4 na paraan upang mapawi ang stress at matulog ng maayos

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang stress ay isa sa mga pangunahing sanhi ng insomnia. Kasabay nito, kapag hindi ka natutulog nang maayos, mahirap mag-isip nang matino at pamahalaan ang iyong buhay, at ito ay humahantong sa mas maraming stress. Samantalahin ang aming mga tip at sa wakas ay masira ang mabisyo na bilog na ito!

Mindfulness meditation

Ang kakanyahan ng pagmumuni-muni ng pag-iisip ay pagmamasid sa isip at katawan at pagtanggap nang walang paghuhusga sa lahat ng mga iniisip at sensasyon. Ang prosesong ito ay may positibong epekto sa kagalingan at nagpapabuti ng pagtulog. Nakita ng isang pag-aaral noong 2015 sina David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. … na ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay mabuti para sa paglaban sa insomnia, depresyon at pagkapagod.

At ang pamamaraan na ito ay mas simple kaysa sa tila:

• umupo sa isang komportableng posisyon;
• tumuon sa paghinga;
• kung ang mga pag-iisip ay nagsimulang gumala, isipin muli ang tungkol sa paglanghap at pagbuga.

Malalim na paghinga

Ang lalim at bilis ng paghinga ay nakakaapekto sa presyon ng dugo at tibok ng puso. Tutulungan ka ng mga diskarteng ito na huminga nang mas malalim at mas mahinahon:

• Diaphragmatic na paghinga. Umupo o humiga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng sampu. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat lumipat nang higit pa, at hindi ang dibdib. Pagkatapos, pagbibilang pa rin hanggang sampu, ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong tiyan. Ulitin ang cycle ng 5-10 beses.
• Paghinga 4-7-8 … Ang diskarteng ito ay binuo ni Andrew Weil partikular para sa mga pasyenteng dumaranas ng insomnia at pagkabalisa. Ilagay ang dulo ng iyong dila sa likod ng iyong itaas na ngipin. Ilabas ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig na may isang hugong tunog. Isara ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat. Huminga ka, magbilang hanggang pito. Huminga muli nang may sibilant na tunog para sa bilang na walo. Ulitin ang cycle ng tatlong beses.

Nakikinig ng musika

Ang musika ay nakapapawi, nakakatulong na labanan ang stress, pagkabalisa at hindi pagkakatulog. At ito ay mas mahusay kaysa sa Harmat L., Takács J., Bódizs R. kaysa sa mga audiobook o katahimikan.

Ang isang magandang pagpipilian ay ang mga kalmadong instrumental na komposisyon, classic, light jazz, natural na tunog, o anumang gusto mo. Halimbawa, para sa akin ito ay microfunk mula sa St. Petersburg:

Humiga, patayin ang mga ilaw, at tumuon sa ritmo at melody.

Mga paggalaw ng meditative

May mga katulad na paggalaw sa yoga at tai chi. Ang kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog ay kinumpirma nina Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. mga siyentipiko. Hindi mahalaga kung alin ang pipiliin mo, ngunit kailangan mong magsanay nang regular, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Ang Tai chi ay isang sinaunang Chinese gymnastics na pinagsasama ang tuluy-tuloy na paggalaw at malalim na paghinga. Ang mga pagsasanay ay simple, hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at maaaring isagawa nang mag-isa at sa isang grupo.

Ang yoga ay kilala upang makatulong na makayanan ang iba't ibang mga sakit, mapabuti ang kagalingan sa panahon ng pagbubuntis at mapawi ang insomnia. Kaya iminumungkahi naming subukan mo ang isa sa mga opsyong ito:

• Yogic sleep mula sa stress.
• Yoga para sa mahimbing at mahimbing na pagtulog.
• Isang nakakarelaks na kahabaan na maaaring gawin sa kama.

Subukan ang iba't ibang mga diskarte upang mahanap ang isa na gumagana para sa iyo. Ngunit tandaan, ang resulta ay hindi madalian. Kaya't huwag sumuko kung hindi mo ito napansin pagkatapos ng unang pagsubok.

Gawin ito nang regular, at pagkatapos ay maaari mong malampasan ang anumang mga paghihirap sa buhay nang walang hindi kinakailangang stress.