Kung gusto mong tumakbo nang mas mahusay - kumuha ng barbell at dumbbells

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Bakit kailangang tumuon ang mga runner sa pagsasanay sa lakas at kung anong mga ehersisyo ang pipiliin.

Paano nauugnay ang pagsasanay sa lakas sa pagtakbo

Ang mga ehersisyo ng barbell at dumbbell ay hindi magpapalakas ng iyong tibay, ngunit magpapataas ng Mga Epekto ng Pagsasanay sa Lakas sa mga Physiological Determinant ng Middle- at Long-Distance Running running economy - ang kakayahang gumastos ng mas kaunting enerhiya sa parehong mga paggalaw.

Sa parehong VO2 max - maximum na pagkonsumo ng oxygen - ang kahusayan ay tumutukoy sa Running economy at distance running performance ng lubos na sinanay na mga atleta ang tagumpay ng pagtakbo sa gitna at mahabang distansya sa 65.4%.

Ang pagsasanay sa timbang ay kapaki-pakinabang din para sa mga sprinter: ang walong linggo ng pagsasanay sa lakas ay nagpapataas ng epekto ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay sa lakas sa mga resulta ng pagganap ng sprint ng mga batang atleta sa pagtakbo ng 30 at 60 metro ng 8% at 5, 9%.

Sa ibaba, titingnan natin kung paano mapapahusay ng pagsasanay sa lakas ang iyong pagganap sa pagtakbo.

Paano pinapabuti ng weight lifting ang pagtakbo ng ekonomiya

1. Pinapataas ang paninigas ng mga kalamnan at litid

Ang nababanat na pagpapapangit ng mga kalamnan at ligaments ng mga binti ay napakahalaga para sa ekonomiya ng pagtakbo. Kapag ang runner ay nagpapahinga sa kanyang paa, ang mga kalamnan at tendon ay nag-uunat at nag-iimbak ng mekanikal na enerhiya, at kapag ang paa ay sumipa sa lupa, ang enerhiya ay inilalabas at tinutulungan ang runner na gawin ang hakbang.

Kung ang mga kalamnan sa binti ay nakakarelaks, hindi sila makakapag-imbak at makapaglalabas ng enerhiya. Isipin na hindi mo inaasahang mahulog sa isang butas gamit ang iyong paa: ang mga kalamnan ay nakakarelaks, walang tulak, isang suntok lamang.

Ang mga masikip na kalamnan at litid ay umuunat at kumikipot nang mas mabilis, nag-iimbak at naglalabas ng mas maraming enerhiya. Ang modelo ng spring-mass at ang halaga ng enerhiya sa pagtakbo ng treadmill. Kasabay nito, ang Neuromuscular Adaptation sa Training, Injury at Passive Interventions ay nagbabawas ng contact sa lupa, at sa push phase, ang aktibidad ng mga kalamnan sa binti ay bumababa: hindi na nila kailangang mag-strain nang husto upang itulak ang lupa. Mas kaunting stress, mas kaunting pagkonsumo ng oxygen, mas matipid na pagtakbo.

Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapataas ng kapal Ang partikular na rehiyon ng patellar tendon hypertrophy sa mga tao kasunod ng pagsasanay sa paglaban Mga epekto ng paglaban at mga programa ng pagsasanay na lumalawak sa mga viscoelastic na katangian ng mga istruktura ng litid ng tao sa mga vivo tendon at nakakatulong na i-activate ang mga kalamnan: gawing mas mahigpit ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapabuti ng neuromuscular coordination …

2. Nagpapabuti ng neuromuscular coordination

Upang ang mga fibers ng kalamnan ay mag-activate at maging matigas, dapat silang makatanggap ng isang senyas mula sa isang motor neuron - isang nerve na nagpapadala ng mga signal mula sa spinal cord. Ang isang kalamnan ay pinapasok ng ilang daang mga motoneuron, kaya hindi lahat ng mga hibla nito ay kasama sa trabaho sa parehong oras. Ang mas maraming mga hibla ay naka-on, ang mas matigas na kalamnan ay nagiging sandali bago landing.

Hindi tulad ng endurance training, ang pinakamalaki at explosive strength exercises ay nagpapataas ng Epekto ng Strength Training sa Performance sa Endurance Athletes muscle stiffness, motor unit recruitment at intramuscular coordination, na nagreresulta sa pagtaas ng power at efficiency Mga epekto ng resistance training sa performance sa dati nang sinanay na endurance runner: Isang sistematikong tumatakbong pagsusuri.

Anong lakas ng pagsasanay ang tama para sa mga runner

Ang epekto ng mga regimen ng pagsasanay sa paglaban sa pagtakbo ng treadmill at pagganap ng neuromuscular sa mga mananakbo sa recreational endurance at pagsasanay sa mabibigat na timbang at mga ehersisyo sa lakas ng pagsabog ay pantay na angkop para sa mga runner. Kung gagawin nang regular, ang kahusayan sa pagpapatakbo, pagtitiis at pagganap ng sprint ay tataas.

Mabigat na Pag-eehersisyo

Karaniwang, kailangang sanayin ng mga runner ang kanilang mga kalamnan sa binti at likod. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:

• back squats;
• deadlift;
• pindutin ang paa sa simulator;
• baluktot ang mga binti sa simulator;
• nakayukong barbell thrust;
• hilera ng dumbbell sa slope.

Pumili ng 2-4 na pagsasanay. Magsimula sa 2 set ng 5-10 reps, magdagdag ng isang set bawat linggo, at unti-unting gumana ng hanggang 6 na set.

Kunin ang timbang upang ang mga huling pag-uulit ay ibigay nang may kahirapan, ngunit huwag dalhin ang mga kalamnan sa pagkabigo. Layunin ang 40-70% ng iyong 1RM.

Narito ang isang halimbawa ng pagsasanay sa lakas ng apat na beses na Olympic long-distance champion na si Mo Farah. Ang kanyang lakas ng pagsasanay sa gym ay napakaikli at madali, ngunit itinuturing niya itong bahagi ng kanyang pagsasanay.

Pagsasanay sa plyometric

Kasama sa pagsasanay sa plyometric ang iba't ibang uri ng pagtalon at sprint na nagkakaroon ng lakas ng pagsabog. Narito ang ilang angkop na pagsasanay:

• paglukso mula sa isang squat;
• paglukso sa isang curbstone;
• paglukso mula sa pedestal na sinusundan ng isang pagtalon;
• mahabang pagtalon;
• interval sprint na may maikling panahon ng trabaho at pahinga.

Pumili ng isa o dalawang ehersisyo. Magsimula sa 30 reps at gawin ang iyong paraan hanggang 60-100 reps.

Narito ang isang video ng ilang masasayang plyometric exercises.

Tandaan na magpainit ng mabuti upang maiwasan ang pinsala.

Pagsasanay sa pangunahing kalamnan

Ang propesor ng medisina ng Stanford University na si Michael Fredericson at ang physical therapist na si Tammara Moore ay naniniwala na ang Core stabilization training para sa mga middle-at long-distance na runner ay nangangailangan ng mga runner na sanayin ang kanilang mga core muscle para sa mas epektibong paggalaw na nag-aalis ng labis na karga at pinsala.

Ang mga inirerekomendang ehersisyo ay kinabibilangan ng simple at side plank, sabay-sabay na pag-angat ng mga braso at binti sa isang fitball, lunges sa iba't ibang direksyon, pag-twist ng katawan sa isang lunge.

Pumili ng 2-3 pangunahing pagsasanay at isama ang mga ito sa iyong pagsasanay sa lakas. Gumawa ng dalawang set ng 15-20 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Simulan ang paghawak sa tabla sa loob ng 20 segundo at unti-unting gumana hanggang isang minuto.

Gaano kadalas mag-ehersisyo

Hindi mo dapat isama agad ang parehong lakas at plyometric na pagsasanay sa iyong mga klase - maaari itong mag-overload sa nervous system, na kailangan nang umangkop sa mga hindi pangkaraniwang ehersisyo.

Ang batikang mananakbo at may-akda ng pagtitiis na si Alex Hutchinson ay nagpapayo sa How Strength Training Makes You Masbilis na magpalit-palit ng mga uri ng ehersisyo pagkatapos ng ilang buwan. Halimbawa, sa loob ng dalawang buwan ay dinadagdagan mo ang iyong mga running workout ng barbell at dumbbell exercises, at sa susunod na walong linggo ay nagsasanay ka ng plyometrics upang bumuo ng explosive strength.

Sa hinaharap, kapag nasanay ang katawan sa mga karga, maaari mong gawin ang parehong lakas at paputok na pagsasanay sa loob ng isang linggo, ngunit obserbahan ang isang 3: 1 ratio, kung saan ang 3 ay tibay, at ang 1 ay lakas + lakas ng pagsabog. Gayundin, bawasan ang power load sa panahon ng kompetisyon para maiwasan ang overloading.