40 push-up na dapat mong subukan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pinasimple, sumasabog, gumagalaw - Nakolekta ni Iya Zorina ang mga pinakaastig na opsyon para sa iyo. Suriin kung magkano ang magagawa mo!

Ang mga push-up ay perpektong ehersisyo dahil:

• Mahusay na naglo-load ng maraming grupo ng kalamnan - mga braso, dibdib, balikat, likod at abs.
• Nagpapabuti ng neuromuscular coordination - nagtuturo sa katawan na kumilos nang mahusay at matipid.
• Nangangailangan ng wala sa lahat, kahit na isang pahalang na bar. Para sa mas kumplikadong mga species, maaaring kailanganin ang mga singsing o parallets - mababang movable bar, ngunit magagawa mo nang wala ang mga ito.
• Angkop para sa lahat ng antas ng kasanayan at may kasamang walang katapusang pag-unlad. Ang isang sobra sa timbang na lola ay maaaring magsagawa ng kalahating amplitude na ehersisyo mula sa kanyang mga tuhod, ang isang cool na atleta ng calisthenics ay maaaring mag-push-up sa isang kamay na may push off sa sahig.
• Angkop para sa pagbuo ng lakas at pagtitiis. Upang tumuon sa pagpapaliwanag ng isang tiyak na kalidad, kailangan mong piliin ang tamang hitsura.

Nakakolekta kami ng 40 uri ng mga push-up, na marami sa mga ito ay malamang na hindi mo pa nasubukan. Iunat ang iyong mga braso at balikat at bigyan ang iyong sarili ng hamon.

1. Mula sa tuhod

Ang pinakamadaling opsyon. Lumuhod at mag-push-up. Subukang panatilihin ang tamang hugis: panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag idiin ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin sa sahig.

2. Mula sa taas

Pumili ng elevation na humigit-kumulang 50 cm ang taas at itulak pataas mula rito. Kung mas mababa ang suporta, mas magiging mahirap para sa iyo.

3. Klasiko

Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at ituro ang iyong mga daliri pasulong. Panatilihin ang iyong mga balikat sa iyong mga kamay. Higpitan ang iyong abs at glutes, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat.

Bumaba, tumingin sa sahig, huwag itaas ang iyong ulo sa ilalim na punto. Ilagay ang iyong dibdib sa sahig at isiksik ang iyong sarili. Gumalaw nang maayos at nasa ilalim ng kontrol sa lahat ng mga yugto ng paggalaw.

4. Brilyante

Ang ganitong mga push-up ay nag-load, ang dibdib at triceps ay mas mahusay kaysa sa mga klasiko. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay nang magkatabi, ikonekta ang iyong mga hinlalaki at hintuturo upang lumitaw ang isang rhombus sa pagitan nila. Push up sa posisyong ito.

5. Na may malawak na tindig

Ilagay ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituro ang iyong mga daliri pasulong o bahagyang sa mga gilid. Bumaba, panatilihin ang tamang hugis, at pisilin ang iyong sarili. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo mula sa iyong mga tuhod o mula sa isang dais.

6. Sa isang hindi pantay na setting ng mga kamay

Ilagay ang isang kamay sa tabi ng katawan, at ang isa pa hangga't maaari, gawin ang mga push-up sa posisyong ito. Pagkatapos makumpleto ang diskarte, magpalit ng mga kamay.

7. Mga hakbang

Sa pagsasanay na ito, ang isang braso ay tumatanggap ng mas maraming timbang. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay ilipat ang isang kamay pasulong ng isa o dalawang palad at itulak pataas sa posisyong ito. Maaari mong baguhin ang pagpoposisyon ng iyong kamay para sa bawat rep o diskarte.

8. Sa mga kamao

Tumayo sa iyong mga kamao at itulak pataas sa posisyong ito.

9. Sa mga daliri

Ikalat ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa sahig sa mga pad, tumayo sa isang diin na nakahiga at gawin ang mga push-up sa posisyon na ito.

10. Gamit ang mga daliri sa kabilang panig

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga balikat pasulong at iikot ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga paa. Push up sa posisyong ito.

11. Pseudo-plan

Tumayo sa suporta na nakahiga at itulak ang katawan pasulong nang malakas upang ang mga kamay ay nasa ilalim ng katawan sa lugar ng sinturon. Upang gawing simple ang ehersisyo, bawasan ang pasulong na feed ng katawan: mas malapit ang mga kamay sa mga balikat, mas madali itong itulak pataas.

12. Sa isang binti

Gumawa ng mga regular na klasikong push-up, ngunit sa isang binti. Maaari mong hawakan ang pangalawa sa timbang o ilagay sa sakong ng isa na kasalukuyang gumagana.

13. Na may mga paa sa isang suporta

Ang push-up na ito ay naglalagay ng higit na diin sa itaas na mga kalamnan ng pectoral. Ilagay ang iyong mga paa sa isang suporta at mag-push-up, tumingin sa sahig. Kung mas mataas ang suporta, mas mahirap i-push up.

14. Na may mga paa sa dingding

Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa dingding. Gumawa ng mga push-up, sinusubukang panatilihing nakaunat ang katawan sa isang linya.

15. Slide (pike)

Mula sa isang nakatayong posisyon, ikiling pasulong at ilagay ang iyong mga palad sa sahig, panatilihin ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan ay kahawig ng letrang "L". Iharap ang katawan at gawin ang mga push-up, hawakan ang sahig gamit ang iyong ulo sa bawat oras.

16. Indian

Bumangon sa isang diin sa pagsisinungaling, pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis at umakyat sa "burol". Mula sa posisyon na ito, i-slide ang katawan pasulong at pababa, at pagkatapos ay yumuko sa ibabang likod. Magmumukha kang gumagapang sa ilalim ng hindi nakikitang balakid. Bumalik sa pamamagitan lamang ng pagtulak sa pelvis pabalik.

17. Isang slide na may mga paa sa isang dais

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga binti nang tuwid sa isang upuan o iba pang matatag na elevation. Sa paunang posisyon, ang katawan ay nakayuko sa hip joint, ang ulo ay nasa pagitan ng mga braso, ang likod ay tuwid. Magsagawa ng push-up hanggang sa madikit ang tuktok ng iyong ulo sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

18. Sa handstand kipping

Maglagay ng alpombra sa ilalim ng iyong ulo para mas malambot ito. Tumayo sa isang handstand laban sa isang pader na nakatalikod dito. Ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong ulo sa sahig. Ibaba ang iyong mga tuhod sa antas ng dibdib, at pagkatapos ay haltak ang mga ito ituwid ang mga ito, hilahin ang iyong sarili pataas. Kontrolin ang posisyon ng iyong leeg upang hindi mabatak ang iyong mga kalamnan sa panahon ng pagtulak gamit ang iyong mga binti.

19. Mahigpit ang handstand

Maglagay ng alpombra sa tabi ng dingding. Tumayo sa iyong mga kamay nang nakatalikod sa kanya, ibaba ang iyong sarili, ilagay ang iyong ulo sa sahig, at pagkatapos ay pisilin ang iyong sarili nang hindi nanginginig o umuugoy.

20. Mamamana

Bigyang-diin ang pagsisinungaling, ilagay ang iyong mga kamay nang dalawang beses na lapad ng iyong mga balikat. Dalhin ang katawan sa kanang braso at ibaluktot ito sa siko, tulad ng sa isang regular na push-up, at ituwid ang kabilang braso. Ipilit ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

21. Makinilya

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay nang dalawang beses na lapad ng iyong mga balikat. Ilipat ang iyong katawan sa kanan at bumaba, ibaluktot ang iyong kanang braso at ganap na ituwid ang iyong kaliwa. Nang hindi bumangon, lumipat sa kaliwa, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang kamay at ituwid ang iyong kanan. Patuloy na gumagalaw, pumunta sa kanan at kaliwa.

22. Sa isang banda mula sa dais

Tumayo sa suporta na nakahiga sa isang suporta na halos 50 cm ang taas, ilagay ang isang kamay sa iyong hita at itulak pataas sa posisyong ito.

23. Sa mga singsing na may mga paa sa sahig

Ayusin ang mga singsing o function na bisagra upang malapit ang mga ito sa sahig. Tumayo na ang iyong mga kamay sa mga singsing. Magsagawa ng push-up, ibababa ang iyong dibdib sa ibabang punto sa ibaba ng antas ng mga singsing, at sa labasan, iikot ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad palayo sa iyo.

24. Sa mga binti sa mga loop

Dahil sa kawalang-tatag, ang mga push-up ay mai-load nang maayos ang mga pangunahing kalamnan. Ilagay ang iyong mga binti sa mga loop o singsing at gawin ang mga push-up sa posisyong ito, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong katawan.

25. Sa mga pancake

Gumamit ng barbell pancake bilang suporta. Ilagay ang mga ito sa mga gilid at sandalan gamit ang iyong mga kamay. Maaari mong iwanan ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang mga ito sa isang nakataas na platform tulad ng isang bangko, o - para sa mga advanced na - sa dalawa pang pancake. Magsagawa ng mga push-up sa posisyong ito.

26. Sa isang bar

Ilagay ang mga paralot na patayo sa katawan, kunin ang mga ito gamit ang isang tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat at gawin ang mga push-up sa posisyong ito.

27. Sphinx

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga pulso malapit sa isa't isa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga siko at bumangon muli. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, sa panimulang posisyon, ilipat ang mga kamay pasulong upang lumampas sila sa linya ng mga balikat.

28. Nakaluhod ang tigre

Tumayo nang tuwid, gawin ang klasikong push-up. Pagkatapos, nang hindi umakyat sa itaas, ibaba ang iyong mga siko sa sahig, bumangon pabalik at isiksik ang iyong sarili.

29. Na may mga kamay na nakakrus

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, ikonekta ang iyong mga pulso, ituro ang iyong mga daliri sa magkasalungat na direksyon. Mula sa posisyong ito, ibaba ang iyong mga siko sa sahig at bumangon muli.

30. Spider-Man

Tumayo sa suporta na nakahiga, pumunta sa mga push-up, habang itinataas ang tuhod sa siko. I-squeeze ang iyong sarili pabalik at i-slide ang iyong binti pabalik sa lugar. Ulitin sa kabilang binti.

31. Hunyango

Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay humakbang pasulong gamit ang iyong kanang kamay at kaliwang paa habang gumagawa ng mga push-up. Pagkatapos - ang parehong bagay, ngunit sa kaliwang braso at kanang binti. Sa bawat hakbang, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib, subukang hilahin ang iyong binti pataas hangga't pinapayagan ng kahabaan.

32. Na may expander

Ang isang rubber expander band ay makakatulong na gawing mas mahirap ang mga push-up. Ilagay ang banda sa pulso upang ang nababanat ay nakasalalay sa mga hinlalaki. Pagkatapos ay ilipat ang expander sa likod ng iyong likod at tumayo sa isang diin na nagsisinungaling. Gumawa ng mga klasikong push-up. Sa ibaba, ang expander ay hihiga lamang sa iyong likod, sa itaas, ito ay mag-uunat at lumikha ng paglaban, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo.

33. Mabagal

Gawin ang klasikong push-up nang mabagal hangga't maaari. Pagkatapos ng ilang beses, ang mga kalamnan ay humingi ng awa.

34. Na may timbang

Magsuot ng vest na may mga metal plate o buhangin sa loob at mag-push-up dito. Gayundin, bilang isang timbang, maaari mong gamitin ang isang barbell pancake na inilagay sa iyong likod, o ang mga pagsisikap ng isang kaibigan na maglalagay ng presyon sa iyong mga balikat at pipigil sa iyo sa pag-angat.

35. Plyometric na may elevator mula sa sahig

Pumunta sa mga push-up, at sa yugto ng pag-angat, itulak nang husto gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay tumaas sa itaas ng sahig. Pagkatapos ng push, pumunta sa susunod na push-up.

36. Gamit ang bulak

Lumubog sa isang push-up, at sa paglabas, iangat ang sahig na may matalim na paggalaw at ipakpak ang iyong mga kamay.

37. Paglukso mula sa gilid sa gilid

Ibaba ang iyong sarili hanggang sa hawakan ng iyong dibdib ang sahig, at pagkatapos ay iangat nang husto ang iyong katawan at lumiko 45 ° sa gilid. Gawin ang parehong sa kabilang panig.

38. Cotton sa tuhod

Gumawa ng push-up, at sa paglabas, itulak nang husto ang iyong mga palad sa sahig at sampalin ang iyong mga tuhod.

39. Mula sa lapad hanggang brilyante

Iunat ang iyong mga braso nang malapad, bumaba hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang sahig, at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili nang husto at sa hangin ay baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay sa isang makitid. Gumawa ng isang brilyante na push-up, at pagkatapos ay sa parehong paraan - sa pamamagitan ng pagtalon - ilagay ang iyong mga braso nang malapad.

40. Paglukso ng mga push-up

Mula sa suporta habang nakahiga na may pagtalon, ibuka ang iyong mga braso at binti nang mas malawak at pumunta sa mga push-up. Tumalon pabalik.