6 ab exercises na talagang gumagana

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang paghahanap ng nais na mga cube sa iyong tiyan ay hindi napakahirap kung susundin mo ang tamang diyeta at ehersisyo ang mga pagsasanay na makikita mo sa artikulong ito.

Side bar

• Panimulang posisyon. Naka-reclining sa iyong tagiliran na may diin sa isang kamay.
• Pamamaraan … Nakasandal sa iyong siko at paa, itaas ang iyong mga balakang upang ang katawan ay pinalawak sa isang tuwid na linya. I-lock ang iyong katawan sa side plank na posisyon sa loob ng 15 segundo. Bumalik nang maayos sa panimulang posisyon.
• Hininga. Kapag itinaas ang katawan, huminga, kapag bumababa, huminga nang palabas.
• Ang bilang ng mga pag-uulit. Entry Level: 2 set ng 15 segundo. Katamtaman: 3 set ng 30 segundo. Advanced: 4 na set ng 60 segundo.

Paikot-ikot sa pagtaas ng mga tuhod

• Panimulang posisyon. Nakaupo, hawakan ng mga kamay ang iyong mga tuhod.
• Pamamaraan … Iunat ang iyong mga binti pasulong, habang hinihila ang iyong katawan pabalik. Mahalaga na ang mga takong o ang likod ay hindi dapat hawakan sa sahig. Pagkatapos nito, iangat ang katawan at mga binti sa parehong oras sa panimulang posisyon. Mayroong pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito kung saan ang mga kamay ay nakapatong sa sahig.
• Hininga. Pababa - huminga, pataas - huminga.
• Ang bilang ng mga pag-uulit. Entry Level: 3 set ng 10 reps. Katamtaman: 4 na set ng 20 reps. Advanced na antas: 5 set ng 30 beses.

Lumiliko ang katawan

• Panimulang posisyon. Nakaupo na nakaunat ang mga binti.
• Pamamaraan … Ikiling ang katawan pabalik ng kaunti, ang mga braso ay nakaunat pasulong. Iikot ang iyong katawan sa kanan at kaliwa.
• Hininga. Huminga sa loob at labas sa sukdulan sa sarili mong bilis.
• Ang bilang ng mga pag-uulit. Entry Level: 3 set ng 10 reps. Katamtaman: 4 na set ng 15 reps. Advanced na antas: 5 set ng 25 beses.

Paikot-ikot na may nakataas na mga binti

• Panimulang posisyon. Nakahiga sa iyong likod, nakaunat ang mga braso sa mga gilid, nakataas ang mga binti sa isang anggulo ng 90 °.
• Pamamaraan … Itaas ang katawan at abutin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
• Hininga. Kapag itinaas ang katawan, huminga, kapag bumababa, huminga nang palabas.
• Ang bilang ng mga pag-uulit. Entry Level: 3 set ng 10 reps. Katamtaman: 4 na set ng 20 reps. Advanced na antas: 6 na set ng 30 beses.

Mga gunting sa krus

• Panimulang posisyon. Nakahiga sa iyong likod, ang kanang braso ay nasa ilalim ng ulo, ang kaliwa ay pinalawak sa gilid. Sa kasong ito, ang kanang binti ay malayang pinalawak, at ang kaliwa ay nakatungo at nakapatong ang paa sa sahig.
• Pamamaraan … Itaas ang iyong tuwid na kanang binti upang ito ay bumuo ng isang anggulo ng 90 °, sabay hawakan ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa kanyang bukung-bukong. Bumalik sa panimulang posisyon.
• Hininga. Kapag umiikot, huminga, kapag bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas.
• Ang bilang ng mga pag-uulit. Entry Level: 3 set ng 10 reps. Katamtaman: 4 na set ng 15 reps. Advanced na antas: 5 set ng 25 beses.

Alternating leg itataas habang nakahiga

• Panimulang posisyon. Nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo.
• Pamamaraan … Itaas muna ang isang binti upang makabuo ito ng 90 ° na anggulo at pagkatapos ay ang isa pa. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang sandali, at pagkatapos ay ibababa ang iyong mga binti sa turn.
• Hininga. Kapag itinaas ang mga binti, huminga, kapag bumababa, huminga nang palabas.
• Ang bilang ng mga pag-uulit. Entry Level: 3 set ng 15 reps. Katamtaman: 4 na set ng 20 reps. Advanced na antas: 5 set ng 30 beses.

Inaasahan namin na ang pagpili ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na makahanap ng isang patag at nililok na tiyan. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad, sistematikong pag-aralan, obserbahan ang diyeta, at sa lalong madaling panahon hindi ka makikilala!