Magiging masama ang mga bagay: ano ang sakuna na pag-iisip at kung paano ito makokontrol

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Minsan may posibilidad tayong mag-imbento ng mga problema kung saan wala ang mga ito, ngunit maaari itong ayusin.

Tinanggihan ba ng employer ang iyong resume? Yun nga lang, walang maghahatid sa akin sa trabaho, at buong buhay ko ay magmakaawa o maupo sa leeg ng magulang ko para hindi mamatay sa gutom.

May lagnat ba ang bata? Ito ay malamang na pneumonia, coronavirus, meningitis, o iba pang nakamamatay.

Napangiti ba ang iyong minamahal habang nakatingin sa screen ng smartphone? Siguradong may iba na siya, malapit na niya akong iwan, at mananatili akong mag-isa sa natitirang mga araw ko.

Kung may posibilidad kang bumuo ng mga katulad na lohikal na kadena, malamang na ikaw ay madaling kapitan ng sakuna, o, sa madaling salita, sa sakuna na pag-iisip.

Ano ang sakuna na pag-iisip

Ito ay isang cognitive bias, dahil sa kung saan lubos nating pinalalaki ang anumang negatibong mga kaganapan sa ating buhay. O kahit na hindi ang mga kaganapan sa kanilang sarili, ngunit ang ilang mga mahinang pahiwatig at probabilities.

Cognitive Behavioral Therapist na si David Burns, may-akda ng Mood Therapy. Isang klinikal na napatunayan na paraan upang talunin ang depresyon nang walang mga tabletas, "tinatawag ang catastrophization" ang binocular effect "dahil ang taong madaling kapitan nito ay nagpapalaki ng mga bagay sa napakalaking sukat.

Nakikita ni Danielle Friedman, isang consultant sa kalusugan ng isip, ang sakuna bilang isang anyo ng baluktot na pag-iisip na hindi batay sa layunin na katotohanan. Naniniwala ang consultant na mayroong dalawang uri ng sakuna na pag-iisip.

1. Nakatuon sa kasalukuyan

Kung gayon, tila sa atin na ngayon ay may isang kakila-kilabot na nangyayari sa ating buhay, bagaman wala tayong malinaw na katibayan nito.

Ang isang mahal sa buhay ay hindi sumasagot sa tawag? Malamang naaksidente siya at namatay. Masungit ba ang teenager mong anak? Tiyak na umiinom siya ng droga, ang pagsalakay ay isa sa mga palatandaan.

2. Nakatuon sa hinaharap

Sa kasong ito, tiwala kami na ang sakuna ay mangyayari mamaya.

Ang eroplano ay yumanig sa hangin? Nabigo ang makina na ito, malapit na tayong mahulog at mag-crash. Nagkomento ba ang manager? Malapit na niya akong tanggalin, pwede kang mag-collect ng mga gamit.

Tandaan ang kuwento tungkol sa matalinong Elsa? Bumaba siya sa basement, nakakita ng asarol sa dingding at napakalinaw na naisip kung paano mahulog ang asarol na ito at papatayin ang kanyang hindi pa isinisilang na anak, na bababa sa basement sa parehong paraan. Ito ay isang klasikong halimbawa ng sakuna na nakatuon sa hinaharap.

Saan nagmula ang sakuna?

Ito ay nasa ating biology

Hanggang sa 70% ng ating mga iniisip ay negatibo. Pinapanatili namin ang mga masasamang alaala nang mas matagal kaysa sa mga magagandang alaala; mas mabilis kaming tumutugon sa mga negatibong stimuli kaysa sa mga positibo.

Kung ang isang tao ay dumating sa isang restawran, pinakain nila siya nang masarap at magalang sa kanya - ito ay isang bagay na maliwanag, at agad niyang malilimutan ang tungkol dito. Ngunit kung ang waiter ay bastos, ang steak ay naging matigas, at ang card ay hindi tinanggap para sa pagbabayad, ang bisita ay kumukulo, magpapakulo ng ilang oras, magsulat ng isang mapangwasak na pagsusuri sa institusyon at magreklamo sa mga kaibigan sa Facebook.

Ang pagsasaayos sa negatibo at ang patuloy na pagnanais na hanapin ang masama, kahit na hindi, ay, malamang, isang mekanismo ng ebolusyon. Kailangan namin siyang mag-ingat at maging mapagmatyag, maagapan ang panganib at iwasan ito nang buong lakas. Para sa malupit at hindi mahuhulaan na mundo kung saan tayo nabuhay noon, ito ay kinakailangan. Kung ang ganitong pag-iisip ay kailangan ngayon ay isang puntong pinagtatalunan.

Lumalaki ito dahil sa pangkalahatang pagkabalisa

Ipinakikita ng pananaliksik na mayroong ugnayan sa pagitan ng ganitong paraan ng pag-iisip at mataas na antas ng pagkabalisa. At hindi lamang sa mga matatanda, kundi pati na rin sa mga bata at kabataan.

Ang mga taong madaling kapitan ng sakuna na pag-iisip, sa pangkalahatan, ay mas madaling kapitan sa mga neuroses at masakit na reaksyon sa maraming mga kaganapan.

Siya ay nagdadala sa amin ng kasiyahan

Sinabi ng clinical psychologist na si Linda Blair na ang mekanismo ay napaka-simple. Una, naiisip natin ang isang kakila-kilabot na senaryo, at pagkatapos, kapag ang mga takot ay hindi nakumpirma, nakakaranas tayo ng napakalaking ginhawa. "Hinahabol" ng utak ang mga kaaya-ayang sensasyon na ito at itinutulak tayo patungo sa sakuna.

Ano ang Mali sa Catastrophic Thinking

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ito ay isang ganap na normal na reaksyon at sa pangkalahatan ay mas mahusay na i-play ito nang ligtas muli kaysa sa makaligtaan ang isang bagay na mahalaga at makakuha ng problema. May lohika ang gayong pangangatwiran. Sa katunayan, ang isang pagkahilig sa sakuna ay maaaring gawing mas alerto ang isang tao, turuan siya, halimbawa, kung paano gumamit ng mga application na nagpapakita ng lokasyon ng mga miyembro ng pamilya gamit ang GPS, o maingat na basahin ang mga papel bago maglipat ng pera sa isang lugar.

Ngunit huwag kalimutan na ang sakuna na pag-iisip ay hindi ganap na hindi nakakapinsala.

Nakakasira ng mood

Ang pagtawag sa mga morgue at mga ospital, paglunok ng pampakalma at pag-imagine sa mga pintura kung paano ang isang mahal sa buhay ay pinahiran sa aspalto dahil lamang sa hindi niya sinasagot ang ilang mga tawag at mensahe ay isang napaka-kaduda-dudang kasiyahan.

Walang gustong makaranas nito at gumugol ng maraming oras ng kanilang buhay sa kakila-kilabot, pagkabalisa at mapanglaw na pag-iisip.

Ito ay humahantong sa depresyon

Sinalanta ng psychotherapist na si David Burns ang isa sa sampung cognitive biases na responsable para sa depressed mood at depressive disorder.

Mula sa pananaw ng cognitive-behavioral, ito ay negatibong kulay ng mga kaisipan at ang mga cognitive distortion na nabubuo nila na humahantong sa depresyon.

Pinapalala nito ang sakit

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga madaling kapitan ng sakuna ay nakadarama ng higit na sakit. Kung ang isang tao ay umiikot sa kanyang sarili at nag-iisip ng mga kahila-hilakbot na sakit, natural na siya ay nakakaramdam ng sakit, kakulangan sa ginhawa at iba pang mga di-umano'y sintomas nang mas matinding.

Paano ihinto ang sakuna

Sa kasamaang palad, halos walang nagtagumpay sa pagsuko lamang, pag-iisip ng magagandang bagay at hindi pagdaraya, tulad ng payo ng mga eksperto sa lahat ng bagay sa mga social network. Ngunit kung ang isang sakuna na pag-iisip ay humahadlang sa iyong buhay, may ilang mga paraan na maaari mong kontrolin ito.

Baguhin ang salita

Sa kanyang aklat na Mood Therapy, iminungkahi ni David Burns na isulat ang mga awtomatikong pag-iisip na lumabas sa iyong ulo bilang tugon sa isang partikular na stimulus, suriin ang mga ito sa ilalim ng magnifying glass, hanapin ang mga cognitive distortion sa mga ito, at sa huli ay magkaroon ng mas lohikal at kalmado. mga pormulasyon.

Narito ang isang halimbawa ng pagsusuring ito.

naisip: "Hindi ako magaling sa anumang bagay at hindi ako makakahanap ng magandang trabaho."

Saan ito nanggaling: "Tumanggi ang ilang magagandang kumpanya sa aking mga tugon."

Anong mga cognitive bias ang nariyan: sakuna, pagpapababa ng sarili.

Sagot: "Sa ngayon ay hindi pa ako nakakahanap ng trabaho, at nakakalungkot. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ako ay isang talunan at hindi na dadalhin kahit saan. Marahil kailangan kong maging mapagpasensya, dahil kahit na ang mga napaka-cool na kandidato ay pana-panahong tinatanggihan. O baka dapat mong tingnan ang iyong mga kakayahan at isipin kung ano ang nawawala sa akin para sa isang magandang posisyon at suweldo."

Kung ikaw ay maingat na gumagawa sa bawat pag-iisip na lumalason sa iyong pag-iral, sa paglipas ng panahon ay matututo kang mag-isip nang mas makatotohanan at nakabubuo.

Gamitin ang "best friend test"

Tanungin ang iyong sarili ng isang katanungan: ano ang sasabihin mo sa isang mahal sa buhay kung siya ay nasa iyong lugar at pinahihirapan ng pagkabalisa. Malamang, aapela ka sa lohika at katotohanan at susubukan mong malumanay na kumbinsihin siya na walang dahilan para mag-alala. Ngayon subukang sabihin ang parehong bagay sa iyong sarili.

Magtabi ng oras ng pagkabalisa

Bigyan ang iyong sarili, sabihin nating, 30 minuto sa isang araw kapag maaari mong opisyal na mag-alala at kumulo sa iyong mga takot. Sa panahong ito, subukang isaalang-alang kung ano ang nakakatakot sa iyo mula sa lahat ng panig. Pag-aralan kung gaano makatwiran ang takot na ito, marahil ay isulat ang iyong mga iniisip. Kapag tapos na ang oras, lumipat sa trabaho o iba pang aktibidad.

Magpahinga

Sa sandaling ang isang nakababahala na pag-iisip ay pumasok sa iyong utak at nagtulak sa iyo, halimbawa, upang maghanap sa Internet para sa mga sintomas ng mga nakamamatay na sakit, sabihin sa iyong sarili na kailangan mong maghintay ng kaunti. Ilang minuto lang. Sa panahong ito, magsagawa ng ehersisyo sa paghinga, maglakad, uminom ng tsaa.

Subukang taasan ang oras sa pagitan ng salpok at pagkilos sa bawat oras. Kung magagawa mong maghintay ng 20-30 minuto, ang gulat ay humupa, at ang pag-iisip na naging sanhi nito ay hindi na mukhang nakakatakot.

Magpatingin sa psychotherapist

Kung hindi mo makayanan ang iyong sarili at mahirap para sa iyo, siguraduhing maghanap ng karampatang espesyalista na makakatulong sa iyo. Tingnang mabuti ang mga gumagamit ng cognitive-behavioral approach sa kanilang trabaho. Ito ay itinuturing na epektibo laban sa sakuna at iba pang katulad na mga pagkiling sa pag-iisip.