Bakit hindi pareho ang laki at lakas ng kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Paano maunawaan kung ano ang eksaktong nais mong makamit, at kung anong uri ng pagsasanay ang pipiliin para dito.

Marahil, higit sa isang beses ay napansin mo ang larawang ito sa gym: isang pumped-up bodybuilder - isang tunay na bundok ng mga kalamnan - squats na may isang mabigat na barbell at halos hindi nakakabangon. At sa iba pang mga rack, ang ehersisyo na may parehong timbang ay ginagawa ng atleta nang walang binibigkas na mga kalamnan, at ginagawa niya ito nang walang labis na stress. Alamin natin kung bakit ito nangyayari.

Ano ang tumutukoy sa lakas, maliban sa laki ng kalamnan

Ang mas makapal na kalamnan, mas makapal ang mga hibla nito at mas maraming puwersa ang nagagawa nito sa panahon ng pag-urong. Samakatuwid, ang mga bodybuilder ay mas malakas kaysa sa hindi sanay na mga tao. Ngunit sa parehong oras, sila ay mas mahina kaysa sa mga atleta ng lakas na may pareho o mas kaunting mass ng kalamnan. Nangangahulugan ito na bilang karagdagan sa dami ng mga fibers ng kalamnan, may iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa paggawa ng lakas.

Ang gawain ng nervous system

Para magsimulang magkontrata ang isang kalamnan, ang utak ay dapat magpadala ng signal. Ang isang electrical impulse ay aalis sa motor cortex, maabot ang spinal cord, at mula doon, kasama ang mga hibla ng mga neuron ng motor, maaabot nito ang kalamnan at gagawing gumagana ang mga hibla nito.

Ang mas maraming fibers sa muscle contract, mas maraming lakas ang maaaring gawin ng isang tao. Karamihan sa mga hindi sanay na tao ay hindi maaaring kusang pilitin ang lahat ng 100% ng mga hibla. Kahit na may pinakamalaking pagsisikap, halos 90% lamang ang gagana.

Ang pagsasanay sa lakas ay nagdaragdag sa kakayahan ng sistema ng nerbiyos na pasiglahin ang higit pang mga hibla ng kalamnan. Sa kasong ito, ang talagang mabibigat na pagkarga lamang ang gumagana - mula sa 80% ng maximum na posibleng timbang. Ipinakita ng pananaliksik na ang tatlong linggong pagsasanay na may 80% ng maximum na isang pag-uulit (1RM) ay nagpapataas ng recruitment ng fiber ng kalamnan ng 2.35%, habang ang pagsasanay na may magaan na timbang - 30% ng 1RM, ay may hindi gaanong epekto - 0.15% lamang.

Higit pa, ang ehersisyo na may mabibigat na timbang ay karaniwang nagpapataas ng pagganap ng kalamnan.

Paninigas ng litid

Kapag ang isang kalamnan ay nagkontrata, ang enerhiya ay inililipat sa litid, ang siksik na nag-uugnay na tisyu na nakakabit sa mga kalamnan sa mga buto at nagpapagalaw sa mga kasukasuan. Kung ang litid ay napakatigas, mapipigilan nito ang kalamnan na maging mas maikli bago magbago ang magkasanib na anggulo. Sa kasong ito, ang pag-urong ng kalamnan at paggalaw sa kasukasuan ay nangyayari nang sabay-sabay.

Kung ang litid ay hindi matigas, sa panahon ng pag-urong ang kalamnan ay umiikli nang mas mabilis kaysa sa pagbabago ng anggulo ng pagbaluktot. Ang litid ay humahaba at pinapayagan ang kalamnan na maging mas maikli bago yumuko ang paa sa kasukasuan. Pinapataas nito ang bilis ng pag-urong, ngunit binabawasan ang lakas.

Ang lakas ng pagsasanay ay nagdaragdag sa tigas ng mga tendon, habang nagtatrabaho sa mas malalaking timbang - hanggang sa 90% ng maximum na isang-rep - ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.

Kakayahang i-activate ang nais na mga kalamnan

Ang lahat ng mga kalamnan sa ating katawan ay magkakaugnay. Halimbawa, ang biceps ay kasangkot sa pagbaluktot ng joint ng balikat, at triceps sa extension nito. Ang rectus na kalamnan ay responsable para sa pagbaluktot ng balakang, at ang gluteus na kalamnan ay responsable para sa extension. Ang mga kalamnan na may ganitong kabaligtaran na epekto ay tinatawag na mga antagonist.

Upang ma-maximize ang lakas sa panahon ng paggalaw, ang mga gumaganang kalamnan (agonist) ay dapat na higpitan, at ang mga kabaligtaran (mga antagonist) ay dapat magpahinga, kung hindi man ay makagambala sila. Ang paulit-ulit na pag-uulit ng parehong mga paggalaw ay nagpapabuti sa koordinasyon at ang kakayahang pilitin at i-relax ang nais na mga kalamnan.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ay medyo monotonous: pinapabuti ng mga atleta ang kanilang mga kasanayan sa isang kilusan at ginagawa ito nang mas mahusay at mas mahusay.

Ang mga bodybuilder, sa kabilang banda, ay madalas na nagbabago ng mga ehersisyo, anggulo ng pagbaluktot ng mga kasukasuan at mga simulator upang ang mga kalamnan ay hindi masanay, at ang katawan ay patuloy na nasa ilalim ng stress na kinakailangan para sa kanilang paglaki.

Bilang karagdagan, sa panahon ng mga kumplikadong multi-joint na paggalaw, bilang karagdagan sa mga agonist, ang iba pang mga kalamnan ay isinaaktibo - mga synergist, na nagpapataas ng katatagan at nakakatulong na makagawa ng higit na lakas. Halimbawa, sa panahon ng squats, ang mga kalamnan ng mga binti ay gumagawa ng karamihan sa trabaho, ngunit sa parehong oras ang pindutin ay konektado din. Kung wala ang kanyang malalakas na kalamnan, ang mga resulta ng squat ay magiging mas katamtaman.

Samakatuwid, upang maging malakas, kailangan mong isagawa ang lahat ng mga kalamnan ng katawan na kasangkot sa isang partikular na paggalaw. Halimbawa, ang mga bodybuilder na may timbang lamang ay kadalasang may medyo nabuong dibdib, balikat, at braso, ngunit hindi gaanong binibigyang pansin nila ang mga kalamnan ng core. Ang mga strength athlete, sa kabilang banda, ay nakabuo ng back extensor muscles, core muscles, at pigi - pinatataas nila ang katatagan ng katawan at nakakatulong na bumuo ng higit na lakas sa panahon ng paggalaw.

Paano bumuo ng lakas, at kung paano - laki ng kalamnan

Kung interesado ka lang sa lakas, gawin ang mataas na timbang at mababang reps.

Dalawa hanggang limang pag-uulit bawat set ay nagbibigay ng pinakamataas na lakas na nakuha.

Pumili ng mga multi-joint na paggalaw, sa isip kung saan kailangan mong mag-ehersisyo ng lakas. Iyon ay, kung nais mong magtakda ng isang rekord sa isang squat - squat, kung kailangan mong dalhin o itulak ang mga timbang sa trabaho - gawin ito sa gym: i-flip ang gulong, itulak ang sled, isagawa ang paglubog ng magsasaka gamit ang mga timbang.

Natututo ang iyong katawan na isagawa ang paggalaw nang mas mahusay hangga't maaari: upang higpitan ang mas kaunting mga fiber ng kalamnan, i-relax ang mga magkasalungat na kalamnan, at makisali sa mga synergist. Magbibigay ito ng mas mahusay na epekto kaysa sa paggawa ng mga nakahiwalay na ehersisyo sa parehong mga grupo ng kalamnan.

Kung hindi ka interesado sa lakas, ngunit kailangan lamang ng malalaking kalamnan, magsagawa ng 8-12 na pag-uulit bawat set at piliin ang timbang sa paraang magawa ang lahat, na nagbibigay ng lahat ng pinakamahusay.

Pumili ng iba't ibang ehersisyo at subukan ang mga bagong paraan ng paggawa ng mga pamilyar na paggalaw: iba't ibang makina, magkasanib na hanay ng paggalaw, anggulo ng liko. Ang lahat ng ito ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.

Ano ang pipiliin: pagsasanay sa lakas o paglaki ng kalamnan

Kung wala kang isang tiyak na layunin at hindi mo alam nang eksakto kung paano sanayin at kung ano ang bubuo, tingnan ang mga pangunahing tampok ng pagsasanay para sa lakas at hypertrophy.

Ang mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay magbibigay sa iyo ng magandang katawan kung pipiliin mo ang tamang programa at nutrisyon. Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa kanila:

• Dahil ikaw ay nagtatrabaho sa magaan na timbang, ang pagsasanay ay medyo ligtas para sa mga kasukasuan, na angkop para sa mga tao sa lahat ng edad at pisikal na pag-unlad.
• Madalas mong babaguhin ang mga pagsasanay at ang paraan ng pagganap ng mga ito, at subukan ang mga bagong paraan ng pagsasanay. Ito ay lalong mahalaga para sa mga mabilis na nababato sa lahat.
• Dahil ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng maraming dami ng pagsasanay, kakailanganin mong gumugol ng maraming oras sa gym.

Kung ang iyong propesyonal o aktibidad sa palakasan ay nauugnay sa seryosong pisikal na aktibidad, pumili ng pabor sa pagsasanay sa lakas. Sa kanilang tulong, madaragdagan mo ang dami ng mga kalamnan, kahit na hindi gaanong kapansin-pansin, at matututong gumalaw nang mas mahusay at hindi gaanong pagkapagod. Narito kung paano naiiba ang mga ehersisyo na ito:

• Hindi mo kailangang gumawa ng maraming ehersisyo tulad ng sa pagsasanay sa hypertrophy, at ang mga set mismo ay magiging mas maikli dahil sa maliit na bilang ng mga reps.
• Pangunahin mong paikutin ang mga gumaganang timbang - ang listahan ng mga pagsasanay ay bahagyang magbabago.
• Ang pagkarga sa mga kasukasuan ay tataas, kakailanganin ng maraming oras upang makabisado ang pamamaraan at magpainit upang maiwasan ang pinsala. Sa isip, ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin sa ilalim ng gabay ng isang magtuturo, lalo na sa una, hanggang sa pamilyar ka sa pamamaraan.

Kung wala kang partikular na layunin, maaari kang lumikha ng pinaghalo na programa at mga alternatibong ehersisyo sa lakas at hypertrophy. Sa ganitong paraan, matatanggap mo ang lahat ng mga benepisyo at mabawasan ang panganib ng pinsala.