5 mga diyeta na napatunayang siyentipiko

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang life hacker ay nag-aral ng ilang dosenang seryosong siyentipikong pag-aaral at nangolekta ng mga diyeta na tiyak na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kailangan mo lang piliin ang diyeta na hindi magpapahirap sa iyo at gawin itong bahagi ng iyong buhay.

1. Diet Atkins

Ang sikat na low-carb diet na ito ay binuo noong 1960 ng cardiologist na si Robert C. Atkins. Kasama sa diyeta ang ilang mga yugto at naglalayong baguhin ang mga gawi sa pagkain sa mas malusog.

Ano ang kakanyahan ng diyeta

Ang diyeta ng Atkins ay hindi kasama ang pagbibilang ng calorie o kontrol ng bahagi. Ang tanging bagay na mabibilang ay gramo ng net carbs minus fiber.

Ang diyeta ay nahahati sa apat na yugto:

1. Ang unang yugto ay ang pinaka mahigpit, ito ay tumatagal ng hindi bababa sa dalawang linggo at pinapayagan kang mawalan ng 3-4 kg. Sa oras na ito, binabawasan mo ang dami ng carbohydrates sa 20 g bawat araw, at 12-15 g ng mga ito ay nakuha mula sa mga gulay. Kumonsumo ka ng maraming protina mula sa manok, karne, isda at pagkaing-dagat, itlog, keso, habang ganap na hindi kasama ang mga prutas, matamis na pastry, pasta, butil, mani. Kinakailangan na iwanan ang alkohol at uminom ng walong baso ng tubig sa isang araw.
2. Patuloy kang kumonsumo ng 12-15 g ng carbohydrates mula sa mga gulay at umiiwas sa asukal, ngunit unti-unting nagbabalik ng ilang pagkaing mayaman sa sustansya: mga mani, buto, berry. Mapapayat ka at magpapatuloy sa susunod na yugto lamang kapag humigit-kumulang 4.5 kg ang natitira sa iyong layunin.
3. Unti-unti mong ipinapasok ang mga dating ipinagbabawal na pagkain sa menu: mga prutas, mga gulay na may starchy, buong butil. Maaari kang magdagdag ng 10 g ng carbohydrates. Ngunit kung magsisimula kang tumaba muli, kailangan mong bumalik sa normal sa 20 g. Sa yugtong ito, mananatili ka hanggang sa maabot mo ang iyong perpektong timbang.
4. Pinapayagan ang anumang pagkain, ngunit patuloy kang sumunod sa mga alituntunin sa pandiyeta. Kung nagsimula kang tumaba, bumalik sa nakaraang yugto.

Ang Sinasabi ng Siyensya

Noong 2007, sinisiyasat ng Stanford University ang bisa ng apat na sikat na diet: Atkins, Ornish, The Zone, at LEARN (Low Fat Diet). Pagkatapos ng 12 buwan, ang mga nasa diyeta ng Atkins ay nabawasan ng 4.7 kg, sa diyeta na MATUTO - 2.6 kg, sa diyeta ng Ornish - 2.2 kg, at sa diyeta na "Zone" - 1.6 kg.

Sa pangkalahatan, maraming pag-aaral ang sumusuporta sa mga benepisyo at bisa ng mga low-carb diet. Halimbawa, natuklasan ng kamakailang siyentipikong pagsusuri ng anim na pag-aaral na ang mga diyeta na may mababang glycemic index o mababang glycemic load ay maaaring magsunog ng average na isang kilo nang higit pa kaysa sa iba, at magkaroon ng positibong epekto sa timbang ng katawan, taba at kolesterol.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga diyeta na mataas sa protina at mababa sa glycemic index ng mga pagkain ay maaaring makatulong na mapanatili ang timbang.

Potensyal na pinsala

Ayon sa isang artikulo sa website ng Mayo Clinic Research Center, ang isang diyeta na lubhang nagpapababa ng carbohydrates ay maaaring magkaroon ng mga sumusunod na epekto:

1. Sakit ng ulo.
2. Pagkahilo.
3. kahinaan.
4. Pagkadumi.

Ang Atkins Diet ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may sakit sa bato, kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, o mga taong may mataas na pisikal na aktibidad.

Mayroong isang opinyon na hindi ka dapat manatili sa mga low-carb diet sa lahat ng oras, dahil maaari itong magdulot ng mga problema sa kalusugan. Ngunit hindi pa napatunayan ng mga siyentipiko. Kaya sa ngayon, pinakamahusay na kumunsulta sa isang therapist.

Paano mabilis na mawalan ng timbang at hindi makapinsala sa iyong kalusugan: isang pang-agham na diskarte →

2. Paleo diet

Noong 2013, ang paleo diet ay naging isa sa pinakasikat sa mundo, kahit na wala pa ring pinagkasunduan sa mga nutrisyunista kung ang diyeta na ito ay kapaki-pakinabang o hindi.

Ano ang kakanyahan ng diyeta

Ang Paleo Diet ay batay sa mga pagkaing kinain ng ating malayong mga ninuno bago pa man ang pagdating ng agrikultura.

Ang mga tagapagtaguyod ng diyeta ay nangangatuwiran na, sa kabila ng libu-libong taon na ang lumipas mula noong panahong iyon, ang katawan ng tao ay nakayanan pa rin ang pagkain ng mga mangangaso at nangangalap.

Kasama sa menu ang karne, isda, itlog, gulay at prutas, mani (maliban sa mani) at buto. Sa isip, ang karne ay dapat magmula sa mga hayop na pinalaki sa natural na mga kondisyon, nang hindi gumagamit ng espesyal na feed. Ang laro ay gumagana rin nang maayos.

Ang diyeta ay ganap na hindi kasama ang asukal, starchy na gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at butil, mga langis (maliban sa malamig na pinindot na olive, walnut at avocado na langis), legumes, tsaa, kape, carbonated at alkohol na inumin, mga juice ng prutas.

Ang Sinasabi ng Siyensya

Noong 2007, inihambing ng mga siyentipiko ang mga epekto ng paleo at Mediterranean diet na walang paghihigpit sa calorie.

Pagkatapos ng 12 linggo, ang mga tao sa diyeta ng Paleo ay nawalan ng average na 5 kg (sa Mediterranean - ng 3.8 kg) at nawala ang 5.6 cm sa baywang (sa kabilang grupo - 2.9 cm). Sa karaniwan, ang mga tao mula sa paleogroup ay kumonsumo ng 451 kcal na mas mababa bawat araw kaysa sa control group, at walang anumang mga paghihigpit. Bilang karagdagan, ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo ay bumalik sa normal.

Ang mga benepisyo para sa figure ay nakumpirma sa isang 2009 na pag-aaral. Sa loob ng tatlong buwan, ang isang grupo ay kumain ng Paleo diet at ang isa ay regular na diyeta sa diyabetis. Bilang resulta, ang una ay nabawasan ng 3 kg nang higit pa kaysa sa huli.

Kawili-wili din ang isang pangmatagalang pag-aaral mula 2014. Ang mga paksa ay nahahati sa dalawang grupo: sa loob ng dalawang taon, ang ilan ay sumunod sa isang paleo diet, ang iba ay isang high-carbohydrate, low-fat diet. Ang pangkat ng Paleo ay nawalan ng mas maraming taba, lalo na ang taba ng tiyan, sa 6, 12, at 18 na buwan.

Potensyal na pinsala

Pinangalanan ng mga Nutritionist ang maraming posibleng panganib ng paleo diet, kabilang ang:

1. Kakulangan ng calcium dahil sa kakulangan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.
2. Pagkasira ng kalusugan ng bato dahil sa mataas na protina at saturated fat intake.
3. Tumaas na panganib ng cardiovascular disease mula sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng karne.

Gayunpaman, sa kabila ng mga posibleng negatibong epekto ng diyeta, walang mga pag-aaral upang patunayan ang malinaw na pinsala sa kalusugan.

Paano mawalan ng timbang sa isang buwan: mga tagubilin sa pagtatrabaho →

3. Vegan diet

Ang terminong "vegan" ay nilikha noong 1944 ng isang grupo ng mga vegetarian na bumuo ng Vegan Society. Nagpasya silang itigil ang pagsasamantala sa mga hayop sa anumang anyo at isuko hindi lamang ang karne, kundi pati na rin ang mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ano ang kakanyahan ng diyeta

Ang vegan diet ay hindi kasama ang karne at manok, isda at pagkaing-dagat, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga pagkain na maaaring may kasamang mga sangkap na pinagmulan ng hayop: gelatin, casein, lactic acid.

Ang mga produktong gulay ay natupok nang walang anumang mga paghihigpit. Ang mga Vegan ay kumakain ng legumes, tofu cheese, nuts, buto, gulay at prutas, at umiinom ng niyog at almond milk.

Ang Sinasabi ng Siyensya

Ang isang 2013 randomized na pag-aaral ay natagpuan na ang isang low-fat vegan diet ay maaaring makabuluhang bawasan ang timbang.

Pagkatapos ng 18 linggo ng pag-aaral, ang mga vegan ay nawalan ng average na 4.3 kg, at ang mga tao sa control group ay nawalan ng 0.1 kg. Gayundin, ang una ay nabawasan ang mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo.

Nakatanggap ang mga siyentipiko ng katulad na mga resulta noong 2005. Pagkalipas ng 14 na linggo, ang mga taong sumuko sa mga produktong hayop ay nabawasan ng 5.8 kg, at ang mga taong pinalitan ang saturated fat ng carbohydrates (ang NCEP diet) ay nabawasan ng 3.8 kg. Ang mga Vegan ay nawalan din ng mas maraming sentimetro sa kanilang baywang.

Ang isang dalawang taong pag-aaral, na natapos noong 2007, ay nakumpirma rin ang pagiging epektibo ng isang vegan diet para sa pagbaba ng timbang. Sinundan ng 64 na sobra sa timbang na kababaihan ang alinman sa vegan diet o NCEP diet. Bilang resulta, pagkaraan ng isang taon, ang mga vegan ay nawalan ng 4.9 kg, at ang mga kalahok sa diyeta ng NCEP ay nawalan ng 1.8 kg. Batay sa mga resulta ng dalawang taon, ang pagbaba ng timbang sa vegan group ay 3.1 kg, at sa NCEP group - 0.8 kg.

Ngunit noong 2015, inihambing ng mga siyentipiko ang pagiging epektibo ng vegan, vegetarian, pescetarian (maaari kang mangisda at pagkaing-dagat), pitong vegetarian (hindi lamang red meat) at non-vegetarian diet para sa pagbaba ng timbang. Bilang resulta, ang mga vegan ay nawalan ng average na 7.5% ng kanilang timbang sa katawan sa loob ng anim na buwan - higit sa lahat.

Potensyal na pinsala

Ang pangunahing panganib ng isang vegan diet ay isang kakulangan ng bitamina B12, na kinakailangan para sa kalusugan ng tao at nakuha mula sa mga produktong hayop.

Ang kakulangan sa B12 ay maaaring magresulta sa anemia, talamak na pagkapagod, depresyon. Bilang karagdagan, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2015 na ang kakulangan sa bitamina na ito ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular disease sa mga vegetarian. Samakatuwid, kapag sumusunod sa isang vegan diet, pinapayuhan na kumuha ng B12 supplement.

Tulad ng para sa protina, medyo posible na makuha ito mula sa mga produktong nakabatay sa halaman.

4. Mediterranean diet na may calorie restriction

Hindi tulad ng mga high-speed diet tulad ng grapefruit, ang mga Mediterranean diet ay hindi maaaring magyabang ng mabilis na resulta. Gayunpaman, ito ay mas epektibo sa mahabang panahon at nakakatulong na mapanatili hindi lamang ang timbang, kundi pati na rin ang kalusugan. Bilang karagdagan, mas madali at mas kasiya-siya ang pagsunod sa diyeta na ito, na nakakaapekto rin sa pagiging epektibo nito.

Ano ang kakanyahan ng diyeta

Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean:

1. Ang diyeta ay batay sa mga prutas at gulay, buong butil, munggo, mani, keso at yogurt. Ang mga pagkaing ito ay maaaring kainin araw-araw.
2. Ang mantikilya ay pinapalitan ng olive at rapeseed oil.
3. Ang pulang karne, itlog at matamis ay dapat kainin nang kaunti hangga't maaari, o maaari silang ganap na hindi kasama sa diyeta.
4. Ang isda at manok ay dapat kainin ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
5. Kailangan mong uminom ng anim na baso ng tubig sa isang araw. Minsan maaari kang uminom ng red wine.
6. Kailangan mong magdagdag ng ilang ehersisyo.

Ang Sinasabi ng Siyensya

Karamihan sa mga pananaliksik sa Mediterranean diet ay nakatuon sa mga benepisyo nito sa kalusugan ng puso. Halimbawa, si Dr. Ramón Estruch ay nag-recruit ng 7,447 katao sa kanyang limang taong pag-aaral at ipinakita na ang panganib ng stroke at sakit sa puso sa mga taong nasa Mediterranean diet ay nababawasan ng 28-30% kumpara sa mga taong may low-fat diet.

Habang ang Mediterranean diet ay mas karaniwang ginagamit upang maiwasan ang cardiovascular disease, ito ay epektibo para sa pagbaba ng timbang, lalo na sa mahabang panahon. Ito ay kinumpirma ng maraming pag-aaral,,.

Ang isang meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok ay nagpakita na ang Mediterranean diet ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagbaba ng timbang, lalo na kung magbawas ka ng mga calorie.

5. Ornish diet

Ito ay isang diyeta na mababa ang taba na naimbento ni Dean Ornish, isang propesor ng medisina sa Unibersidad ng California. Nilalayon nitong mapabuti ang kalusugan ng puso, magbawas ng timbang, at mapababa ang kolesterol at presyon ng dugo.

Ano ang kakanyahan ng diyeta

Ang pangunahing panuntunan ng diyeta ng Ornish ay ang taba ay dapat na hindi hihigit sa 10% ng kabuuang paggamit ng calorie. Kasabay nito, pinapayuhan na ibukod ang karne at isda, mantikilya at margarin, olibo, abukado, buto, mani, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, matamis, alkohol.

Ang diyeta ay maaaring maglaman ng mga produkto ng dairy na mababa ang taba, mga puti ng itlog, mga crackers na mababa ang taba. Maaari mong ubusin ang mga munggo, prutas, butil, gulay nang walang mga paghihigpit.

Bilang karagdagan sa diyeta, pinapayuhan ni Ornish ang pag-eehersisyo (hindi bababa sa 30 minuto limang araw sa isang linggo o 60 minuto tatlong araw sa isang linggo), pagharap sa stress sa pamamagitan ng yoga at pagmumuni-muni, at paggugol ng oras sa mga mahal sa buhay.

8 Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang →

Ang Sinasabi ng Siyensya

Ang pag-aaral ni Ornish, na inilathala sa Journal of the American Medical Association noong 1998, ay nagpakita na ang mga taong sumunod sa kanyang diyeta ay nabawasan ng 10 kg sa isang taon, at pagkaraan ng limang taon ay nagpapanatili ng timbang na 5 kg na naiiba sa kanilang unang timbang.

Sa pag-aaral ng Stanford University na binanggit sa itaas, ang mga taong nasa Ornish diet ay nawalan ng average na 2.2 kg sa isang taon. Gayunpaman, nakatanggap si Dr. Michael L. Dansinger ng iba't ibang resulta noong 2005. Sa panahon ng taon, ang mga paksa sa Ornish diet ay nabawasan ng 3, 3-7, 3 kg, at ang mga nasa Actins diet ay nawalan ng 2, 1-4, 8 kg.

Potensyal na pinsala

Tulad ng vegan diet, ang mga taong nasa Ornish diet ay maaaring magdusa mula sa mga kakulangan sa protina at bitamina B12. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng bitamina na ito sa mga pandagdag at madalas na kasama ang mga legume na mayaman sa protina ng gulay sa diyeta.

Hindi malinaw na mga dahilan para sa labis na timbang at mga gawi na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang →

Ano ang ibig sabihin nito

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ng mga diyeta ay ibang-iba. Ang diyeta ng Atkins ay naghihigpit sa mga karbohidrat, ang diyeta ng Ornish ay naghihigpit sa mga taba. Ang pagkain ng Paleo ay nakatuon sa karne, habang ang karne ng vegan ay ganap na hindi kasama. Bukod dito, kinumpirma ng siyentipikong pananaliksik ang mga benepisyo at pagiging epektibo ng lahat ng mga diyeta na ito. At ito ay kahanga-hanga lamang!

Pumili ng isang diyeta na hindi nagpapabaya sa iyong mga paboritong pagkain. Hindi mabubuhay nang walang karne, piliin ang Paleo o Atkins Diet. Gustung-gusto ang pasta, mag-vegan, o manatili sa diyeta sa Mediterranean. Kung madali mong maiiwasan ang mga matatabang pagkain, ang Ornish diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.