15 bagay na kailangan mong malaman tungkol sa metabolismo para manatiling fit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maaari mong palakasin ang iyong metabolismo sa tubig, pampalasa, at limang minutong ehersisyo.

1. Karamihan sa mga calorie na ginagastos mo para lang mapanatili ang buhay

Mayroong isang bagay tulad ng pangunahing metabolic rate, o resting metabolic rate (RMR). Ito ang halaga ng mga calorie na ginugugol ng katawan para sa lahat ng mga prosesong kemikal na kinakailangan para sa buhay.

Sa madaling salita, ang basal na metabolismo ay ang enerhiya na ginugugol natin kapag wala tayong ginagawa - hindi tayo gumagalaw o digest ng pagkain.

At para sa karamihan ng mga laging nakaupo, ang basal na metabolismo ay nagkakahalaga ng 65-70% ng lahat ng pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya. Tanging ang natitirang 30-35% ay isinasaalang-alang ng pisikal na aktibidad at panunaw ng pagkain.

2. Ang iyong metabolic rate ay lubos na nakadepende sa genetics

Ipinakita ng mga pag-aaral ng magkapatid at kambal na 40–45% ng metabolismo ay tinutukoy ng genetika. Ang parehong napupunta para sa thermic na epekto ng carbohydrates: kung gaano karaming enerhiya ang ginagamit mo sa pagtunaw ng pagkain ay 40-50% ay nakadepende sa iyong DNA profile.

Kahit na kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa panahon ng ehersisyo ay nakasalalay sa bahagi sa iyong mga gene. Totoo, kapag nagtatrabaho lamang sa mababang kapangyarihan.

Ipinapaliwanag nito kung bakit hindi lahat ng tao ay pantay na mahusay sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa ilang mga diyeta. Ang lahat ay indibidwal, at kailangan mong magtrabaho nang husto upang mahanap ang iyong ideal na rehimen.

3. Bumabagal ang metabolismo sa edad, ngunit mapipigilan ito

Ang metabolic rate sa mga matatanda ay unti-unting bumababa. Mula 18-19 taong gulang, bawat taon ay gumugugol ka ng mas kaunting enerhiya sa Pagsusuri sa mga Variation ng Resting Metabolic Rate ng Mga Matanda: Isang Public Health Perspective. Ang isang matalim na pagbaba sa metabolismo ay nangyayari pagkatapos ng 30, pagkatapos ay mayroong isang bahagyang pagtaas sa 50-59 taon, na sinusundan ng isang unti-unting pagbaba hanggang sa pinakadulo.

Ito ay isa sa mga dahilan na sa paglipas ng mga taon ay nagiging mas mahirap na mapanatili ang isang normal na timbang at mapupuksa ang labis na pounds.

Ngunit ang mabuting balita ay ang pagbagsak na ito ay maiiwasan.

Sinubukan ng isang pag-aaral ang metabolic rate sa mga kababaihan ng iba't ibang pangkat ng edad: 21-35 taon at 50-72 taon. Sa mga hindi aktibong bata at matatanda, ang pagkakaiba sa pagitan ng metabolic rate ay nagkakaiba ng halos 10%. Ngunit sa mga atleta na tumatakbo sa malalayong distansya, at mga manlalangoy, ang gayong pagkakaiba ay hindi natagpuan.

Bagama't ang pag-aaral ay isinagawa lamang sa mga kababaihan, naniniwala ang mga siyentipiko na ang regular na endurance sports ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa mga tao ng parehong kasarian. Isang magandang dahilan para sa wakas ay maisuot ang iyong running shoes o mag-sign up para sa pool.

4. Ang mas maraming kalamnan, mas mabilis ang metabolismo

Binubuo ng skeletal muscle ang 45–55% ng timbang ng katawan at may pinakamalaking kontribusyon sa paggasta ng enerhiya, lalo na sa pisikal na aktibidad.

Samakatuwid, sa kabila ng kanilang mataas na timbang sa katawan, ang mga taong napakataba ay may mas mababang metabolismo sa pagpapahinga kaysa sa mga nasa normal na timbang.

Ang mas maraming mga kalamnan na pinamamahalaan mong bumuo, mas maraming enerhiya ang gagastusin ng katawan sa pagpapanatili ng mga ito. Nangangahulugan ito na ang pagpapahinga ng metabolismo ay tataas din.

5. Maaaring mali ang mga calculator

Iba't ibang mga formula ang ginagamit upang kalkulahin ang iyong base metabolic rate, ngunit wala sa mga ito ang nagbibigay ng tumpak na ideya kung gaano karaming enerhiya ang aktwal mong sinusunog o kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang mapanatili o mawalan ng timbang.

Ang mga equation ng Mifflin - San Geor at Harris - Benedict ay itinuturing na pinaka maaasahan, ngunit nagbibigay din sila ng mga pagkakamali.

Ang average na paglihis ayon sa mga karaniwang formula ay mula 314 hanggang 445 kcal bawat araw. Sa katunayan, ito ay isang kumpletong pagkain.

Bilang karagdagan, ang mas maraming kalamnan mass ng isang tao, mas maraming mga formula ay mali, underestimating ang pangangailangan para sa enerhiya.

Nang suriin nila ang katumpakan ng mga kalkulasyon sa mga batang atleta, lumabas na ang pinaka-maaasahang mga equation ay minamaliit ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ng 284 kcal para sa mga kababaihan (23% na taba) at 110 kcal para sa mga lalaki (15% na taba).

6. Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng metabolismo, ngunit hindi ito nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Sa panahon ng pahinga sa gabi, nababawasan ang pag-aaksaya ng enerhiya, kaya kapag mas kaunti ang iyong pagtulog, mas maraming calories ang nasusunog mo sa isang araw.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong natutulog ng 5 oras ay gumugol ng 5% na higit pang mga calorie bawat gabi kaysa sa mga natutulog ng 9 na oras. Sa isa pang eksperimento, nalaman nila na ang 24 na oras na walang tulog ay nagpapataas ng paggasta ng enerhiya sa average na 7% bawat araw.

Gayunpaman, kasama ang pag-activate ng pagkonsumo ng calorie, lumalaki din ang gana, pati na rin ang pananabik para sa mataba at matamis na pagkain. Kaya't kung hindi mo kontrolado ang iyong diyeta, pagkatapos pagkatapos ng isang masamang gabi, mabilis mong haharangan ang karagdagang pag-aaksaya ng enerhiya sa mga meryenda.

7. Ang stress ay hindi nakakabawas ng metabolismo, ngunit maaaring humantong sa pagtaas ng timbang

Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang sikolohikal na stress at mga antas ng pagkabalisa ay hindi nakakaapekto sa pagpapahinga ng metabolismo sa anumang paraan.

Gayunpaman, ang talamak na stress ay maaari pa ring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang patuloy na pagkabalisa ay nagbabago sa konsentrasyon ng mga hormone ng gutom at pagkabusog, na pinipilit kang kumain ng higit sa kailangan mo, at sumandal sa mga pagkaing may mataas na calorie.

Bukod pa rito, binabawasan ng stress ang kakayahan ng katawan na mag-oxidize ng taba at mag-aksaya ng enerhiya pagkatapos kumain ng matatabang pagkain.

Kung ikaw ay kinakabahan, sa susunod na anim na oras ay magsusunog ka ng halos 104 kcal na mas mababa kaysa sa kung ang lahat ay maayos. Kinakalkula ng mga siyentipiko na ang pang-araw-araw na stress ay maaaring magresulta sa pagtaas ng 5 kg bawat taon.

8. Ang mga mahigpit na diyeta ay nagpapabagal sa metabolismo

Kapag binawasan mo nang husto ang paggamit ng calorie at pumayat, ang katawan ay pumapasok sa isang mode ng pagtitipid ng enerhiya: bumabagal ang basal na metabolismo at maaaring manatiling ganoon kahit na pagkatapos mong ibalik ang normal na paggamit ng calorie. At isang bilang ng mga pag-aaral ang nagpapatunay nito,,.

Ang pagbagal sa metabolismo ay bahagyang dahil sa pagkawala ng mass ng kalamnan, na napupunta sa taba kung walang ginawa upang mapanatili ito. Kapag bumalik ka sa iyong normal na diyeta, mabilis na tumataas ang timbang. Sa kabutihang palad, ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagpili ng tamang diyeta.

9. Ang mataas na halaga ng protina ay nagpapabilis ng metabolismo, kahit na sa isang diyeta

Ang katawan ay kailangang gumastos ng mas maraming enerhiya upang ma-assimilate ang dietary protein kaysa sa pagproseso ng carbohydrates at fats.

Mga 20-30% ng mga calorie na nakukuha mo mula sa protina ay mapupunta sa pagtunaw nito.

Sa pamamagitan ng epektong ito, pinapataas ng protina ang paggasta ng enerhiya sa pagpapahinga, na tumutulong na mapanatili ang isang malusog na timbang. Bukod dito, ang isang mataas na paggamit ng protina ay nakakatulong upang mapanatili at kahit na bumuo ng mass ng kalamnan sa diyeta at sa gayon ay maiwasan ang pagbagal ng metabolismo.

10. Ang Ehersisyo ay Nagpapapataas ng Metabolismo sa Pagpapahinga, Kahit sa isang Diyeta

Ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang nagpapataas ng paggasta ng enerhiya sa araw, ngunit nakakaapekto rin sa resting metabolic rate, na nagdaragdag nito kahit na sa isang calorie deficit.

At ang mga power load ay gumagawa ng pinakamahusay dito. Hindi lamang nila pinapataas ang metabolismo sa pahinga at sa panahon ng pagtulog ng 7-9%, ngunit tumutulong din na mapanatili at bumuo ng mass ng kalamnan.

11. Ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring makapagpabagal sa iyong metabolismo

Parehong mahusay na sinusuportahan ng aerobic at strength training ang iyong basal metabolic rate, ngunit kung ang aktibidad ay nakakapagod, ang kabaligtaran ang mangyayari.

Ang pagmamasid sa mga nakaranasang atleta-siklista ay nagpakita na sa panahon ng mabibigat na pagkarga - hanggang sa 150% ng karaniwang intensity ng pagsasanay - ang paggasta ng enerhiya sa pahinga ay makabuluhang nabawasan.

Ang parehong ay naobserbahan sa isang eksperimento sa mga elite rowers - mataas na load para sa apat na linggo nabawasan ang kanilang pagkonsumo ng enerhiya sa pamamagitan ng isang average ng 111 kcal bawat araw.

12. Ang mga pampalasa ay maaaring magpapataas ng metabolismo

Ang ilang mga pampalasa ay nagpapagana ng thermogenesis sa panahon ng panunaw ng pagkain, na nagiging sanhi ng pagsunog ng katawan ng higit pang mga calorie. Kabilang dito ang luya, butil ng paraiso at sili.

Idagdag ang mga pampalasa na ito sa pagkain at inumin at maaari kang gumastos ng karagdagang 40-50 kcal bawat araw. Higit pa rito, ang luya at sili ay may mga anti-inflammatory at anti-tumor properties na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan.

13. Ang limang minutong ehersisyo ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo sa loob ng isang araw

Nalalapat ito sa high-intensity interval training (HIIT) - pagpapalit-palit ng mga maikling panahon ng pagsusumikap sa mga pagitan ng pahinga o aktibidad sa pagbawi. Halimbawa, 20 segundong sprinting at 10 segundong jogging.

Dahil sa mataas na intensity ng HIIT, gumugugol sila ng higit pang mga calorie kaysa sa parehong oras ng tahimik na trabaho, perpektong nagbo-bomba sila ng tibay at pinabilis ang metabolismo sa pahinga.

Sa isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 10 tao, natuklasan na ang maikling HIIT ay maaaring magpapataas ng basal metabolism sa isang buong araw.

Pagkatapos ng maikling warm-up, gumawa ang mga kalahok ng apat na minutong interval workout. Kasama sa set ng mga ehersisyo ang squats, paglukso sa lugar, lunges at stretching ayon sa protocol ng Tabata: 20 segundo ng trabaho nang walang tigil, 10 segundo ng pahinga, at iba pa walong beses. Natapos ang pag-eehersisyo na may pag-uunat.

Sa loob ng anim na minuto ng sesyon, ang mga kalahok ay nagsunog ng mga 63 kcal - hindi gaanong. Ngunit nang kalkulahin ng mga siyentipiko ang tumaas na pag-aaksaya ng enerhiya sa susunod na 24 na oras, lumabas na sa katunayan ang pag-eehersisyo ay nagsunog ng 360 kcal.

Ito ay isang maliit na pag-aaral lamang, ngunit ang data ay tila nakakapagpalakas ng loob. Ngayon alam mo nang sigurado na ang pag-eehersisyo sa loob ng limang minuto ay mas mahusay kaysa sa hindi pag-eehersisyo.

14. Ang kape at tsaa ay nagpapataas ng metabolismo

Dalawa sa mga pinakakaraniwang inumin ay tumutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng pagkakaroon ng caffeine, isang sangkap na nagpapasigla sa central nervous system.

Ang isang tasa ng brewed na kape (mga 250 ml, 100 mg ng caffeine) ay nagpapataas ng paggasta ng enerhiya ng 9.2 kcal bawat oras para sa susunod na tatlong oras pagkatapos ng paglunok.

Ang green tea ay naglalaman din ng caffeine, pati na rin ang mga catechins - mga sangkap na may mga katangian ng antioxidant. Magkasama nilang pinapataas ang thermogenesis at nakakatulong na maiwasan ang pagbagal ng metabolismo kahit na sa mga low-calorie diet.

15. Ang malamig na tubig ay maaaring magpapataas ng metabolismo sa pagpapahinga

Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang simpleng tubig ay maaaring magpataas ng paggasta ng enerhiya sa pagpapahinga.

Halimbawa, sa isang siyentipikong pag-aaral ni Michael Boschmann sa 14 na malulusog na lalaki at babae na walang labis na timbang, nalaman nila na ang 500 ML ng malamig na tubig (22 ° C) ay nagpapataas ng metabolismo ng mga kalahok ng 30%.

Ang mga tao ay mabilis na nagsunog ng mga calorie sa loob ng 10 minuto pagkatapos uminom, at pagkatapos ng 30-40 minuto ang epekto ay umabot sa tuktok nito. Kinakalkula ng mga siyentipiko na sa pamamagitan ng pag-inom ng 2 litro ng tubig sa isang araw, ang isang tao ay maaaring magsunog ng karagdagang 95 kcal.

Pagkalipas ng tatlong taon, nagsagawa si Clive M. Brown ng katulad na eksperimento sa walong malulusog na kabataang lalaki ng parehong kasarian at nakatanggap ng hindi gaanong positibong mga resulta.

Sa kanyang pag-aaral, humigit-kumulang 500 ML ng malamig na tubig (3 ° C) ang nagpapataas ng metabolismo ng mga paksa ng 4.5% lamang sa loob ng isang oras pagkatapos uminom. Napagpasyahan ni Brown na ito ay masyadong maliit upang makatulong sa pagbaba ng timbang.

Bilang karagdagan, nabanggit ng siyentipiko na sa trabaho ni Boschmann, ang direktang calorimetry ay ginamit sa isang espesyal na silid, at hindi isang apparatus para sa hindi direktang respiratory calorimetry, na isinusuot sa ulo ng kalahok sa anyo ng isang simboryo o maskara.

Marahil ay hindi tama ang pagsukat ni Boschmann, at dalawang beses (noong 2007, muli siyang nagsagawa ng isang eksperimento sa isang silid ng paghinga at nakatanggap ng pagtaas ng 24% pagkatapos ng 500 ML ng malamig na tubig). Ngunit noong 2011, isa pang gawain ang lumabas, na sumubok sa paggasta ng mga calorie sa napakataba na mga bata.

Dito, tulad ng sa eksperimento ni Brown, isang hindi direktang calorimeter ang ginamit, ngunit ang mga resulta ay katulad ng nakuha ng Boschmann. Sa loob ng 40 minuto pagkatapos uminom ng 10 ML ng malamig na tubig (4 ° C) bawat kilo ng timbang ng katawan, ang resting metabolic rate sa mga bata ay tumaas ng 25%.

Mahirap gumawa ng hindi malabo na mga konklusyon, dahil ang mga resulta ay naiiba at ang paksa ay nangangailangan ng karagdagang pananaliksik. Ngunit kung naghahanap ka para sa pagbaba ng timbang, isang pares ng mga litro ng malamig na tubig sa isang araw, na ibinahagi sa ilang mga dosis, ay maaaring gawin ang lansihin.