Paano bumuo ng iyong mga armas gamit ang iyong sariling timbang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang malalaki at malalakas na armas ay halos ang # 1 na layunin para sa mga bagong dating sa bodybuilding. Kasabay nito, ang mas maraming karanasan na mga atleta ay hindi tutol sa pagtaas ng lakas at dami ng mga kalamnan ng braso. Kaya, kung ang pagtatrabaho sa mga materyales sa pagtimbang ay hindi para sa iyo, ngunit gusto mo ng malalaking kamay, sasabihin sa iyo ng Lifehacker kung ano ang gagawin.

Taliwas sa karaniwang maling kuru-kuro, imposibleng i-pump up ang iyong mga armas nang hiwalay sa buong katawan. Ang mga kalamnan ng mga braso ay bumubuo ng humigit-kumulang 5-15% (depende sa mga indibidwal na katangian at ang antas ng fitness ng atleta) ng kabuuang masa ng kalamnan at bubuo kasabay ng natitirang bahagi ng mga kalamnan ng katawan.

Sa kabilang banda, ang pagkarga na natatanggap ng mga kamay sa panahon ng pagsasagawa ng mga kumplikadong pagsasanay ay hindi sapat para sa aktibong pag-unlad at mas mababa sa makitid na nakatutok sa trabaho sa kahusayan.

Ang mga pagsasanay sa kamay ay dapat gawin nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo upang maiwasan ang mga proseso ng catabolic. Alalahanin ang pangangailangan para sa pagbawi at pagpapahinga para sa mga kalamnan, ito ang magiging susi sa kanilang pagpapalakas at matatag na paglaki.

Ano ang dapat gawin upang bumuo ng mga kalamnan sa braso

Sa pagsasalita tungkol sa pag-unlad ng mga kalamnan ng mga braso, ang pangunahing ibig naming sabihin ay mga pagsasanay para sa mga biceps at triceps: ito ay ang paglaki ng mga grupo ng kalamnan na ito na pinakamainam na makikita sa dami ng mga braso at nagpapalakas sa iyo.

Mga ehersisyo para sa biceps

Kung gusto mong ipakita ang iyong pumped-up na katawan, ang atleta una sa lahat ay nagpapakita ng biceps. Ang kalamnan ng biceps ng balikat, o sa halip ang malalaking volume nito, ay kung ano ang sinisikap ng parehong mga bodybuilder at turnstiles.

1. Baliktarin ang mga pull-up ng Australia

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ordinaryong Australian pull-up ay malamang na pamilyar sa iyo.

Ang mga baligtad ay medyo mas mahirap kaysa sa mga karaniwang, ang pagkarga ay puro sa mga kamay, ang mga biceps ay ang pinakamahusay na na-load.

Hinawakan mo rin ang bar gamit ang reverse grip, ngunit nakabitin ang iyong likod dito. Tumingin ka sa sahig, dahan-dahang itinaas ang iyong sarili sa bar at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili.

Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa sakong hanggang sa mga balikat, walang baluktot na dapat pahintulutan. Ito ang tanging paraan upang makamit ang pinakamataas na kahusayan kapag nagsasagawa ng reverse Australian pull-up.

2. Mga pull-up na may makitid na reverse grip

Klasikong ehersisyo ng biceps. Maraming nagpapabaya dito, at walang kabuluhan. Pagkuha ng pahalang na bar na may makitid na reverse grip, gawin ang mga pull-up nang dahan-dahan, isagawa ang mga biceps. At tandaan: walang jerking.

3. Mga pull-up gamit ang mga kamay sa likod

Isang napakabihirang ehersisyo kung saan ang mga pull-up ay ginagawa pagkatapos mong kumuha ng posisyon na nakatalikod sa bar.

Ang execution technique ay makikita dito (panoorin mula 5:50):

Ang ehersisyo ay nagkakahalaga ng mastering, ito ay literal na ihiwalay ang pagkarga, na pinipilit ang biceps na kunin ang buong bigat ng iyong katawan.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pag-iingat sa kaligtasan.

4. Pahalang na pull-up

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding maging mahirap sa simula, ngunit sapat na ang kaunting pagsasanay at magtatagumpay ka.

Tandaan na kung magsisimula kang mag-slide pababa habang gumagawa ng pahalang na pull-up, kailangan mong iangat muli ang iyong dibdib pataas sa bar at magsimulang muli mula sa posisyong iyon. Ang estilo ng pagpapatupad na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na pump ang iyong biceps.

Mga pagsasanay sa triceps

Ang ilan ay nagtaltalan na ang triceps ay eksaktong 75% ng dami ng mga kalamnan ng mga braso. Marahil ang mga numerong ito ay bahagyang pinalaki, ngunit ang pagtatalo na ang mga pagsasanay sa triceps ay kinakailangan upang madagdagan ang dami ng braso ay kalokohan lamang. Narito ang ilang uri ng pagsasanay na gagawing bakal ang iyong triceps.

1. Ang pagtaas sa posisyong nakadapa mula sa mga bisig

Ang isa pang patunay na ang bilang ng mga pagkakaiba-iba ng mga push-up ay halos walang katapusan, at ang potensyal ng ehersisyo na ito ay napakalaki. Ang mga push-up ay maaaring isagawa sa bahay, hindi sila nangangailangan ng kagamitan sa palakasan.

At maghanda para sa katotohanan na ang iyong mga kalamnan ay masusunog lamang sa pag-igting.

2. Mga push-up sa back support (push-ups sa bench)

Mga klasikong pagsasanay sa triceps. Ang mga binti ay maaaring nasa sahig kapag ginagawa ito, gayunpaman, kung ilalagay mo ang mga ito sa isang bangko o tumayo sa tapat, ang epekto ng mga push-up ay tataas lamang.

3. Mga push-up sa likod na suporta sa isang kamay

Isang masalimuot na bersyon ng nakaraang ehersisyo para sa mga taong masyadong madaling mag-push-up sa likod. Ang pamamaraan ay pareho, ang mga push-up lamang ang ginagawa sa isang kamay, habang hawak mo ang isa pa sa harap ng iyong dibdib.

4. Korean passages

Ang ehersisyo ay gumagamit ng buong itaas na katawan at abs, ngunit ang triceps ay lalo na mabigat na load.

Inirerekomenda para sa mga ganap na pinagkadalubhasaan ang mga pangunahing pagsasanay sa bar at tiwala sa kanilang mga kakayahan. Sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan kapag gumaganap.

Ang malalaki at malalakas na armas ay hindi isang madaling ngunit makakamit na layunin, at ang mga pagsasanay mula sa materyal na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ito.

Huwag kalimutan na makakuha ng sapat na pahinga pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo.