Paano Tumigil sa Paninigarilyo: 11 Pinakamahusay na Paraan Ayon sa Mga Siyentista

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagkahilig sa sigarilyo ay kayang talunin ng isang basong gatas.

Ayon sa mga mananaliksik, ang mga nagpasiyang huminto sa paninigarilyo ay bumubuo ng hanggang 30 na pagtatangka. Tinatantya ang bilang ng mga pagtatangka na huminto na kinakailangan upang matagumpay na huminto sa paninigarilyo sa isang longhitudinal cohort ng mga naninigarilyo bago sila magtagumpay. Ito ay dahil sa mga kahirapan sa pagsuko ng masasamang gawi sa pangkalahatan, pati na rin sa mga indibidwal na katangian ng organismo.

Ang paraan na nagtrabaho para sa lima sa iyong mga kaibigan ay maaaring magkamali. Sa kabaligtaran, maaari kang makabuo ng iyong sariling paraan upang huminto sa paninigarilyo, na tiyak na hindi angkop para sa iyong mga kaibigan, ngunit magiging hindi kapani-paniwalang epektibo sa iyong kaso.

Ang 11 paraan na ito upang huminto sa paninigarilyo ay napatunayang epektibo sa istatistika at siyentipiko. Subukang maghanap ng iyong sarili sa kanila.

1. Magtakda ng petsa para maghanda

Dito inirerekumenda ng mga eksperto ang 10 Mga Kapaki-pakinabang na Tip upang Matulungan kang Tumigil sa Paninigarilyo upang simulan ang iyong personal na paglaban sa paninigarilyo. At sa magandang dahilan.

Karamihan sa mga naninigarilyo kahit isang beses sa kanilang buhay ay nagpasya: "Iyon lang, mula bukas - hindi isang solong puff!" Siyempre, tinupad nila ang kanilang salita. Hanggang sa unang nerbiyos na pagkabigla o ang sandali ng pagkalimot. "Oh, may sigarilyo ako, hindi ko nga alam kung paano nangyari …"

Ang problema ay ang paninigarilyo ay hindi lamang physiological, kundi pati na rin sikolohikal na pagkagumon. Maaaring hindi mo alam ito, ngunit ang sigarilyo ay malapit na nauugnay sa mga makabuluhan, mahahalagang bagay. Halimbawa, ang kakayahang huminga sa gitna ng abalang araw sa trabaho. Pag-usapan sa smoking room ang hindi dapat pag-usapan sa opisina. Makipag-usap sa telepono sa iyong mahal sa buhay. Uminom ng isang tasa ng kape nang hindi nag-iisip ng anuman - "dumikit" lang sa tanawin sa paligid.

Kung huminto ka sa paninigarilyo isang araw, isang nakanganga na butas ang bubuo sa lugar ng mga makabuluhang kasiyahan. Mukhang OK ang lahat, isang tasa ng kape sa kamay, ngunit may kulang. At ang kakapusan na ito ay sumisira sa lahat ng saya.

O medyo naiiba: dati, ang smoke break ay isang pagkakataon na huminto nang medyo legal, ngunit ngayon ay hindi ka naninigarilyo, na nangangahulugan na tila walang dahilan para sa pag-pause. At kaya patuloy kang magtrabaho nang walang pagkaantala, nakakapagod ang nervous system at nagtutulak sa iyong sarili sa isang estado ng permanenteng pagkapagod. Hindi nakakagulat na ang iyong subconscious mind ay susubukan na ibalik ang nagtitipid na sigarilyo, na nauugnay sa pagpapahinga at kasiyahan. At babalik ito, maniwala ka sa akin.

Samakatuwid, ang pagtigil sa paninigarilyo mula bukas ay isang kontrobersyal na opsyon. Mas mahusay na magtakda ng eksaktong petsa.

Hindi masyadong malapit para maghanda, at hindi masyadong malayo para magbago ang isip.

Ang paghahanda ay ang mga sumusunod. Kailangan mong alisin ang paninigarilyo mula sa araw-araw na pahinga at kasiyahan. Kung nakasanayan mong pagsamahin ang isang tasa ng kape sa isang sigarilyo - inumin, ngunit walang sigarilyo. Mangako sa iyong sarili, "Kakainin ko ang aking kape, at maninigarilyo ako sa loob ng 15 minuto," at tuparin ang iyong pangako. Kung kailangan mo ng impormal na pakikipag-usap sa mga kasamahan, pumunta dito nang walang sigarilyo, muling nangangako sa iyong sarili ng isang smoke break sa ibang pagkakataon.

Kapag dumating na ang araw X, hindi na magiging ganoon kalakas ang pag-withdraw mo sa pagtigil sa paninigarilyo, dahil at least psychologically maghahanda ka para dito.

2. Isulat ang mga nag-trigger at alisin ang mga ito sa buhay

Ang rekomendasyong ito ay bahagyang nauugnay sa talata sa itaas. Ang pangunahing linya ay madalas na hindi kami maaaring manigarilyo. Ngunit may mga sitwasyon na talagang nagtutulak sa atin na maabot ang pakete. Ito ang mga tinatawag na Know Your Smoking Triggers.

Kalkulahin ang mga ito: sa loob ng ilang araw, masusing ilarawan ang lahat ng mga sandali kapag nagsindi ka ng sigarilyo. "Uminom ako ng aking kape sa umaga." "Nagsindi ako ng sigarilyo para makausap ang babae." "Lumabas ako kasama ang mga kasamahan sa bakuran, naninigarilyo ako para sa kumpanya." Pagkatapos ay subukang baguhin ang hindi bababa sa mga sitwasyong iyon na paulit-ulit araw-araw.

Halimbawa, kung sanay kang humithit ng sigarilyo kasama ang iyong kape sa umaga, simulan ang pag-inom ng tsaa. O pumunta para sa masustansyang almusal nang buo: malamang na hindi mo gustong manigarilyo na may oatmeal.

Subukang bumuo ng isang kapalit na diskarte para sa bawat isa sa mga trigger na makikita mo. Hindi mo maaalis kaagad ang pagkagumon, ngunit magagawa mong makabuluhang bawasan ang dami ng nikotina. At ito ay isang seryosong hakbang patungo sa tagumpay.

3. Palitan ang paninigarilyo ng iba pang kasiyahan o gawain

Ang pinakamainam na oras para sa Paano Pigilan ang Stress Habang Huminto Ka sa Paninigarilyo upang huminto sa paninigarilyo ay bakasyon. Walang mga stress na pumukaw ng labis na pananabik para sa isang sigarilyo. Maraming mga kawili-wiling aktibidad.

Sapat na ang hindi magdala ng sigarilyo sa iyong rafting pababa sa isang mabagyong ilog ng bundok o pumunta sa isang bus tour sa buong Europa, kung saan walang sinuman ang magpapabagal o magpapalabas ng Louvre upang mabigyan ka ng pagkakataong manigarilyo, at ikaw ay magugulat na mahanap na madali mong magagawa nang walang usok sa maraming mayaman at kawili-wiling mga araw.

Ang pangunahing bagay dito ay gawin ang pagsasakatuparan ng gayong karanasan: "Naninigarilyo ako hindi dahil gusto ko, ngunit dahil nababagot lang ako at wala akong dapat gawin."

Parang ganun-ganun, tama? Subukang alisin ang pagkabagot. Maghanap ng mga aktibidad na maaaring palitan ang mga sigarilyo. At titigil ka sa paninigarilyo.

4. Pumasok para sa sports

Pagdating sa substitution therapy, ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamalusog na opsyon. Gaya ng ipinapakita ng mga pag-aaral sa Paano makakatulong sa iyo ang pag-eehersisyo na huminto sa paninigarilyo, ang pag-eehersisyo ay nakakagambala sa pag-iisip ng sigarilyo, nagpapabuti ng mood at nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagpipigil sa sarili.

Ang pagkakaroon ng trabaho sa isang barbell o lumangoy ng isang kilometro o dalawa, nagsisimula kang makaramdam na tulad ng isang malakas, malakas ang kalooban na tao na medyo nasa ngipin na hindi sumuko sa mga prinsipyo para sa kapakanan ng ilang uri ng paghihigpit.

5. Alamin kung paano malalampasan ang salpok

Ang pagnanais na manigarilyo ay madalas na kusang bumangon. Sa una kami ay emosyonal na kumukuha ng sigarilyo, i-drag, at pagkatapos lamang ang utak ay sumigaw: "Ano ang ginagawa mo, ipinangako namin!" At huli na.

Samakatuwid, napakahalaga na mapanatili ang isang maikling pag-pause sa pagitan ng "Oh, gusto kong manigarilyo" at ang flick ng lighter. Ang pause na ito ay talagang maikli.

Tiniyak ng mga eksperto ang 8 Tips para Tumigil sa Paninigarilyo para sa Kabutihan sa 2017 na ang pagnanasang mang-agaw ng sigarilyo ay tumatagal ng hindi hihigit sa 3-5 minuto.

Isipin kung paano mo mapupunan ang oras na ito - at subukang dalhin ang pagkilos na ito sa isang awtomatikong antas.

Halimbawa, naakit ako sa nikotina - ilang beses kaming nagpush-up. O tumayo kami sa bar nang isang minuto. O ngumunguya tayo ng matigas na mansanas. O ngangat tayo ng toothpick. O buksan lang ang bintana at huminga ng malalim.

Ang anumang opsyon ay gagana, hangga't ang tagapuno ng pag-pause ay palaging nasa kamay sa tamang oras.

6. Ikonekta ang mga social network

Mukhang nakakatawa, ngunit ang mga naninigarilyo na nagsasalita tungkol sa kanilang pakikipaglaban sa masamang bisyo sa mga social network ay nagtagumpay Paggamit ng Facebook, Twitter Upang Tumigil sa Paninigarilyo: Paano Nakakatulong ang Social Media sa Iyo na Malampasan ang Pagkagumon nang mas madalas kaysa sa mga nagsisikap na labanan ang offline na pagnanasa sa sigarilyo….

Ang Facebook o Twitter ay nagpaparamdam sa iyo na ikaw ay sinusuportahan ng ibang tao. Bilang karagdagan, ang social media ay puno ng mga nakakaganyak na kwento mula sa mga huminto na sa paninigarilyo. At habang mas nakikilala natin ang mga matagumpay na kaso ng ibang tao, mas naniniwala tayo sa sarili nating tagumpay.

7. Dagdagan ang nilalaman ng mga gulay at prutas sa diyeta

Pinatunayan ng isang pag-aaral ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Buffalo (USA) na Sinusubukang Tumigil sa Paninigarilyo? Subukan ang Kumain ng Higit pang Mga Prutas at Gulay: Kung mas maraming gulay at prutas ang kinakain ng isang tao, mas madali para sa kanya na tiisin ang pagtigil sa paninigarilyo.

Ang punto ay madalas na nalilito ng ating utak ang pagnanasa para sa tabako sa pagnanasa para sa hibla.

Ang pagkakaroon ng paggamot sa ating sarili sa isang salad ng repolyo o isang malutong na mansanas, nililinlang natin ang katawan: nagsisimula itong pakiramdam na parang natanggap na nito ang gusto nito, at samakatuwid ang sigarilyo ay tila hindi nauugnay.

8. Uminom ng gatas

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Duke University (USA) na ang gatas ay sumisira sa Quit-Smoking Diet: Veggies, Milk cigarette taste.

Ang parehong pag-aaral ay natagpuan din ang mga pagkain na, sa kabaligtaran, subjectively mapabuti ang lasa ng usok. Samakatuwid, kung talagang hihinto ka, subukang magpakasawa nang kaunti sa karne, kape at mga inuming nakalalasing.

9. Maghanda para sa nicotine replacement therapy (NRT)

Ito ay isa sa mga pinakasikat na paraan ng pagtigil sa paninigarilyo. Lalo na sa mga sumubok na ng hindi matagumpay na lutasin ang isyu sa isang iglap.

Ang mga patch ng nikotina, espesyal na chewing gum, spray, lozenges ay talagang nakakatulong upang makayanan ang matinding pananabik para sa tabako, na halos hindi maiiwasan sa unang yugto ng pagtigil sa paninigarilyo.

Ang substitution therapy ay pansamantalang panukala lamang. Ang pangunahing gawain nito ay upang mapadali ang proseso ng pagtigil sa mga sigarilyo.

Ngunit para sa mga karaniwang elektronikong sigarilyo, ang mga doktor ay nasa ilang pagkalito. Halimbawa, tinitiyak ni Glen Morgan ng National Cancer Institute (USA) ang Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips na walang isang klinikal na pag-aaral na magpapatunay sa bisa ng mga e-cigarette sa paglaban sa paninigarilyo.

Bukod dito, ang mga naturang aparato ay maaaring maging nakakapinsala, dahil ang mga nilalaman ng mga cartridge ay hindi kinokontrol, at samakatuwid ang mga gumagamit ay hindi alam kung anong mga lason ang pumapasok sa kanilang katawan sa bawat "ligtas" na puff.

10. Humingi ng tulong sa isang espesyalista

Para sa isang panimula - sa therapist. May mga gamot na humaharang sa mga receptor na nauugnay sa pagkagumon sa nikotina sa utak. Bilang resulta, ang isang tao ay unti-unti at dahan-dahang humiwalay sa sigarilyo. Ngunit ang paggamot sa gamot ay may ilang mga side effect, kaya isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring magreseta at magsagawa nito.

Ang isang opsyon ay sumailalim sa behavioral therapy sa tulong ng isang psychotherapist. Susuriin ng espesyalistang ito ang iyong sikolohikal na profile, tutulungan kang mahanap ang mga dahilan kung bakit ka magnanasa sa sigarilyo, at sasabihin sa iyo kung paano ayusin ang iyong pamumuhay upang bumaba ang iyong cravings para sa nikotina. Sa isip, sa zero.

11. Gumamit ng pinagsamang diskarte

Hindi na kailangang mabitin sa alinmang paraan. Subukang paghaluin ang ilang mga pamamaraan, piliin ang mga tila pinaka-makatwiran at komportable sa iyo. Ito ay lubos na magpapalaki sa iyong mga pagkakataong magtagumpay.