Metabolic Facts Para Tulungan Kang Pangasiwaan ang Iyong Katawan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pagdating sa metabolismo, kadalasang bumababa ito sa pagmamanipula nito gamit ang mga tabletas o green tea para mapabilis ito. Ngunit ang metabolismo ay isang mas kumplikadong proseso. Nag-compile kami ng mga siyentipikong katotohanan para matulungan kang mas maunawaan ang metabolismo at gamitin ang kaalamang iyon para pumayat o tumaba.

1. Ang metabolismo ay nangyayari sa bawat selula ng iyong katawan

Maraming tao ang nagsasalita tungkol sa metabolismo bilang isang kalamnan o organ na maaari nilang kontrolin sa ilang paraan. Sa katotohanan, ang metabolismo ay isang serye ng mga kemikal na proseso na nagko-convert ng mga calorie mula sa pagkain sa enerhiya upang mapanatili ang buhay, at ito ay nangyayari sa bawat cell ng iyong katawan.

Ang iyong resting metabolic rate, o basal metabolic rate, ay tinutukoy ng kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog ng iyong katawan habang wala kang ginagawa.

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng enerhiya sa pamamahinga upang mapanatili ang sarili nitong buhay - para sa paghinga, sirkulasyon at panunaw ng pagkain. Ang iba't ibang uri ng tissue ay may iba't ibang pangangailangan at nangangailangan ng iba't ibang dami ng calories upang gumana. Ang mahahalagang bahagi ng katawan - ang utak, atay, bato at puso - ay bumubuo ng halos kalahati ng enerhiya na ginawa. At sa adipose tissue, digestive system at kalamnan - lahat ng iba pa.

2. Sinusunog mo ang pinakamaraming calorie kapag nagpapahinga

Ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie:

• sa pahinga (basal metabolism) - ang enerhiya na natanggap ay ginagamit para sa paggana ng katawan;
• sa proseso ng pag-asimilasyon ng pagkain (kilalang thermal effect);
• na may pisikal na aktibidad.

karamihan sa mga calorie bawat araw na sinusunog mo sa pamamahinga sa panahon ng mga proseso ng metabolic. Ang pisikal na aktibidad, kung ihahambing sa basal metabolismo, ay nagkakahalaga ng isang maliit na bahagi ng paggasta ng enerhiya - mula 10 hanggang 30% (kung hindi ka naglalaro ng sports nang propesyonal o ang iyong trabaho ay hindi nangangailangan ng mabigat na pisikal na paggawa). Humigit-kumulang 10% ng enerhiya ang ginugugol sa panunaw ng pagkain.

Sa karaniwan, ang basal metabolism ay nagkakahalaga ng 60 hanggang 80% ng kabuuang paggasta ng enerhiya. Siyempre, hindi ito lahat, ngunit sa kumbinasyon ng pagkonsumo ng enerhiya para sa pagproseso ng pagkain, ito ay lumalabas na halos 100%. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang ehersisyo ay humahantong sa makabuluhang istatistika, ngunit maliit, mga pagbabago sa timbang.

Si Alexey Kravitz ay isang neurobiologist sa National Institute of Health

3. Ang metabolic rate ay maaaring mag-iba nang malaki sa bawat tao, at hindi maintindihan ng mga mananaliksik kung bakit

Totoong maaaring magkaiba ang metabolic rate ng dalawang tao na magkapareho ang taas at laki ng katawan. Habang ang isa ay maaaring kumain ng kahit ano sa napakalaking dami at ang kanyang timbang ay hindi magbabago sa anumang paraan, ang isa ay kailangang maingat na kalkulahin ang mga calorie upang hindi makakuha ng dagdag na pounds. Ngunit kung bakit ito nangyayari, walang siyentipiko ang makakapagsabi ng sigurado: ang mekanismo ng metabolic control ay hindi lubos na nauunawaan.

Gayunpaman, natagpuan ng mga mananaliksik ang mga tagapagpahiwatig na nakakaapekto sa metabolic rate: ang dami ng kalamnan at taba ng tissue sa katawan, edad at genetika (bagaman hindi rin lubos na malinaw kung bakit ang ilang mga pamilya ay may mas mataas o mas mababang metabolic rate).

Mahalaga rin ang kasarian: ang mga kababaihan sa lahat ng edad at build ay nagsusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga lalaki na may parehong mga parameter.

Hindi posible na madali at tumpak na sukatin ang metabolic rate. Mayroong mga espesyal na pagsubok na magagamit, ngunit malamang na hindi sila magagarantiya ng isang perpektong resulta. Ang mga tumpak na sukat ay nangangailangan ng mamahaling kagamitan tulad ng mga metabolic chamber.

Maaari kang gumamit ng online na formula calculator upang makakuha ng magaspang na pagtatantya ng iyong metabolic rate. Sasabihin nito sa iyo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mapanatiling pare-pareho ang iyong timbang.

4. Bumabagal ang metabolism kasabay ng pagtanda

Nangyayari ito nang paunti-unti at sa lahat, kahit na ang ratio ng kalamnan sa fat tissue ay nananatiling pareho. Kapag ikaw ay 60, magsusunog ka ng mas kaunting mga calorie sa pahinga kaysa sa 20. Napansin ng mga mananaliksik na ang unti-unting pagbagal sa metabolismo ay nagsisimula sa edad na 18. Ngunit bakit bumababa ang pangangailangan para sa enerhiya sa edad, kahit na ang lahat ng iba pang mga tagapagpahiwatig ay nananatiling pareho? Hindi masagot ng mga siyentipiko ang tanong na ito.

5. Hindi mo maaaring mapabilis nang husto ang iyong metabolismo para sa pagbaba ng timbang

Ang bawat tao'y patuloy na nagsasalita tungkol sa kung paano mo mapabilis ang iyong metabolismo upang mawalan ng timbang: maglaro ng sports at bumuo ng mass ng kalamnan, kumain ng ilang mga pagkain, kumuha ng mga suplemento. Pero sa totoo lang napakahirap gawin.

Ang ilang partikular na pagkain ay maaaring aktwal na mapabilis ang iyong metabolismo, tulad ng kape, sili, at mainit na pampalasa. Ngunit ang pagbabago ay magiging napakaliit at panandalian na hindi ito magkakaroon ng anumang epekto sa iyong baywang.

Ang pagbuo ng kalamnan ay isang mas makapangyarihang opsyon. Ang mas maraming kalamnan at mas kaunting taba, mas mataas ang metabolic rate. Ito ay dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya sa pamamahinga kaysa sa adipose tissue.

Kung maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan at bawasan ang taba ng katawan sa pamamagitan ng ehersisyo, ang iyong metabolismo ay magpapabilis at mas mabilis kang magsunog ng mga calorie.

Ngunit ito ay kalahati lamang ng labanan. Kailangan mong pagtagumpayan ang natural na pagnanasa na kumain ng higit pa, na kasama ng pinabilis na metabolismo. Maraming mga tao ang sumuko sa kagutuman na nagmumula pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo, at bilang isang resulta ay nagtatayo sila hindi lamang ng kalamnan, kundi pati na rin ang taba. Bilang karagdagan, marami ang nahihirapang magsanay na kinakailangan upang mapanatili ang nakuhang mass ng kalamnan.

Ito ay hangal na maniwala na maaari mong ganap na kontrolin ang iyong metabolismo. Kung nagagawa mo siyang impluwensyahan, ito ay nasa katamtamang sukat. At ito ay mangangailangan ng lakas ng loob at tiyaga.

6. Ang mga diyeta ay nagpapabagal sa metabolismo

Ang pabilisin ang iyong metabolismo ay hindi madali, ngunit ang pagbagal nito ay mas madali sa mga programa para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mga diyeta ay may pinakamalakas na epekto sa metabolismo, ngunit sa kasamaang-palad ay hindi kasing dami ng gusto natin.

Sa loob ng maraming taon, sinasaliksik ng mga siyentipiko ang isang phenomenon na tinatawag na metabolic adaptation, o adaptive thermogenesis. Kapag pumayat ang mga tao, ang kanilang basal metabolic rate ay bumagal nang husto. Ito ay malinaw na ang metabolismo ay dapat bumagal nang kaunti, dahil ang pagkawala ng timbang ay nagsasangkot ng pagkawala ng mass ng kalamnan, ang katawan ay nagiging mas maliit, hindi ito nangangailangan ng mas maraming enerhiya tulad ng dati. Ngunit natuklasan ng mga mananaliksik na ang metabolic rate ay bumabagal sa isang mas malaking lawak, at ang epekto na ito ay hindi lamang nauugnay sa isang pagbabago sa komposisyon ng katawan.

Sa pinakabagong pag-aaral sa paksa, ang mga resulta nito ay nai-publish sa journal, sinuri ng mga siyentipiko mula sa National Institutes of Health ang mga kalahok sa reality show na The Biggest Loser. Sa pagtatapos ng palabas, ang lahat ng mga kalahok ay nawalan ng maraming kilo, kaya perpekto sila para sa pagsasaliksik kung ano ang nangyayari sa katawan na may makabuluhang pagbaba ng timbang sa maikling panahon.

Pinag-aralan ng mga siyentipiko ang isang bilang ng mga tagapagpahiwatig - timbang ng katawan, taba, metabolismo, mga hormone - sa pagtatapos ng isang 30-linggong kumpetisyon noong 2009 at pagkaraan ng anim na taon, noong 2015. Bagama't ang lahat ng mga miyembro ay pumayat nang husto sa pagtatapos ng palabas sa pamamagitan ng ehersisyo at diyeta, pagkatapos ng anim na taon, ang kanilang mga volume ay higit na nakabawi. Sa 14 na kalahok sa palabas, 13 katao ang nagbalik ng kanilang timbang, habang apat sa mga kalahok ang nagsimulang tumimbang nang higit pa kaysa bago lumahok sa palabas.

Sa panahon ng pag-aaral, ang metabolismo ng mga kalahok ay bumagal nang malaki. Ang kanilang mga katawan ay nagsunog ng average na 500 calories na mas mababa sa bawat araw kaysa sa inaasahan dahil sa kanilang timbang. Ang epekto na ito ay naobserbahan kahit na pagkatapos ng anim na taon, sa kabila ng katotohanan na ang karamihan sa mga kalahok ay unti-unting nakakuha ng nawalang pounds.

Iniuugnay ito ni Sandra Aamodt, isang neuroscientist at may-akda ng Why Diets Usually Don't Work, sa espesyal na defensive response ng katawan upang mapanatili ang timbang sa isang partikular na nakagawiang hanay.

Pagkatapos mong tumaba at hawakan ito ng mahabang panahon, masasanay ang iyong katawan sa bagong sukat nito. Kapag bumaba ang timbang, ang maliliit na pagbabago sa mga antas ng hormone sa utak ay nagpapabagal sa metabolismo. Kasabay nito, ang pakiramdam ng gutom ay tumataas at ang pakiramdam ng pagkabusog mula sa pagkain ay bumababa - tila ang katawan ay buong lakas na sinusubukang bumalik sa dati nitong timbang.

Sa isang pag-aaral ng mga kalahok sa palabas na The Biggest Loser, natuklasan ng mga siyentipiko na ang bawat isa sa kanila ay may pagbaba sa konsentrasyon ng hormone na leptin. Ang leptin ay isa sa mga pangunahing hormone na kumokontrol sa gutom sa katawan. Sa pagtatapos ng The Biggest Loser, halos naubos na ng mga kalahok ang kanilang mga tindahan ng leptin at patuloy na nakakaramdam ng gutom. Sa anim na taon, bumawi ang kanilang mga tindahan ng leptin, ngunit hanggang 60% lamang ng kanilang orihinal na antas ng pre-show.

Karamihan sa mga tao ay walang ideya kung gaano kalaki ang mga pagbabago sa metabolic pagkatapos ng pagbaba ng timbang. Sa pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang, ang katawan ay hindi kumikilos sa parehong paraan. Mas mahirap siyang lumaban para mabawasan ang kanyang timbang kaysa pigilan ang pagtaas.

Ngunit ang pagbaba ng timbang ay hindi palaging humahantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Halimbawa, ang pagtitistis upang baguhin ang timbang ay hindi binabago ang mga antas ng leptin, ni ang metabolic rate.

Bukod dito, ang pananaliksik sa mga kalahok ng The Biggest Loser ay medyo hindi pangkaraniwan, kaya hindi isang katotohanan na karamihan sa ibang mga tao ay makakaranas ng katulad na epekto. Sa katunayan, ang pag-aaral ay nagsasangkot lamang ng 14 na tao na nawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng mabilis na diyeta at ehersisyo. Ang epektong ito ng pagbagal ng metabolismo ay hindi sinusunod sa unti-unting pagbaba ng timbang.

7. Hindi lubos na maipaliwanag ng mga siyentipiko kung bakit bumabagal ang metabolismo

Mayroong ilang mga teorya sa iskor na ito. Ang isa sa mga pinaka maaasahan ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng kurso ng ebolusyon. Sa paglipas ng millennia, ang mga tao ay umunlad sa mga kapaligiran kung saan kinailangan nilang makayanan ang mga madalas na panahon ng malnutrisyon. Samakatuwid, maaari itong ipagpalagay na maraming mga gene ang napanatili sa DNA na nag-aambag sa conversion ng labis na calories sa taba. Ang kakayahang ito ay nakatulong sa mga tao na mabuhay sa mga panahon ng kakapusan sa pagkain at magparami.

Sa pagpapatuloy ng pag-iisip, masasabi nating ang kawalan ng kakayahang pumayat ngayon ay dahil sa defensive reaction ng katawan, kahit na ang kakulangan ng pagkain sa ating lipunan ay naging bihira na.

Ngunit hindi lahat ng mga siyentipiko ay sumasang-ayon sa teoryang ito ng matipid na gene.

Kung ang mga matipid na gene ay nagbigay ng isang malakas na pumipili na kalamangan upang makaligtas sa gutom (madalas ang panahon ng taggutom sa buong kasaysayan), ang mga matipid na gene ay kumakalat at magiging nakabaon sa buong populasyon. Nangangahulugan ito na ngayon dapat tayong lahat ay may matipid na mga gene, at pagkatapos ay ang modernong lipunan ay bubuo lamang ng mga taong sobra sa timbang. Ngunit kahit na sa mga lipunan na pinaka-prone sa labis na katabaan, tulad ng Estados Unidos, palaging may isang tiyak na bilang ng mga tao, sa average na humigit-kumulang 20% ng populasyon, na nananatiling payat. At kung ang kagutuman ay isang kinakailangan para sa paglaganap ng matipid na mga gene, makatuwirang itanong kung paano nangyari na napakaraming tao ang nagawang maiwasan ang kanilang mana.

John Speakman epigeneticist

Sinusubukan din ng mga siyentipiko na mas maunawaan ang metabolic syndrome, na isang kumplikadong mga metabolic disorder na kinabibilangan ng mataas na presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo, isang malaking baywang, at abnormal na antas ng kolesterol at triglyceride. Kapag may ganitong mga problema sa kalusugan ang mga tao, mas nasa panganib sila para sa mga malalang sakit, kabilang ang cardiovascular disease at diabetes. Ngunit muli, hindi malinaw kung paano gumagana ang metabolic syndrome at kung bakit ang ilang mga tao ay mas madaling kapitan dito kaysa sa iba.

8. Ang mabagal na metabolismo ay hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring mawalan ng timbang

Ang pagbaba ng timbang ay posible sa isang mabagal na metabolismo. Sa karaniwan, 15% ng mga taong may mabagal na metabolismo sa Mayo Clinic ay nawawalan ng hanggang 10% ng kanilang sariling timbang at nagpapanatili ng bago.

Ang sinumang naghahanap upang mawalan ng timbang ay maaaring makamit ang layuning ito sa pamamagitan ng pagbabago ng kanilang pamumuhay. Mahalaga rin na gumawa ng mga pagsasaayos dito na magpapanatili sa sakit - labis na katabaan - sa ilalim ng kontrol.

Sinusuri ng National Weight Control Registry sa Estados Unidos ang mga gawi at pag-uugali ng mga nasa hustong gulang na nabawasan ng hindi bababa sa 15 kilo at nagawang mapanatili ang timbang na iyon sa loob ng isang taon. Ang roster ay kasalukuyang mayroong mahigit 10,000 miyembro na regular na sinusuri taun-taon kung paano nila pinamamahalaan ang pagpapanatili ng malusog na timbang.

Ang mga taong ito ay may ilang karaniwang gawi:

• sila ay tinimbang nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo;
• regular na mag-ehersisyo at maglakad ng marami;
• nililimitahan ang paggamit ng calorie, pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa taba;
• subaybayan ang laki ng bahagi;
• mag-almusal araw-araw.

Ngunit ang lahat ay kumakain ng ganap na magkakaibang mga pagkain, pinaplano nila ang kanilang diyeta sa iba't ibang paraan. Samakatuwid, imposibleng tiyakin kung aling diyeta ang pinaka-epektibo. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang mga calorie.

Bilang karagdagan, ang lahat ng mga tao na pinamamahalaang mawalan ng timbang ay gumawa ng mga malalaking pagbabago sa kanilang pamumuhay, ay mas matulungin sa kanilang diyeta at nagsagawa ng pisikal na ehersisyo. Siyempre, mas gusto ng marami na isipin na ang kanilang mga problema sa timbang ay dahil sa isang mabagal na metabolismo o anumang iba pang biological disorder, at hindi dahil sila ay tamad at gustong kumain. Kinukumpirma ng agham: kung gusto mo talagang magbawas ng timbang at handa kang magsikap, magtatagumpay ka.