Paano malalaman kung ang iyong pag-eehersisyo ay isang tagumpay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mayroon ka bang bahagyang hindi kasiya-siyang aftertaste pagkatapos ng pagsasanay, na parang wala kang natapos? O, sa kabaligtaran, ang impresyon ay hinukay mo ang buong hardin ng lola? Si Jessica Matthews, assistant professor sa San Diego Miramar College, ay nagsabi na hindi tayo dapat mapagod pagkatapos ng pagsasanay. Sa kabaligtaran, ang ehersisyo ay dapat na nakapagpapalakas!

Ang dami ng pawis na nawawala sa panahon ng ehersisyo o ang pananakit ng kalamnan ay hindi isang tamang paraan upang sukatin ang pagiging epektibo. Mayroong iba pang, napatunayang siyentipikong mga palatandaan para dito. Kaya paano mo malalaman kung talagang maganda ang iyong pag-eehersisyo?

Pinaghihinalaang antas ng pagkarga

Ginagamit ng Personal Trainer na si Keri Lynn Ford ang nakikitang antas ng pagkarga upang sukatin ang pagsisikap na ginagawa ng kanyang kliyente habang nag-eehersisyo. Ang American Council on Exercise ay nag-aalok ng sukat na 0 hanggang 10.

Ang antas ng pag-load ay dapat masukat sa pamamagitan ng bilis at mga sensasyon na lumitaw sa panahon nito. Ang pagpapataas ng iyong bilis o pagdaragdag ng pagtakbo sa burol ay maaaring maglalapit sa iyo sa markang 10. Para sa marami, ang pang-unawa sa natanggap na load ay hindi ganap na tama. Maaari mong isipin na ikaw ay nasa isang lugar na sa ikawalong antas, bagaman alam na alam ng coach na ikaw ay nasa ikalimang antas pa rin.

Ginagamit ang iyong tibok ng puso upang matukoy ang nakikitang antas ng pagkarga at ang kaugnayan nito sa iyong target na zone ng tibok ng puso. Ang isang pagtaas sa intensity ay direktang nauugnay sa isang pagtaas sa rate ng puso at isang acceleration ng metabolic proseso sa katawan.

Sa panahon ng aerobic exercise, ang pagsisikap ay sinusukat sa pamamagitan ng kumbinasyon ng mga sensory signal mula sa mga kalamnan, kasukasuan, paghinga, at tibok ng puso. Kadalasan ang coach lamang ang makakapag-assess ng kondisyon ng atleta. Sa unang ilang pag-eehersisyo, ang mga pagsukat ng kontrol sa pulso ay kinukuha bago simulan ang isang ehersisyo at pagkatapos makumpleto ang isang hanay ng mga ehersisyo. Ito ay kinakailangan upang matukoy ng tagapagsanay kung paano ang reaksyon ng katawan ng ward sa iba't ibang mga karga.

Pagsukat gamit ang aktwal na rate ng puso

Para sa tumpak na mga sukat, kailangan mo ng heart rate monitor. Kung hindi, ilagay lamang ang iyong mga daliri sa carotid artery, bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo at i-multiply sa 6. Sa kasong ito, ang iyong maximum na dalas ay ginagamit. Para dito, ang edad ay ibinabawas mula sa 220 (para sa mga lalaki) o 226 (para sa mga babae). Ang bilang ng mga tibok ng puso ay hindi dapat lumampas sa maximum na ito. Kung ang pulso ay off scale, kailangan mong bawasan ang load.

Ngayong alam mo na ang iyong pinakamataas na tibok ng puso, matutukoy mo kung nakumpleto mo na ang iyong pag-eehersisyo sa 60% ng iyong pinakamataas na lakas o 100%.

Ang dami ng pwersa

Hindi tulad ng iyong rate ng puso, na kung saan ay layunin (na kung saan ay, iyon ay), ang kahulugan ng kalidad ng pagsisikap na iyong ginagawa sa panahon ng isang pag-eehersisyo ay napaka-subjective. Maaaring tila sa amin ay nagsisikap kami nang husto, bagaman sa katunayan kami ay naka-on lamang ng 50%.

Paano mo malalaman na ikaw ay nagtatrabaho nang buong lakas? Ang pag-eehersisyo ay dapat na sumasabog, dapat itong magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng isang surge ng lakas, hindi kumpletong pagkahapo kapag nahulog ka sa sahig pagkatapos makumpleto ang isang set.

Ang kondisyon ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Ang iyong mga kalamnan ay tataas sa volume (tono) habang mas maraming dugo ang dumadaloy sa kanila habang nag-eehersisyo para sa isang mas mahusay na supply ng oxygen at walang patid na pag-aalis ng mga produktong dumi. Kung nagsimula kang makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa gumaganang mga kalamnan, huwag tumigil! Sa ngayon, sa wakas ay nagsimula na silang magtrabaho.

Ang kondisyon kung kailan hindi na makontrata ang mga fiber ng kalamnan ay isang 100% na tagapagpahiwatig ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, dapat kang maging maingat dito, dahil mayroong isang napaka manipis na linya sa pagitan ng tamang pagkapagod ng kalamnan, na sinamahan ng isang nasusunog na sensasyon, at labis na pagsisikap na humahantong sa mga pinsala.

Kung ikaw ay nahihilo, nanghihina, o nasusuka, umupo at magpahinga sandali at uminom ng tubig. Kung sa panahon ng paggana ng kalamnan ay nagsisimula kang makarinig ng mga kakaibang tunog: mga pag-click, pagkaluskos, popping - at may pakiramdam ng pag-uunat, itigil ang pag-eehersisyo. Pagkatapos nito, ipinapayong magpatingin sa isang doktor, dahil, malamang, ikaw ay nasugatan.

Rate ng pagbawi

Ang pagiging epektibo ng isang pag-eehersisyo ay masusukat din sa kung gaano kabilis ang pagbawi ng ating puso pagkatapos ng isang naibigay na pagkarga. Kailangan mong bilangin ang rate ng pagbawi ng heart rate pagkatapos ng low-intensity load. Ang pagbawi sa loob ng isang minuto ay itinuturing na normal. Ang mas mabagal na paggaling ay nagpapahiwatig ng alinman sa mahinang pisikal na kondisyon o labis na paggamit.

Gana

Ang pakiramdam ng gutom at cravings para sa carbohydrates ay ganap na normal para sa katawan pagkatapos ng isang kalidad na ehersisyo. Ang iyong katawan ay gumugol ng enerhiya at ngayon ay kailangan na mag-refuel. Maipapayo na gawin ito sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon.

Pangarap

Karaniwan, kaagad pagkatapos ng isang de-kalidad na pag-eehersisyo, nakadarama tayo ng pagdagsa ng lakas, pagdagsa ng enerhiya at positibong emosyon. Gayunpaman, sa sandaling nasa kama, mabilis kaming nakatulog at natutulog nang mahimbing hanggang sa umaga. Kung naramdaman mo ang kabaligtaran na epekto: hindi ka makatulog, nagiging mababaw ang pagtulog at madalas kang nagigising, pagkatapos ay lumampas ka sa kargada.

Ang wastong dosis na ehersisyo ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Ngunit kung sumobra ka, maaari mong kalimutan ang tungkol sa isang magandang panaginip.

Mga damdamin pagkatapos ng pagsasanay

Kung ang iyong plano ay pag-eehersisyo sa umaga o hapon, ang talagang mataas na kalidad na pisikal na aktibidad, sa kabila ng pisikal na pagkapagod kaagad pagkatapos nito, ay dapat singilin ka ng lakas para sa buong araw. Sinasabi ng mga psychologist na ang pagpapabuti ng mood ay nangyayari limang minuto pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo.

Gayundin, pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo, magiging mas madali para sa iyo na tumutok sa pagsasagawa ng mga gawain sa trabaho, ang iyong pagiging produktibo ay mapapabuti. Sa labis na pisikal na pagsusumikap, makakaramdam ka ng pagod at labis na pagkapagod, at ang isang kapintasan ay mag-iiwan ng hindi kasiya-siyang pakiramdam ng hindi kumpleto.;)