumaba sa ika-9 na antas at iba pa sa ika-7 na antas, na kumpletuhin ang lahat sa pamamagitan ng isang recovery run.

Opsyon numero 6

Isa pang opsyon na may pangalang "Kenyan Runner", na magpapaalala sa iyo ng pagtakbo sa mga burol.

• Warm up sa kahirapan 3 sa zero climb para sa 5 minuto.
• Taasan ang incline sa 6% at pabagalin sa mas komportableng bilis. Tumakbo sa ganitong bilis ng halos 10 km.
• Ibalik ang pag-akyat pabalik sa 0% at tumakbo sa parehong bilis para sa isa pang 5 minuto.

Iyon lang para sa araw na ito, ngunit patuloy kaming maghahanap ng mga kagiliw-giliw na pagpipilian na makakatulong sa iyo na huwag magsawa sa taglamig at huwag ipagpaliban ang pagtakbo hanggang sa unang araw ng tagsibol;)