15 posture exercises na tumatagal lamang ng 10 minuto

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Bigyan ng regalo ang iyong katawan.

Bakit mahalaga ang postura

Sa magandang postura, ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ay gumagana nang mahusay, ang mga limbs ay gumagalaw sa buong hanay nang walang paghihigpit, at ang bigat ng katawan ay inilalagay sa itaas ng mga paa, na tinitiyak ang perpektong balanse.

Kapag lumala ang pustura, ang isang kawalan ng timbang ay nangyayari sa katawan: ang ilang mga kalamnan ay umiikli, ang iba ay humihina at humahaba. Sa paglipas ng panahon, ang bagong posisyon ay naayos ng network ng fascia - ang nag-uugnay na tisyu na pumapalibot at tumatagos sa lahat ng mga kalamnan at organo.

Ang katawan ay nagsisimulang gumana nang hindi epektibo, ang pagkarga sa mga ligaments, tendon at kalamnan ay tumataas, ang pakiramdam ng balanse ay lumala. Sa paglipas ng panahon, ang mga istraktura ay nabubulok, ang saklaw ng paggalaw ay limitado, at ang sakit ay nangyayari.

Bukod dito, ang postura ay maaaring makaapekto sa mental na estado ng isang tao. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang tuwid na likod ay nakakabawas ng mga antas ng pagkapagod, pagkabalisa at depresyon at pinabuting pangkalahatang emosyonal na mga antas.

Paano gumagana ang mga ehersisyo sa postura

Ang mga pagsasanay sa aming listahan ay ginagamit sa yoga at physical therapy upang mapawi ang pananakit ng likod at leeg at mapabuti ang pustura.

Una sa lahat, ang mga ito ay naglalayong palakasin ang katawan. Ang malalakas na kalamnan ay magpapanatiling tuwid sa iyong likod at tuwid ang iyong mga balikat, na pumipigil sa iyong leeg mula sa pagharap at ang iyong ibabang likod mula sa labis na pagbaluktot. Kasabay nito, ang paggalaw ay makakatulong sa pag-unat ng masikip at pinaikling mga kalamnan na nagdudulot sa iyo na yumuko o ikiling ang iyong pelvis pasulong.

Ang mga ehersisyo sa postura ay angkop para sa lahat ng antas ng fitness at ligtas para sa mga malulusog na tao.

Kung dumaranas ka ng osteoarthritis, protrusions at hernias ng intervertebral discs, pinched nerves, fibromyalgia, muscle at ligament injuries at iba pang problema sa musculoskeletal system, kumunsulta sa iyong doktor bago mag-ehersisyo at mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Anong mga ehersisyo sa postura ang dapat gawin

Ang set ng posture exercises na ito ay magwawalis ng mga 10 minuto. Kailangan mo lang ng alpombra para magawa ito.

1. Pagkahilig ng pelvis na nakahiga

Ang ehersisyo na ito ay ginagamit upang mapawi ang pananakit ng likod, tumulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, at itama ang labis na pagbaluktot sa ibabang bahagi ng likod.

Humiga sa sahig sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ikiling ang iyong pelvis, pinindot ang iyong ibabang likod sa sahig. Isipin na hilahin ang iyong buto ng pubic patungo sa iyong pusod - ang pag-iisip na ito ay makakatulong sa iyong maunawaan kung ano ang gagawing paggalaw.

Kung gagawin nang tama, ang puwit ay bahagyang tumaas sa ibabaw, at ang puwang sa pagitan ng ibabang likod at sahig ay ganap na mawawala. Bilangin ang iyong sarili hanggang lima, mag-relax at ulitin ng 2-4 ulit.

2. Pose ng bata

Ang ehersisyo na ito ay nag-uunat sa mga kalamnan sa mga balikat at likod at nakakatulong upang makapagpahinga at makapaglabas ng tensyon.

Humiga sa lahat ng apat, pagkatapos ay itulak ang iyong pelvis pabalik, humiga sa iyong mga tuhod gamit ang iyong tiyan at iunat ang iyong mga braso pasulong. Ilagay ang iyong noo sa banig at magpahinga. Pakiramdam ang pag-inat ng gulugod.

Kung nais mong dagdagan ang kahabaan sa iyong mga balikat, bahagyang ihiwalay ang iyong mga tuhod, tulad ng nasa larawan, at iunat ang iyong dibdib patungo sa sahig. Gumugol ng 30 segundo sa pose.

3. Pasulong na liko

Ang ehersisyo ay nagpapagaan ng tensyon mula sa likod, nakakaunat sa likod ng hita at puwit.

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Lean forward, pinapanatili ang iyong ibabang likod sa isang neutral na posisyon. Sa sandaling magsimulang umikot, huminto.

Depende sa kung gaano kababa ang iyong baluktot, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang gilid ng iyong mga binti, ilagay ang mga ito sa ibabaw ng iyong mga paa o shins. Kung mayroong maraming paghila sa ilalim ng iyong mga tuhod, maaari mong yumuko ang mga ito nang kaunti.

Humawak sa posisyon sa loob ng 30 segundo.

4. "Cat-cow"

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan sa likod at pinatataas ang kadaliang mapakilos ng gulugod.

Kumatok ka. Sa pamamagitan ng paglanghap, bilugan ang iyong likod na parang takot na pusa, idiin ang iyong baba sa iyong dibdib at itulak ang sahig palayo sa iyo gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos, huminga nang palabas, i-arch ang iyong likod, i-on ang iyong mga balikat palabas. Subukang yumuko nang higit pa sa thoracic spine - pakiramdam ang lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat. Mga alternatibong posisyon sa loob ng 30 segundo.

5. Pagbukas ng dibdib

Ang ehersisyo ay umaabot sa mga kalamnan ng pectoral at anterior deltas, na kadalasang pinaikli at naninigas sa mga taong nakayuko at naka-extend na mga balikat.

Tumayo nang tuwid, hilahin ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong abs at ikiling ang iyong pelvis pabalik - hilahin ang iyong buto ng pubic patungo sa iyong pusod. Ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at i-lock ang iyong mga daliri.

Dahan-dahan at dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na braso sa likod ng iyong likod hanggang sa makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa. Huwag dumaan sa sakit para hindi masaktan. Ayusin ang posisyon sa loob ng 1-2 segundo, ibaba ang iyong mga braso pabalik at ulitin ng limang beses.

6. Mataas na bar

Ang paggalaw na ito ay magpapalakas sa mga pangunahing kalamnan, na responsable para sa pagpapanatili ng magandang pustura at balanse.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, iunat ang iyong katawan sa isang linya mula sa korona hanggang sa takong. Hilahin ang iyong tiyan at higpitan ang iyong glutes upang panatilihing neutral ang iyong ibabang likod. Idirekta ang iyong tingin sa sahig sa harap mo.

Hawakan ang bar sa loob ng 30 segundo. Kung ang iyong mga pulso ay masakit, ibaba ang iyong mga bisig sa sahig at gumawa ng isang elbow plank.

7. Side bar

Ang ehersisyo na ito ay perpektong naglo-load sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pumps sa likod. Kung mayroon kang scoliosis, subukang gumawa ng side plank sa isang tabi lamang - makakatulong ito na mabawasan ang kurbada.

Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa, kasama ang iyong pulso sa tabi ng iyong balikat. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at i-extend ang iyong katawan sa isang linya mula paa hanggang korona. Hilahin ang iyong kabilang kamay, tingnan ang pader sa harap mo.

Siguraduhin na ang buong katawan ay nasa parehong eroplano, nang hindi ikiling ang mga balikat pasulong o hinila ang pelvis pabalik. Higpitan ang iyong abs at pigi, huwag hayaang lumubog ang iyong pelvis sa sahig.

Gumugol ng 30-60 segundo sa pose. Kung mayroon kang scoliosis at mas mataas ang iyong kanang balikat, gawin ang tabla sa gilid sa iyong kanang braso lamang. Kung walang curvature, lumipat sa magkabilang panig.

8. Pababang nakaharap sa aso

Ang ehersisyo ay nagpapaginhawa sa likod, nag-uunat ng mga kalamnan sa likod ng hita at balikat.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga pulso sa lapad ng balikat at idiin ang iyong mga palad sa sahig. Itaas ang iyong pelvis at ituwid ang iyong likod mula sa tailbone hanggang sa leeg.

Panatilihing neutral ang iyong ibabang likod, kung ito ay bilugan - yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Subukang yumuko sa thoracic spine, iikot ang iyong mga balikat sa mga gilid nang hindi itinataas ang iyong mga palad sa sahig.

Gumugol ng 30-60 segundo sa pose.

9. Table pose

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng pectoral at sa harap ng mga balikat, at nagpapalakas sa glutes at likod ng hita.

Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay nakaunat mula sa mga balikat hanggang sa mga tuhod sa isang tuwid na linya. Huwag ibalik ang iyong ulo, tumingin sa kisame. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo, pilitin ang puwit upang hindi bumaba ang pelvis.

10. Dove pose

Ang paggalaw na ito ay nagbubukas ng mga balakang at nag-uunat sa mga kalamnan ng iliopsoas, na kadalasang pinaikli sa mga gumugugol ng maraming oras sa pag-upo.

Sumakay sa lahat ng apat, yumuko ang isang tuhod at dalhin ito pasulong. Ilagay ang iyong hita sa sahig sa pagitan ng iyong mga kamay, ituwid ang kabilang binti pabalik. Palawakin ang pelvis upang ang parehong mga buto ay nakaharap sa harap. Huminga, iunat ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat at tumingin sa kisame.

Kung sa ganitong posisyon ang balakang na nakahiga sa harap ay lumalabas sa sahig, maglagay ng kumot na nakatiklop nang ilang beses sa ilalim nito.

Pagkatapos, nang tuwid ang iyong likod, yumuko pasulong, ilagay ang iyong tiyan sa iyong hita at ibaba ang iyong noo sa banig. Maaari kang maglagay ng isang bloke o nakabalot na kumot sa ilalim ng iyong ulo upang gawin itong mas komportable.

Humawak ng 30 segundo at ulitin sa kabilang binti.

11. Pag-ikot ng thoracic spine

Ang isang pagsusuri sa 2019 ng mga siyentipikong papel sa epekto ng thoracic spine sa pananakit ng leeg ay nagmungkahi na ang mahinang postura habang nagtatrabaho sa isang computer ay maaaring magdulot ng paninigas sa itaas na likod.

Ito naman, ay nagpapataas ng thoracic kyphosis (nakayuko), nagpapauna sa leeg, at maaaring magresulta sa mga problema sa cervical spine. Ang pag-eehersisyo ng iyong chest mobility ay makakatulong na maibalik ang flexibility sa iyong likod at maiwasan ang pananakit.

Humiga sa sahig sa iyong kaliwang bahagi, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ito sa ilang uri ng elevation, halimbawa, sa isang pinagsamang kumot. Iunat ang iyong mga braso sa harap ng katawan at kumonekta.

Itaas ang iyong kanang kamay at i-ugoy ang iyong dibdib patungo sa kisame. Subukang ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa kanan ng iyong katawan, ngunit huwag baguhin ang posisyon ng iyong mga balakang. Ang iyong tuhod ay hindi dapat lumabas sa kumot sa buong ehersisyo.

Magsagawa ng 5 mabagal, kontroladong paggalaw sa bawat panig.

12. Glute bridge at scapula lift

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa gluteal na mga kalamnan at balakang, pati na rin ang pag-uunat ng dibdib at pagbomba sa likod.

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, yumuko sa mga siko at idirekta ang iyong mga kamay sa kisame. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, pisilin ang iyong puwit nang husto hangga't maaari. Itaas ang iyong mga balakang hangga't kaya mo, i-lock ng isang segundo at bumalik sa sahig.

Pagkatapos, nakasandal sa iyong mga siko, iangat ang iyong dibdib patungo sa kisame, arko sa iyong dibdib. Mag-freeze sa pose sa loob ng ilang segundo at ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin ang isang grupo ng mga paggalaw sa loob ng 30 segundo.

13. "Ibon-aso"

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at puwit, pinapalakas ang pakiramdam ng balanse.

Sumakay sa lahat ng apat, sabay na itaas ang iyong kanang binti at kaliwang braso. Kasabay nito, subukang panatilihing kapantay ang katawan na parang nasa sahig ang lahat ng apat na paa.

I-lock ang posisyon para sa isang segundo, pisilin ang puwit, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Magsagawa ng 30 segundo, papalitan ng mga gilid sa bawat iba pang oras.

14. Pagtaas ng iyong mga braso na may deadlift sa iyong tiyan

Ang paggalaw ay nagbobomba ng mga kalamnan ng likod, kung saan nakasalalay ang iyong kakayahang mapanatili ang isang tuwid na posisyon at hindi yumuko.

Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong, ituwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong dibdib mula sa sahig, subukang itaas ang katawan nang mataas hangga't maaari, at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga ito pabalik, na parang hinihila mo ang isang mabigat na bagay sa iyong mukha. Mahalaga hindi lamang na yumuko ang iyong mga braso, ngunit upang hilahin ang mga ito patungo sa iyo nang may pagsisikap at sa parehong oras ay hindi ibababa ang iyong dibdib sa sahig.

Ayusin ang sukdulang posisyon sa loob ng ilang segundo nang hindi pinapawi ang tensyon sa mga kalamnan ng likod, at pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso pasulong at ulitin muli. Magtrabaho ng 30 segundo.

15. Malalim na lunge sa isang tuhod

Ang paggalaw na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng hip flexor.

Gumawa ng malalim na lunge pasulong gamit ang iyong kanang paa, ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Dalhin ang iyong pelvis pasulong, dagdagan ang kahabaan, ituwid ang iyong likod at ituwid ang iyong mga balikat. Maaari kang kumawag-kawag pabalik-balik nang kaunti, palalimin ang kahabaan, ngunit gawin ito nang maayos.

Humawak ng 30 segundo at ulitin sa kabilang binti.

Paano gumawa ng mga ehersisyo sa postura

Upang ang iyong postura ay magbago para sa mas mahusay, ang iyong katawan ay kailangang masanay sa bagong posisyon. At ito ay nangangailangan ng regular na ehersisyo. Mag-ehersisyo araw-araw at kahit ilang beses sa isang araw. Halimbawa, maaari mong gawin ang complex sa umaga bilang isang ehersisyo, at pagkatapos ay ulitin ito sa gabi pagkatapos ng isang araw ng trabaho.

Kung madalas kang umupo sa araw, bumangon tuwing 45-60 minuto at magsagawa ng kaunting warm-up.

Pagkatapos ng ilang linggo ng regular na ehersisyo, hihinto ka sa pagdurusa mula sa pananakit sa ibabang likod at leeg, at mas madalas mong mapapansin na ikaw ay nakayuko o nakatayo na may malakas na pagyuko sa ibabang likod. Gawing bahagi ng iyong buhay ang mga ehersisyong ito sa pustura, at magsisimulang magbago ang iyong katawan para sa mas mahusay.