6 na tip upang matulungan kang makabisado ang pagpipigil sa sarili

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang sipi mula sa aklat na “Will and Self-Control. Paano tayo pinipigilan ng mga gene at utak na labanan ang mga tukso Tutulungan ka ni Irina Yakutenko na maunawaan kung paano talikuran ang panandaliang kasiyahan at bumuo ng lakas ng loob.

Tip # 1. Iwasan ang anumang bagay na maaaring tumukso sa iyo

Kung huminto ka sa paninigarilyo, huwag magtago ng sigarilyo sa bahay. Kung nagdurusa ka sa shopaholism, kaagad pagkatapos ng suweldo, mag-withdraw ng pera mula sa card at ilagay ito sa nightstand o sa deposito, kung saan mas mahirap makuha ito, at hindi kailanman magdala ng malalaking halaga sa iyo.

Kung nawala mo ang iyong kalooban sa paningin ng mga pagkaing starchy - magluto ng tinapay at pastry sa iyong sarili lamang. Ito ay isang bagay kapag ang isang sariwang puting tinapay ay nakahiga sa kusina at kailangan mo lamang na putulin ang isang tipak (o maaari ka ring kumagat ng isang tinapay, na talagang), at isa pang bagay ay kapag kailangan mong mag-breed ng isang kuwento para sa apat. oras na may masa at lebadura.

Mahalagang gawin ang mga bagay na mapang-akit na mahirap abutin hangga't maaari upang ang awtomatikong pagtugon ng sistema ng limbic ay hindi mapabayaan ang iyong mga pagsisikap na supilin ang iyong mga hilig.

Kahit na ang sistema ng limbic ay nilalaro nang napakahirap na pinipilit kang magbihis at pumunta sa tindahan para sa tinapay at sigarilyo (nangyayari ito sa matinding mga kaso), sa daan ay magkakaroon ka ng pagkakataong magbago ang iyong isip at maiwasan ang isang sakuna.

Tip # 2. Kung hindi maiiwasan ang tukso, tumuon sa mga pinaka abstract na katangian

Nang tanungin ni Michel (Walter Michel ay isang psychologist, isang nangungunang dalubhasa sa pagpipigil sa sarili. - Ed.) Ang mga bata, na kanyang pinahirapan ng "marshmallow" na mga pagsusulit, na isipin ang tungkol sa mga pinaka-nakapang-akit na katangian ng mga matatamis, hindi sila makatayo kahit isang ilang minuto.

Ang mga bata na hinikayat na isipin ang mga marshmallow bilang puting malambot na ulap ay tumagal nang mas matagal, ang parehong mga bata ay "nasira" sa ideya ng pag-iisip tungkol sa lasa at amoy ng isang treat, at sa mga hindi binigyan ng anumang mga tagubilin.

Ang kakanyahan ng "marshmallow" na kuwarta: ang isang maliit na bata ay nakaupo sa isang upuan sa isang hiwalay na silid at inaalok na kumain ng mga marshmallow na may isang kondisyon. Ang tamis ay maaaring kainin ngayon o maaari kang maghintay ng labinlimang minuto at makakuha ng dalawang marshmallow. Sa ilang mga kaso, ang mga bata ay kumakain ng marshmallow nang hindi nakikinig sa mga kondisyon. Ngunit mayroon ding mga nakapaghintay para sa inilaang oras at nakatanggap ng karapat-dapat na gantimpala.

Ito ay nasa "mainit" na sistema ng mga awtomatikong reaksyon na ang lahat ng advertising ay naglalayong: tandaan kung gaano kaakit-akit ang mainit na karamelo na dumadaloy sa mga lugar ng telebisyon, kung saan nahuhulog ang mga makintab na mani, at kung gaano hindi mabata ang katakam-takam sa lahat ng kagandahang ito ay natatakpan ng makapal na malapot na tsokolate. At kung paano ang mga tao mula sa yoghurt advertisement ay dinilaan ang kanilang mga labi at ipinikit ang kanilang mga mata nang husto: habang tinitingnan ang hindi makalupa na kaligayahan na kanilang nararanasan, gusto agad naming tumakbo sa tindahan upang maramdaman din ito.

Sa pamamagitan ng sadyang pagtalikod sa lahat ng bagay na kaakit-akit sa pinagmulan ng iyong mga pagnanasa, pinapanatili mo ang "mainit na sistema" (limbic) off, at ang "malamig" (prefrontal cortex) ay alam na hindi sumuko sa tukso.

Isipin ang iyong magandang kasamahan lamang sa konteksto ng iyong magkasanib na mga proyekto at ang kanyang mga propesyonal na katangian, at kapag bibisita sa iyong tiyahin, pumili ng mga matatamis na ginagabayan ng kagandahan ng packaging, at hindi ang iyong sariling mga kagustuhan sa panlasa.

Tip # 3: Gawin ang iyong limbic system na gumana para sa iyo: gamitin ito upang maitim ang sanhi ng iyong mga tukso

Ang limbic system ay isang makapangyarihang sinaunang kasangkapan na nagbigay-daan sa ating mga ninuno na mabuhay, na naghahangad sa kanila ng isang bagay na labis, tulad ng kasarian, o, sa kabaligtaran, ay labis na ayaw ng isang bagay - sabihin nating, na kainin ng isang tigre. Dahil sa emosyonal na tawag ng "mainit" na sistema, ang mga hayop ay patuloy na nakakamit ang kanilang mga layunin, dahil ang pagnanais ay ang pinakamahusay na motivator.

Ang mga pangunahing setting ng isang tao ay tulad na sa paningin ng isang tsokolate bar nararamdaman niya ang eksaktong pagnanais, at hindi pagkasuklam o pagkasuklam, gaano man karaming milyon-milyong hindi matagumpay na nawalan ng timbang ang gusto. Ngunit, gamit ang prefrontal cortex, maaari mong ibagsak ang mga setting na ito, na artipisyal na lumilikha ng mga mas malakas. Upang gawin ito, kailangan mong maayos na isipin ang mga kahihinatnan ng aksyon, na magiging mabuting iwasan sa pamamagitan ng paggamit ng "mainit" na emosyonal na sistema nang buo hangga't maaari.

Ang mas maliwanag at mas nagpapahayag na iniisip mo ang isang bagay, mas malakas ang iyong pagnanais o pag-aatubili.

Kung hindi mo matiis na matukso na manigarilyo, isipin ang iyong sarili, bata pa, ngunit namamatay sa kanser sa baga sa isang malamig, sira-sira na ward, kung saan ang barko ay pinapalitan tuwing dalawang araw, at ang lino ay ganap na naiwan mula sa nakaraang pasyente. Kung mayroon kang isang hindi mapaglabanan na pagnanais na kumain ng isang pakete ng cookies, gumuhit ng isang larawan sa iyong ulo kung paano mo nahanap sa telepono ng iyong asawa ang isang ganap na hindi malabo na sulat na may hindi kilalang (ngunit, malinaw naman, payat) na pagnanasa.

Kapag sa alas-dos ng umaga gusto mong manood ng isa pang episode ng iyong paboritong serye sa TV, kahit na sa susunod na umaga mayroong isang mahalagang pagpupulong kung saan hindi ka pa handa, isipin kung paano ka kumakain lamang ng bakwit sa ikatlong buwan nang wala trabaho. Tingnan ang iyong sarili na gumagapang sa likod ng sofa upang hanapin ang pinagsamang sampung-ruble na barya, dahil kung wala ito hindi ka magkakaroon ng sapat na pera upang bayaran ang iyong renta.

Ilabas ang iyong imahinasyon nang lubusan: dito ka sumulat sa iyong mga kaibigan at mapagpakumbabang humingi sa kanila ng kahit kaunting pera. Kaya't sila ay tumanggi o humiram, ngunit sa parehong oras ay tinitingnan ka nila nang masama at medyo naiinis, at pagkatapos nito ay huminto sila sa pagtawag para sa mga pangkalahatang pagpupulong - wala ka pa ring babayaran sa isang cafe. Isipin kung paano mo masigasig na ayusin ang mga punit na pampitis sa loob ng isang oras: tila sa iyo na ang lahat ay napakaayos, ngunit ang isang kaibigan sa pulong ay nagtanong nang malakas kung anong uri ng kakaibang pattern ang mayroon ka sa iyong kanang tuhod.

Para sa bawat tukso, maaari kang makabuo ng maraming mga pagpipilian para sa paghihiganti, ngunit napakahalaga na piliin ang isa na talagang masakit.

Halimbawa, ikaw ay isang babae at hindi ka maaaring tumigil sa paninigarilyo sa anumang paraan, ngunit ang kanser sa baga ay hindi nakakaabala sa iyo. Ngunit nag-aalala ka na ang iyong kasamahan sa opisina ay hindi tumitingin sa iyong direksyon. Kaya, isipin na hindi isang hospital ward, ngunit kung gaano kasama ang amoy nito mula sa iyong bibig, kung gaano kasuklam-suklam ang magiging dilaw ng iyong mga ngipin at mga daliri. Malamang na para sa iyo nang personal, ang larawang ito ay gagana nang mas epektibo kaysa sa banta ng napaaga na kamatayan.

Walang kahiya-hiya dito: tumuon lamang sa kung ano ang talagang mahalaga sa iyo, at hindi sumusunod sa mga ipinataw na pamantayan (ang cancer ay isang horror-horror), makakamit mo ang mga resulta at kung paano inisin ang limbic system.

Ang pagkakaroon ng naunawaan kung alin sa mga pagpipilian para sa bangungot na hinaharap ang higit na nakakaantig sa iyo, kailangan mong "i-on" ang isang larawan ng pagpipiliang ito sa iyong ulo sa bawat pagpupulong na may tukso.

Sa una, makakalimutan mong gawin ito o tawagan ang nilikhang imahe nang huli, pagkatapos kumain ng chocolate bar o laktawan ang isang fitness class. Ngunit kung magpapatuloy ka sa pagsasanay, sa lalong madaling panahon ang utak ay gagawa ng mga kinakailangang neural pathway sa ulo at matatag na iugnay ito o ang tuksong iyon sa isang kasuklam-suklam na larawan.

At pagkatapos, kapag tumitingin sa isang mapanganib na bagay, isang "mapanirang-puri" na balangkas, na ginawang perpekto sa mga detalye, ay lilitaw bago, at mas mabuti sa halip na, ang karaniwang reaksyon ng pagnanasa. Ngunit kahit na ang limbic system ay may oras upang gusto ang isang bagay na nakakapinsala, ang isang detalyado at emosyonal na kulay na kasuklam-suklam na larawan ay mabilis na papalitan ang nakagawiang pagnanais. […]

Tip # 4. Bumuo ng isang malinaw na diskarte para sa pagharap sa isang sitwasyon kapag nahaharap ka sa tukso

Ang pag-iisip ng mga kasuklam-suklam na kahihinatnan ng hindi kanais-nais na pagkilos na itinakda mong gawin ay isang napaka-epektibong paraan upang harapin ang mga pagnanasa sa sandaling ito. Maaari nating sabihin na ito ay mabigat na artilerya, na makatuwirang gamitin upang labanan ang mga pinakakakila-kilabot na tukso. May isa pang taktika upang itakwil ang mas maliliit na tukso na naghihintay sa mga taong may mga problema sa paghahangad sa bawat pagliko. Tinawag ni Walter Michel ang kanyang plano na "kung … kung gayon."

Upang mabuo ito, kailangan mo munang obserbahan ang iyong sarili nang ilang oras at alamin kung aling mga sitwasyon ang madalas mong ipinapakita ng mahinang kalooban, sabihin, magbukas ng tab gamit ang iyong paboritong social network. Sabihin nating nasusumpungan mo ang iyong sarili na nagsu-surf sa Facebook o VKontakte kapag mayroon kang nakakainip na gawain sa trabaho.

O natutukso kang suriin ang mga gusto kung alam mo na mayroong isang partikular na mahirap na gawain sa hinaharap - sabihin, naghahanda ka para sa isang sesyon at naabot mo ang isang mahirap na tiket. Tandaan ang estadong ito at bumuo ng mga salitang pangkontrol na sasabihin mo sa iyong sarili sa susunod na maramdaman mo ito. Walang espesyal na kailangan, sapat na simple: "Hindi, hindi ko kaya, nagtatrabaho ako," o "Ito ay isang tukso, huminto!", O kahit na "Tumigil! Huwag kang magambala, basahan!" (bagaman ito ay mas mahusay na gawin nang walang negatibiti sa iyong sarili).

Kung naiinip na ako at handang magbukas ng Facebook, sinasabi ko sa sarili ko na “Stop! Huwag ka ngang magambala!”, inalis ko ang mga kamay ko sa keyboard at tumingin sa bintana ng 10 segundo. Pagkatapos ay bumalik ako sa trabaho.

Sa kabila ng tila pagiging simple at kahit na ilang clumsiness, ang "kung … pagkatapos" na plano ay gumagana nang mahusay. Sa isang banda, ibinabagsak ng planong “kung… pagkatapos” ang awtomatikong pagtugon ng limbic system at nagbibigay ng ilang segundong nakakatipid, kung saan ang hindi nagmamadaling prefrontal cortex ay may oras upang i-on at kumilos. Ang isang time lag ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga may anterior cingulate cortex na "floundering": ang mga taong iyon ay walang oras upang putulin ang salungatan sa pagitan ng isang panandaliang salpok at isang pangmatagalang layunin sa oras.

Sa kabilang banda, ang alternatibong senaryo ng pag-uugali ay gumaganap bilang isang pulang herring. Para gumana ang pamamaraang ito, mahalagang hindi lamang tingnan ang stimulus, ngunit huwag isipin ito: ang imahe ng kaisipan ay nag-aapoy sa limbic system pati na rin ang mga tunay na prototype.

Tip # 5: Ibigay ang iyong sarili sa panlabas na pamimilit

May mga bihirang mapalad na hindi kailangang ipilit ang kanilang sarili: mayroon silang sapat na panloob na pagganyak na gawin ang mga tama lamang at tanggihan ang mga mali. Ngunit karamihan sa mga gawaing ito ay mahirap - sa iba't ibang dahilan.

Para sa ilan, ang anterior cingulate cortex (ACC) ay hindi gumagana nang maayos, at hindi nila sinusubaybayan ang salungatan sa pagitan ng panandaliang pagnanais - sa halip na ang gym na manatili sa bahay at uminom ng serbesa - at mga pandaigdigang layunin - upang mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng tag-init. Ang iba ay may labis na pag-unlad na amygdala, tumutugon sila sa anumang tukso at samakatuwid ay hindi maaaring magsimulang mag-aral ng Ingles sa bahay, kahit na binili nila ang kanilang sarili ang pinakamahusay na aklat-aralin at nilinis pa ang mesa.

Sa halip na umasa sa ika-libong beses na ngayon ay magiging mas malakas ang loob mo kaysa karaniwan, ipagkait ang iyong sarili sa isang pagpipilian.

Kung mag-sign up ka para sa isang kursong Ingles, ikaw ay garantisadong mag-aaral kahit man lang sa panahon ng aralin. Ang posibilidad na maabot mo ang lugar ng paghawak nito ay tumataas nang maraming beses kapag binayaran ang mga kurso (sa kabilang banda, makatuwirang mag-enroll hindi sa pinakamahusay na paaralan sa lungsod, ngunit sa pinakamalapit na paaralan, kung hindi man ay kasuklam-suklam mula sa isang mahabang kalsada sa mga masikip na trapiko o masikip na transportasyon ay "magtatagumpay" sa sakit ng pera na ginugol).

Karamihan sa mga tao ay umaalis sa gym pagkatapos ng ilang session dahil mahirap humila ng plantsa at ilang tao ang maaaring kusang-loob na ipahamak ang kanilang mga sarili para sa kapakanan ng malabong pag-asa na balang araw sa hinaharap ay magkakaroon sila (posibleng) magkaroon ng isang toned body. Mas madaling sundin ang mga utos ng coach. At ang pagganyak sa pananalapi at awkwardness sa harap ng isang estranghero na naghihintay sa iyo sa takdang oras ay nag-uudyok din na huwag lumiban sa mga klase.

Konseho bilang 5.1. Sadyang lumikha ng mga sitwasyon kung saan hindi mo maiiwasan ang isang kapaki-pakinabang, ngunit hindi masyadong kaaya-ayang negosyo ngayon

Pagpipino at pagpapalawak ng nakaraang payo. Kung mayroon kang mga problema sa pagganyak, kung gayon kapag pumipili sa pagitan ng isang aktibidad na kaaya-aya ngayon, ngunit nakakapinsala pagkatapos at hindi masyadong kaakit-akit sa ngayon, ngunit nangangako ng magagandang benepisyo sa hinaharap, mas madalas mong pipiliin ang una. Samakatuwid, huwag ilagay ang iyong sarili sa ganoong sitwasyon at siguraduhing walang ganoong pagpipilian.

Halimbawa, mag-download ng app na humaharang sa social media sa mga oras ng negosyo. I-on ito sa panahon ng biyahe sa subway, at pagkatapos ay wala kang pagpipilian kundi magsimulang magbasa ng libro na matagal mo nang bitbit sa iyong bag, ngunit hindi pa nabubuksan. Isalin ang lahat ng mga gadget sa English at bumili ng mga pelikulang walang Russian soundtrack - sa ganitong paraan makukuha mo ang pag-aaral ng wika mula sa lupa, na maiiwasan ang tuksong panoorin ang lahat sa Russian.

Gumawa ng panuntunan na magpe-play ka lang ng mga bagong episode ng iyong paboritong palabas sa TV mula sa iyong telepono sa stand sa harap ng treadmill. Ang taktika na ito ay isang sariling-gawa na panlabas na pamimilit, at, hindi tulad ng ika-100 beses na mga pangako ng "Maghanap ng oras at umupo sa Ingles", ito ay talagang gumagana.

Tip # 6: Kumuha ng deadline

"Sa huling gabi bago ang deadline, ginagawa ko ang aking makakaya." Kung isa ka sa mga madalas magsabi nito, alam mong nagkakamali ka. Oo, ang isang deadline, lalo na kung ang mga parusa ay sumusunod sa kabiguan nito, ay isang malakas na panlabas na pagpilit na ginagawang halos lahat ay gumana.

Sa paglipas ng panahon, lumilitaw ang isang napakaliwanag na emosyonal na kulay na layunin, iyon ay, ang mismong pagganyak na karaniwang kulang sa mga taong may mga problema sa pagpipigil sa sarili. Ngunit ang tugon ng stress na hindi maiiwasang ma-trigger sa ilalim ng mga kundisyong ito ay pinipigilan ang PFC at pinabababa ang kalidad ng trabaho.

Pagkatapos magtrabaho sa buong gabi bago ang paghahatid ng proyekto, maaari mong tapusin ito, ngunit ito ay malinaw na mas masahol pa kaysa sa sistematikong ginawa mo ito sa loob ng ilang buwan.

Sa sitwasyong "Upang ibigay ang proyekto o hindi ipasa ito sa anumang paraan," ang desisyon na ito ay makatwiran, ngunit upang magtagumpay sa iyong karera at buhay sa pangkalahatan, mas kapaki-pakinabang na makabisado ang mahalagang kasanayan ng pagtatrabaho nang matatag para sa mahabang panahon. Bagaman ang mga deadline ay kapaki-pakinabang din dito - kahit na hindi totoo, ngunit mga modelo.

Marahil ay napansin mo na sa mga sitwasyon kung saan kailangan mong tumakbo sa isang lugar sa loob ng ilang oras, ang trabaho ay kasing produktibo hangga't maaari. Lalo na kung hindi mo kailangang tumakbo sa klinika o sa kindergarten para sa bata, ngunit sa sinehan o bisitahin ang mga kaibigan, iyon ay, kung saan inaasahan ang isang bagay na kaaya-aya.

Ang nakakasakit na kababalaghan na ito ("Oh, pinabilis lang, ngunit kailangan na nating i-round off!") May ganap na siyentipikong paliwanag. Ang pangangailangang umalis ay isang panlabas na pamimilit at sa parehong oras ay isang deadline. Alam mo na mayroon ka lamang dalawang oras - isang malinaw na limitadong dami ng oras na halos kahit sino ay maaaring hawakan nang hindi ginagambala.

Kung kailangan mong tumakas para sa isang kaaya-ayang okasyon, ang pagpipigil sa sarili sa oras na ito ay sinusuportahan din ng muling pagdadagdag ng dopamine mula sa paghihintay (tulad ng naaalala mo, ang dopamine ay responsable para lamang sa pag-asa ng kasiyahan). Matapos makumpleto ang gawaing pang-emerhensiya, ang isang tao ay nakakaramdam ng kasiyahan - nagtrabaho siya nang maayos, ngayon ay maaari na siyang magpahinga nang legal.

Ang pagbibigay sa iyong sarili ng gayong kaaya-ayang mga deadline, makakakuha ka ng ilang oras ng ganap na trabaho - nang hindi gumagala sa mga social network at mga extraneous na site.

Ngunit mahalaga na huwag lumampas ito: ang panlabas na pagganyak ay hindi rin gumagana nang walang katiyakan, at hindi mo magagawang mag-abot ng higit sa dalawa, maximum na tatlong oras sa isang paghihintay. Ngunit ang dalawang oras ng patuloy na pag-iisip na trabaho ay minsan ay nagkakahalaga ng isang buong araw.