Paano bumuti: mga tagubilin para sa mga gustong tumaba at mapabuti ang kalusugan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagiging masyadong payat ay mas mapanganib kaysa sa pagiging mataba.

Bakit mapanganib ang pagiging kulang sa timbang

Iwanan natin ang aesthetic at psychological na aspeto, kahit na ang mga braso at binti-stick ay malamang na hindi masiyahan sa sinuman maliban sa anorexic. Mag-focus tayo ng eksklusibo sa physiology.

Ang pagiging kulang sa timbang sa klinika ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na nutrients para sa ilang kadahilanan. Ito ang kasunod nito.

1. Tumaas na panganib ng maagang pagkamatay

Kung ikaw ay isang lalaki na kulang sa timbang, ang iyong panganib na mamatay ng maaga mula sa anumang mga problema sa kalusugan (mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, musculoskeletal system, mga panloob na organo, at iba pa) ay nagpapataas ng Kulang sa timbang, sobra sa timbang at labis na katabaan bilang mga kadahilanan ng panganib para sa pagkamatay at pagka-ospital ng humigit-kumulang 2, 4 na beses kumpara sa mga normal na timbang ng katawan. Kung ikaw ay isang babae - "lamang" 2 beses.

Kahit na ang mga taong matataba ay mas mababa ang panganib kaysa sa iyo: ang maagang kamatayan ay nagbabanta sa kanila ng isa at kalahating beses na mas madalas kaysa sa mga taong may normal na timbang.

2. Mga problema sa kaligtasan sa sakit

Ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang labanan ang lahat ng uri ng impeksyon. Sa kakulangan ng nutrients, ang enerhiya na ito ay hindi sapat. Samakatuwid, ang mga taong kulang sa timbang ay mas malamang na magdusa mula sa Pagkabata at kulang sa timbang ng ina, at ang mga karaniwang sakit - ang parehong sipon - ay tumatagal ng mas matagal.

3. Fragility ng buto

Ang density ng mineral ng buto at komposisyon ng katawan sa mga kulang sa timbang at normal na matatandang paksa ay bumababa sa density ng buto. Bilang resulta, ang mga buto ay nagiging mas malutong, na nagpapataas ng panganib ng mga bali at ang pagbuo ng osteoporosis.

4. Hindi magandang kondisyon ng balat, buhok at ngipin

Ang lahat ng kagandahang ito ay nangangailangan din ng mga sustansya. Kung hindi sapat ang mga ito, ang balat ay nagiging mas buhaghag, nagiging makalupang kulay at mas mabilis na tumatanda, ang buhok ay nagpapabagal sa paglaki, o kahit na tuluyang nalalagas, ang panganib ng pagkawala ng ngipin ay tumataas din nang malaki. Ang kaugnayan sa pagitan ng kulang sa timbang at pagkawala ng ngipin sa mga Koreano matatanda.

5. Patuloy na pagkapagod

Dito rin pinag-uusapan ang kakulangan ng enerhiya na nakukuha mula sa mga sustansya.

6. Mga kahirapan sa paglilihi ng anak

Mas mahirap para sa parehong mga babae at lalaki na may kulang sa timbang na maging mga magulang ng Lower fertility na nauugnay sa obesity at underweight: ang US National Longitudinal Survey of Youth kaysa sa mga may ganitong indicator sa pamantayan. Ang mga dahilan ay kumplikado at kadalasang nauugnay sa kasarian.

Kaya, iminumungkahi ng mga siyentipiko na mas mahirap para sa mga lalaking masyadong payat na makahanap ng mga kapareha. Ang mga babaeng sobrang payat ay may iba pang problema. Halimbawa, ang isang hindi regular na cycle ng panregla na nauugnay sa parehong kakulangan ng timbang, na maaaring magdulot ng kawalan ng katabaan sa mga lalaki at babae.

7. Tumaas na panganib na magkaroon ng dementia sa katandaan

Ang panganib ng senile dementia sa mga taong kulang sa timbang ay 34% na mas mataas na BMI at panganib ng dementia sa dalawang milyong tao sa loob ng dalawang dekada: isang retrospective cohort study kaysa sa mga normal na timbang ng katawan.

Paano malalaman kung ikaw ay kulang sa timbang

Hindi lahat ng payat ay delikado. Kung ang iyong body mass index (BMI) ay 18.5 o higit pa, okay ka. Ngunit kung ang iyong BMI ay mas mababa sa halagang ito, maligayang pagdating sa underweight club.

Upang kalkulahin ang iyong BMI, hatiin ang iyong timbang sa kilo sa parisukat ng iyong taas sa metro.

Halimbawa, na may taas na 1.8 m, tumitimbang ka ng 60 kg. Iyong BMI: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5. Naglalakad ka sa gilid, ngunit hindi pa rin kulang sa timbang. Ngunit kung ang iyong taas ay 1.7 m, at ang iyong timbang ay 45 kg, pagkatapos ay may BMI na 15, 57 mayroon kang isang halatang kulang sa timbang.

Kung tinatamad kang magpagulo sa isang calculator, alamin ang iyong BMI sa American Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Saan nagmula ang kakulangan sa timbang?

Mayroong, sa pangkalahatan, tatlong dahilan lamang:

1. Hindi ka nakakakuha ng sapat na calories at nutrients mula sa iyong pagkain. Ito ang kaso para sa mga nasa isang mahigpit na diyeta o nagdurusa sa mga karamdaman sa pagkain - anorexia at bulimia.
2. Hindi ma-absorb ng katawan ang mga sustansyang kailangan nito. Nangyayari ito sa iba't ibang mga digestive disorder. Halimbawa, na may kakulangan ng enzymes, gluten intolerance o diabetes (karaniwan ay type I).

3. Ang iyong katawan ay tumatanggap at sumisipsip ng mga sustansya, ngunit may lumalamon sa mga mapagkukunang ito bago sila umabot sa mga organo at tisyu. Ito ay maaaring isang medyo hindi nakakapinsalang kadahilanan - halimbawa, pinamunuan mo ang isang napaka-aktibong pamumuhay o nag-eehersisyo ng maraming at ang mga calorie mula sa pagkain ay ginugugol sa pisikal na aktibidad. Ngunit mayroon ding mga mapanganib na kumakain ng enerhiya:

   • mga uod;
   • mga karamdaman ng thyroid gland: may hyperthyroidism Mayroon ka bang sobrang aktibo na thyroid? ang metabolismo ay makabuluhang pinabilis, at samakatuwid ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa karaniwan;
   • kanser: ang mga tumor ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang lumaki, hinuhugot nila ito sa katawan, at ang tao ay nagsisimulang mawalan ng timbang;
   • mga impeksyon, sa partikular na tuberculosis at HIV: ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa paglaban sa kanila, kaya bumababa ang timbang ng katawan.

Kung nagsimula kang mawalan ng timbang nang hindi nagsisikap, siguraduhing makipag-ugnay sa isang therapist. Kahit walang bumabagabag sayo. Ang pagbaba ng timbang ay maaaring ang unang sintomas ng isang nakamamatay na sakit. Mahalagang hindi makaligtaan ang mga ito.

Paano tumaba nang mabilis at ligtas

Una, alamin kung ano ang eksaktong sanhi ng pagkawala ng pounds. Kung ito ay anorexia, digestive disorder, o, halimbawa, ang parehong hyperthyroidism, ang mga simpleng pamamaraan ay hindi gagana: ang timbang ng katawan ay hindi babalik sa normal hanggang sa maalis mo ang pinagbabatayan na sakit.

Upang hindi magkamali, bisitahin ang isang therapist: magsasagawa siya ng pagsusuri, mag-aalok sa iyo na kumuha ng mga pagsusulit at tumulong sa paglutas ng problema o i-refer ka sa isang dalubhasang espesyalista.

Pero sabihin nating malusog ka at gusto mo lang tumaba. Pagkatapos ay sundin ang payo ng mga eksperto mula sa kilalang sentro ng pananaliksik na Mayo Clinic Ano ang magandang paraan para tumaba kung kulang ka sa timbang? …

Ang bawat isa sa mga pamamaraang ito ay maaaring gamitin nang paisa-isa at kasama ng iba. Piliin ang opsyon na nababagay sa iyo.

1. Kumain ng mas madalas

Para tumaba, kailangan ng katawan ng dagdag na calorie. Bukod sa pagkain, wala na silang makukuha. Ito ay malinaw sa lahat.

Ngunit mayroong isang problema: ang mga taong kulang sa timbang ay may posibilidad na mas mabilis ang kanilang sarili. Kung nakasanayan mong kumain sa tatlong paraan (almusal, tanghalian at hapunan), kung gayon, kahit na maglagay ng malalaking bahagi, hindi mo na makakain ang mga ito. Nangangahulugan ito na hindi ka makakakuha ng sapat na calorie.

Upang maiwasang mangyari ito, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kumain ng mas madalas. 5-6 maliit na pagkain sa buong araw ay mas mahusay para sa pagkakaroon ng timbang kaysa sa 2-3 set ng masikip na mga plato.

2. Huwag uminom bago kumain

Ang buong tiyan (kahit na tumalsik ang tubig dito) ay nakakapagpapahina ng gana. Samakatuwid, subukang huwag uminom ng hindi bababa sa kalahating oras bago kumain.

Kung ikaw ay nauuhaw, pumili ng mga high-calorie na inumin: buong gatas, halaya, matamis na inuming prutas, smoothies, protina o milkshake. Halimbawa, gumamit ng blender upang ihalo ang gatas na may isang dakot ng sariwa o frozen na prutas at budburan ng flaxseed.

3. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa sustansya

Narito kung ano ang maaaring maging pundasyon ng isang malusog na diyeta:

• buong trigo na tinapay;
• durum wheat pasta, tinimplahan ng creamy sauce o butter;
• oatmeal na may gatas;
• cottage cheese, yoghurts at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• matamis na prutas;
• mani ng lahat ng uri.

4. Magdagdag ng dagdag na calorie sa mga pagkain

Halimbawa, gadgad na keso sa mga casserole at piniritong itlog o powdered milk sa sopas at nilaga.

5. Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda

Ang isang bag ng mga mani o pinatuyong prutas ay dapat dalhin sa iyo sa araw. At bago matulog, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang peanut butter, keso, o malambot na avocado sandwich.

6. Tratuhin ang iyong sarili sa mga dessert

Kadalasan ay fruit yogurt, muesli bar at bran muffins.

Oo, ang ice cream o isang piraso ng cake ay mas mataas sa mga calorie, ngunit mayroon itong dosis ng asukal sa kabayo, at ito ay hindi masyadong mabuti para sa kalusugan. Kaya hindi ka dapat maging masigasig sa mga ganitong dessert.

7. Gumamit ng malalaking plato

Ang parehong bahagi ay magiging napakalaki kapag inilagay sa isang maliit na plato, at napakaliit sa isang malaking pinggan. Para linlangin ang nakasanayan na makuntento sa maliit na utak, pumili ng mas malalaking plato.

"Anong meron doon!" - ang utak ay mag-iisip, at ikaw mismo ay hindi mapapansin ang mas malalaking sukat na bahagi, pakete at pinggan ay humahantong sa mas mataas na pagkonsumo ng pagkain at inumin, habang lumulunok ka ng isang kilo ng isang bagay na masustansiya.

8. Ugaliing magdagdag ng cream sa iyong kape

Una, masarap. At pangalawa, tataas ang calorie content ng paborito mong espresso o latte.

9. Mag-sign up para sa gym

Ang pagsasanay sa lakas ay iyong pinili. Ang pag-eehersisyo na may iba't ibang mga timbang ay magpapataas ng dami ng mabibigat na tisyu ng kalamnan. Kaya naman, sa kabila ng mga kargada, Kakasimula Ko Lang Mag-ehersisyo - Bakit Ako Tumaba? lahat.

10. Kumuha ng sapat na tulog

Napakahalaga din ng magandang kalidad ng pagtulog para sa paglaki ng kalamnan. Kung nais mong dagdagan ang mass ng kalamnan - matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw, at sa isang komportableng kutson. Dito, ang mga eksperto mula sa International Sports Science Association (ISSA) ay nagbigay ng espesyal na diin sa Ang Kakulangan ba ng Pagtulog ay Nakahahadlang sa Paglago o Pagganap ng Muscle? …

11. Tumigil sa paninigarilyo

Ang paninigarilyo ay nagpapabilis ng metabolismo at humahantong sa Mga kahihinatnan ng paninigarilyo para sa timbang ng katawan, pamamahagi ng taba sa katawan, at insulin resistance sa pagbaba ng timbang. Ang pagtigil sa ugali na ito, sa kabilang banda, ay nakakatulong sa iyo na tumaba.