Matutulungan ka ba ng mga pre-workout complex na maging mas malakas at mas matatag?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga suplementong ito ay maaaring aktwal na mapabuti ang pagganap ng iyong mga ehersisyo, ngunit hindi ito angkop para sa lahat.

Ano ang isang pre-workout complex

Ang multicomponent pre-workout complex ("pre-workout", PT-complex) ay isang sports supplement nina Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review / Journal of the International Society of Sports Nutrition bilang powder formulated with psychostimulants, amino acids, vitamins and other ingredients. Ang mga pangunahing gawain ng PT-complex ay ang pasiglahin, pataasin ang tibay, tumulong sa pagbuo ng kalamnan at pagbaba ng timbang, at pagbutihin ang pagganap ng atleta sa pangkalahatan.

Walang isang pre-workout formula, ang bawat tagagawa ay nagdaragdag ng iba't ibang sangkap sa komposisyon: mula sa whey protein at BCAA hanggang sa ginseng at beet extract. Ngunit, dahil sa pangunahing layunin, halos lahat ng mga complex ay naglalaman ng maraming pinag-aralan na mga sangkap.

Paano gumagana ang mga pre-workout complex?

Walang maraming pangunahing aktibong sangkap.

Caffeine

Ang caffeine ay isang psychostimulant na nakakaapekto sa central nervous system, nagpapataas ng Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Ang posisyon ng internasyonal na lipunan ng nutrisyon sa sports: caffeine at pagganap ng ehersisyo / Journal ng International Society of Sports Nutrition pangkalahatang pagtitiis, bilis at lakas, ay tumutulong sa iyong tumutok.

Taurine

Ang amino acid na ito na naglalaman ng sulfur ay maaaring J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Ang Taurine sa sports at ehersisyo / Journal of the International Society of Sports Nutrition ay nagpapabilis sa pagkasira ng taba, binabawasan ang pamamaga pagkatapos ng ehersisyo at oxidative na stress at sa gayon ay positibong nakakaapekto sa pagbawi.

Ang Taurine ay maaaring maging mabuti para sa pangkalahatan at lakas ng pagtitiis, dagdagan sina Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Epekto ng isang pre-exercise energy supplement sa acute hormonal response sa resistance exercise / Journal of strength and conditioning research Lakas pagsasanay reps at pagbutihin Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Ang epekto ng acute taurine ingestion sa 3 ‑ km running performance sa mga sinanay na middle ‑ distance runner / Amino Acids ay resulta ng isang middle distance race.

BCAA

Ang mga BCAA ay tatlong branched chain amino acids: leucine, isoleucine at valine. Ang mga ito ay hindi maaaring palitan, iyon ay, hindi sila ginawa sa katawan at dapat kainin kasama ng pagkain.

Ang mga mahahalagang amino acid ay kasangkot sa Hormonal at pagbibigay ng senyas na papel ng branched-chain amino acids / Mayo Clinic sa paggawa ng mga hormone at pagbibigay ng senyas sa loob ng cell na nagpapalitaw ng pagbuo ng kalamnan.

Mayroong data mula sa 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Branched-chain amino acids at central fatigue. / Ang Journal ng nutrisyon

2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) ng National Institutes of Health (NIH) na ang BCAA supplementation ay maaaring mabawasan ang pagkapagod sa ehersisyo at magkaroon ng positibong epekto sa paglaki ng mass at lakas ng kalamnan.

L-arginine at L-citrulline

Ang mga amino acid na ito ay idinaragdag sa mga PT complex upang itaas ang mga antas ng nitric oxide, isang molekula ng senyas na nagpapalawak kay Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick at Andrew R. Jagim. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review / Journal of the International Society of Sports Nutrition vessels at pinapabilis ang sirkulasyon ng dugo. Nagbibigay-daan ito sa oxygen at nutrients na maabot ang mga aktibong kalamnan nang mas mabilis, na maaaring mapabuti ang pagganap sa panahon ng pagsasanay.

Ang L-citrulline ay madalas na idinagdag sa kumbinasyon ng malate (citrulline malate), malic acid. Ang form na ito ay pinaniniwalaan na mapahusay ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng amino acid.

Creatine

Ayon sa pananaliksik 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, RA Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Ang epekto ng creatine supplementation sa nagpapasiklab at pananakit ng kalamnan pagkatapos ng 30km na karera / Life science, nakakatulong ang amino acid na ito na pataasin ang dami ng ehersisyo, lakas at lakas, bawasan ang pamamaga na naipon sa kalamnan mula sa mga micro-injuries, at mapabilis ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.

Betaine

Maaari itong mapabuti ang pagganap sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng creatine synthesis at nitric oxide.

Mayroong data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Epekto ng 15 araw ng paglunok ng betaine sa concentric at eccentric force outputs habang isokinetic exercise / Journal of strength and conditioning research

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Ang mga epekto ng talamak na suplemento ng betaine sa pagganap ng ehersisyo, saturation ng oxygen ng kalamnan ng kalansay at nauugnay na mga parameter ng biochemical sa mga lalaking sinanay sa paglaban / Journal of strength and conditioning research, na ang pagkuha ng betaine sa loob ng dalawang linggo ay nagpapataas ng mga reps sa pagkapagod at pangkalahatang pagsasanay sa lakas.

Beta Alanine

Ang amino acid na ito ay mahalaga para sa paggawa ng carnosine, ang sangkap na nagpapatanda sa iyo ng R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Mga epekto ng β-alanine supplementation sa pagganap ng ehersisyo: isang meta-analysis / Amino Acids na mas mabigat na trabaho nang hindi nasusunog ang mga kalamnan.

Ang pagkonsumo ng 4-6 gramo ng suplemento bawat araw sa loob ng 2-4 na linggo ay maaaring mapabuti ang pagganap nina Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrisyon sa high-intensity exercise na tumatagal ng higit sa 60 segundo.

Mga bitamina ng pangkat B

Ang mga bitamina B2 at B6 ay mahalaga para sa paggawa ng enerhiya, at ang B12 ay kasangkot sa pag-aayos ng mga nasirang selula at ang synthesis ng mga bago.

Ang kakulangan ng bitamina B ay maaaring K. Woolf, M. M. Manore. B-bitamina at ehersisyo: binabago ba ng ehersisyo ang mga kinakailangan? / International journal ng sport nutrition at exercise metabolism ay nagbabawas sa pagganap ng ehersisyo. Samakatuwid, kung ikaw ay kumonsumo ng ilang mga produkto ng hayop - ang pangunahing pinagmumulan ng mga bitamina na ito, ang karagdagang dosis ay makakatulong upang mapabuti ang pagganap ng atleta.

Bitamina D

Kung ikaw ay kulang sa bitamina D, ang S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke ay maaaring kumuha ng karagdagang suplemento. Ang epekto ng suplementong bitamina D sa mga antas ng testosterone sa mga lalaki / Ang pananaliksik sa hormone at metabolic ay may positibong epekto sa mga antas ng testosterone, isang anabolic hormone na tumutulong sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba.

Kung maayos ang lahat at walang kakulangan, ang bahaging ito ng suplemento sa sports ay hindi makakaapekto sa anumang paraan S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Mga epekto ng bitamina D at quercetin, nang nag-iisa at pinagsama, sa fitness sa cardiorespiratory at paggana ng kalamnan sa mga lalaking nasa hustong gulang na aktibo sa pisikal / Open access journal ng sports medicine sa performance.

Sino ang dapat sumubok ng mga pandagdag sa pre-workout

Dapat sabihin kaagad na ang pagiging epektibo ng PT-complexes ay hindi pa napatunayan, at ito ay malamang na hindi mangyayari sa hinaharap: ang mga mixtures ay masyadong naiiba sa komposisyon upang magawang maayos na pag-aralan ang mga ito.

Gayunpaman, ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang sikat na kumbinasyon ng caffeine, amino acids at bitamina ay maaaring mapabuti ang ilang pagganap.

Para sa mga gustong mapanatili ang volume sa kabila ng pagod

Kung ikaw ay dumating sa gym na pagod pagkatapos ng trabaho o walang oras upang makabawi mula sa iba pang mga aktibidad sa sports, ang "pre-workout" ay makakatulong. Marami kang magagawa dito gaya ng ginawa mo sa mga pinakamagagandang araw.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga suplemento bago ang pag-eehersisyo ay nakakatulong na malampasan ang 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Pagsusuri ng Multi-ingredient Preworkout Supplement sa Kabuuang Dami ng Resistance Exercise at Kasunod na Lakas at Power Performance / Journal of strength and conditioning research

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Mga Panandaliang Epekto ng Isang Handang Inumin Pre-Workout na Inumin sa Pagganap ng Pag-eehersisyo at Pagbawi / Mga Nutriyenteng Pisikal na Pagkapagod at Pagganap 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Mga epekto ng isang amino acid / creatine energy supplement sa matinding hormonal response sa resistance exercise / International journal ng sport nutrition at exercise metabolism

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Ang matinding epekto ng multi-ingredient pre-workout supplement sa resting energy expenditure at exercise performance sa recreationally active na mga babae / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Ang matinding epekto ng multi-ingredient pre-workout ingestion sa strength performance, lower body power, at anaerobic capacity / Journal of the International Society of Sports Nutrition

higit pang mga reps para sa mga ehersisyo tulad ng machine leg presses, bench presses, at back squats sa 75-80% ng iyong one-rep maximum - isang timbang na maaari mo lamang gawin ng isang pag-uulit.

Gayunpaman, dito partikular na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mabibigat na pagkarga sa isang pagod na estado. Kaya kung ikaw ay gumagawa ng tahimik na cardio o nagtatrabaho sa magaan na timbang, walang saysay na gumastos ng pera sa isang PT complex.

Para sa mga kulang sa enerhiya at konsentrasyon habang nagsasanay

Ilang mga siyentipikong papel ang nakumpirma na 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Pagsusuri ng pre-exercise, high energy supplement sa exercise performance / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Ang mga epekto ng talamak at matagal na suplemento ng CRAM sa oras ng reaksyon at mga pansariling sukat ng pagtutok at pagkaalerto sa mga malulusog na estudyante sa kolehiyo / Journal ng International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Ang matinding epekto ng multi-ingredient pre-workout ingestion sa strength performance, lower body power, at anaerobic capacity / Journal of the International Society of Sports Nutrition, Ano Pre-Workout Cause isang pagsabog ng enerhiya, tulungan kang tumuon sa iyong pag-eehersisyo at labanan ang pagkapagod.

Bukod dito, ang epekto ay sinusunod sa mga lalaki Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Ang pag-ingest ng pre-workout supplement na naglalaman ng caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, at beta-alanine bago ang ehersisyo ay nakakaantala ng pagkapagod habang pinapabuti ang oras ng reaksyon at muscular endurance / Nutrition & Metabolism, at sa mga kababaihan Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Ang matinding epekto ng multi-ingredient pre-workout supplement sa resting energy expenditure at exercise performance sa recreationally active na mga babae / Journal of the International Society of Sports Nutrition anuman ang uri Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Pinahusay na oras hanggang sa pagkahapo kasunod ng paglunok ng inuming pang-enerhiya na Amino Impact / Journal ng International Society of Sports Nutrition ng ehersisyo (lakas o cardio).

Para sa mga gustong magpa-muscle at matuyo

Hindi Lahat ng Scientific Works Support 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Mga epekto ng pre-workout supplement sa lean mass, muscular performance, subjective na karanasan sa pag-eehersisyo at mga biomarker ng kaligtasan / International journal ng mga medikal na agham

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Ang Supplementation na may Multi-ingredient Pre-workout Supplement ay hindi nagpapalaki ng Resistance Training adaptations sa Babae / International journal ng exercise science

benepisyo ng "pre-workout" para sa figure. Gayunpaman, mayroong data 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Mga epekto ng 28 araw ng pag-eehersisyo sa paglaban at pagkonsumo ng suplementong pre-workout na available sa komersyo, NO ‑ Shotgun (R), sa komposisyon ng katawan, lakas at masa ng kalamnan, mga marker ng satellite cell activation, at clinical safety marker sa mga lalaki / Journal of the International Lipunan ng Sports Nutrition

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Mga epekto ng 28 araw na ehersisyo ng panlaban habang umiinom ng mga pandagdag na pre-at post-workout na available sa komersyo, NO ‑ Shotgun® at NO ‑ Synthesize® sa komposisyon ng katawan, lakas at masa ng kalamnan, mga marker ng synthesis ng protina, at clinical safety marker sa mga lalaki / Nutrisyon & Metabolismo

na ang PT-complexes ay maaaring magbigay ng pagtaas sa mass ng kalamnan at bawasan ang taba ng katawan.

Kaya, sa isang bilang ng mga eksperimento 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Ang mga epekto ng anim na linggo ng supplementation na may multi-ingredient performance supplements at resistance training sa anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance ‑ mga sinanay na lalaki / Journal ng International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Ang mga epekto ng pre-at post-exercise consumption ng multi-ingredient performance supplements sa cardiovascular health at body fat sa mga sinanay na lalaki pagkatapos ng anim na linggo ng resistance training: isang stratified, randomized, double-blind study / Nutrition & Metabolism para sa 6 na linggo ng pagsasanay sa Sa PT-complex, ang mga lalaking atleta ay nakakuha ng dalawang beses na mas maraming kalamnan at binawasan ang taba ng halos isa at kalahating beses na mas epektibo kaysa sa mga kumuha ng placebo.

Bilang karagdagan, ang mga pre-workout ay madaling gamitin para sa mga gustong panatilihin sina Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Ang mga epekto ng isang pre-workout supplement na naglalaman ng caffeine, creatine, at amino acids sa loob ng tatlong linggo ng high-intensity na ehersisyo sa aerobic at anaerobic na pagganap / Journal ng International Society of Sports Nutrition pagsasanay o kompetisyon.

Maaari bang makapinsala ang PT-complexes?

Karamihan sa mga pag-aaral ay tinapos ni Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick at Andrew R. Jagim. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review / Journal of the International Society of Sports Nutrition na ang supplementation para sa 8-12 na linggo ay ligtas para sa malusog na tao.

Gayunpaman, una, sulit na talakayin ang partikular na kumplikado at dosis sa isang nutrisyunista. Pagkatapos ng lahat, ang mga komposisyon ay ibang-iba.

At kung umiinom ka ng anumang gamot, may mga sakit sa cardiovascular at digestive system, mga problema sa pagtulog o isang pagkahilig sa mga alerdyi, hindi ka dapat uminom ng "pre-workout" nang walang pahintulot ng iyong doktor.

Paano pumili ng PT-complex

Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang gumawa ng iyong pagpili:

• Kung naghahanap ka upang palakasin ang iyong pagsasanay sa lakas, maghanap ng 1.5-3 gramo ng creatine bawat paghahatid. Napakabuti kung ang "pre-workout" ay naglalaman din ng hindi bababa sa 4 g ng citrulline malate at 1.25-2.5 g ng betaine. Ngunit tandaan na ang unang epekto ay lilitaw pagkatapos ng 2-4 na linggo ng regular na paggamit ng complex.
• Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mag-opt para sa mga pre-workout na may protina, creatine, at BCAA. Isang pag-aaral nina Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Siyam na linggo ng supplementation na may multi-nutrient na produkto ay nagpapataas ng mga nadagdag sa lean mass, strength, at muscular performance sa resistance trained men / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 na linggo ng supplementation tulad ng isang complex ay nakatulong sa mga kalahok upang madagdagan ang dry mass sa pamamagitan ng 2.4% at bawasan ang antas ng taba sa pamamagitan ng 9.8%.
• Kung ang iyong pangunahing layunin ay pasiglahin bago ang pagsasanay, maghanap ng PT complex na may nilalamang caffeine na hindi bababa sa 300 g bawat paghahatid.

Paano kumuha ng PT-complexes

Basahin nang mabuti ang label: palaging ipinapakita nito ang ruta ng pangangasiwa at ang ligtas na dosis. Huwag lumampas sa pamantayan. Delikado ito dahil lahat ng supplement ay naglalaman ng caffeine. Kung na-overdose mo si Cyril Willson. Ang klinikal na toxicology ng caffeine: Isang pagsusuri at pag-aaral ng kaso. / Toxicology Reports, maaari kang makaranas ng pagduduwal, palpitations ng puso, arrhythmias, at pananakit ng ulo.

Kadalasan, ang PT-complex ay natupok isang beses sa isang araw: 1-2 scoops ng pulbos ay hinalo sa 250 ML ng tubig at lasing 30-40 minuto bago ang pagsasanay.