Ang pag-stretch ay maaari mong gawin sa trabaho

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Magagamit ang mga stretching exercise kung saan man mayroong dingding at upuan.

Ang isang relo sa isang computer o smartphone ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa leeg, likod at ibabang likod. Ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang mga ito ay sa pamamagitan ng pag-uunat, o pag-uunat. Ito ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapahinga at pag-inat ng mga kalamnan ng katawan.

Sa bawat static na ehersisyo - sa kanila kami ay nag-freeze at hindi gumagalaw - inirerekumenda namin na magtagal ng 20-30 segundo o hanggang sa kaluwagan sa stretched zone. Dynamic - na may aktibong paggalaw ng anumang bahagi ng katawan - inuulit din namin hanggang sa kumpletong pagpapahinga.

Buksan ang mga balakang

Dahil sa matagal na pag-upo sa parehong posisyon, ang sirkulasyon ng dugo ng mas mababang mga paa't kamay ay nabalisa, kaya ang puwit, balakang at ibabang likod ay nagiging manhid at kung minsan ay sumasakit. Sa ilang paggalaw lang, maaari mong i-stretch ang lahat ng tatlong zone nang sabay-sabay.

• Umupo sa gilid ng isang upuan na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang sa ilalim ng iyong mga tuhod.
• Ilagay ang isang paa sa ibabaw ng tuhod ng kabilang binti. Sa kasong ito, ang tuhod ng nakataas na paa ay dapat ibaba at idirekta sa gilid.
• Dahan-dahang sumandal, na parang gusto mong ilagay ang iyong dibdib sa iyong mga paa.
• Panatilihin ang posisyon hanggang sa makaramdam ka ng ginhawa sa mga kalamnan.
• Gawin ang parehong para sa kabilang binti.

Tiklupin pasulong

Pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho sa harap ng computer, gusto mong magrelaks sa pisikal at emosyonal. Ang ehersisyo ay makakatulong na mapawi ang stress at tensyon mula sa iyong ibabang likod at leeg.

• Tumayo sa harap ng isang upuan.
• Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang mga ito sa kanyang upuan o likod.
• Yumuko at ibaba ang iyong noo sa iyong mga kamay.
• Magpahinga ka.

Relax back

Kung nakakaramdam ka ng sobrang pagod sa iyong likod, kung gayon ang pag-uunat gamit ang isang upuan ay tiyak na makakatulong sa iyo. Para dito:

• Umupo sa isang upuan at tumabi sa likod.
• Ilagay ang dalawang kamay sa likod ng upuan.
• Dahan-dahang iikot ang katawan patungo sa iyong mga kamay.
• Iunat ang iyong kamay nang pahilis patungo sa binti ng upuan. Kung pinapayagan ang mga pagkakataon, pagkatapos ay abutin ang dulong binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo.
• Ulitin sa kabilang panig.

Banayad na balikat

Gumugugol kami ng maraming oras sa keyboard o pagmamaneho. Kasabay nito, ang aming mga braso ay nasa isang hindi natural na nakataas na estado, na nagpapahirap sa aming mga balikat. Narito ang isa sa mga pinaka-madaling magagamit na paraan upang mabatak ang mga ito:

• Tumayo malapit sa dingding.
• Itaas ang iyong tuwid na braso, palad, sa dingding.
• Dahan-dahang ibababa ang paa sa likod mo, sinusubukang huwag yumuko ito.
• Gawin ang parehong para sa pangalawang kamay.

Half-Face Down na Aso

Ang bersyon na ito ng yoga asana ay idinisenyo upang ganap na makapagpahinga at mabatak ang buong katawan. Mag-ehersisyo lalo na para sa likod, hamstrings at hamstrings.

• Tumayo sa likod ng upuan.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod nito.
• Dahan-dahang yumuko at humakbang pabalik sa abot ng iyong makakaya.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, binti at likod.
• Maghintay hanggang sa makaramdam ka ng gaan sa iyong katawan.

Buksan ang mga balikat

Isang mahusay na anti-stoop technique na magbibigay-daan sa iyong ituwid ang iyong mga balikat, iunat ang iyong dayapragm at huminga nang malalim.

• Umupo nang tuwid sa gilid ng iyong upuan.
• Itaas ang isang kamay.
• Iunat ito sa tapat na direksyon. Ang likod ay tuwid.
• Ulitin para sa kabilang panig.
• Hawakan ang ilalim ng upuan pabalik gamit ang mga tuwid na braso.
• Itulak ang iyong dibdib pasulong at pataas.
• I-relax ang iyong pectoral muscles at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo.

Maluwag na pulso

Ang mga oras ng pag-type sa isang laptop, pag-click ng mouse at pag-poke sa isang smartphone ay labis na kargado sa mga pulso at balikat, na nagiging sanhi ng hypertonicity ng kalamnan. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay idinisenyo upang mabatak at palabasin ang mga ito.

Para sa mga pulso:

• Tumayo ng tuwid.
• Iunat ang iyong kamay sa harap mo, palad.
• Dahan-dahang hilahin ang mga daliri ng kamay na ito patungo sa iyo gamit ang kabilang paa.
• Maghintay ng ilang segundo, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang kamay.

Para sa mga balikat:

• Nakatayo nang tuwid, iunat ang magkabilang braso.
• I-cross ang iyong mga daliri sa isang lock.
• Iunat ang iyong mga palad patungo sa kisame.
• Iunat ang iyong mga braso.

Ang complex na ito ay magbibigay-daan sa iyo na laging maging masigla at malusog, kahit na tila hindi na matatapos ang araw ng pagtatrabaho. At ang pinahusay na sirkulasyon ng dugo ay makakatulong sa iyong maging mas malikhain sa mga gawain.