Paano itigil ang pag-iisip tungkol sa trabaho sa lahat ng oras

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagiging workaholic ay hindi malusog. Ngunit may mga paraan upang maiwasan ang iyong utak na i-overexerting ang iyong sarili.

Nagawa mo na ang lahat ng gawain. I-off mo ang iyong computer at linisin ang mga dokumentong nakalat sa mesa. Sapat na para sa araw na ito. O hindi?

Ang pag-alis ng mga iniisip tungkol sa trabaho ay hindi madali. Pag-iisipan mo ang mga gawain bukas habang naglalakad sa aso. Tingnan ang email mula sa iyong smartphone habang nakapila sa tindahan. Mag-brainstorm habang naliligo.

Ang iyong katawan ay maaaring umalis sa opisina ayon sa iskedyul, ngunit ang iyong utak ay hindi. Ito ang uri ng katawan na laging mas gustong magtrabaho. Inaalam namin kung bakit ito nangyayari at kung paano haharapin ito.

Bakit hindi natin maalis ang mga iniisip natin sa trabaho

Kung ikaw ay isang workaholic, hindi ka nag-iisa. Karamihan sa U. S. Poll Iniisip ng mga Manggagawa ang Tradisyonal na 9-to-5 ay Bagay ng Nakaraan, Nakahanap ng Bagong CareerBuilder Survey ng CareerBuilder na natagpuan na 45% ng lahat ng mga manggagawa sa opisina ay patuloy na nagtatrabaho sa kanilang bakanteng oras, at 49% ay tumutugon sa mga email kung kailan nila gusto.

At ang mga istatistikang ito ay hindi pa sumasalamin sa bilang ng mga taong hindi nagtatrabaho pagkatapos ng mga oras, ngunit ang mga iniisip ay umiikot pa rin sa kanilang mga propesyonal na responsibilidad.

Maaaring ito ang dahilan kung bakit karaniwan ang pagka-burnout sa trabaho. Ang Employee Burnout, Part 1: The 5 Main Causes na pag-aaral, na pinag-aralan ang humigit-kumulang 7,500 katao, ay nagpakita na hindi bababa sa 23% ng mga sumasagot ang nakadarama ng "burn out" sa lahat ng oras. Ang isa pang 44% ay umamin na nararamdaman din nila ang estado na ito, ngunit paminsan-minsan lamang.

Ang pagka-burnout ay maaaring humantong sa mga kakila-kilabot na kahihinatnan: mula sa pagbaba ng produktibidad ng The Productivity of Working Hours hanggang sa matinding depression Overtime Work as a Predictor of Major Depressive Episode: A 5 ‑ Year Follow ‑ Up of the Whitehall II Study. At mas malala pa. Ang isa pang pag-aaral, Mahabang oras ng pagtatrabaho at panganib ng coronary heart disease at stroke: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng nai-publish at hindi nai-publish na data para sa 603,838 na indibidwal ay nagpapahiwatig na ang mga taong sobrang trabaho ay mas malamang na mamatay sa murang edad dahil sa coronary heart disease at stroke.

Ang ilan ay magsasabi na ang pagtatrabaho ng overtime at ang pag-iisip lamang tungkol sa trabaho ay hindi pareho, at ang huli ay medyo hindi nakakapinsala. Ngunit hindi ito ang kaso.

Ang pag-aaral na Pananatiling maayos at nakatuon kapag mataas ang mga hinihingi: Ang papel ng psychological detachment, na inilathala sa Journal of Applied Psychology, ay sumuri sa mga epekto sa kalusugan ng sikolohikal na pag-alis mula sa mga gawain sa opisina sa mga oras na hindi nagtatrabaho. Tulad ng nangyari, ang hindi pag-iisip tungkol sa mga propesyonal na gawain sa mga oras na libre mula sa kanila ay isang mahalagang kadahilanan para sa sikolohikal at pisikal na kaginhawahan.

Bilang karagdagan, natagpuan ng isa pang grupo ng mga siyentipiko ang Extended work availability at ang kaugnayan nito sa start-of-day mood at cortisol, na ang antas ng cortisol, ang "stress hormone", ay tumataas sa mga taong obligado na patuloy na makipag-ugnayan sa kanilang employer., kumpara sa mga taong maaaring manatiling hindi naa-access sa labas ng opisina. Ang mga naturang empleyado ay mas mahirap na mabawi pagkatapos ng isang mahirap na araw at hindi ganap na makapagpahinga. Kaya, tulad ng nakikita mo, ang pag-iisip lamang tungkol sa trabaho ay maaaring tumaas ang iyong mga antas ng stress.

Paano itigil ang pag-iisip tungkol sa trabaho

1. Idirekta ang iyong enerhiya sa ibang bagay

Alam ng sinumang sumubok na magnilay kung gaano kahirap ang hindi mag-isip ng anuman. Ang problema na "Huwag isipin ang tungkol sa unggoy" ay sa simula ay tiyak na mapapahamak sa kabiguan. Sa halip, subukang i-redirect ang iyong mga iniisip sa ibang direksyon.

Kunin ang yoga, halimbawa. Kulayan. Maglaro ng mga board game kasama ang mga kaibigan o mga bata. Piliin kung ano ang gusto mo.

Ang punto ay idirekta ang iyong pansin sa isang gawain na nangangailangan ng mental na pagsisikap mula sa iyo, ngunit walang kinalaman iyon sa trabaho. Ito ay epektibo sa dalawang kadahilanan.

Una, ginulo nito ang iyong utak mula sa pag-iisip tungkol sa trabaho. Nagsusulat ang psychologist na si Art Markman para sa Harvard Business Review:

Ang pagsisikap na masanay na "hindi iniisip ang tungkol sa trabaho sa iyong libreng oras" ay imposible dahil ang iyong utak ay hindi maiwasang mag-isip. Maaari ka lamang masanay kapag gumawa ka ng isang partikular na aksyon - hindi ka masanay sa pag-iwas sa pagkilos. Sa halip, gawin ang iyong sarili ng isang plano para sa kung ano ang iyong gagawin sa halip na magtrabaho. Makilahok sa personal na pag-unlad, pagguhit, pag-aaral ng mga wika, o pagtugtog ng instrumento.

Sining Markman

Pangalawa, hindi masyadong magaling ang utak natin sa multitasking. Ang Pananaliksik sa Motivated Multitasking: Paano Pinapanatili ng Utak ang Mga Tab sa Dalawang Gawain nang Sabay-sabay ay nagpapakita na, sa prinsipyo, maaari mo pa ring isipin ang tungkol sa dalawang hindi nauugnay na bagay sa parehong oras. Ngunit gayon pa man, kung sa iyong libreng oras ay binibigyan mo ang iyong sarili ng isang uri ng libangan o libangan, mayroong isang mas mahusay na pagkakataon na makalimutan ng isip ang tungkol sa mga gawain sa trabaho.

2. Gumawa ng plano at sundin ito

Paano karaniwang nagtatapos ang iyong araw ng trabaho? Isinasara mo ang dose-dosenang mga naipon na tab ng browser, tingnan ang iyong listahan ng gagawin, tandaan ang mga hindi natapos na item sa iyong sarili at makaramdam ng pagkabigo tungkol dito. At pagkatapos ay lumayo, patuloy na nagmumuni-muni sa kung ano ang gagawin bukas.

Ngunit mayroong isang mas mahusay na paraan upang tapusin ang araw ng trabaho, upang sa paglaon ay hindi ka mag-alala tungkol sa kung ano ang hindi pa nagawa. Simple lang: bago ka umalis, gumawa ng plano para bukas.

Ito ay maaaring mukhang counterintuitive: mayroon ka nang isang bungkos ng mga hindi natutupad na mga gawain, ngunit narito ka inaalok na isulat ang mga ito sa isang hiwalay na piraso ng papel. Ngunit pinatutunayan ng agham na ang plano ay talagang nag-aalis ng ulo.

Sa pag-aaral na Matagumpay na umalis sa trabaho sa trabaho: Ang self-regulatory underpinnings ng psychologicaldetachment sa Ball State University sa Indiana, ang ilan sa mga paksa ay obligadong gumawa ng plano kung saan ipinahiwatig nila kung kailan at paano nila kukumpletuhin ang kanilang hindi natapos na mga gawain. Ang kalahati ng mga kalahok ay hindi. Bilang resulta, ang mga sumulat ng plano ay hindi gaanong nagdusa mula sa labis na pag-iisip tungkol sa paparating na negosyo.

Subukang alisin ang iyong mga gawain sa iyong ulo sa papel. O isulat ang mga ito sa ilang task manager.

3. Gumugol ng mas kaunting oras sa iyong mga gadget

Salamat sa mga modernong teknolohiya, palagi kaming nakikipag-ugnayan sa aming mga tagapag-empleyo, at ang katotohanang ito ay hindi partikular na nakakatulong upang makalimutan ang tungkol sa negosyo sa katapusan ng linggo. Halimbawa, ang karaniwang empleyado ng mga Amerikano ay Ayaw Mag-unplug sa Mga Telepono Habang Nasa Bakasyon, Sa kabila ng Pinakabagong Digital Detox Trend, sinusuri ang kanilang telepono tuwing 12 minuto, kahit na nasa bakasyon!

Samakatuwid, limitahan ang oras na ginugugol mo sa pagtingin sa iyong mail at pagsuri sa iyong mga mensahe. Tutulungan ka nito ng mga espesyal na application para sa iOS at Android. At sa iyong PC, maaari mong i-off ang mga notification o i-activate ang Huwag Istorbohin sa katapusan ng linggo.

4. Itigil ang Pagrereklamo

Para sa marami sa atin, ang simula ng araw ay mukhang pareho. Nakikipag-chat kami sa mga kasamahan tungkol sa aming mga pagkabigo, nakakainis na sandali, kawalan ng katarungan, sobrang higpit na mga boss at iba pang mga problema.

Natigil ka sa iyong mahirap na proyekto, at hindi ka tinutulungan ng boss sa anumang paraan. Pakiramdam mo ikaw lang sa team ang gumagawa ng isang bagay. At ang pinakamasamang bagay: Hindi maintindihan ni Zhenya mula sa departamento ng marketing na hindi na kailangang mag-click sa pindutang "Tumugon sa lahat" sa bawat email, at ang iyong inbox ay puno ng kanyang mga sulat.

Ang pagrereklamo ay hindi nakakatulong; ito ay nagpapataas lamang ng stress at nagpapaisip sa iyo na bumalik sa trabaho sa pinakamasamang posibleng oras.

Napakaraming pananaliksik Ang Mga Relasyon sa pagitan ng Co-Rumination, Social Support, Stress, at Burnout sa mga Working Adult; Ang co-ruminating ay nagpapataas ng mga antas ng stress hormone sa mga kababaihan ay nagmumungkahi na ang pagbigkas ng iyong galit at pagkabigo ay nagpapataas lamang nito. Bilang karagdagan, sa iyong mga kapantay, maaari kang kilala bilang isang walang hanggang dismayadong whiner.

Kaya itago ang iyong kawalang-kasiyahan. Maaari mong subukan ang "nagpapahayag na pagsulat": isulat sa isang piraso ng papel ang mga nag-aalalang iniisip at itapon ito. Kinumpirma ng mga eksperto mula sa Harvard at Ohio University Ang pagsusulat tungkol sa mga emosyon ay maaaring mabawasan ang stress at trauma; Naaabala ng negatibo, hindi gustong mga kaisipan? Itapon mo lang sila, na ang ritwal na ito ay talagang nakakatulong upang itapon ang mga negatibong kaisipan at pigilin ang mga ito sa hinaharap. Ang papel ay mas mura kaysa sa isang psychologist, ngunit ang therapeutic effect ay maliwanag!

Gamitin ang apat na taktika na ito at sa wakas ay hihinto ang iyong utak sa pagtatrabaho ng overtime.