Ang lactic acid ay iyong kaibigan, anuman ang sinasabi ng iyong fitness trainer

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang lactic acid ay hindi "nag-acidify" sa mga kalamnan, ngunit nagpapataas ng tibay at pinoprotektahan ang utak.

Ano ang lactic acid at lactate

Ang ating katawan ay patuloy na nangangailangan ng enerhiya para gumana ang mga organo at pag-urong ng kalamnan. Ang mga karbohidrat ay pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Sa bituka, sila ay nasira sa glucose, na pagkatapos ay pumapasok sa daluyan ng dugo at dinadala sa mga selula sa katawan, kabilang ang mga selula ng kalamnan.

Sa cytoplasm ng mga cell, nangyayari ang glycolysis - ang oksihenasyon ng glucose sa pyruvate (pyruvic acid) na may pagbuo ng ATP (adenosine triphosphate, ang pangunahing gasolina ng katawan). Pagkatapos, dahil sa enzyme lactate dehydrogenase, ang pyruvate ay nabawasan sa lactic acid, na agad na nawawalan ng hydrogen ion, maaaring magdagdag ng sodium (Na +) o potassium (K +) ions at nagiging lactic acid salt - lactate.

Tulad ng nakikita mo, ang lactic acid at lactate ay hindi pareho. Naiipon ito sa mga kalamnan, ito ay lactate na ilalabas at pinoproseso. Samakatuwid, hindi tama na pag-usapan ang tungkol sa lactic acid sa mga kalamnan.

Hanggang 1970, ang lactate ay itinuturing na isang byproduct na nangyayari sa mga gumaganang kalamnan dahil sa kakulangan ng oxygen. Gayunpaman, pinabulaanan ng pananaliksik sa mga nakalipas na dekada ang claim na ito. Halimbawa, natagpuan ni Matthew J. Rogatzki noong 2015 na ang Lactate ay palaging ang huling produkto ng glycolysis, na ang glycolysis ay palaging nagtatapos sa pagbuo ng lactate.

Ito ay inaangkin din ni George A. Brooks ng Unibersidad ng California, na nag-aral ng lactic acid sa loob ng mahigit 30 taon. Ang akumulasyon ng lactate ay nagpapakita lamang ng balanse sa pagitan ng produksyon at pag-aalis nito at hindi nauugnay sa aerobic o anaerobic metabolism.

Ang lactate ay palaging nabuo sa panahon ng glycolysis, anuman ang presensya o kakulangan ng oxygen. Ginagawa ito kahit sa pahinga.

Bakit hindi gusto ng maraming tao ang lactic acid

Pabula 1. Ang lactic acid ay nagdudulot ng pananakit ng kalamnan

Matagal nang pinabulaanan ang alamat na ito, ngunit sinisisi pa rin ng ilang fitness trainer ang lactate para sa pananakit ng kalamnan, o pagkaantala ng pananakit ng kalamnan. Sa katunayan, ang mga antas ng lactate ay kapansin-pansing bumababa sa loob ng ilang minuto pagkatapos mong ihinto ang pag-eehersisyo at ganap na tumalbog pabalik mga isang oras pagkatapos ng ehersisyo.

Kaya, ang lactate ay hindi maaaring maging sanhi ng pananakit ng kalamnan sa anumang paraan 24-72 oras pagkatapos mag-ehersisyo. Maaari mong basahin ang tungkol sa kung anong mga mekanismo ang nagpapasakit sa iyong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa artikulong ito.

Pabula 2. Ang lactic acid ay "nag-aasido" sa mga kalamnan at nagiging sanhi ng pagkapagod

Mayroong malawak na paniniwala na ang mga antas ng lactate sa dugo ay nakakaapekto sa paggana ng kalamnan. Gayunpaman, sa katunayan, ang lactate ay hindi dapat sisihin para dito, ngunit ang mga hydrogen ions, na nagpapataas ng kaasiman ng mga tisyu. Kapag ang balanse ng pH ay lumipat sa acidic na bahagi, ang acidosis ay nangyayari. Maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ang acidosis ay negatibong nakakaapekto sa pag-urong ng kalamnan.

Ang siyentipikong artikulong Biochemistry ng exercise-induced metabolic acidosis ni Robert A. Robergs ay nagsasaad na ang mga hydrogen ions ay inilalabas sa bawat oras na ang ATP ay nahahati sa ADP (adenosine diphosphate) at inorganic phosphate na may energy release …

Kapag nagtatrabaho ka sa medium intensity, ang mga hydrogen ions ay ginagamit ng mitochondria para sa oxidative phosphorylation (ang pagbabawas ng ATP mula sa ADP). Kapag ang intensity ng ehersisyo at ang pangangailangan ng katawan para sa pagtaas ng enerhiya, ang pagbawi ng ATP ay nangyayari pangunahin sa pamamagitan ng glycolytic at phosphagenic system. Nagdudulot ito ng mas mataas na pagpapalabas ng mga proton at, bilang resulta, acidosis.

Sa ilalim ng mga kundisyong ito, ang produksyon ng lactate ay tumaas upang maprotektahan ang katawan mula sa akumulasyon ng pyruvate at ang supply ng NAD + na kinakailangan para sa ikalawang yugto ng glycolysis. Iminungkahi ni Robergs na ang lactate ay nakakatulong upang makayanan ang acidosis dahil maaari itong magdala ng mga hydrogen ions palabas ng cell. Kaya, kung wala ang tumaas na produksyon ng lactate, acidosis at pagkapagod ng kalamnan ay nangyari nang mas mabilis.

Ang lactate ay hindi masisi para sa pagkapagod ng kalamnan sa panahon ng matinding ehersisyo. Ang pagkapagod ay nagiging sanhi ng acidosis - isang akumulasyon ng mga hydrogen ions at isang pagbabago sa pH ng katawan patungo sa acidic na bahagi. Ang lactate, sa kabilang banda, ay makakatulong sa paglaban sa acidosis.

Paano mabuti ang lactate para sa kalusugan at fitness

Ang lactate ay isang mapagkukunan ng enerhiya

Noong 80s at 90s, pinatunayan ni George Brooks ang Lactic Acid Hindi Lason ng Atleta, Kundi Isang Pinagmumulan ng Enerhiya - Kung Alam Mo Kung Paano Ito Gamitin, na ang lactate ay pumasa mula sa mga selula ng kalamnan patungo sa dugo at dinadala sa atay, kung saan ito ay ibabalik sa glucose sa ikot ng tigdas. Ang glucose ay dinadala muli sa dugo sa gumaganang mga kalamnan at maaaring magamit para sa paggawa ng enerhiya at iimbak bilang glycogen.

Higit pa rito, kahit na ang mga kalamnan ay maaaring gumamit ng lactate bilang panggatong. Noong 1999, natuklasan ni Brooks na ang pagsasanay sa pagtitiis ay nagbawas ng mga antas ng lactate ng dugo kahit na ang mga selula ay patuloy na gumagawa ng parehong halaga. Noong 2000, natagpuan niya na ang mga atleta ng pagtitiis ay nadagdagan ang mga molekula ng lactate carrier, na mabilis na naglilipat ng lactate mula sa cytoplasm ng cell patungo sa mitochondria.

Sa karagdagang mga eksperimento, natagpuan ng mga siyentipiko hindi lamang ang mga carrier protein sa loob ng mitochondria, kundi pati na rin ang lactate enzyme dehydrogenase, na nag-trigger ng conversion ng lactate sa enerhiya.

Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang lactate ay dinadala sa mitochondria at sinusunog doon kasama ang paglahok ng oxygen para sa paggawa ng enerhiya.

Ang lactate ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan. Sa atay, ito ay nabawasan sa glucose, na pagkatapos ay muling ginagamit ng mga kalamnan o nakaimbak sa kanila bilang glycogen. Bilang karagdagan, ang lactate ay maaaring direktang masunog sa mga kalamnan para sa enerhiya.

Ang lactate ay nagpapataas ng tibay

Ang lactate ay nakakatulong upang madagdagan ang pagkonsumo ng oxygen, na mayroon ding positibong epekto sa pagtitiis. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2006 na ang lactate, hindi tulad ng glucose, ay nagdaragdag ng dami ng oxygen na kinuha ng mitochondria, na nagpapahintulot sa kanila na makabuo ng mas maraming enerhiya.

At noong 2014, natagpuan na ang lactate ay binabawasan ang tugon sa stress at pinapataas ang produksyon ng mga gene na kasangkot sa paglikha ng bagong mitochondria.

Pinapataas ng lactate ang dami ng oxygen na natupok mo para mas mahawakan ng iyong katawan ang stress.

Pinoprotektahan ng lactate ang utak

Pinipigilan ng lactate ang excitotoxicity na dulot ng L-glutamate. Ito ay isang pathological na kondisyon kung saan, dahil sa labis na aktibidad ng mga neuron, ang kanilang mitochondria at lamad ay nasira at ang cell ay namatay. Ang excitotoxicity ay maaaring magdulot ng multiple sclerosis, stroke, Alzheimer's disease, at iba pang sakit na nauugnay sa pinsala sa nerve tissue.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2013 na kinokontrol ng lactate ang aktibidad ng neuronal, pinoprotektahan ang utak mula sa excitotoxicity.

Bilang karagdagan, ang lactate ay nagbibigay sa utak ng isang alternatibong mapagkukunan ng pagkain kapag ang glucose ay kulang. Sa parehong 2013, natuklasan ng mga siyentipiko na ang bahagyang pagtaas sa sirkulasyon ng lactate ay nagpapahintulot sa utak na gumana nang normal sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoglycemic.

Higit pa rito, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2011 na ang glucose ay hindi sapat upang magbigay ng enerhiya sa panahon ng matinding aktibidad ng synaps, at ang lactate ay maaaring maging isang epektibong mapagkukunan ng enerhiya na sumusuporta at nagpapahusay sa metabolismo ng utak.

Sa wakas, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2014 na pinapataas ng lactate ang dami ng norepinephrine, isang neurotransmitter na kailangan upang matustusan ang utak ng dugo at pokus.

Pinoprotektahan ng lactate ang utak mula sa excitotoxicity, nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya at nagpapabuti ng konsentrasyon.

Ang lactate ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan

Ang lactate ay lumilikha ng magandang kondisyon para sa paglaki ng kalamnan. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2015 na ang caffeine at lactate supplementation ay nagpapataas ng paglaki ng kalamnan kahit na sa mga low-intensity workout sa pamamagitan ng pag-activate ng mga stem cell at anabolic signal: pagtaas ng expression ng myogenin at follistatin.

Sa unang bahagi ng 20 taon na ang nakalilipas, natuklasan ng mga siyentipiko na pagkatapos ng pagpapakilala ng lactate at ehersisyo (swimming) sa mga lalaking daga, ang dami ng testosterone sa plasma ng dugo ay tumataas. Bilang karagdagan, ang dami ng luteinizing hormone ay tumataas, na nagtataguyod din ng pagtatago ng testosterone. At ito naman, ay may positibong epekto sa paglaki ng kalamnan.

Pinapataas ng lactate ang pagtatago ng mga hormone na kailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Paano madagdagan ang dami ng lactate

1. Kumain ng isang bagay na mataas sa carbohydrates isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo: matamis na prutas, tsokolate, cereal. Tandaan, ang lactate ay nagagawa kapag nasira ang glucose.
2. Subukan mong ibigay ang iyong makakaya. Halimbawa, subukan ang isang sprint o high-intensity interval training (HIIT). Gawin ang pag-eehersisyo na ito dalawang beses sa isang linggo bilang karagdagan sa iyong regular na aktibidad, at unti-unti ay masasanay ang iyong katawan na gumawa ng mas maraming lactate para sa mas mataas na tibay, paglaki ng kalamnan at proteksyon sa utak.