6 na mga alamat tungkol sa pagsasanay sa lakas ng kababaihan na pumipigil sa iyong pagpapaganda

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Narinig na nating lahat na ang pagbubuhat ng timbang ay masama para sa mga babae. Naisip ng life hacker kung iiwasan ang gym at pipili ng masyadong magaan na mga dumbbells at sa kung anong mga kaso talagang umiiral ang panganib.

1. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakapinsala sa gulugod ng babae

Narito ang sinasabi sa artikulong "Bakit Hindi Dapat Magbuhat ng Timbang ang mga Babae":

Ang lahat ay tungkol sa espesyal na istraktura ng babaeng balangkas. Ang mga buto ng patas na kasarian ay mas marupok at mas payat kaysa sa mga lalaki. Kabilang ang gulugod, na may pangunahing karga kapag nagbubuhat ng mabibigat na bagay.

Gamit ang sistematikong (at minsan minsan!) Pag-aangat ng mga timbang sa mga kababaihan, ang mga vertebral disc ay unti-unting lumilipat, na pagkatapos ng ilang taon ay maaaring humantong sa isang malubhang sakit bilang isang spinal hernia.

Ngunit ang katotohanan ay, ang hindi wastong pagsasanay sa lakas ay humahantong sa pinsala at degenerative na pagbabago sa gulugod, anuman ang kasarian. Sa tamang pamamaraan, ang pagkarga sa gulugod ay minimal.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa timbang ay nagsasangkot ng unti-unting pagtaas ng pagkarga kaayon ng paglaki ng mga kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas. Kaya halos mawala ang panganib sa kalusugan.

2. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magresulta sa prolaps ng matris

Ang prolaps ng matris ay isang displacement ng fundus at cervix sa ibaba ng physiological border dahil sa panghihina ng pelvic floor muscles at uterine ligaments. Mayroong maraming mga dahilan para sa karamdamang ito: mula sa mga congenital na depekto sa pag-unlad ng mga pelvic organ hanggang sa mga pinsalang natamo sa panahon ng panganganak. Ang pag-aangat ay halos palaging binabanggit bilang isang panganib na kadahilanan. Ang ilang mga doktor, bilang isang panukalang pang-iwas, ay hindi nagpapayo sa pag-aangat ng higit sa 5 kg.

Gayunpaman, huwag malito ang pag-aangat ng timbang at tamang pagsasanay sa lakas! Ang pagdadala ng mga bag ng semento nang walang paghahanda, na may maling pamamaraan (na may isang bilog na likod) at lalo na sa katandaan (50% ng mga kaso ng prolaps ng matris ay nasuri sa mga kababaihan na higit sa 50) ay talagang isang hindi mapapatawad na kahangalan at panganib sa kalusugan. Ang pagsasanay sa lakas, gayunpaman, ay ganap na ibang bagay.

Kung ang pagsasanay sa lakas na may makatwirang pagtaas ng timbang at tamang pamamaraan ay nakatulong upang maisulong ang prolaps ng matris, maraming babaeng atleta ang magdurusa sa sakit na ito. Iba ang iminumungkahi ng mga katotohanan.

Ang mga babaeng sangkot sa isports ay higit na nagpaparaya sa pagbubuntis at panganganak, mas mabilis na gumaling pagkatapos nito at mas kaunting problema sa pelvic organs.

Ang lahat ay tungkol sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan (kabilang ang mga pelvic floor muscles), na nagpapanatili sa mga organo sa posisyon.

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa lakas ayon sa isang karampatang programa at may tamang pamamaraan ay magliligtas sa iyo mula sa mga problema sa mga pelvic organ. Ngunit kung wala kang namamana na predisposisyon sa prolaps ng matris at umiiral na mga problema sa mga pelvic organ. Sa mga kasong ito, pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor bago mag-ehersisyo.

3. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakasira sa pigura

Ang mga uri ng pumped up na mga modelo ng fitness at bodybuilder ay hindi gusto ng lahat. At ang mga batang babae ay tumakas mula sa mga simulator, barbell at dumbbells, na naniniwala na ang isang pares ng mga ehersisyo ay sapat na para sa mga kalamnan na bumukol at gawing isang pitching ang babae. walang kabuluhan.

Kahit na kumain ng higit pa (higit pa!) Protein o sumisipsip ng protina shakes, hindi ka bubuo ng isang bundok ng mga kalamnan nang walang mga espesyal na gamot at patuloy na masipag na pagsasanay.

Ang pinakamaraming nakukuha mo mula sa pagsasanay sa lakas nang hindi muling iniisip ang iyong diyeta at tina-target ang pagkakaroon ng kalamnan ay isang payat na katawan na walang labis na taba. Hindi ba iyan ang layunin ng karamihan sa mga nagtutungo sa gym?

4. Guys - plantsa, girls - isang gilingang pinepedalan

Ang alamat na ito tungkol sa pamamahagi ng mga kagamitan sa gym ay sumusunod mula sa nauna. At din mula sa opinyon na ang lahat ng mga batang babae sa gym ay nais na mawalan ng timbang.

Ang cardio sa isang gilingang pinepedalan ay mahusay. Gayunpaman, inirerekomenda pa nga ang pagsasanay sa lakas para sa mga mananakbo: nakakatulong ito upang mapataas ang tibay ng aerobic. Ang pinakamataas na epekto ng pagsasanay sa lakas sa mga relasyon sa puwersa-bilis at lakas-kapangyarihan ay nagpapaliwanag ng mga pagtaas sa pagganap ng aerobic sa mga tao.

Ang pagsasanay sa lakas ay nagsusunog din ng higit pang mga calorie kaysa sa medium hanggang low intensity cardio. Siyempre, kahit dito hindi mo magagawa nang hindi binabago ang diyeta.

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ang utang ng oxygen ay tumataas, at isang patas na halaga ng mga calorie ang ginugol upang masakop ito. Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ang pangangailangan ng oxygen ay nagpapatuloy sa loob ng 21 oras: sa panahong ito, ang katawan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie, kahit na sa isang kalmado na estado.

Samakatuwid, kung nais ng isang batang babae na mawalan ng timbang, kailangan niya ng pagsasanay sa timbang, at hindi mahabang paglalakad o mababang intensity na pag-jogging sa cardio zone.

5. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit, sa kabaligtaran, pinapataas ang timbang ng katawan

Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na palitan ang taba ng kalamnan. Ang iyong timbang ay maaaring tumigil o tumaas pa, at ang mga volume ay bababa sa parehong oras.

Ito ay hindi para sa wala na ang mga modelo ng fitness ay hinihimok na hindi magabayan ng mga timbang, ngunit upang sukatin ang iyong pag-unlad gamit ang isang sentimetro tape.

Ang isang magandang visual na halimbawa ay ang larawang ito ng fitness blogger na si Kelsey Wells. Sa unang larawan, ang batang babae ay tumitimbang ng 65.8 kg, sa pangalawa - 55.3 kg, sa pangatlo - 63.5 kg.

Bakit sa pangatlong larawan ay mukhang mas slim, fit at matipuno si Kelsey kaysa sa una, kahit na 2 kg lang ang kanyang timbang? Dahil lang sa porsyento ng mass ng kalamnan. Una, ang batang babae ay nawalan ng taba, binabawasan ang kanyang timbang sa 55, 3 kg, at pagkatapos ay nakakuha ng 8 kg ng mass ng kalamnan.

Tulad ng nakikita mo, binabawasan ng pagsasanay sa lakas ang dami ng katawan, ngunit pinatataas ang timbang dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Kaya huwag matakot sa gayong pagtaas ng kalidad.

6. Ang mga babae ay dapat pumili ng mababang timbang at mataas na reps

Sa gym, bihira kang makakita ng batang babae na gumagawa, halimbawa, mga deadlift o heavy squats para sa 3-5 reps bawat set. Mas madalas, pinipili ng mga batang babae ang mga magaan na dumbbells at gumagawa ng 20 lunges bawat binti, walang katapusang squat na may walang laman na bar o bodybar, o nag-eehersisyo sa mga simulator na may mababang timbang, na nagsasagawa ng maraming pag-uulit bawat set.

Ang pattern na ito ng mga pag-eehersisyo ng kababaihan ay natural na sumusunod mula sa alamat na ang mga kababaihan ay hindi dapat magbuhat ng mga timbang. Dahil hindi ka makakapagtrabaho nang may malaking timbang, kailangan mong gumawa ng maraming reps sa maliit.

Ngunit ang pagtatrabaho sa mataas at mababang timbang ay may iba't ibang layunin.

Ang paggawa ng 1-3 reps bawat set sa 80% ng isang beses na maximum, halimbawa, ay pagsasanay ng ganap na lakas. Ang paggawa ng maraming reps sa mababang timbang ay magpapataas ng iyong tibay ng lakas.

Upang maunawaan nang eksakto kung paano tumugon ang mga kalamnan sa isang partikular na pagkarga, kailangan mong maunawaan ang kanilang istraktura. Ang mga fibers ng kalamnan ay mabilis at mabagal.

Ang mabagal na mga hibla (pula, oxidative, subtype I) ay gumagamit ng aerobic metabolism (na may oxygen) para sa pangmatagalang aktibidad ng kalamnan. Ang mga ito ay matibay, maliit ang sukat at mahinang hypertrophied. Iyon ay, ang ehersisyo na may mababang timbang at maraming pag-uulit, hindi ka makakamit sa lalong madaling panahon ng isang relief body. Patunay nito ang mga marathon runner, triathletes, siklista - matigas, maluwag at payat.

Gumagana ang mabilis na fibers ng kalamnan (puti, glycolytic, subtypes IIa at IIb) sa panandaliang high-intensity na ehersisyo. Ang mga ito ay mas malaki kaysa sa mabagal na mga hibla at hypertrophy na rin.

Ang mga ehersisyo na may mataas na timbang at mababang pag-uulit ay nagsasanay ng mga puting kalamnan na mabilis na lumalaki at nagbibigay ng magandang pigura para sa mga powerlifter, weightlifter, sprinter.

Kung gusto mong mabilis na dagdagan ang kahulugan, siguraduhing isama ang panandaliang matinding trabaho sa iyong pag-eehersisyo: mga ehersisyo na may matataas na timbang at mababang reps.

Kung wala kang mga partikular na gawain sa gym, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo at dagdagan ang parehong lakas at tibay ng tibay sa pamamagitan ng paghahalili ng mga karga. Halimbawa, sa isang pag-eehersisyo, magsagawa ng mga pagsasanay na may mataas na timbang at mababang bilang ng mga pag-uulit, sa pangalawa - na may katamtamang timbang at pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit bawat set, at sa pangatlo - na may mababang timbang at mataas na bilang ng mga pag-uulit.

Tulad ng nakikita mo, ang uri ng ehersisyo ay hindi nakasalalay sa kasarian, ngunit sa mga gawain na iyong ginagawa. Sa pagsasanay ng kababaihan, mayroong isang lugar para sa mga cardio load, at maraming paulit-ulit na ehersisyo na may mababang timbang, at gumagana sa mga timbang na malapit sa isang beses na maximum.

Buuin ang iyong mga ehersisyo nang matalino, alagaan ang tamang pamamaraan at maingat na taasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho, at ang pagsasanay sa lakas ay magbibigay sa iyo ng kalusugan, lakas at isang perpektong pigura.