Paano pinakamahusay na i-load ang tamang mga kalamnan sa squats at leg presses

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa pamamagitan ng paggawa ng squats o leg presses sa makina, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa ilang partikular na grupo ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng posisyon ng iyong mga binti o core.

Nakatayo ang mga paa habang naka-squat

Paano i-load ang mga kalamnan ng gluteal

Noong 2009, nag-imbestiga ang mga siyentipikong Italyano. ang impluwensya ng pagtatakda ng mga binti sa pag-load ng mga kalamnan sa panahon ng squats na may barbell sa likod.

Sa eksperimento, sinubukan ang tatlong lapad ng tindig ng binti at sinusubaybayan ang epekto ng bawat tindig sa mga kalamnan ng balakang at pigi gamit ang electromyography.

Ang mga resulta ay nagpakita na ang isang malawak na tindig ng binti ay nagpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng gluteus maximus.

Ang isang naunang pag-aaral ay dumating sa parehong mga konklusyon. … Dito, pinag-aralan din ng mga siyentipiko ang tatlong magkakaibang squat rack: na may mga paa sa lapad ng balikat, 75% at 140% na lapad ng balikat. Ang mga resulta ay nagpakita na ang lapad ng tindig ay hindi nakakaapekto sa aktibidad ng quadriceps at adductors sa anumang paraan, ngunit pinatataas ang pagkarga sa gluteus maximus na mga kalamnan.

Bilang karagdagan sa posisyon ng mga binti, mahalaga din ang pagkahilig ng katawan. Pag-aaral. Ipinakita ng 2016 na ang pagbabago ng slope ng trunk sa panahon ng squats ay nagbabago ng pagkarga sa mga kalamnan ng likod na linya, at ang pagpapanatili ng isang tuwid na puno ng kahoy ay naglalagay ng higit na diin sa rectus femoris, isa sa mga ulo ng quadriceps.

Habang nag-squatting, ang pagkiling ng katawan hanggang 30 ° ay nagpapataas ng load sa extensor muscles ng likod, gluteal muscles at hamstrings.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang squats ay hindi ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pumping ng gluteal muscles. Mahahanap mo ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit sa artikulong ito.

Paano mag-load ng quads

Sa itaas, nabanggit na namin ang isang pag-aaral, ayon sa mga resulta kung saan ang lapad ng tindig ay hindi nakakaapekto sa pagkarga ng quadriceps sa anumang paraan. Gayundin, ang pagliko ng mga paa ay hindi nakakaapekto sa quadriceps na kalamnan ng hita.

Kinumpirma ito ng pag-aaral. National Academy of Sports Medicine, kung saan anim na may karanasan na mga atleta ang nagsagawa ng tatlong squats bawat isa na may apat na magkakaibang posisyon ng mga paa: lumiko papasok sa 10 °, malinaw na nakadirekta pasulong, lumiko palabas sa 10 ° at sa 20 °.

Sa panahong ito, sinusubaybayan ng mga siyentipiko ang pagkarga sa apat na ulo ng quadriceps gamit ang electromyography. Ito ay lumabas na kapag binago ang posisyon ng mga paa, ang pagkarga sa mga kalamnan ay hindi nagbabago.

Ang parehong ay pinatunayan sa pamamagitan ng pag-aaral Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. 2013. Sa loob nito, 20 malulusog na lalaki at babae ang nagsagawa ng mga squats sa apat na posisyon: sa neutral, na ang mga paa ay nakabukas sa loob, nakabukas, at sa "hagdan" na posisyon.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagkarga sa mga ulo ng quadriceps ay hindi nakasalalay sa kung saan nakadirekta ang mga paa, papasok, pasulong o palabas. Ang mga pagbabago ay nabanggit lamang sa posisyon ng "hagdan": dito, ang pagkarga sa lahat ng mga ulo ng quadriceps ay tumaas kumpara sa iba pang mga posisyon.

Madalas marinig na ang isang tiyak na posisyon ng mga binti ay nakakatulong upang ilipat ang focus sa panloob o panlabas na ulo ng quadriceps, ngunit ipinapakita ng pananaliksik ang kabaligtaran. Tulad ng nabanggit namin sa itaas, ang pagtatakda ng mga binti o pagpihit ng mga paa ay hindi nagbabago sa pagkarga sa quadriceps - lahat ng mga ulo nito ay na-load sa parehong paraan.

Bukod dito, natagpuan ang pag-aaral. na karamihan sa mga utos na dumarating sa lateral at medial vastus na mga kalamnan mula sa mga neuron ay karaniwan. Samakatuwid, halos imposible na hiwalay na i-activate ang mga ulo ng quadriceps.

Paano mag-load ng mga adductor

Upang i-ehersisyo ang loob ng hita, ang mga sumo squats, o plie, ay tradisyonal na ginagamit - na may malawak na tindig ng mga binti at ipinihit ang mga medyas sa gilid. Ang huli ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa pagbuo ng mga kalamnan ng adductor.

Pag-aaral. Kinumpirma ng 2010 na ang pagpihit ng mga paa palabas ng 30–50 ° habang ang pagbaluktot ng mga tuhod ng 90 ° ay makabuluhang nagpapataas ng karga sa mga kalamnan ng adductor.

Paano i-load ang mga kalamnan ng guya

Pag-aaral. ay nagpakita na ang pag-squat na may makitid na tindig ay nagpapataas ng aktibidad ng gastrocnemius na kalamnan kumpara sa isang malawak na tindig.

Paano i-load ang iyong hamstrings

Kung gusto mong bigyan ng higit na diin ang iyong hamstrings, subukan ang one-legged squat. Sa pananaliksik. Noong 2010, ang mga atleta ay nagsagawa ng tatlong squats sa isa at dalawang binti sa 85% ng 3RM, at sinusubaybayan ng mga siyentipiko ang aktibidad ng iba't ibang mga kalamnan. Bilang resulta, nalaman nila na sa panahon ng squats sa isang binti, ang aktibidad ng hamstrings at gluteus medius na mga kalamnan ay mas mataas.

Isa pang pag-aaral ng Muscle Activity sa Single- vs. Double-Leg Squats. Kinumpirma ng 2015 ang pagiging epektibo ng single-legged squats para sa pag-eehersisyo ng hamstrings. Inihambing ng pag-aaral na ito ang back squats, lunge squats, at one-legged squats. Ang huli ay nag-activate ng hamstrings higit sa lahat, kapwa sa yugto ng pag-angat at sa panahon ng pagbaba.

Ang mga siyentipikong Norwegian ay dumating sa parehong konklusyon. Pag-aaral. 2014 natagpuan na sa Bulgarian split squats, kumpara sa regular na squats, ang aktibidad ng hamstrings ng balakang ay tumataas ng 63-77%. At kung ang nakataas na binti ay kasabay sa isang hindi matatag na suporta, ang pagkarga sa hamstrings ay tumataas ng isa pang 10%.

Kaya, ang pinakamahusay na opsyon para sa pag-eehersisyo ng hamstrings na may squats ay ang Bulgarian Split Squat na may binti sa isang loop o sa isang fitness ball.

Posisyon ng binti sa panahon ng pagpindot sa binti

Tulad ng squat, ang mahalagang bagay sa leg press ay kung paano mo ilalagay ang iyong mga paa sa platform. Ang isang malawak na tindig ng binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na paganahin ang iyong mga hamstrings. Sa pananaliksik. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2001 na ang pagpindot ng mataas na pagpindot sa paa sa isang platform ay nagpapataas ng karga sa hamstrings kumpara sa mga pagpindot sa makitid na binti.

Kung gusto mong tumuon sa quads, ilagay ang iyong mga binti nang mababa. Pag-aaral. Pinatunayan ng 2008 na ang isang press na may mababang tindig ay angkop para sa pag-eehersisyo ng rectus at lateral vastus na mga kalamnan ng hita.

Ang parehong pag-aaral ay nagpakita na para sa maximum na pakikipag-ugnayan ng gluteus maximus na kalamnan, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti nang mataas sa isang platform.

Ang resulta ay tulad ng isang pamamaraan.

• Mga binti na mataas sa platform - diin sa mga kalamnan ng gluteus.
• Mababa ang mga binti sa platform - tumuon sa quads.
• Mataas na tindig ng malapad na binti sa plataporma - nagpapatingkad sa hamstrings.

Iyon lang. Ibahagi ang iyong mga obserbasyon sa mga komento.