9 na mga recipe para sa isang masarap at kasiya-siyang tanghalian sa opisina

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga simpleng salad, lutong bahay na shawarma at balanseng maiinit na pagkain.

Taliwas sa kilalang salawikain, ang tanghalian ay hindi na iniaalok para ibahagi sa kaibigan. Sa apat na pagkain sa isang araw, dapat itong account para sa 40-50% ng kabuuang halaga ng enerhiya na natanggap bawat araw, na may tatlong pagkain sa isang araw - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Gabay sa mga pag-aaral sa laboratoryo sa kalinisan at ang mga pangunahing kaalaman ng ekolohiya ng tao, 2001.. Ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates ay mahalaga din. Inirerekomenda ng World Health Organization na ang taba ay dapat na hindi hihigit sa 30% Malusog na pagkain. Newsletter Blg. 394. diyeta. Kung hindi man, may panganib na tumaba at makakuha ng magkakatulad na mga sakit: diabetes, mga problema sa cardiovascular system at mga kasukasuan. Inirerekomenda din ng WHO na isama ang mga prutas at gulay sa bawat pagkain, at mas kaunting asin sa pagkain.

Ang hindi malusog na diyeta at kakulangan ng pisikal na aktibidad ay mga pangunahing panganib sa kalusugan sa buong mundo.

World Health Organization

Sa mga catering establishments, kung saan ang mga manggagawa sa opisina ay karaniwang kumakain, ang mga rekomendasyon ng mga doktor ay bihirang sundin. Maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isang malusog at malusog na tanghalian kung aalagaan mo ito nang maaga at ihahanda ito sa bahay. Maaari kang kumuha ng ilang mga opsyon para sa serbisyo - depende sa kung ang opisina ay may microwave oven.

Salad

Ang magandang bagay tungkol sa ulam na ito ay maaari itong kainin ng malamig - kapaki-pakinabang para sa isang opisina na walang microwave oven. Kapag naghahanda ng mga salad, hindi napakahirap na mapanatili ang balanse ng taba at protina. Ito ay mas mahirap sa carbohydrates, ngunit ang kanilang kakulangan ay madaling mapunan ng isang piraso ng tinapay. Isaalang-alang ang mga sumusunod na aspeto.

• Kumuha ng walang taba na karne. Kung hindi man, ang taba ay magpapatigas nang hindi nakakagana, na mahirap alisin nang walang paggamot sa init.
• Ang mga sangkap ay maaaring mapalitan ng mga katulad. Palitan ang dibdib ng manok ng pabo o beef fillet, nuts - na may sunflower o pumpkin seeds, sunflower oil - na may olive, pumpkin, grape seed oil.
• Huwag mag-atubiling magdagdag ng mga bagong bahagi. Kung hindi ka sigurado tungkol sa lasa, gupitin ang bagong sangkap na mas malaki - maaari mo itong makuha.
• Kung ang recipe ay hindi nagpapahiwatig na ang lahat ng mga sangkap ay nagpapalitan ng mga amoy at panlasa, dalhin ang dressing sa isang hiwalay na lalagyan at idagdag kaagad bago kumain.
• Pagkatapos magdagdag ng asin, ang mga gulay ay nagsisimulang mag-secrete ng juice, kaya mas mahusay din na asin ang salad sa opisina.
• Ang salad ng gulay ay hindi isang napaka-kasiya-siyang ulam, bagaman ito ay makapal. Depende sa gana, ang bahagi ay maaaring tumaas ng 2-3 beses.

Salad na may karne at gulay

Mga sangkap:

• 200 g fillet ng manok (maaari kang kumuha ng pabo o karne ng baka);
• isang quarter ng isang ulo ng iceberg lettuce;
• 1 kamatis;
• isang pakurot ng linga;
• 2 kutsarang de-latang mais
• 2 tablespoons ng langis ng gulay;
• 3 kutsarang toyo.

Paghahanda

Gupitin ang karne sa 1-1.5 cm cubes, takpan ng dalawang kutsara ng toyo, pukawin at mag-iwan ng 1 oras. Ibuhos ang isang kutsarang mantika sa kawali. Ilagay ang karne, iprito hanggang malambot, palamig. Gupitin ang iceberg lettuce sa maliliit na piraso gamit ang iyong mga kamay, gupitin ang mga kamatis, ilagay ang mga ito sa isang lalagyan. Magdagdag ng mais, malamig na karne, budburan ng linga. Para sa dressing, pagsamahin ang isang kutsarang mantika at isang kutsarang toyo.

Pasta salad

Mga sangkap:

• 50 g maliit na pasta (penne, fusilli);
• 70 g mozzarella bola;
• 100 g cherry tomatoes;
• 3-4 dahon ng basil;
• 2 kutsarang langis ng oliba
• 1 kutsarang balsamic vinegar

Paghahanda

Pakuluan ang pasta hanggang sa al dente (magluto ng ilang minutong mas mababa kaysa sa oras na ipinahiwatig sa pakete), palamig. Gupitin ang mga kamatis sa kalahati at ang mga bola ng mozzarella sa kalahati o quarter, depende sa laki. Pagsamahin ang pasta, keso, at kamatis sa isang lalagyan. Ang mga dahon ng basil ay karaniwang inilalagay nang buo - ito ay mas maganda. Ngunit ito ay magiging mas maginhawa upang kumain ng salad kung sila ay hindi masyadong pinong tinadtad. Pagsamahin ang langis at balsamic vinegar para sa dressing.

Salad ng manok at labanos

Mga sangkap:

• 200 g fillet ng manok, pabo o pato na walang balat;
• 6 na itlog ng pugo;
• 6 na labanos;
• 1 pipino;
• 2 tablespoons ng langis ng gulay;
• 1 kutsarang mild mustard

Paghahanda

Gupitin ang karne sa mga piraso at iprito hanggang sa ginintuang kayumanggi sa isang kutsarang mantika. Pakuluan ang mga itlog na pinakuluang, gupitin sa kalahati. Gupitin ang labanos at pipino. Para sa dressing, paghaluin ang isang kutsarang mantika at mustasa.

Shawarma, burrito, quesadilla

Mula pagkabata, itinuro sa atin na ang pagkain ng tuyong pagkain ay nakakapinsala. Sa katunayan, maliban kung mayroon kang sakit na celiac o iniresetang diyeta ng doktor, walang masama sa paglalagay ng tinapay. Ang mga pagkaing ito ay maaaring kainin ng mainit at malamig - isa ring magandang opsyon kung wala kang microwave.

Maaari mong gamitin ang lutong bahay na sausage bilang pagpuno, magdagdag ng mga gulay at low-fat cheese.

Ang mga sangkap para sa mga pagkaing ito ay maaaring ihanda sa gabi, at ito ay mas mahusay na kolektahin sa umaga upang ang juice at mga sarsa ay hindi magbabad sa tinapay.

gawang bahay na shawarma

Mga sangkap:

• 150 g ng manok, pabo o karne ng baka;
• 1 pipino;
• 1 kamatis;
• 150 g ng Chinese repolyo;
• ½ piraso ng tinapay na pita;
• 1 kutsarang kulay-gatas;
• 1 kutsarang ketchup

Paghahanda

Maaari kang magluto ng karne sa dalawang paraan. Iprito ito nang buo sa isang electric grill o grill pan na walang mantika, pagkatapos ay i-chop. Kung hindi ito posible, magdagdag ng isang kutsara ng langis ng gulay sa listahan ng mga sangkap at iprito ang tinadtad na karne dito. I-chop ang repolyo, gupitin ang pipino at kamatis. Ikalat ang kalahati ng isang sheet ng pita bread na may kulay-gatas, ketchup, ikalat ang lahat ng mga sangkap nang pantay-pantay. Pagulungin nang mahigpit ang shawarma.

Burrito

Mga sangkap:

• 150 g manok, pabo, pato o karne ng baka;
• 1 tortilla
• ½ matamis na paminta;
• 1 kamatis;
• 2 sprigs ng perehil;
• 1 kutsarang langis ng gulay;
• 100 g ng de-latang beans sa tomato sauce.

Paghahanda

Gupitin ang karne sa maliliit na piraso at iprito sa mantika. Kapag halos tapos na, ilagay ang diced pepper, after 5 minutes ilagay ang tinadtad na kamatis. Buksan ang isang lata ng beans at alisan ng tubig ang sarsa. Ilagay ang inihaw na karne, beans at tinadtad na mga gulay sa isang mangkok, pukawin. Siguraduhin na ang pagpuno ay hindi masyadong likido, ngunit hindi mo dapat panatiko na mapupuksa ang sarsa - mas masarap ito kasama nito. Ikalat ang timpla sa tortilla at balutin nang mahigpit.

Quesadilla

Mga sangkap:

• 1 tortilla
• 50 g ng keso na natutunaw nang maayos;
• 100 g ng pinakuluang walang taba na karne;
• 1 kutsarang de-latang mais
• 1 kutsarang ketchup
• ½ kampanilya paminta.

Paghahanda

Grasa ang kalahati ng flatbread na may ketchup, ilagay ang tinadtad na karne, mga piraso ng paminta, mais, iwiwisik ang gadgad na keso. Takpan ang pagpuno sa kabilang kalahati ng tortilla. Magprito sa magkabilang gilid sa isang kawali hanggang sa maging golden brown ang tortilla at tumigas at matunaw ang keso. Maaari kang kumuha ng anumang gulay bilang side dish para sa quesadilla.

Kumplikadong tanghalian

Kung ang opisina ay nilagyan ng microwave, ang menu ay maaaring mapalawak nang halos walang hanggan. Ang anumang ulam na may side dish ay angkop para sa tanghalian. Ngunit mas mahusay na malaman ang mga nuances na gagawing mas madali ang iyong buhay at hindi masira ang iyong mga relasyon sa mga kasamahan.

• Subukang iwasan ang mga pagkaing matapang ang amoy. Ang "Aromas" ng isda, nilagang repolyo, bawang ay tumagos mula sa kusina sa lahat ng sulok ng opisina. Hindi ito mapapahalagahan ng mga kasamahan.
• Ang mga sopas ay pinakamahusay na naiwan sa bahay. Ang mahigpit na pagsasara ng mga lalagyan ay nagkamali, at ang pagkuha ng telepono, pasaporte at mga susi ng bahay mula sa isang borscht ay hindi ang pinaka-kaaya-ayang karanasan.
• Ang pagpili ng masyadong mataas na calorie at nakabubusog na pagkain ay isang kahina-hinalang ideya. Pagkatapos ng masaganang tanghalian, aantok siya, at magkakaroon ng hindi bababa sa 4 na oras ng trabaho sa unahan.
• Ang mga sangkap ay pinakamahusay na gupitin. Siyempre, ang bibig ay masaya sa isang malaking piraso, ngunit ito ay magiging mas maginhawa sa opisina kung kailangan mo lamang ng isang tinidor para sa tanghalian - nang walang kutsilyo.

Pritong manok na may gulay

Mga sangkap:

• 200 g dibdib ng manok (maaaring mapalitan ng walang balat na hita o iba pang karne);
• 100 g brokuli;
• 100 g zucchini;
• 100 g cherry tomatoes;
• 50 g tuyong bigas;
• 2 tablespoons ng langis ng gulay.

Paghahanda

Gupitin ang karne sa maliliit na piraso at iprito sa isang kutsarang mantika. Idagdag ang iyong mga paboritong pampalasa. Hugasan ang kawali, ibuhos ang natitirang langis. I-disassemble ang broccoli sa mga inflorescences, gupitin ang zucchini sa malalaking cubes, i-chop ang mga cherry tomato sa kalahati. Isa-isang inihaw ang mga gulay hanggang sa lumambot. Pakuluan ang bigas sa inasnan na tubig. Ilagay ang lahat ng sangkap ng tanghalian sa isang lalagyan.

Beans na may karne

Mga sangkap:

• 200 g ng manok o pabo;
• 100 g beans;
• 70 ML tinadtad na mga kamatis, de-latang sa kanilang sariling juice;
• 1 kutsarang langis ng gulay;
• 1 pipino.

Paghahanda

Gupitin ang karne sa mga piraso at iprito hanggang malambot. Ibabad ang beans sa tubig nang hindi bababa sa isang oras, mas mabuti magdamag. Ilagay ito sa isang kasirola na may makapal na ilalim, punan ito ng tubig upang ang likido ay mas mataas ng isang pulgada kaysa sa beans. Lutuin hanggang sa lumambot ang beans at halos sumingaw na ang tubig. Timplahan ang beans ng mainit na pulang paminta, asin at itaas ng mga de-latang kamatis na may likidong kinalalagyan nito. Para sa recipe na ito, hindi mo kailangang adobo o adobo na mga kamatis, ngunit naka-kahong sa kanilang sariling juice. Karaniwang ibinebenta ang mga ito sa mga metal na lata o karton.

Ilagay ang beans at karne sa lalagyan, at dalhin ang pipino sa iyo.

Mga bola-bola na may salad

Mga sangkap:

• 200 g ng tinadtad na manok (maaaring mapalitan ng iba pang walang taba na karne);
• 60 g tuyong bigas;
• 1 kutsarang mantika
• 150 g repolyo;
• 50 g karot.

Paghahanda

Pakuluan ang bigas hanggang kalahating luto, palamig. Ihalo sa tinadtad na karne, bumuo ng mga bola. Ibuhos ang mantika sa isang mataas na kawali na may makapal na ilalim. Magprito ng mga bola-bola sa lahat ng panig hanggang sa matingkad na ginintuang kayumanggi. Dahan-dahang ibuhos ang tubig 1 cm mula sa ibaba, kumulo hanggang malambot. I-chop ang repolyo, lagyan ng rehas ang mga karot sa isang magaspang na kudkuran. Pagsamahin ang mga gulay sa isang mangkok, timplahan ng asin at pisilin nang masigla gamit ang iyong mga kamay nang maraming beses. Ang repolyo ay magiging juice, at walang dressing ang kailangan.