16 tips para sa mga kumakain at hindi maaaring tumigil

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Paano ihinto ang binge eating at lumipat sa mga masusustansyang pagkain nang walang pagdidiyeta at stress.

1. Kumain ng mag-isa

Kung sa panahon ng pagkain ang isang tao ay ginulo at hindi binibigyang pansin ang kanyang bahagi, kumakain siya ng higit pa. Kapag nanonood ng TV, tumataas ang mga bahagi, sa karaniwan, ng 14%, at kapag nakikipag-chat sa mga kaibigan - ng 18%.

Upang mabusog, hindi sapat na maglagay ng pagkain sa tiyan, ang proseso mismo ay mahalaga. Dapat mong makita ang pagkain, amoy at lasa nito. Kapag nagmamaneho ka, habang nagbabasa o nakikipag-usap, ang utak ay abala sa mga gawaing ito at hindi tumatanggap ng data tungkol sa pagkain. Bilang isang resulta, ang gana ay tumatagal ng mas matagal.

Kumain mag-isa, itabi ang iyong smartphone, patayin ang TV. Mag-concentrate sa pagkain at kung ano ang nararamdaman mo tungkol dito, at mas maaga kang mabusog.

2. Hanapin ang iyong bahagi

Kung hindi ka makapag-concentrate sa pagkain sa bawat oras, subukang hanapin ang iyong bahagi at tumuon dito.

Maglaan ng oras at magkaroon ng maingat na pagkain. Panoorin ang iyong mga sensasyon habang kumakain at huminto sa pagkain sa sandaling mabusog ka. Tandaan kung ano ang hitsura ng isang angkop na paghahatid at gamitin ito bilang isang sanggunian.

3. Huwag agad isuko lahat ng paborito mong pagkain

Upang gawin ito, kailangan mo ng isang iron willpower. Ngunit kahit na siya ay hindi makakatulong kung ang mga panlabas na pangyayari ay laban sa iyo. Ang stress at pagkapagod ay maaaring sirain ang iyong pagpipigil sa sarili, ikaw ay makakawala at kumilos ayon sa prinsipyo: "Ang kamalig ay nasunog, nasunog at nagkubo."

Ilipat ang iyong pagtuon sa pagkain ng mga masusustansyang pagkain, ngunit kung minsan ay magpakasawa sa masasarap at mataas na calorie na pagkain.

Walang masama sa pagkain ng isang slice ng pizza, ice cream, o chocolate bar basta makakain ka ng malusog sa natitirang bahagi ng araw. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagkahulog sa simula at masanay sa pagkain ng tama.

Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain nang paunti-unti. Pahintulutan ang iyong sarili ng masarap at mataas na calorie na pagkain paminsan-minsan upang maiwasang mapunit.

4. Kumain ng mas maraming hibla

Magdagdag ng higit pang mga gulay at prutas na hindi starchy na mayaman sa hibla sa iyong diyeta: suha, lettuce, repolyo, broccoli, mga pipino, kamatis, kampanilya.

Ang tubig at hibla ay magpapanatili sa iyong pakiramdam na busog, at ang mababang calorie ay pipigil sa iyo na lumampas sa iyong target. Bilang karagdagan, ang lahat ng nakalistang prutas at gulay ay mayaman sa bitamina.

5. Huwag kumain mula sa orihinal na packaging

Napagpasyahan naming palayawin ang aming sarili ng mga chips - ibuhos sa mangkok nang eksakto hangga't gusto mong kainin, at ilagay ang bag. Bumili ng isang bucket ng ice cream - ilagay ang 100-150 gramo sa isang plorera, at ipadala ang natitira sa freezer. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na hindi mawalan ng kontrol.

6. Bawasan ang stress

Ang matagal na stress ay nagpapataas ng gana at pananabik para sa mga pagkaing may mataas na calorie. Sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone ng stress, mabilis na nabubuo ang taba sa lugar ng baywang, at nagiging mahirap ang pagbaba ng timbang.

Hindi natin palaging maimpluwensyahan ang mga panlabas na kaganapan, ngunit nasa ating kapangyarihan na baguhin ang ating reaksyon sa mga ito. Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga at paghinga upang harapin ang panandaliang stress. I-reconfigure ang iyong utak sa pagmumuni-muni, makakuha ng mga positibong emosyon mula sa ehersisyo.

Ang stress ay humahantong sa labis na pagkain at pagpapanatili ng taba. Harapin ang stress gamit ang iba't ibang mga diskarte at ehersisyo.

7. Magtago ng tala ng pagkain

Isulat ang lahat ng iyong kinain sa araw: mga pangunahing pagkain, meryenda, inumin.

Upang mapanatili ang isang talaarawan ng pagkain, kailangan mong kontrolin ang iyong mga bahagi. Pipigilan ka ng kontrol na ito mula sa walang pag-iisip na labis na pagkain, kahit na hindi mo babaguhin ang iyong diyeta. Ipapakita rin nito sa iyo kung madalas kang kumain nang labis at kung aling mga pagkain ang bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta.

8. Huwag kumain kasama ng taong sobra sa pagkain

Kung hindi ka makakain ng mag-isa, piliin man lang ang mga taong may malusog na gawi sa pagkain.

Ang mga tao ay may posibilidad na pumili ng junk food "para sa kumpanya." Kung ang ibang tao ay kumain ng dalawang Big Mac na may isang litro ng cola, mas malamang na payagan mo ang iyong sarili na kumain ng higit pa at mag-order din ng isang bagay na nakakapinsala.

9. Magdagdag pa ng protina

Ang mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng gana. Gumawa ng mataas na protina na almusal upang hindi mo matandaan ang pagkain hanggang sa tanghalian.

Isama ang protina sa bawat pagkain, magdagdag ng mga itlog, manok, gatas at cottage cheese, pulang isda, tuna, at munggo sa iyong diyeta. Bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain, maaari kang maghanda ng mga meryenda na may mataas na protina.

10. Pumili ng mga pagkaing may mababang glycemic index

Kapag kumain ka ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates, tumataas ang iyong asukal sa dugo, na tinatawag na glucose. Kung mas tumataas ang antas ng glucose pagkatapos kumain, mas mataas ang glycemic index ng pagkain (GI).

Ang mga pagkaing may mataas na GI ay nakakabawas ng pagkabusog sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming pagkain sa iyo. Bilang karagdagan, ang mga karbohidrat mula sa gayong mga pagkain ay mabilis na nasisipsip, kaya't gusto mong kumain muli sa lalong madaling panahon.

Ang pinakamataas na halaga ng GI ay matatagpuan sa puting tinapay at pastry, asukal at matamis, mga gulay na may starchy: patatas at mais (popcorn, cornflakes).

11. Palitan ng tubig ang mga matamis na inumin

Ang matamis na soda ay ibinebenta sa mga fast food chain para sa isang dahilan: ito ay nagpapataas ng gana. Kung papalitan mo ng matamis na inumin ang regular na tubig, nanganganib kang kumain ng 7, 8% pa. Bilang karagdagan, pinapataas ng mga matamis na inumin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at inilalagay ka sa panganib para sa type 2 diabetes, sobra sa timbang at labis na katabaan.

12. Unawain kung bakit labis na pagkain

Ang sobrang pagkain ay karaniwan para sa mga tao pagkatapos ng stress, sa isang estado ng pagkabalisa, mapanglaw at pagkabagot. Pinipili ng masamang mood ang mga tao na pumili ng mataas na calorie na masasarap na pagkain upang makagambala sa mga negatibong karanasan at mapabuti ang kanilang sikolohikal na kalagayan.

Ang kamalayan sa problema ay ang unang hakbang patungo sa paglutas nito. Kapag naakit ka muli sa pagkain pagkatapos ng stress o pagkabagot, subukan ang isa pang paraan upang mapabuti ang iyong kalooban: maglakad-lakad, mag-ehersisyo sa bahay, tumawag sa isang kaibigan.

Alamin kung ang iyong sobrang pagkain ay nauugnay sa pagkabagot at masamang kalooban. Maghanap ng isang paraan upang mapabuti ang iyong kalooban nang hindi kumakain.

13. Palitan ang masasamang ugali ng mabuti

Suriin upang makita kung mayroon kang anumang mga gawi na nagdudulot ng labis na pagkain. Siguro sanay kang kumain ng ice cream sa harap ng TV o umupo sa mesa ng matagal, nakikipag-chat sa iyong pamilya at kumakain ng mga sandwich at matamis sa daan.

Hindi mo kailangang talikuran ang iyong mga gawi kung nasiyahan ka sa kanila. Subukang baguhin ang mga ito nang kaunti: palitan ang ice cream ng masarap na tsaa, at ang mga sweets at sandwich na may mga hiwa ng prutas.

14. Palitan ang ilan sa mga carbohydrates ng taba

Ang mga pagkaing mayaman sa taba ay nagpapanatili sa iyo na busog nang mas matagal kaysa sa mga pagkaing mataas sa carbohydrates.

Kung ikaw ay madaling kapitan ng atherosclerosis, huwag madala sa saturated fats mula sa mantikilya at mantika. Magdagdag pa ng mga unsaturated fat na pagkain tulad ng mga mani, mamantika na isda, mga avocado. Sa anumang kaso, iwasan ang mga trans fats mula sa mga komersyal na baked goods at fast food.

Bawasan ang dami ng mabilis na carbs sa pamamagitan ng pagpapalit sa kanila ng mga taba. Ito ay magpapanatili sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal at hindi ka magmeryenda hanggang sa iyong susunod na pagkain.

15. Isaalang-alang ang iyong mga kahinaan

Ang ilan ay nakasandal sa mga matatamis, ang iba ay hindi mabubuhay nang walang mga baked goods o French fries. Pag-isipan kung aling mga pagkaing may mataas na calorie ang nagpapahina sa iyong ulo, at hindi na iimbak ang mga ito sa bahay. Upang punan ang puwang sa meryenda, gumawa ng mga tuna sandwich, fruit platters, saging, puting yogurt at nut dessert, at iba pang malusog na pagpipilian.

Kung hindi ka mabubuhay nang walang matamis at chips, ilagay man lang ang mga ito sa mesa sa aparador upang hindi ka awtomatikong makahuli ng isang dakot ng junk food habang dumadaan.

16. Humingi ng tulong

Kung hindi mo makayanan ang labis na pagkain sa iyong sarili, mawawalan ka ng kontrol, kumain nang hindi nakakaramdam ng gutom at puno ng pagkain, humingi ng tulong sa isang psychiatrist. Ang napapanahong paggamot ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na timbang at bulimia.

Kung ang stress ay nauugnay sa mga traumatikong kaganapan sa nakaraan, humingi ng tulong mula sa isang psychotherapist - makakatulong siya upang malaman ang mga ugat ng problema at harapin ito.