Nutrisyon sa palakasan para sa araw-araw para manatiling fit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-13 03:13

Ang pagkuha ng ninanais na hugis ay isang tagumpay kung saan ligtas na maigawad ng isang tao ang medalyang "Para sa Tagumpay sa Sarili". Para sa kapakanan ng mahusay na pagganap at isang kahanga-hangang pigura, maaari kang makaligtas sa parehong isang mahigpit na plano sa diyeta at nakakapagod na pag-eehersisyo. Ngunit narito ka sa iyong tuktok. Ano ang dapat gawin ngayon upang ang lahat ng pagsisikap ay hindi masayang? Dapat ba akong manalig sa sports nutrition, o maaari ba akong magsuka ng mga suplemento? Alamin natin kung paano panatilihin ang hugis.

Subukang maghanap ng hindi bababa sa isang tao na nagtrabaho sa gym sa loob ng isang taon, at pagkatapos ay huminto at nagsimulang tamasahin ang mga resulta. Halos walang maniniwala sa gayong mga himala. Tatagal siguro ng isang buwan ang form. At pagkatapos ay magkakaroon ng mabilis na pagkawala ng mga kalamnan, na nakuha sa pamamagitan ng trabaho at pawis.

At hindi mahalaga kung anong uri ng isport ang nakamit mo ang tagumpay. Kailangan mong panatilihin ang iyong mga kalamnan sa magandang hugis palagi.

Gayunpaman, para sa mga nagsisimula, ang lahat ay nagsasabi ng parehong bagay: upang makakuha ng isang malakas at magandang katawan, kailangan mong baguhin ang iyong pamumuhay at lahat ng iyong nutrisyon. Magpakailanman, at hindi magkakaroon ng mga indulhensiya.

Sa una, ang pagpili ng uri ng diyeta ay madali: hindi sapat na kalamnan - nag-iimbak kami ng protina, masyadong maraming taba - binabawasan namin ang bilang ng mga calorie, at iba pa. Ngunit kapag naroon na ang resulta, kailangan mong matutunan kung paano ito maayos na mapanatili, habang nananatili sa hugis. Ano ang kailangan para dito?

• Panatilihin ang timbang at subaybayan ang mga calorie.
• Panatilihin ang nabuong mga kalamnan.
• Bigyan ang katawan ng mga elemento ng bakas.

Ano ang tutulong sa iyo na makamit ang lahat ng ito? Tanging ang rehimen ay ang isa na ngayon ay kasama mo magpakailanman. Pati na rin ang kinakailangang dami ng ehersisyo at nutrisyon. At kung ang pagsasanay ay matagal nang naging kasiyahan mula sa isang tungkulin (kung hindi, hindi ka makakakuha ng hugis), kung gayon ang lahat ay mas kumplikado sa diyeta.

Ang mga atleta ay nadagdagan ang mga pangangailangan sa nutrisyon, na nagpapahirap sa pagbuo ng diyeta. Kung kailangan mo ng maraming protina, kakailanganin mong kumain ng maraming itlog at karne. Kung mabagal kang tumaba, kailangan mong kumain ng maraming carbohydrates. Minsan marami. Sobra kaya walang normal na tao ang makakain ng ganito karami.

Kakailanganin mong patuloy na subaybayan kung "na-refuel" mo nang maayos ang katawan. Sa mode na ito, maaari mong matiis ang panahon ng paghahanda para sa kumpetisyon. Ngunit araw-araw ay napakahirap.

Paano, kung gayon, upang mapanatili ang balanse at hindi mabaliw sa isang malaking halaga ng pagkain? Ang paggamit ng mga pandagdag sa sports ay nagmumungkahi mismo. Pagkatapos ng lahat, sila ay naimbento nang tumpak upang maihatid ang lahat ng kailangan mo sa katawan sa isang pinakamainam na paraan. Tingnan natin kung ano ang madaling gamitin para mapanatili ang hugis.

Mga karbohidrat

Kapag nasa pinakamataas ka na, kailangan mong kumonsumo ng maraming carbs habang nasusunog ka. Samakatuwid, maaaring hindi mo kakailanganin ang mga pandagdag, at kukunin mo ang iyong pang-araw-araw na allowance gamit ang mga ordinaryong produkto. Mayroon lamang isang pagbubukod: pumunta ka sa gym para sa mass ng kalamnan, at nahihirapan kang tumaba. Kung kailangan mong uminom ng gainer upang bumuo ng kalamnan, pagkatapos ay upang mapanatili ang masa ay kailangan mong hugasan ang ehersisyo na may cocktail ng carbohydrates at protina. Halimbawa, narito ang isang espesyal na halo.

Siyempre, ang rate para sa pagpapanatili ng hugis ay mas mababa kaysa sa pagkakaroon ng timbang, dahil kailangan lang nating alisin ang calorie deficit, at hindi magtapon ng toneladang gasolina sa ating sarili para sa paglaki.

protina

Kung ikaw ay isang atleta, kailangan mo ng protina. Ito ay halos isang axiom. Kung para sa isang ordinaryong tao ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina ay mula sa 1, 3-1, 5 gramo bawat kilo ng timbang, kung gayon ang mga atleta ay kailangang mag-load sa kanilang sarili ng 2-2, 5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Minsan higit pa ang kailangan, depende sa mga layunin ng pagsasanay at isport. Maging na ito ay maaaring, kailangan mo ng maraming protina, marami.

Dapat inumin ang protina kahit sa mga araw na hindi nag-eehersisyo.

Sabihin nating nagtatrabaho ka ng limang araw sa isang linggo at nagpapahinga ng dalawang araw. Ngunit sa katapusan ng linggo, ikaw ay nagugutom din, at mahinahong nagpapagasolina. Gayon din ang mga kalamnan kung saan naglalagay ka ng isang toneladang pagsisikap. Gutom na sila. Kung hindi mo sila pakainin ng protina, ang pagtaas sa mga proseso ng catabolic ay hindi maiiwasan. At pagdating ng araw ng pagsasanay, mas mahihirapang makabawi ang mga kalamnan. Iyon ay, matutunaw ang mass ng kalamnan, sa kabila ng regular na ehersisyo.

Kailangang iligtas ang mga kalamnan. Sinisimulan namin ang operasyon upang i-save ang mga resulta ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagkuha ng casein sa gabi. Kailangan mong matulog ng 7-8 oras upang ang katawan ay ganap na makapagpahinga at gumaling. Ngunit sa mahabang panahon, ang mga kalamnan ay nagsisimulang magdusa mula sa kakulangan ng gasolina. Kumakain ng karne sa gabi? Maawa ka sa iyong panunaw. Ito ay kung saan dapat kang bumaling sa sports nutritional supplement para sa tulong.

Bago mag-ehersisyo, kung kulang ka sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, maaari mong gamitin ang whey protein, na mabilis na nasisipsip at nagbibigay ng materyal sa pagbuo ng kalamnan nang eksakto kung kailan nila ito kailangan. Ang whey protein shake ay isa ring tool para manatiling fit kung hindi ka makakain ng maayos sa loob ng apat na oras.

Ang Casein ay isang protina ng gatas na tumatagal ng mahabang panahon upang masira at masipsip, kaya ang paggamit nito ay magbibigay sa katawan ng protina para sa buong gabi.

Kung sa panahon ng hanay ng form ang iba't ibang laki ng mga garapon ay pagod sa pagkakasunud-sunod, posible na limitahan ang iyong sarili sa isang unibersal na multicomponent na protina, na naglalaman ng mabilis at mabagal na natutunaw na mga protina. Kapag pinapanatili mo lamang ang kondisyon ng mga kalamnan, posible na kunin ang gayong mga kalayaan at huwag mag-abala sa paggamit ng iba't ibang uri ng protina sa isang iskedyul.

At ang pinakamadaling paraan upang mapanatili ang kalamnan, kung hindi ka man lang makagawa ng pag-iling, ay ang mga bar ng protina. Ang protina, hibla at isang minimum na halaga ng asukal ay ang makakatulong sa pagpapanatili ng lakas.

Mga amino acid

Sa kabila ng pag-eehersisyo na may casein sa gabi, maaaring kulang sa sustansya ang mga kalamnan sa umaga. Kapag ang cortisol ay nabuo na sa katawan pagkatapos ng pagtulog, na nag-trigger ng mga proseso ng catabolic, pinakamadaling itigil ang pagkasira ng mga kalamnan na may isang bahagi ng mga amino acid, na nasisipsip hindi lamang mabilis, ngunit napakabilis. Ito ay isang ambulansya sa katawan, lalo na kung halos hindi mo mapipilit ang iyong sarili na kumain ng almusal.

Ang BCAA amino acid complex sa anyo ng mga chewable na tablet ay nagsisimulang masipsip kahit sa oral cavity, iyon ay, ang paghahatid ng nutrisyon sa mga kalamnan ay nangyayari sa isang high-speed mode. Isinasaalang-alang na ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng BCAA ay tiyak na protektahan ang umiiral na tisyu ng kalamnan, kung gayon ang isang bonus sa almusal ay makakatulong upang mapanatili ang perpektong hugis.

Mga taba at bitamina

Dahil ang ating katawan ay hindi maaaring gumana nang normal nang walang taba, ito ay kinakailangan na isama ang mga ito sa diyeta. Kung walang taba, walang tanong ng isang normal na hormonal background at ang pagsipsip ng mga bitamina.

Ang mga taba ay maaaring account para sa hanggang sa 27-30% ng enerhiya diyeta ng mga atleta, at ang resulta ay depende sa kalidad ng taba. Ang isang lard sandwich, halimbawa, ay makakatulong lamang sa isang atleta nang pormal. Upang ang mga taba ay maisama sa metabolismo, at hindi maging isang mabigat na pasanin sa mga gilid at dingding ng mga daluyan ng dugo, kailangan mong ubusin ang mga omega-3 fatty acid, na sagana sa isda ng dagat o langis ng flaxseed. Ang isang karagdagang metered source ng mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay ang OMEGA 3-6-9 complex na batay sa langis ng isda at mga langis ng gulay. Ang mga suplementong ito ay may maraming positibong epekto ng bonus, mula sa pagpapabuti ng balat hanggang sa mabuting kalooban.

Ang mga atleta ay nangangailangan ng 2-4 na beses na mas maraming bitamina at mineral kaysa sa mga taong hindi pumapasok para sa sports. Ang pag-inom at pag-inom lamang ng dobleng dosis ng mga regular na bitamina ay hindi isang ideya. Kung dahil lamang ang mga proporsyon ng mga elemento ng bakas sa mga bitamina complex ay naiiba, at ang mga unibersal na solusyon ay idinisenyo para sa karaniwang mamimili at hindi isinasaalang-alang ang mga pag-load ng sports. Sulit ba ang panganib ng pagpili ng isang dosis nang walang taros kapag ang mga balanseng suplemento ay binuo para sa mga atleta, na naglalaman ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral?

Alam na alam mo na ang mga pamantayan sa nutrisyon para sa mga kalalakihan at kababaihan ay magkaiba: ang dami ng kinakailangang mga protina, taba at carbohydrates ay iba. Ang parehong naaangkop sa mga bitamina at mineral complex, kaya ang magagandang sports supplement ay isinasaalang-alang ang kasarian ng atleta at nag-aalok ng mga pagpipilian sa lalaki at babae.

Ang isa pang suplementong mineral na kailangan mo pagkatapos ng matinding ehersisyo ay magnesiyo. Ito ang elementong ito na kasangkot sa regulasyon ng presyon ng dugo at mga antas ng insulin sa dugo, samakatuwid, sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga reserba nito ay mabilis na maubos. Upang lagyang muli ang mga ito, makatuwiran na kumuha ng magnesiyo nang hiwalay.

Proteksyon at pagpapanumbalik ng mga tisyu

Ang patuloy na mga aktibidad sa palakasan ay nagbibigay ng galit na galit na singil ng enerhiya at kalusugan, pasiglahin ang lahat ng mga sistema ng katawan at magbigay ng magandang pigura. Ang lahat ng ito ay mga plus, ngunit mayroon ding isang patak ng pamahid dito. Ang pagtaas ng mga kargada ay humahantong sa katotohanan na ang mga atleta ay maaaring magdusa mula sa mga kasukasuan: ang tissue ng kartilago ay mas mabilis na nauubos. Dahil imposibleng bumuo ng kartilago, kailangan mong panatilihin kung ano ang mayroon ka.

Upang maprotektahan ang kartilago mula sa pagkasira, ang mga chondroprotectors ay nilikha - ito ay mga likas na paghahanda na nagbibigay ng mga tisyu ng mga kasukasuan ng isang buong hanay ng mga sangkap na kinakailangan para sa pagbabagong-buhay.

Ang mga modernong kumplikadong suplemento ay naglalaman ng glucosamine at chondroitin, na mahirap makuha nang buo sa pagkain. Ang mga ito ay matatagpuan sa cartilage, makapal na sabaw at aspic, at ang mga produktong ito ay hindi gaanong nauugnay sa isang malusog na pamumuhay at diyeta sa palakasan. Kaya ang isang karagdagang mapagkukunan ng mga chondroprotectors ay hindi masasaktan.

L-carnitine

Hiwalay, dapat itong sabihin tungkol sa L-carnitine. Ang suplementong ito ay ginagamit kapag kailangan mong pabilisin ang pagsunog ng taba. Kung hindi ka mawawalan ng maraming timbang at dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo sa cardio, at para sa panahon ng beach na nais mong balangkasin ang kaluwagan, kung gayon ang L-carnitine ay isang kaloob ng diyos.

Ito ay isang likas na sangkap na tumutulong sa pagproseso ng mga fatty acid, iyon ay, nagpapabilis ng metabolismo. Hindi bababa ang timbang: ang labis na L-carnitine ay mabilis na naalis sa katawan, kaya ang epekto ay banayad, ngunit sapat upang gawing makintab ang hugis.

Ang magandang anyo ay hindi isang gitling sa tuktok at magpahinga sa iyong mga tagumpay, ngunit palagian, araw-araw na gawain. Umaasa kami na nakatulong kami na gawing mas madali ito.