Paano Mapupuksa ng Mga Sikologo ang Stress: 17 Subok na Mga Paraan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga psychologist ay nag-aalis ng pasanin sa kaluluwa ng tao, tumulong na labanan ang mga takot, depresyon at stress. Ito, tulad ng alam mo, ay isang medyo kinakabahan na aktibidad na nag-aalis ng maraming lakas ng kaisipan. At pagkatapos ng ganoong gawain, kung minsan ay kailangan din nila ang kanilang sariling personal na psychologist, na maaaring ibuhos ang kanilang mga kaluluwa, ibahagi ang kanilang mga takot at magreklamo tungkol sa mga pabaya na kliyente.

Palagi akong interesado sa kung sino ang tinatrato ng mga dentista ang kanilang mga ngipin at mga tagapag-ayos ng buhok na gupitin / tinain. Ibig sabihin, malinaw na pareho nilang ginagawa ito sa kanilang mga kasamahan. Ang kanilang mga pamantayan sa pagpili ay kawili-wili. Ito ay lalong kawili-wili kung sino ang may pinakamaraming propesyonal na dentista na nagpapagamot ng kanilang mga ngipin? Ito ay ang parehong kuwento sa mga psychologist. Ang sikolohiya ng komunikasyon ay mayroon ding payo.

Ngunit kung ang lahat ng mga psychologist ay magreklamo sa isa't isa, hindi sila magkakaroon ng ninanais na lunas mula sa stress, dahil ito ay nagiging isang mabisyo na bilog. Paano nila maaalis ang malagkit at hindi kanais-nais na kondisyon? Labing pitong paraan mula sa labimpitong propesyonal!

Pisikal

Tony Bernhard mas pinipiling mag-relaks gamit ang mga pisikal na pamamaraan, na nagpapasigla sa parasympathetic nervous system (ang bahagi ng autonomic nervous system kung saan ang mga nerve node ay matatagpuan nang direkta sa mga organo o sa daan patungo sa kanila). Mayroong ilang mga paraan upang gawin ito - halimbawa, paghinga sa pamamagitan ng diaphragm.

Ang Paboritong Paraan ni Tony: Gamit ang mahinang pagpindot gamit ang isa o dalawang daliri, i-slide sa ibabaw ng mga labi. Ang mga parasympathetic fibers ay nakakalat sa ibabaw ng mga labi, kaya ang pagpindot sa kanila ay nagpapasigla sa nervous system. Ang banayad na kilos na ito ay nakakatulong upang makamit ang isang agarang pakiramdam ng kalmado sa isip at katawan.

Sofia Dembling mas gustong maglakad sa sariwang hangin. Ang natural na liwanag ay may hindi kapani-paniwalang pagpapatahimik na epekto sa kanya. Ginagawa niya ito sa halos anumang panahon - araw, ulap, niyebe, mahinang ulan. Ang tanging makakapigil sa kanya ay ang pagbuhos ng ulan. Habang naglalakad, sinusubukan niyang tune in sa presensya ng dito at ngayon, pinagmamasdan ang nangyayari sa kanyang paligid - ang hugis ng mga ulap, mga kumakaluskos na puno, paggapas ng damuhan, mga bata sa palaruan. Ang ganitong paglalakad-meditasyon ay nakakatulong upang mabawi at mapawi ang hindi kinakailangang stress.

Mindy Greenstein mas pinipili ang malalim na paghinga at isang matandang kasabihang Hebreo, na inuulit niya tulad ng isang mantra:

Hindi mo makontrol ang hangin, ngunit maaari mong ayusin ang mga layag.

Sa anumang nakababahalang sitwasyon, sa pinakadulo simula, huminga ng malalim at ulitin na hindi mo makontrol ang lahat ng bagay, ngunit hindi bababa sa nagagawa mong kontrolin ang iyong sarili at ang iyong reaksyon.

L. Kevin Chapman naniniwala na ang pinaka-epektibong tool para sa pagharap sa stress at pagkabalisa ay paraan ng progressive muscle relaxation (MPR) … Ito ay mahusay para sa pagtulong upang labanan ang mga sintomas ng somatic na nauugnay sa talamak na pagkabalisa at maraming iba pang mga physiological na sintomas (tulad ng gastrointestinal upset).

Ano ang Progressive Muscle Relaxation? Ang pamamaraan na ito ay binuo ng Amerikanong siyentipiko at manggagamot na si Edmund Jacobson noong 1920s. Ito ay batay sa isang napaka-simpleng prinsipyo - pagkatapos ng anumang pag-igting, ang kalamnan ay nakakarelaks. Iyon ay, upang ganap na makapagpahinga, kailangan mong pilitin ang lahat ng mga kalamnan.

Inirerekomenda ni Dr. Jacobson at ng kanyang mga tagasunod ang tense na kalamnan sa loob ng 5-10 segundo, at pagkatapos ay 15-20 segundo upang tumutok sa pakiramdam ng pagpapahinga na lumitaw dito.

Ang doktor ay nakabuo ng humigit-kumulang 200 ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan (kabilang ang pinakamaliit), ngunit ang kasalukuyang kalakaran ay gumagamit lamang ng 16 na grupo ng kalamnan. Sa palagay ko ay tatalakayin natin ang pamamaraang ito nang mas detalyado sa isang hiwalay na artikulo.

Interpersonal

Susan Newman Itinuturing na ang pakikipag-chat sa mga kaibigan ang pinakamabisang paraan upang mapawi ang stress. Ngunit sa mga taong talagang buong puso ay nagbabahagi ng kanyang mga interes at karanasan. Lagi silang makikinig at susuporta. At kung minsan maaari silang mag-alok ng mga talagang kawili-wiling pagpipilian para sa pagharap sa sanhi ng stress.

Pag-uugali

Barbara Markway nagpapayo na huwag magmadali upang agad na lumipat sa mode ng paglutas ng problema. Sa tuwing nararamdaman mong kailangan mong kumilos nang mas mabilis, ito ay isang tiyak na senyales na dapat kang magdahan-dahan at mag-isip nang mabuti.

Lynn Soraya naniniwala na kailangan mong matutong umupo nang tahimik at makinig sa iyong panloob na damdamin. Nakakatulong ito na mas makilala mo ang iyong sarili. Ang pagkilala sa iyong sarili ay ang unang hakbang sa pamamahala sa iyong sarili at sa iyong stress.

Amy Przeworski nagpapayo na laging maglaan ng oras para sa iyong sarili. Sa panahong ito, magagawa mo lang ang gusto mo, hindi ang iyong trabaho, pamilya, kaibigan, o pakiramdam ng tungkulin. Makakatulong ito na mabawasan ang stress, mapataas ang pagiging produktibo, at madagdagan ang mga damdamin ng kaligayahan at kasiyahan.

Nancy Rappaport … Kapag nasa limitasyon ka na, sisimulan mong ipilit ang sarili mo sa halip na aminin na nauubusan ka na ng lakas at kabaligtaran ang ginagawa mo - pagpapahingahin ang sarili mo.

At muli Tony Bernhard nagpapayo na pabagalin ang 25%, anuman ang iyong kasalukuyang ginagawa, kung sa tingin mo ay masama ang mga bagay.

Naglilinis ka man ng bahay, nag-iinternet o nagpapatakbo, pabagalin ang iyong lakad, na para kang gumagalaw tulad ng sa mga video na nagpe-play sa slow motion mode. At mararamdaman mo ang pagkawala ng stress mula sa iyong katawan at isipan.

Stephanie Sarkis nagpapayo ng pag-alis ng stress sa pamamagitan ng sports at sinusubukang pana-panahong magpakilala ng mga bagong elemento upang pag-iba-ibahin ang mga aktibidad.

Sining Markman naniniwala na ang musika ay isang mahusay na tool para sa pagharap sa stress. Isuot ang iyong mga headphone at makinig sa musika na makakatulong sa iyong isip na ilipat ang iyong sarili sa ibang, mas kaaya-ayang lugar. At kung may pagkakataon ka, matutong tumugtog ng isang instrumento at idagdag ito sa iyong listahan ng mga pagsasanay sa pamamahala ng stress.

Sa tingin ko ito ay isang magandang pagkakataon para sa mga taong palaging nangangarap na matuto kung paano maglaro ng isang bagay, ngunit hindi pa rin makapaglaan ng oras at pera para dito. Ngayon ay mayroon kang isang espesyal na dahilan na makakatulong sa kalmado ang iyong budhi at isang palaka - gumagastos ka ng pera hindi sa katangahan, ngunit sa iyong kalusugan. Sa halip na tumugtog sa nerbiyos ng iba, inireseta ka ng doktor na tumugtog ng piano;)

Cognitive

Paraan Meg Selig binubuo ng ilang hakbang. Ang una ay ang pagtukoy sa pinagmulan ng stress. Ibig sabihin, ang pinagmumulan ng stress ay ikaw mismo o sanhi ba ito ng panlabas na stimuli? Kung ang stress ay sanhi ng isang panlabas na sitwasyon, sinusubukan niyang makipag-usap sa iba tungkol sa tulong na kailangan niya. Kung hindi iyon gumana, pagkatapos ay nagtatakda ito ng mga hangganan.

Kung lumalabas na siya mismo ang pinagmumulan ng stress at siya mismo ang gumuhit ng dramatikong larawang ito sa kanyang ulo, pagkatapos ay sinusubukan niyang kausapin ang kanyang sarili at makiramay sa kanyang sarili sa panloob na pag-uusap na ito. Naniniwala si Meg na kung mas napapalibutan niya ang kanyang mga negatibong kaisipan at emosyon, mas madali para sa kanya na pabayaan ang mga ito at magpatuloy.

Susan Krauss Whitbourne naniniwala na kahit na hindi mo mababago ang nakababahalang sitwasyon, maaari mong baguhin ang iyong reaksyon dito. Kahit na sa pinaka-hindi kanais-nais na sitwasyon sa unang tingin, makakahanap ka ng isang bagay na positibo at kahit na nakakatawa. Maaari mong tingnan ito bilang isang bagong hamon, kung saan makakakuha ka ng mga bagong karanasan at matuto mula sa iyong mga pagkakamali.

Fran Werthu naniniwala na dapat nating palaging paalalahanan ang ating sarili na ginagawa natin ang lahat ng ating makakaya sa ilalim ng mga pangyayari upang malutas ang problema. At ipinapayo niya na magsanay ng flexibility sa paggawa ng desisyon upang mapakinabangan mo ang mga pagkakataon para sa pagbabago.

Michael J. Formica nagpapaalala sa atin na sa katotohanan ay mayroon lamang "dito at ngayon". Kung pupunuin mo ang iyong tasa ng panghihinayang tungkol sa nakaraan at pagkabalisa tungkol sa hinaharap, wala ka nang puwang para sa anumang bagay. Sa huli, ninanakawan mo lang ang iyong sarili ng saya sa bawat hiningang biniyayaan mo. Alisan ng laman ang iyong kasukalan - kung ligtas ka sa ngayon, walang makakapipinsala sa iyo hangga't hindi mo ito pinapayagan.

Scott McGreel nakakawala ng stress sa pamamagitan ng pagtutok sa kanyang paligid. Halimbawa, maaari siyang tumutok sa mga nakapaligid na kulay at hugis ng mga bagay na kasalukuyang nakapaligid sa kanya. Nakakatulong ito na ilipat ang atensyon mula sa "mainit na kaisipan" at magpalamig ng kaunti.

Alice Boyes sa unang tanda ng stress, sinusubukan niyang saluhin ang sarili kapag nasa thinking mode siya. Ang pagmumuni-muni sa isang masamang kalooban ay nakakasagabal sa paggawa ng mga tamang desisyon. Naniniwala ang mga tao na ang muling pag-iisip sa sitwasyon ay hahantong sa isang solusyon sa problema. Pero sa totoo lang hindi.

Kung nakita mo ang iyong sarili na bumulusok sa masasakit na pag-iisip tungkol sa iyong mahirap na kapalaran at kung bakit napaka-unfair ng buhay, itigil ang pag-iisip at lumipat sa ibang bagay.

Halimbawa, maglakad-lakad sa parke, makipag-chat sa isang kaibigan, o magsagawa ng ilang laps sa paligid ng stadium. Malaki ang naitutulong ng huli para maalis ang negatibiti - nasubok na ito sa pagsasanay!