Paano magsanay upang manatili sa pagkawasak sa edad na 40

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Natagpuan ng mga siyentipiko ang isang paraan ng pagsasanay na nagpapasigla sa katawan sa antas ng cellular.

Paano nagbabago ang katawan sa edad

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang iyong katawan ay nagiging mas nakakadismaya habang ikaw ay tumatanda.

Lumiliit ang kalamnan

Pagkatapos ng 30 taon, ang mga taong hindi aktibo sa pisikal ay nawawalan ng 3-5% ng mass ng kalamnan sa isang dekada, at pagkatapos ng 50 taon at higit pa - hanggang 15% sa 10 taon.

At mas mataba

Ang mga kalamnan ay kumonsumo ng maraming calories, at kapag may mas kaunting mga calorie, ang labis na enerhiya ay na-convert sa taba. Bilang karagdagan, ang testosterone ay bumababa sa edad, na nag-aambag din sa pagtaas ng timbang.

Ang katawan sa kabuuan ay tumatanda na

Habang tumatanda tayo, bumababa ang bilang at density ng mitochondria - ang mga planta ng kuryente ng ating mga selula - at ang kanilang kakayahang makabuo ng enerhiya. Dahil dito, apektado ang mga kalamnan, puso, utak, atay at iba pang organ.

Magsisimula ang magkasanib na problema

Ang panganib ng osteoarthritis, isang sakit ng cartilage tissue ng joint, ay tumataas. Ang kartilago ay nagiging mas manipis, lumilitaw ang sakit at paninigas.

Nararamdaman ang paghina ng cognitive

Binabawasan ang metabolismo ng glucose sa utak. Ito ay tumigil sa pagtanggap ng kinakailangang halaga ng gasolina at nagsisimulang gumanap ng mas masahol pa ang mga pag-andar nito.

Ang lahat ng mga sintomas sa itaas ng katandaan ay maaaring malampasan ng ehersisyo.

Paano magsanay para hindi ka tumanda

Pumili ng High Intensity Interval Training (HIIT)

Ito ay isang uri ng pag-eehersisyo na nagpapalit-palit sa mga panahon ng mataas at mababang intensity. Halimbawa, isang minuto ay gagawin mo ang ehersisyo nang mas mabilis hangga't maaari, at sa susunod na minuto ay nagpapahinga ka o patuloy na gumagalaw, ngunit sa kalmadong bilis.

Sa antas ng mga sensasyon, ang HIIT ay kapag ang iyong puso ay tumibok sa iyong lalamunan, ikaw ay humihinga at ito ay talagang mahirap para sa iyo. Ngunit ang gayong pagdurusa ay hindi walang kabuluhan, dahil gumagana ang HIIT sa maraming direksyon:

1. Ito ay may rejuvenating effect sa cellular level. Labindalawang linggo ng mga regular na sesyon ng HIIT ay nagpapataas ng kakayahan ng mitochondria na gumawa ng enerhiya ng 49-69%. Bukod dito, mas matanda ang tao, mas malaki ang positibong epekto. Iminungkahi ng mga siyentipiko na kung ang HIIT ay may ganitong epekto sa mitochondria ng mga selula ng kalamnan, maaari nilang dagdagan ang kanilang pagiging epektibo sa mga selula ng ibang mga organo.
2. Pinoprotektahan laban sa osteoarthritis. Dahil ang isa sa mga sanhi ng osteoarthritis ay mitochondrial dysfunction, HIIT ay magiging isang mahusay na pag-iwas sa sakit na ito.
3. Pinoprotektahan laban sa diabetes at labis na katabaan sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagiging sensitibo sa insulin.
4. Nagtataguyod ng pagbuo ng kalamnan at pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng libreng testosterone.
5. Sinusuportahan ang nagbibigay-malay na pagganap. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagpapabuti ng metabolismo ng glucose sa utak - sa mga lugar na apektado ng Alzheimer's. Kaya, binabawasan nila ang panganib ng pagbaba ng cognitive sa katandaan.

Makilahok sa matinding pagsasanay sa pagitan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Gayunpaman, tandaan na ito ay isang nakakapagod na pag-eehersisyo para sa mga malulusog na tao na walang cardiovascular disease, labis na katabaan, o iba pang mga problema.

Kung hindi ka sigurado sa iyong kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.

Mga kahaliling pagkarga ayon sa prinsipyong 80/20

Dahil ang pagsasanay sa pagitan ay isang seryosong hamon para sa katawan, sulit na ipamahagi ang pagkarga ayon sa prinsipyo ng 80/20. Ibig sabihin, 20% ng interval training, 80% ng hindi gaanong matinding ehersisyo, gaya ng light cardio o strength training.

Sabihin nating nag-aaral ka ng anim na oras sa isang linggo. Sa mga ito, higit sa isang oras ang kailangang igugol sa pagsasanay sa pagitan at limang oras sa natitirang bahagi ng aktibidad. Halimbawa, maaari kang gumawa ng tatlong 20 minutong interval workout at tatlong 1.5 oras na strength workout.

Kumuha ng ilang pagsasanay sa lakas

Ang mga power load ay kailangan lang sa edad. Kasama ng HIIT, tutulungan ka nilang mapanatili at mapataas ang mass ng kalamnan at mapanatili ang isang normal na timbang.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay nagpapabuti sa koordinasyon ng neuromuscular. Bilang resulta, tataas ang kagalingan ng kamay at bababa ang panganib ng pinsala sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, nadulas sa basang sahig.

Magsimula nang paunti-unti, mag-ehersisyo nang regular

Kung hindi ka nagsasanay nang mahabang panahon, hindi ka dapat gumawa ng mga interval sprint o kumuha ng mga complex mula sa CrossFit. Para sa isang hindi sanay na tao, ang regular na mabilis na paglalakad ay maaaring maging isang pagitan. Subukan ang paglalakad, paglangoy, o pagpedal ng isang interval training na nakatigil na bisikleta. Halimbawa, ayon sa pamamaraan.

Pagdating sa strength training, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng bodyweight exercises sa bahay. Pagkatapos, kapag ang mga kalamnan ay sapat na malakas, at mag-ehersisyo sa mga simulator at may libreng timbang.

Talaga, hindi mahalaga kung mag-ehersisyo ka sa bahay o sa gym, ayusin ang mga agwat sa gilingang pinepedalan, sa pool o. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang tuluy-tuloy. Karamihan sa mga pananaliksik sa mga benepisyo ng HIIT at pagsasanay sa lakas ay batay sa regular na pag-eehersisyo sa loob ng ilang buwan. Ang isang beses na pag-eehersisyo o paminsan-minsang mga bihirang session ay hindi magkakaroon ng positibong epekto. Regular na mag-ehersisyo at mapapahaba mo ang kabataan ng katawan sa mga susunod na taon.