Hindi pangkaraniwang pag-eehersisyo: kung paano bumuo ng abs na may dumbbells at medball

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung pagod ka na sa mga regular na crunches at gusto mo ng mas iba-iba at mapaghamong ab exercises, subukan ang mga opsyon na ito ng dumbbell at medball.

Sa pag-eehersisyo na ito, ang mga pagsasanay sa tiyan ay kahalili ng mga paggalaw na kinasasangkutan ng lahat ng mga pangunahing kalamnan. Inaalis nito ang sapilitang pahinga dahil sa kabiguan ng kalamnan, nabubuo ang iyong mga kalamnan sa tiyan at core, at nagpapabuti ng balanse.

Side bend lunge

Ang ehersisyong ito ay magpapagana sa iyong mga balakang at pangunahing kalamnan, na kailangang patatagin ang iyong katawan sa panahon ng pagyuko.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo nang tuwid, hawakan ang mga dumbbells sa itaas na may nakaunat na mga braso, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Lunge pabalik, ilagay ang iyong tuhod sa sahig. Ibaluktot ang iyong katawan at mga braso sa gilid ng iyong harap na binti. Ibalik ang tuwid na posisyon ng katawan at, nang hindi ibinababa ang iyong mga kamay, lumabas sa panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Gumawa ng walong reps sa bawat direksyon.

Nagpapagulong ng dumbbell sa ilalim mo

Ang ehersisyong ito ay parang suntok sa tiyan. Ang mga kalamnan ng mga braso at binti ay puno din.

Teknik ng pagpapatupad

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, tumapak sa dumbbell bar gamit ang isang paa. I-roll ang dumbbell sa ilalim ng iyong binti nang mas malayo sa iyong mga braso, habang ibaluktot ang iyong kabilang binti at dinadala ang iyong tuhod patungo sa iyong katawan. I-roll ang dumbbell pabalik, mas malapit sa iyong mga braso, habang hinihila pabalik ang kabilang binti.

Gawin ito ng walong beses at ulitin sa kabilang binti.

Naglalakad na may dumbbell sa isang kamay

Ang pagsasanay na ito ay lumilikha ng isang kapaligiran ng kawalang-tatag. Ang dumbbell ay higit sa iyo sa isang gilid, kaya bilang karagdagan sa mga hips, ang mga pangunahing kalamnan ay kasama sa trabaho.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo sa tabi ng jump bollard. Kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay, ibaluktot ito sa siko, hawak ang dumbbell sa tabi ng iyong balikat. Hakbang papunta sa curbstone gamit ang iyong kaliwang paa, habang sabay na dinadala ang iyong nakabaluktot na kanang tuhod pasulong at pinipiga ang dumbbell sa iyong ulo. Bumalik sa sahig gamit ang dumbbell pabalik sa iyong balikat at ulitin.

Gawin ito ng walong beses sa bawat binti. Kapag nagpapalit ng mga binti, ilipat ang dumbbell sa iyong kabilang kamay.

Mag-ehersisyo ng "Wipers"

Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng maraming stress sa abs at obliques.

Teknik ng pagpapatupad

Kunin ang panimulang posisyon: humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti upang sila ay patayo sa sahig, pisilin ang medball sa pagitan ng mga bukung-bukong, iunat ang iyong kanang kamay na may dumbbell sa harap mo, at ilagay ang iyong kaliwa sa sahig. Ibaba ang iyong braso gamit ang dumbbell sa kanang bahagi at ang iyong mga binti sa kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Gawin ang ehersisyo ng walong beses at lumipat sa gilid. Ngayon ang dumbbell ay nasa kaliwang kamay, at ang mga binti ay bababa sa kanan.

Barbell Dumbbell Row

Ang ehersisyong ito ay nagbobomba sa mga braso at pangunahing kalamnan, na kumukontra upang patatagin ang katawan.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo sa isang tabla gamit ang iyong mga kamay sa mga dumbbells. Pagpapanatiling balanse, magsagawa ng dumbbell row gamit ang iyong kanang kamay.

Magsagawa ng walong beses sa bawat kamay.

"Lumberjack" na may dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay madalas na ginagawa sa isang crossover o medball, ngunit maaari mo ring gawin ito sa mga dumbbells.

Teknik ng pagpapatupad

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay. Iikot ang katawan sa kanan, dalhin ang dumbbell sa mga nakabukang braso sa kanang balikat. Sa pagliko, ang kaliwang takong ay umaangat sa sahig at ang binti ay gumulong sa daliri ng paa, na tumutulong sa iyo na paikutin ang katawan ng tao. I-on ang katawan sa kaliwa, ilipat ang dumbbell nang pahilis sa kaliwang tuhod, kasabay ng pagpunta sa isang squat.

Ulitin ang ehersisyo ng walong beses sa bawat direksyon.

"Bisikleta" na may mga dumbbells

Ito ay isang kumplikadong bersyon ng ehersisyo na "Bisikleta", kung saan hindi lamang gumagana ang abs at binti, kundi pati na rin ang mga braso.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa iyong likod, kunin ang mga dumbbells. Itaas ang iyong mga tuwid na binti at likod, panatilihin ang iyong mga kamay na may mga dumbbells sa tabi ng iyong mga balikat. Kasabay nito, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ituwid ang iyong kaliwang braso. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang binti at ituwid ang iyong kanang braso.

Baguhin ang mga binti ng 16 na beses, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari.

Tiklupin gamit ang medicine ball

Ang ehersisyo na ito ay nagbobomba ng mabuti sa mga kalamnan ng tiyan, at dahil sa medball, ang mga kalamnan ng mga braso at binti ay pilit.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa sahig sa iyong likod, kunin ang medball at hawakan ito sa iyong ulo na may nakaunat na mga braso, itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo sa sahig. Itaas ang iyong mga braso at itaas na likod at pisilin ang medball sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong. Ibaba ang iyong mga binti upang ang medball ay dumampi sa sahig. Ang mga braso at itaas na likod ay nananatiling nakataas sa panahong ito. Itaas ang iyong mga binti gamit ang bola ng gamot at kunin muli ang bola.

Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Maaari mong isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga regular na crunches ng abs, o gawin ang lahat ng walo bilang isang stand-alone na core workout.

Upang madagdagan ang kahusayan, gawin ang mga pagsasanay nang walang pahinga bilang isang bilog. Gumawa ng 1-3 laps, depende sa iyong kakayahan.