Paano gawin ang French press para sa magagandang kamay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Si Iya Zorina ay nagsasalita tungkol sa pamamaraan at mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo.

Ang French press ay isang ehersisyo kung saan itinataas mo ang iyong mga braso, ibaluktot ang mga ito sa mga siko, dalhin ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay i-unbend ang mga ito pabalik.

Bakit kailangan mong gawin ang French press

Isa ito sa pinakamahusay na Pag-aaral ng ACE na Tinutukoy ang Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Triceps para sa mga nakahiwalay na ehersisyo para sa triceps, ang kalamnan na tumutukoy sa hugis ng iyong mga braso.

Ang lahat ng tatlong triceps na ulo - mahaba, medial at lateral - pahabain ang braso sa siko, at ang una ay nakakatulong din na i-unbend ang balikat.

Kapag itinaas mo ang iyong braso sa iyong ulo, ang triceps ay nasa isang nakaunat na posisyon, na nagpapataas ng mekanikal na pag-igting sa kalamnan sa panahon ng trabaho at nagtataguyod ng mas mabilis na paglaki ng volume.

Bilang karagdagan, ang French press ay may maraming mga pagkakaiba-iba: nakatayo, nakaupo at nakahiga sa isang bangko o sa sahig, na may mga dumbbells o isang barbell, sa isang bloke, na may isang expander, isa o dalawang kamay. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa anumang gym, anuman ang kagamitan, o kahit sa bahay kung bumili ka ng dumbbell o expander.

Paano gawin ang French press nang tama

Upang magsimula, susuriin namin ang pinakasikat na bersyon ng French press - nakahiga sa isang pahalang na bangko. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming timbang kaysa kapag nagtatrabaho nakatayo o nakaupo, at mahusay na pagkarga sa triceps.

Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang hubog o EZ-bar. Pinapanatili nito ang mga pulso sa isang mas kanais-nais na posisyon (sa isang anggulo) at nakakatanggap ng mas kaunting stress. Kung walang ganoong bar, magagawa mo ito sa isang tuwid.

Paano kunin ang panimulang posisyon

Maglagay ng barbell na may tamang timbang sa gilid ng bangko. Pagkatapos ay humiga sa bangko sa iyong likod, itaas ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kunin ang shell. Ilipat ang iyong mga braso gamit ang barbell pasulong, sa isang posisyon sa ibabaw ng mga balikat.

Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, lumipat pa sa kahabaan ng bangko upang ang iyong ulo ay bahagyang nakausli sa gilid.

Ibaba ang iyong mga blades sa balikat, pindutin ang iyong mga balikat laban sa bangko at ayusin ang posisyon na ito.

Paano gawin ang ehersisyo

Ilipat ang iyong mga braso sa gilid ng iyong ulo upang hindi sila patayo sa katawan, ngunit sa isang anggulo. Dahil sa posisyon na ito, ang torque sa siko ay tumataas at ang triceps ay tumatanggap ng mas maraming load.

Mula sa puntong ito, ibaluktot ang iyong mga siko nang maayos at kontrolado, ibababa ang barbell sa likod ng iyong ulo. Maaari mong ibaba ito sa antas ng bangko o sa ibaba lamang - hangga't pinapayagan ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan.

Palawakin ang iyong mga siko habang itinataas ang barbell sa orihinal nitong posisyon. Huwag igalaw ang iyong mga balikat o iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa bangko - ito ay magpapasara sa iba pang mga kalamnan at mag-aalis ng karga mula sa triceps.

Sa panahon ng pagbaluktot at pagpapahaba, huwag igalaw ang iyong mga siko - dapat silang manatili nang humigit-kumulang sa parehong lugar.

Paano hindi gawin ang French press

Mayroong isang sikat na rendition ng French bench press na tinatawag na scullcrusher. Sa bersyong ito, sa paunang posisyon, ang mga pulso ay nakahanay sa mga balikat, at ang bar ay ibinaba sa noo.

Ang ganitong pagganap ay hindi partikular na epektibo - ang metalikang kuwintas ay nabawasan, at sa matinding punto ang triceps ay hindi tumatanggap ng anumang pagkarga. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay mas humihigpit.

Bukod dito, ang gayong pagganap ay maaaring mapanganib: kung hindi mo mahawakan ang bigat, ang bar ay mahuhulog hindi sa sahig, ngunit sa iyong ulo.

Ano ang iba pang mga pagkakaiba-iba ng French press doon

Nakahiga sa isang bench na may mga dumbbells

Ang bersyon na may mga dumbbells ay mas kumportable para sa mga balikat at siko dahil sa pag-ikot ng pulso, ngunit sa parehong oras ay naglo-load ito ng mabuti sa mga kalamnan dahil sa kawalang-tatag.

Iunat ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyo at gawin ang ehersisyo sa parehong pamamaraan tulad ng sa barbell.

Tandaan na sa mga dumbbells kailangan mong kunin ang mas kaunting timbang, dahil ang lakas ay ginugol hindi lamang sa pagpapalawak ng mga siko, kundi pati na rin sa pag-stabilize ng mga balikat.

Nakahiga sa sahig gamit ang isang barbell o dumbbells

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga gustong limitahan ang saklaw at gawin ang bawat pag-uulit nang malinaw sa parehong amplitude.

Ang mga patakaran ay kapareho ng sa bench press, dito lamang sa tuwing ibababa mo ang barbell o dumbbells hanggang sa dumikit ito sa sahig.

Nakatayo o nakaupo na may barbell o dumbbells

Sa bersyong ito, ang katawan ay patayo sa sahig, at ang hanay ng paggalaw ng mga braso ay mas malaki kaysa kung ikaw ay nagsasagawa ng ehersisyo na nakahiga. Sa isang banda, magkakaroon ka ng mas kaunting timbang, sa kabilang banda, mas mai-load mo ang mga kalamnan dahil sa mas malaking amplitude.

Palitan ito ng bersyon ng bench upang bigyan ang mga kalamnan ng hindi pamilyar na pagkarga at pasiglahin ang paglaki.

Itaas ang barbell o dumbbells nang nakaunat ang mga braso. Ibaba ang iyong mga talim ng balikat at i-lock ang iyong mga balikat. Ibaba ang projectile sa pamamagitan ng ulo hanggang sa dulo ng hanay, at pagkatapos ay iangat ito pabalik.

Nakatayo o nakaupo na may dumbbell sa isang kamay

Ang bersyon na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang maximum na hanay ng paggalaw at ikonekta ang mga stabilizer ng katawan upang gumana.

Panatilihin ang iyong abs tense upang ang katawan ay matigas at matatag, huwag i-arch ang iyong likod. Ilagay ang dumbbell sa likod ng iyong ulo at pagkatapos ay ituwid ang iyong braso. Subukang huwag igalaw ang iyong balikat at ilipat lamang sa siko.

Nakatayo gamit ang isang dumbbell sa magkabilang kamay

Narito ang mga limbs ay mas malapit sa isa't isa, na bahagyang nagbabago sa pagkarga sa triceps. Ang pagkakaiba-iba ay mas komportable kaysa sa parehong ehersisyo sa barbell.

Hawakan ang dumbbell sa tabi ng pancake gamit ang dalawang kamay, iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Yumuko at i-unbend ang iyong mga siko, maging maingat na huwag igalaw ang iyong mga balikat.

Nakaupo sa isang incline bench na may barbell, isa o dalawang dumbbells

Inirerekomenda ng kilalang trainer at physical therapist na si Jeff Cavaliere ang paggawa ng French incline press dahil pinipigilan nito ang paghihiwalay ng mga siko at nagiging mas ligtas ang paggalaw para sa mga balikat.

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isa o dalawang dumbbells, o gamit ang isang EZ bar. Ang mga patakaran ay pareho: ilipat ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo, huwag ibuka ang iyong mga siko, huwag igalaw ang iyong mga balikat.

Sa block

Ang bersyon sa block trainer ay nagbibigay ng patuloy na pagkarga sa mga kalamnan sa lahat ng mga punto ng ehersisyo.

Ikabit ang hawakan ng lubid sa ibabang bloke, ibalik ang iyong likod at itaas ang hawakan sa ibabaw ng iyong ulo sa nakaunat na mga braso. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang mga ito, ibababa ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo, at iangat ang mga ito pabalik.

Para sa maximum na pag-aaral ng triceps, pinapayuhan sa tuktok na punto hindi lamang upang ituwid ang mga braso sa mga siko, kundi pati na rin upang i-on ang mga pulso palabas.

Gamit ang expander

Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, maaari mong gawin ang ehersisyo gamit ang isang expander. Hakbang sa loop ng expander gamit ang iyong paa, at iangat ang kabilang dulo sa nakaunat na mga braso. Yumuko at i-unbend ang iyong mga siko, sinusubukang panatilihin ang iyong mga balikat sa parehong antas.

Paano isama ang French bench press sa iyong mga ehersisyo

Kunin ang timbang upang gumanap ng 8-10 beses bawat set. Ang mga pag-uulit ay dapat na mahirap, ngunit hindi masyadong mahirap na kailangan mong palayawin ang pamamaraan. Kung sisimulan mong igalaw ang iyong mga balikat o i-ugoy ang iyong buong katawan, kumuha ng mas magaan na barbell.

Gawin ang French press isang beses sa isang linggo, alternating sa iba pang mga triceps exercises: extension ng mga armas sa block o may dumbbells sa isang incline, push-ups sa hindi pantay na mga bar. Baguhin ang disenyo sa pana-panahon upang maayos na mai-load ang lahat ng mga fibers ng kalamnan.