Paano mapupuksa ang mga flat feet: masahe at kapaki-pakinabang na pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang gabay sa pagpapalakas ng arko ng paa at pagwawasto ng postura mula sa mga German orthopedist.

Ang hacker ng buhay, kasama ang doktor na si Maxim Sergeevich Rykov, ay naisip kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang maitama ang mga flat feet.

Maxim Sergeevich Rykov

Doktor, dalubhasa sa paggamot at diagnostic sa mga klinika sa Germany.

Paano nakakaapekto ang mga flat feet sa katawan

Ang mga buto ng paa at ibabang binti ay napapalibutan ng mga kalamnan at ligaments, dahil sa kung saan ang arko ng paa, ang arko mula sa panloob na bahagi nito, ay nabuo. Kung ang mga kalamnan ay nasa mabuting hugis, ang arko ay pinananatili, ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi, kung hindi, ang arko ay ibinababa at ang paa ay nagiging flat.

Ang arko, tulad ng isang nababanat na bukal, ay nagpapahina sa epekto ng paa sa lupa. Kapag wala siya, ang mga hakbang at pagtakbo ay tumama sa mga kasukasuan at gulugod nang higit na matigas. Bilang karagdagan, ang posisyon ng mga binti ay nagbabago kapag naglalakad. Kapag inilalagay ang paa sa suporta, ang paa ay lumiliko papasok, at ang bukung-bukong at tuhod ay umiikot sa likod nito. At ito ay lalong nagpapataas ng stress sa mga kasukasuan.

Ngunit ito ay kalahati lamang ng problema. Ang mga kalamnan at ligament ay hindi gumagana bilang magkahiwalay na mekanismo, sila ay magkakaugnay. Kapag ang paa ay naging patag, naaapektuhan nito ang buong binti at ang gulugod. Upang mapanatili ang overloaded joint ng tuhod sa posisyon, ang mga kalamnan ng hita ay kailangang pilitin sa lahat ng oras. Upang patatagin ang pelvis, ang mga hip flexors ay konektado at hilahin ang lumbar spine sa kanila.

Samakatuwid ang labis na pagpapalihis sa ibabang likod at isang buong hanay ng mga masakit na sensasyon sa mga paa, tuhod at balakang.

Samakatuwid, upang iwasto ang kawalan ng timbang ng kalamnan na may mga patag na paa, hindi sapat na gumulong ng bola ng tennis sa ilalim ng paa. Kailangan namin ng isang hanay ng mga ehersisyo at paggalaw ng masahe para sa mga kalamnan ng buong katawan.

Ang katawan ay isang kumplikadong sistema. Upang itama ang kawalan ng timbang, kailangan mo ng isang holistic na pagtingin dito.

Maxim Sergeevich Rykov

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Nagbigay si Maxim Rykov ng isang hanay ng mga ehersisyo na ginagamit ng mga physiotherapist ng Aleman upang gamutin ang mga flat feet. Kasama sa Ok ang apat na bloke:

• masahe upang makapagpahinga ang mga tense na kalamnan ng paa at ibabang binti;
• pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng paa;
• pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng ibabang binti, lalo na - ang posterior tibial na kalamnan, na sumusuporta sa arko ng paa;
• mga ehersisyo upang itama ang mga imbalances sa buong katawan.

Para sa ilang ehersisyo, kakailanganin mo ng minimal na resistance band at masahe o bola ng tennis. Maaari mong bilhin ang mga ito sa anumang tindahan ng sports.

Masahe

Calf massage na may bola

• Umupo sa isang upuan, ilagay ang bukung-bukong ng isang binti sa hita ng isa pa.
• Damhin ang buto sa gitna ng ibabang binti at ilipat ang iyong mga daliri mula dito patungo sa malambot na mga tisyu na mas malapit sa loob ng binti.
• Ilagay ang bola sa lugar na ito, pindutin, na parang pinipihit ito sa tela. Yumuko at i-unbend ang iyong paa sa parehong oras, ilabas at papasok.
• Gumawa ng ilang mga paggalaw gamit ang iyong paa at ilipat ang bola nang higit pa patungo sa paa. Gawin ang buong kalamnan sa ganitong paraan.
• Masahe sa loob ng dalawang minuto, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Shin massage gamit ang mga kamay

• Pakiramdam ang buto sa gitna ng ibabang binti at ilipat ang iyong mga daliri mula dito patungo sa malambot na mga tisyu na mas malapit sa loob.
• Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa lugar na ito. Masahe pababa sa kahabaan ng kalamnan.
• Masahe ang bawat binti nang hindi bababa sa isang minuto.

Foot massage na may bola

• Pindutin ang bola at igulong ito nang dahan-dahan sa ilalim ng iyong paa.
• Gumugol ng hindi bababa sa isang minuto sa bawat binti.

Masahe sa kamay

• Umupo sa sahig gamit ang iyong paa sa iyong takong.
• Hawakan ang sakong gamit ang isang kamay at ang arko ng paa sa isa pa.
• Hawakan ang takong gamit ang isang kamay at ilipat ang arko ng paa patungo sa sahig gamit ang isa pa.
• Magsagawa ng 10 paggalaw sa bawat binti.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng paa

Pinagsasama-sama ang tatlong puntos

• Isipin na mayroon kang tatlong tuldok sa hugis ng isang tatsulok sa iyong paa. Isa sa bola ng paa sa ibaba lang ng hinlalaki, isa sa bola malapit sa hinliliit, at isa sa sakong.
• Ilagay ang iyong paa sa sahig, pindutin ang lahat ng tatlong punto sa sahig, at pagkatapos ay isipin na kailangan mong ilagay ang mga ito sa isang linya. Kapag ginagawa ito, huwag iangat ang iyong paa at daliri sa sahig.
• Sa panahon ng visualization na ito, ang bola ng paa ay hinila patungo sa sakong, ang likod ng paa ay itinaas, at isang arko ang lilitaw.
• Hawakan ang arko ng 3 segundo, gawin ang 3 set ng 10 beses.

Pugita

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng kalahating bola ng tennis o mga medyas na pinagsama.

• Umupo sa isang upuan, ilagay ang napiling bagay sa ilalim ng gitna ng paa.
• I-relax ang iyong binti at ibaba ito sa ibabaw ng bagay.
• Ilagay ang iyong mga daliri sa sahig, ngunit huwag ibaluktot ang mga ito. Para kang nakayakap sa bola gamit ang iyong paa.
• Habang pinapanatili ang pag-igting ng mga kalamnan ng paa, iangat ito, at pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa bola.
• Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Uod

• Umupo sa isang upuan gamit ang iyong sakong sa isang bagay na dumudulas na parang daliri ng paa.
• Pindutin nang mahigpit sa sahig gamit ang iyong mga daliri nang hindi binabaluktot ang mga ito. Ang paggalaw na ito ay lumilikha ng isang mataas na arko ng paa at dumudulas ang takong palapit sa mga daliri ng paa.
• I-relax ang iyong mga daliri sa paa sa pamamagitan ng paghila sa kanila pasulong. Ang paggalaw ay kahawig ng pag-crawl ng isang uod: ang binti ay nakolekta, at pagkatapos ay nakakarelaks at sa parehong oras ay sumusulong.
• Gumawa ng 3 set ng 10 pag-crawl para sa bawat binti.

Palaka

• Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga daliri sa isang maliit na board o manipis na libro.
• Pindutin ang pisara gamit ang iyong mga daliri nang hindi binabaluktot o pinipihit ang mga ito. Salamat sa paggalaw na ito, tataas ang arko ng paa.
• Ibaba ang iyong paa sa panimulang posisyon at ulitin.
• Gumawa ng 3 set ng 10 reps para sa bawat binti.

Pagdukot ng tuhod gamit ang expander

• Umupo sa sahig, ibaluktot ang tuhod ng iyong gumaganang binti at ilagay ang iyong paa sa sahig.
• Ilagay ang isang dulo ng expander sa ilalim ng bola ng iyong paa sa base ng iyong hinlalaki at pindutin ito pababa, hilahin ang kabilang dulo gamit ang iyong kamay.
• Sa parehong oras, ilipat ang takong, shin at tuhod ng nagtatrabaho binti sa gilid.
• Subukang pindutin ang expander gamit ang isang pad, hawak ito sa ilalim ng iyong paa.
• Ibalik ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon at ulitin.
• Gumawa ng 3 set ng 10 reps para sa bawat binti.

Paghila ng tuwalya

• Umupo sa isang upuan, maglagay ng tuwalya sa sahig.
• Ilagay ang iyong takong sa sahig, kunin ang tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa at hilahin ito patungo sa iyo.
• Patuloy na hilahin ang tuwalya hanggang sa ito ay nasa ilalim ng iyong paa. Ang takong ay hindi lumalabas sa sahig.
• Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maglagay ng mabigat na bagay sa gilid ng tuwalya.
• Gumawa ng 3 set ng 10 pull-up para sa bawat binti.

Mga Pagsasanay sa Baka

Ang presyon ng paa sa isa't isa

• Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, pagsamahin ang iyong mga tuhod, at pagdikitin ang iyong mga paa.
• Subukang iikot ang iyong mga paa sa loob, na idiin ang isa laban sa isa.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 3 segundo, magsagawa ng 3 set ng 5 beses.

Pagpapalakas ng arko ng paa gamit ang isang expander

• Umupo sa isang upuan na ang bukung-bukong ng isang binti ay nasa tuhod ng isa pa.
• Gumawa ng loop mula sa expander at itapon ito sa paa sa lugar ng pad.
• Hilahin nang mabuti ang kabilang dulo ng expander at pindutin ito sa sahig gamit ang iyong kabilang binti.
• Hawakan ang paa gamit ang iyong kamay at iikot ito sa loob, na nakaharap sa iyo ang talampakan.
• Bitawan ang paa at ibaba ito nang dahan-dahan hangga't maaari, pagtagumpayan ang paglaban ng expander.
• Gawin ang 2 set ng 10 beses at ulitin para sa kabilang binti.

Pagbaligtad ng paa gamit ang expander

• Ikabit ang expander sa isang matatag na suporta sa itaas lamang ng sahig.
• Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong binti at i-loop ang iyong paa sa lugar ng pad.
• Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, balutin ang paa sa loob at ibalik ito.
• Magsagawa ng 2 set ng 10 beses para sa bawat binti.

Pagbaligtad ng paa na may pagtutol

• Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong kanang binti pasulong.
• Gumawa ng loop mula sa expander at ilagay ito sa iyong binti sa lugar ng pad.
• Hawakan ang expander gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito sa kanang bahagi.
• Dalhin ang iyong kaliwang leg cross sa kanan, pindutin ang expander gamit ang iyong mga daliri sa paa, ilipat ito sa kanan.
• Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, balutin ang nagtatrabaho paa sa loob.
• Magsagawa ng 2 set ng 10 beses para sa bawat binti.

Mga ehersisyo para sa buong katawan

Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa pagwawasto ng pustura at pag-iwas sa mga problema na dulot ng mga flat feet. Siguraduhing gawin ang mga ito kung mayroon kang mga problemang ito, gayundin kung sinusubukan mong mapanatili ang magandang postura sa kabila ng laging nakaupo.

duyan

Pinapalakas ang mga kalamnan ng pelvic at binabawasan ang labis na pagpapalihis sa ibabang likod.

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Maglagay ng nakabalot na tuwalya sa ilalim ng iyong sacrum.
• Ikiling ang iyong pelvis patungo sa iyong pusod at ilagay ang iyong ibabang likod sa sahig. Ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
• Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Talon

Tumutulong na maiwasan at itama ang scoliosis, ihanay ang gulugod. Magagawa mo ito kahit saan: sa hintuan ng bus, sa elevator, sa isang pila.

• Tumayo nang tuwid na ang iyong timbang ay nasa magkabilang binti.
• Hilahin pataas hangga't maaari, mula sakong hanggang korona. Isipin na ikaw ay nakatayo sa ilalim ng isang malakas na talon at kailangan mong labanan ang lakas ng tubig.
• Huwag itaas ang iyong mga balikat, itaas ang iyong ulo, o tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Iunat ang iyong gulugod hangga't maaari, dagdagan ang distansya sa pagitan ng iyong mga takong at korona.
• Mag-relax at ulitin ang ehersisyo.
• Gumawa ng 3 set ng 10-15 reps.

L-pose

Pinapalakas ang mga kalamnan ng likod, kapaki-pakinabang para sa mga nakaupo nang maraming. Magagawa mo ito sa pampublikong sasakyan, sa opisina.

• Umupo nang tuwid na nakalapat ang iyong mga paa sa sahig at ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa iyong dalawang buto sa pag-upo.
• Iunat ang iyong gulugod pataas, sinusubukang pataasin ang distansya sa pagitan ng upuan at ng korona.
• Huwag yumuko ang iyong katawan sa ibabang likod, huwag itaas ang iyong mga balikat, tumingin sa harap mo.
• Magpahinga at ulitin. Gumawa ng hindi bababa sa 3 set ng 10-15 reps.

Kilusan ng pelvic

Ang ehersisyo ay nagpapagaan ng tensyon at sakit sa pelvic area.

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• I-wrap ang iyong mga braso sa iyong pelvic bones para mas maramdaman ang paggalaw.
• Halinilihin ang pag-angat ng ilia pataas at pababa. Huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig.
• Gumawa ng 3 set ng 10 paggalaw sa bawat panig.

tornilyo

Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga problema sa mas mababang likod, pananakit ng tuhod.

• Ilagay ang isang binti sa isang dais at ibaluktot ang iyong tuhod. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa sumusuportang binti, na nananatili sa sahig. Sa kasong ito, ang pelvis ay awtomatikong tumagilid patungo sa baluktot na binti.
• Idiin ang iyong takong sa sahig at abutin ang iyong ulo patungo sa kisame. Subukang iunat ang iyong gulugod hangga't maaari. Dahil sa pag-igting ng kalamnan, ang pelvis ay pinapantay at pagkatapos ay ikiling patungo sa sumusuportang binti.
• Habang nag-eehersisyo ka, magpanggap na itinutulak mo ang iyong katawan sa isang makitid na tubo. Maiiwasan nito ang hindi kinakailangang paggalaw sa gilid.
• Gumawa ng 3 set ng 10 reps para sa bawat binti.

Buwaya

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng hip joint na responsable para sa panlabas na pag-ikot ng balakang.

• Humiga sa sahig sa iyong kanang bahagi, ilagay ang iyong ulo sa iyong kanang kamay, ilagay ang iyong kaliwang palad sa harap mo.
• Ituwid ang iyong kanang binti, ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tamang anggulo at ilagay ang iyong paa sa sahig sa antas ng tuhod ng iyong kanang binti.
• Nakasandal sa sahig gamit ang loob ng iyong paa, itaas ang tuhod ng iyong kaliwang binti pataas hangga't maaari.
• Ibaba ang iyong tuhod sa panimulang posisyon at ulitin.
• Gumawa ng 3 set ng 10 beses sa bawat binti.

Pinaikot-ikot ang katawan

Kapaki-pakinabang para sa mga karamdaman sa pustura: bilog sa likod at patag na likod. Tumutulong na bumuo ng kadaliang kumilos sa thoracic spine.

• Humiga sa iyong tagiliran sa sahig, ibaluktot ang parehong mga binti, ilagay ang isang kamay sa ilalim ng iyong ulo, at i-extend ang isa pasulong. Kung mayroon kang bola, ilagay ang iyong nakalahad na kamay dito, kung wala, iunat lamang ito.
• Habang pinapagulong mo ang bola sa ilalim ng iyong braso, iunat ang iyong braso pasulong at i-ugoy ang iyong dibdib patungo sa sahig.
• Ang pelvis at lower back ay nananatili sa parehong posisyon hanggang sa katapusan ng ehersisyo.
• Ibalik ang iyong dibdib at balikat sa panimulang posisyon at ulitin.
• Gumawa ng 3 set ng 10 beses sa bawat panig.

Banayad na pag-ikot

Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa flat backs, scoliosis. Pinapalakas ang thoracic spine.

• Umupo sa isang upuan, yumuko nang tuwid ang iyong likod at ipahinga ang iyong kanang siko sa iyong kanang tuhod. Palawakin ang iyong kaliwang braso pababa sa tabi ng iyong kaliwang binti - ito ang panimulang posisyon.
• Nang hindi binabago ang posisyon ng pelvis at lower back, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang kamay. Sa kasong ito, ang kaliwang balikat ay bumababa, at ang dibdib ay lumiliko sa kanan.
• Bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay subukang itaas ang iyong tuwid na braso nang mataas hangga't maaari nang hindi binabago ang posisyon nito. Ngayon ang kaliwang balikat ay aakyat at ang dibdib ay liliko sa kaliwa.
• Kung ito ay madali para sa iyo, subukan ang isa pang pagkakaiba-iba: sa halip na siko, ilagay ang iyong palad sa iyong tuhod at ituwid ang iyong braso.
• Gumawa ng 3 set ng 10 pagliko para sa bawat braso.

Gaano kadalas mag-ehersisyo

Magsanay ng tatlong beses sa isang linggo kung mayroon kang mga flat feet sa maagang yugto, at limang beses kung nasa advanced na yugto.

Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng pagsasanay sa listahan sa parehong araw. Isama ang isa o dalawa mula sa bawat kategorya sa iyong pag-eehersisyo, at pumili ng iba pang mga opsyon sa susunod na araw. Ang pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng humigit-kumulang 30 minuto.

Ang mga ehersisyong "waterfall" at L-pose ay maaari mong gawin araw-araw nang ilang beses - basta't naaalala mo ang mga ito.

Kasabay ng pagsasanay, suriin ang kondisyon ng iyong sapatos: pumili ng komportableng sapatos na may mababang takong. Bilang karagdagan, palitan ang mga sapatos na may hindi pantay na pagod na mga talampakan: pabagalin nila ang iyong pag-unlad, na pinapanatili ang karaniwang posisyon ng mga paa.